Saznajte Svoj Broj Anđela
Najnoviji razgovor o prehrani često se odnosi na povećanje proteina i masti, ali vlakna obično ne dobivaju pažnju koju zaslužuju.
Vlakna su tihi superheroj što se tiče vašeg zdravlja. Pronađena u hrani poput graha, povrća, voća i orašastih plodova, vlakna su izuzetno važna za vas probavni sustav . Ali, također je povezano s tonom preventivnih zdravstvenih blagodati izvan samo čineći vas kakom .
Nažalost, većina viri ne jede dovoljno vlakana. Evo zašto su vlakna super važan dio vaše prehrane i kako ih dobiti više.
Natalie Board / Getty Images
Što su vlakna?
Dijetalna vlakna su ugljikohidrati koji se nalaze u na biljnoj osnovi hrana koju vaše tijelo ne može probaviti. Obično se dijeli u dvije skupine: topiva i netopiva vlakna. No imajte na umu da je svaka vrsta vlakana jedinstvena, iako neka vlakna imaju slična svojstva. Razbijemo to.
Topiva vlakna
Topljiva vlakna su otopljiva u vodi i postoje tri različita topiva vlakna kategorije :
1. Topiva, viskozna vlakna koja brzo stvaraju gel i koja fermentiraju
Ta se topiva vlakna zadebljavaju kada su izložena vodi i crijevna bakterija ih lako fermentira. Oni su korisni za šećer u krvi kontrolu i može pomoći u snižavanju razina kolesterola . Međutim, nisu korisni za zatvor jer nemaju laksativni učinak.
Primjeri uključuju β-glukane iz zob i guar guma.
2. Topiva, viskozna / nefermentirana vlakna koja tvore gel
Ta se topiva vlakna zadebljavaju u prisutnosti vode, ali se opiru fermentaciji. Imaju iste prednosti kao topiva, viskozna i fermentabilna vlakna. Ali, budući da su otporna na fermentaciju u debelom crijevu, ta vlaknalimenkapomoći zatvor i proljev .
Primjer je psyllium.
3. Topiva, neviskozna, lako fermentirana vlakna
Te su vrste vlakana topive u vodi, ali se ne zgušnjavaju. Također ih lako fermentiraju crijevne bakterije. Oni mogu pomoći u jačanju korisnih bakterija u crijevima, dok istovremeno ograničavaju rast potencijalno štetnihdobre bakterije.
Primjeri uključuju inulin, oligosaharide i otporne škrobove.
Netopljiva vlakna
Za razliku od topljivih vlakana, netopiva se vlakna ne otapaju u vodi. Osim toga, ne zgušnjavaju se u prisutnosti vode i loše su fermentirani bakterijama crijeva.
lisa bonet i jason momoa djeca
Netopljiva vlakna mogu imati a laksativni učinak i pomoći će vam povećati sadržaj vode u stolici da vas potakne. Međutim, neke vrste ove vrste vlakana, poput fino mljevenih pšeničnih mekinja, mogu isušiti vašu hranu i zaustaviti stvari.
Još jedan primjer netopivih vlakana je celuloza, vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljkama.
Prednosti vlakana: Zašto su toliko opasna?
Dijeta bogata vlaknima nudi sve vrste zdravstvenih blagodati. Osim toga, određene vrste vlakana mogu vam pomoći da dobijete prijeko potrebne Broj 2 . Evo nekoliko najpoznatijih blagodati vlakana.
NAPOMENA: U HRANI se nalazi KLUPA različitih vlakana, plus tone dodataka vlaknima. Te su prednosti povezane s vlaknima općenito.
Zdravlje srca
Pakiranje vlakana u obroke i grickalice je pametan način za održavanje srca u najboljem stanju. Vlakna pomažu smanjiti razina masnoće u krvi, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Veliki kišobran iz 2017. godine pregled otkrili su da ljudi s najvećim unosom vlakana imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti i umiranja od srčanih bolesti. To se uspoređivalo s onima koji su jeli najmanje vlakana.
Probava i zdravlje crijeva
Nagomilavanje vlaknaste hrane pomaže u hrani dobrih bakterija tvoja crijeva i pomaže održati vaš probavni sustav zdravim.
Fermentabilna topiva vlakna mogu se razgraditi crijevnim bakterijama, oslobađajući korisne spojeve i pridonoseći zdravoj ravnoteži crijevnih bakterija, dok netopljiva vlakna pomažu u redovnom pražnjenju crijeva.
Topiva, viskozna, nefermentabilna vlakna i netopiva vlakna korisna su za ublažavanje zatvora zbog svog laksativnog učinka.
Istraživanja pokazuju da vam dijeta bogata vlaknima također može zaštititi od razvoja uvjeta koji utječu na probavni sustav. Ovo uključuje rak crijeva , divertikulitis , i Upalne bolesti crijeva (IBD).
Zdrava tjelesna težina
Dodavanje hrana bogata vlaknima obrocima i grickalicama može vam pomoći povećati osjećaj sitosti. Samo pripazite da uravnotežite vlakna s proteinima i zdravim mastima. To će vam pomoći da napajate tijelo i biti zadovoljni između obroka.
Puno studije su povezali prehranu s puno vlakana i zdravu tjelesnu težinu.
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknastom hranom poput grah , povrće , cjelovite žitarice , i voće su povezani zdravijoj težini od prehrane s niskim udjelom ove hrane.
Više zdravstvenih blagodati povezanih s vlaknima
Dijeta bogata vlaknima bila je udruženi s mnogo više zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od određeni karcinomi , metabolični sindrom , i dijabetes tipa 2 .
Dodavanje hrane s više vlakana u prehranu može pomoći u poboljšanju regulacije šećera u krvi, razine kolesterola i triglicerida i krvnog tlaka.
Dijeta bogata vlaknima također pomaže u smanjenju upala a može vam čak pomoći i da poboljšate svoje raspoloženje i zaštitite od simptomi depresije .
Nom o ovome: Koja hrana sadrži najviše vlakana?
Općenito, biljna hrana poput povrća, voća, graha, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki dobar je izvor vlakana.
Evo nekoliko namirnica koje su posebno prepune vlakana:
- mornarski grah (9,6 grama po 1/2 šalice)
- leća (7,8 grama po 1/2 šalice)
- zob (4,1 grama po 1/2 šalice)
- tikva od butternut-a (6,6 grama po šalici)
- srca artičoke (9,6 grama po šalici)
- brokula (4,2 grama po šalici)
- suhe šljive (6,2 grama po 1/2 šalice)
- kruške (4,6 grama po maloj kruški)
- maline (8 grama po šalici)
- avokado(5 grama na pola avokada)
- bademi (7 grama po 2 unci)
- mljeveno laneno sjeme (8 grama po porciji od 30 grama)
- Chia sjemenke (8 grama po 2 žlice porcije)
Može li vam jesti previše vlakana biti loše?
Teško je jesti previše vlakana kada dolaze iz cjelovite hrane poput voća, povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Iako hrana bogata vlaknima može prouzročiti poremećaj probave, posebno kada niste navikli jesti prehranu bogatu vlaknima, rijetke su opasne nuspojave povezane s unosom previše vlakana iz hrane. Iako je moguće .
Budite oprezni s dodacima vlaknima
Lako je pretjerati ako uzimate dodatke vlaknima.
Iako se dodaci vlaknima mogu sigurno koristiti i korisni su u određenim situacijama, ne biste trebali liječiti Metamucil više puta dnevno. Odnosno, osim ako vam doktor nije naložio zdravstveno stanje.
Vjerojatno ste čuli za određenu super popularnu prehranu koja gura dodatke koji sadrže prekomjernu količinu vlakana. Kašalj, kašalj ... započinje s F, a završava s faktorom. Mnogi zdravstveni radnici preporučuju izbjegavanje ove dijete i drugih dijeta koje preporučuju nadoknađivanje ludih količina dodanih vlakana.
Konzumacija previše vlakana u obliku dodataka prehrani može dovesti do problema poput proljeva, nadutosti, plin , zatvor, mučnina , i još ozbiljnije nuspojave poput začepljenja crijeva .
Iz tog razloga najbolje je da vlakna dobivate iz hrane, a ne iz dodataka. Dodaci vlaknima trebaju se čuvati iz medicinskih razloga i preporučiti vaš doktor.
Koliko vlakana biste trebali jesti?
Trenutno se preporučuje da odrasle žene mlađe od 50 godina dnevno unose 25 grama vlakana. Muškarci mlađi od 50 godina trebali bi ciljati na 38 grama.
Međutim, to ne znači da se ne preporučuje prehrana koja sadrži više vlakana od gore navedenih količina. Ovo su samo opće preporuke za dovoljan unos vlakana.
Nažalost, prosječni Amerikanac troši samo oko 15 grama vlakana dnevno, što je daleko ispod preporučenog unosa.
Savjeti za povećanje unosa vlakana
Nedostatak dovoljno vlakana može ugroziti vaše zdravlje. Srećom, postoji mnogo ukusnih načina kako povećati unos vlakana.
Evo nekoliko načina kako upakirati više vlakana u svoju prehranu:
- Dodati slanutak na tvoju salatu.
- Bacite malo graha u svoje juhe i variva.
- Vrh jogurt i zobene pahuljice sa mljevenim sjemenkama lana ili chia.
- Dodajte bobice u svoj doručak.
- Bacite povrće u svoj omlet.
- Grickajte narezani avokado uz posip morske soli.
- Odaberite cjelovite žitarice poput kvinoja , farro i bulgur.
- Zamijenite voćni sok za cijelo voće.
- Munch na orašastim plodovima i sjemenkama.
- Na večeru dodajte salatu ili stranu povrća.
- Umočite povrće ili čips humus ili guacamole.
- Držite kožu na voću i povrću kad je to moguće.
Najbolji način za povećanje vlakana u prehrani je eksperimentiranje s hrpom hrane bogate vlaknima kako biste otkrili koja vam se najviše sviđa.
Prije nego što se sjetite, imat ćete popis omiljenih sadržaja s puno vlakana. Samo pazite da ostanete hidratizirani i pijte puno voda kada povećavate vlakna u prehrani.
