Saznajte Svoj Broj Anđela
Dizajn Maya Chastain
Mark Ruffalova žena
Prema mnogim poklonicima, biljnog podrijetla ove je fantastičan - iako izazovan - način iskorištavanja blagodati dvoje zdrav , protuupalno načini prehrane.
Nudi najbolje iz oba svijeta: zasnovan je na biljnoj bazi bez štednje na prehrambenoj masti (što je ne negativac jednom smo mislili da jest), I to je keto, a da to nije totalna fešta od mesa i sira.
Ali aspekt planiranja obroka može biti prilično zastrašujući. S malo (ili bez njih) životinjskih proizvoda i bez hrane koja sadrži puno ugljikohidrata ili šećera ... što je točno ostalo za jesti? (Spoiler: Obilje.)
Evo svega što trebate znati o planiranju obroka za biljnu keto dijetu.
Izaberite svoj protein
Protein je važno razmatranje u bilo kojoj prehrani. Pruža aminokiseline vaše tijelo treba stvoriti nove proteine. Istraživanje sugerira da protein također pomaže da se osjećate sito i može malo olakšati gubitak kilograma ili održavanje kilograma.
Ima ih devet esencijalne aminokiseline moramo proći kroz našu prehranu. Izvori bjelančevina životinjskog podrijetla sadrže svih devet u ispravnom omjeru, ali većina biljnih bjelančevina nedostaje u jednom ili dva.
Zbog toga morate jesti razne izvore biljnih proteina kako biste bili sigurni da unosite dovoljno.
Puno proteina u standardu veganska ili vegetarijanac Prehrana dolazi od žitarica i mahunarki, koje su prilično karbirske. Ali ima ih nekoliko malo ugljikohidrata proteini koje možete uključiti u svoju prehranu:
Dizajn Maya Chastain
- Ja sam: tofu, tempeh (fermentirana soja), crna soja
- Matice: bademi, orasi, pekani, pistacije, indijski orah, lješnjaci, kikiriki, orašasti maslac
- Sjeme: laneno sjeme, sjemenke konoplje, hempeh (fermentirana konoplja), chia sjemenke, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke maslaca
- Proteinski prah: protein graška, protein konoplje, protein soje
Ako niste strogo vegan, možete također uključiti jaja ili mliječne proizvode koji su cjeloviti proteini.
Dodajte zdrave masti
jedanaest keto dijeta - uključujući keto na biljnoj bazi - većina vaših kalorija trebala bi potjecati iz masti, jer je to ono što vaše tijelo koristi kao gorivo kada ste u ketozi. Ne bojte se dodavati malo dodatne masnoće svemu što jedete, pogotovo jer je većina proteina biljnog porijekla za početak prilično nemasna.
Masnoća vam može pomoći da budete siti i pomoći vašem tijelu da se upije određene hranjive tvari učinkovitije.
Evo nekoliko idealnih masti na biljnoj bazi:
- Ulja: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada
- Matice: kikiriki, bademi, pistacije, orasi, pekani, lješnjaci, makadamija, orašasti maslac
- Sjeme: laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke maslaca
- Drugi: kokosovo vrhnje, kokosov maslac, kakao maslac, avokado
Ispunite prazninu u zrnu
Biljna prehrana obično je prirodno bogata žitnom hranom poput riže, zobi, kvinoje, tjestenine i kruha. U tome nema ništa loše, naravno, ali to jednostavno ne podliježe keto dijeti.
Međutim, ako ste navikli jesti prehranu tešku žitaricama (biljnu ili ne), uključivanje nekih bliskih zamjena može puno olakšati pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Evo nekoliko izvrsnih alternativa za žitarice i druge škrobne ugljikohidrate:
- Riža: riža od cvjetače, riža od konjaka
- Zob: ' brašna od brašna ”Napravljeno od sjemenki, bademovog brašna i kokosa
- Tjestenina: rezanci s tikvicama, rezanci s konjakom
- Krumpir: pomfrit jicama, pečena rotkvica, pire od cvjetače
- Brašno: bademovo brašno, kokosovo brašno
- Kruh: kape gljiva shiitake
Utovarite povrće
Ovdje nema šoka, ali na ketou biljnog porijekla pojest ćete PUNO povrće . Zbog toga će dijeta u ugljikohidratima biti malo veća od svejedne keto prehrane, ali većina je iz vlakno , dakle NBD.
No, postoji nekoliko povrća s visokim udjelom ugljikohidrata koje ćete htjeti izbjeći da biste ostali u ketozi, uključujući krumpir, batat, kukuruz i grašak. (Napomena: Zamjene za meso i proteinski prašci izrađeni od proteina graška obično su u redu.)
Povrće poput mrkve, rajčice i luka relativno je visoko u ugljikohidratima, ali i dalje se može uključiti u vašu prehranu u umjerenim količinama.
Evo popisa povrća koje možete jesti na ketou biljnog porijekla. Napomena za ljubitelje repe: Budući da šalica sadrži 17 grama ugljikohidrata , to je jedno povrće u kojem biste možda željeli uživati umjereno. Ostale neskrutirane izbore s popisa možete pojesti do mile volje!
- špinat
- kelj
- salata zelje
- brokula
- karfiol
- šparoga
- krastavac
- zeleni grah
- celer
- prokulice
- kupus
- paprika paprika
- jalapeño paprike
- gljive
- artičoka
- patlidžan
- bamija
- žuta tikva
- tikvica
Udovolji svom slatkom zubu
Također morate biti spremni za slatkim željama. Udovoljiti im može biti lako poput grickanja voća s malo ugljikohidrata (poput jagode ili maline) ili podjednako kao miješanje veganskog ketoa pečena roba - što će, FYI, uništiti vašu kuhinju. Ishod se ipak isplati.
Puding od sjemenki Chia je još jedna izvrsna opcija, jer ugljikohidrati u chia sjemenkama čine gotovo 100 posto vlakana, a chia sjemenke poprimaju savršenu pudingiranu konzistenciju u tekućini.
ulje čajevca za urastao nokat
Možete napraviti i vegansku masne bombe s kokosovom kremom, kokosovim maslacem ili maslacem od orašastih plodova kako biste udovoljili svojim slatkim zubima i isporučili laganu dozu zdravih masti.
Vanjski izvođač
Svjesne rastuće potražnje za biljnim keto opcijama, neke su tvrtke izašle na ploču i ponudile prikladnu biljnu hranu smrznutu i pakiranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Iako nisu puni keto, Svježe n ’Lean i Vegin ’Out su usluge dostave obroka koje mogu dostaviti veganska jela s malo ugljikohidrata ravno na vaša vrata. Ako imate članstvo u skladišnom klubu, možete pokušati Tetovirani kuhar smrznuti obroci napravljeni od karfiola - oni su biljne i imaju relativno malo ugljikohidrata.
Ove će opcije biti malo skuplje od kuhanja svih obroka od nule (a u ugljikohidratima će biti više), ali uštedjet će vam tonu vremena i izvrsne su za one noći kad jednostavno ne želite ne bi mi se kuhalo.
Moguće je raditi i keto na biljnoj bazi tijekom objeda, ali to će biti malo veći izazov. Najlakše je u restoranima koji već zadovoljavaju biljnu prehranu.
Na primjer, ovdje je veganski keto Chipotle redoslijed: salata s sofritom (isjeckani tofu), bez riže, bez graha, povrća fajita i guacamole. Ovaj obrok sadrži 13 grama neto ugljikohidrata, što je prilično fantastično za veganski keto obrok u restoranu. Ako niste strogo vegani, možete dodati sir ili kiselo vrhnje kako biste povećali sadržaj kalorija i masti.
Uzorci keto obroka na biljnoj bazi
Evo jednostavne formule koju možete koristiti za izgradnju različitih biljnih keto obroka: 3 unče proteina + 1 žlica masti + 1/2 šalice (ili 1 komad) zamjene za žito + 1 šalica povrća.
Ili možete preskočiti zamjenu za žitarice i jednostavno potražiti izuzetno veliku dozu povrća (jer je većina đubriva ionako na bazi povrća).
Evo nekoliko primjera obroka koji slijede ovu formulu:
- na žaru tofu ćevapi s paprikom, ljubičastim lukom i gljivama te zelena salata s vinaigretom od maslinovog ulja
- alternativa biljne mljevene govedine s domaćim umakom od špageta (koji sadrži rajčice, papriku, luk i špinat) i rezance s tikvicama kuhane u ulju avokada
- taco zdjela s crno sojinim sokom, taco sezonskom crnom rižom, zelenom salatom, rajčicom i avokadom
- punjena kapa shiitake gljiva (s pirjanim komadićima mesa na biljnoj osnovi ili tofuom, paprikom i lukom), prelivena biljnim sirom i mahunama prženim na ulju
- proteinski shake s 1 mjericom proteina graška u prahu, jagodama, nezaslađenim bademovim mlijekom, špinatom i avokadom
Prije nego što odaberete keto na biljnoj bazi ...
Ako razmišljate o isprobavanju ketoa biljnog porijekla, nema potrebe da se osjećate preplavljeno ili zastrašeno dijetom. Puno je mogućnosti za hranu i mnoštvo načina za pojednostavljivanje planiranja i pripreme obroka.
Ali imajte na umu da keto dijeta na biljnoj bazi nije najbolji izbor za sve. Možda neće biti u redu za vas ako:
- su sportaš
- imaju određena zdravstvena stanja
- ste trudni ili dojite
- imaju povijest poremećaja u prehrani
Prije nego započnete ovaj ili bilo koji novi plan prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom da biste bili sigurni da je siguran za vas i da biste saznali biste li mogli imati koristi od uzimanja bilo kakvih dodataka dok ste na dijeti kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive sastojke.
