Saznajte Svoj Broj Anđela
Proteini su sve u redu. Ali jeste li za doručak?
Većina nas nema problema s unosom dnevne doze proteina - zapravo, možda ih konzumiramo još višenego što nam treba.
Kako se ispostavilo,iznosproteina nije jedini važan čimbenik kada je u pitanju koliko proteina jedemo. Studije pokazuju da način na koji distribuiramo unos tijekom dana može imati značajne učinke na to kako ga obrađuju naši mišići.Mamerow MM, et al. (2014.). Dijetalna raspodjela proteina pozitivno utječe na 24-satnu sintezu proteina mišića u zdravih odraslih osoba. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Riješenje? Umjesto da imate jedan obrok u kojem apsolutno uživate u proteinima, unos ravnomjerno rasporedite na sva tri obroka - a posebno nakon treninga - umjesto da ga strpate u jedan.
Registrirani dijetetičar Elizabeth Jarrard preporučuje započeti s 10 do 30 grama tijekom doručka.
Bonus: Više proteina ujutro održat će vas sitima i pomoći vam da izbjegnete bezumno grickanje u jutarnjim satima (jer, iskreno govoreći, ovaj je sastanak dosadan i želite slatkiše).
Ova 23 recepta spadaju u Jarrardove parametre - nisu potrebni proteinski prašci.
Ukusan
Čekaju nas zdrava jutra.
1. Kesadilja s umućenim jajima i povrćem za doručak
Foto: Pesto od avokada
Quesadilla bez sira? To je stvar! (Ako Queso nedostaje, bi li to samo postalo & hellip; dilla?)
Ovaj vam recept pokazuje kako to ispravno učiniti, koristeći kajganu i avokado da zapečate tortilje i dodajući crni grah za više proteina.
Dobili smoputviše meksičkih recepata za doručak koji nadilaze skromni burrito. Uključiti se.
dva. Slatki krumpir s kobasicama i jajima
Foto: Delicious Meets Healthy
Standard jaje i slatki krumpir hash dobiva nadogradnju proteina s dodatkom sjeckane kobasice.
Sve u vezi s ovim jelom - čak i minimalno začinjanje - jednostavno je. Ali dijelovi čine ukusnu cjelinu. Ovo je izdašno kao i doručak.
3. Domaći zdravi doručak nachos
Foto: Food Faith Fitness
Možda se ne čine vrijedni doručka, ali oni pripremaju uobičajene prhke meksičke grickalice (* groooooooooan *).
Ovaj ih recept pretvara iz sjajne hrpe topljenog sira u svijetlu, hrskavu mješavinu svježih sastojaka uz nekoliko zdravih dodataka i zamjena. Načos može biti i hranjiv. Sve je u vezi s onim što se događa i na njima.
Jaja daju neke proteine i druge hranjive sastojke, i grčki jogurt ulazi za kiselo vrhnje. Tortilje bez glutena održavaju stvari bez pšenice.
Četiri. Pečeni omlet iz Denvera
Foto: Trkač recepata
(Nedavrsta Denver pečen . Vidimo se, Colorado.)
Omlet obično dolazi sa prilogom od šunke i krumpir . Ova eliminira potrebu za dodatnim tavama kuhanjem stranica pravo u jaja.
Upotrijebite mršavu šunku da obrežete masnoću dok povećavate broj proteina.
5. Paprika prženo jaje
Fotografija: Praktična kuhinja
Ovo je manje obrok sam po sebi nego siguran način da se doda bjelančevina i okus bilo kojem drugom slanom doručku.
Paprika-ing a prženo jaje do kraja je izvrstan način za dodavanje neočekivanog okusa glavnom obroku za doručak - trik je u tome da prvo u ulje unesete sav okus.
Tada ovu novovjekovnu kreaciju možete kombinirati s drugom hranom, poput razbio avo , za obrok s visokim udjelom proteina.
6. Izmiješati brašno od slanutka
Foto: Vegan Richa
Ovaj izlazi našoj veganskoj obitelji.
Slanutak brašno je izvrstan izvor proteina bez mesa, s količinom od 10 grama po 1/2 šalice.
instagram scotty james
Evo, zaprašilo ih je nekoliko začina i kajgana poput jaja . Ubacite nekoliko povrća kako biste mogli započeti dan s proteinima i proizvoditi. To je vraški način da se probudim.
7. Doručak s gljivama i avokadom, burrito
Foto: započnite s prehranom
Ovaj burrito dokazuje da jesti vegansko ne znači reći adios s proteinima.
slike olivia munn
Bez ikakvih mliječnih proizvoda, mesa ili jaja, u paketu se nalazi ogromnih 20 grama proteina po obroku iz izdašno začinjene mješavine pire tofu i crni grah .
8. Tava od mljevene puretine prokulica
Foto: Moja srčana repa
Tava ne mora uvijek pozivati jaja na zabavu kako bi bila pouzdan izvor proteina. Ovaj dobiva puno samo od mljevene puretine.
Začinite je paprom i kajenom - sigurno će vas probuditi ujutro
9. Kremasta umućena jaja i kozji sir
Foto: Cookie + Kate
Podrazumijeva se da je ovo sve na jednom mjestu za proteine - s njima se pakiraju jaja. Ali ne sve kajgana su jednaki, a dodatak kozjeg sira i špinata pretvara ovo u tour de force bez ikakve pratnje.
Sa 19,7 grama protein u maloj porciji, ovo je brzo, jednostavno, zdravo rješenje koje će vas ispuniti.
10. Quiche bez kore
Foto: Feel Good Foodie
Još jedno jelo teško od jaja, ovo ljepota bez kore ima lagani, začinjeni lilt i zadimljeni naglasak. Sa 16 g proteina, ovo pogađa sve što jutro zahtijeva od vas.
Radost ovog recepta je njegova svestranost. U osnovi možete zamijeniti Gruyere za bilo koji sir , a ne trebate koristiti povrće u receptu - samo bacite ono što vam je oštrija ladica.
Zašto ne dodati ovog lošeg dječaka u quiche lorraineslanina? Osim toga, ovo se računa kao dodatni protein. Win-win. Ako izbjegavate svinjske proizvode, umjesto toga možete dodati pureću slaninu.
Slatko
Kad ustanete iz kreveta nije tako slatko, poželjet ćete da vas čeka slatko.
jedanaest. Palačinke od zobenog grčkog jogurta
Foto: Kim's Cravings
Nećete naći čak ni mrvicu od proteinski prah u ovom jelu, zahvaljujući snazi grčkog jogurta i bjelanjci .
Ove su zdrave palačinke tako jednostavne da ih možete umutiti s minimalnom gužvom, čak i radnim danom ujutro.
12. Zdjela za doručak cimeta quinoa
Foto: Ljubav i limuni
Zobena kaša ne mora biti samo slatka, a quinoa ne mora biti isključivo slana. Ovaj prekrasni recept koristi najjednostavnije sastojke koje možete zamisliti: bademovo mlijeko, štapiće cjelovitog cimeta i kvinoju. To je to.
(Možete zamijeniti cimet za kardamom, muškatni oraščić ili zrno vanilije - sve što odgovara vašem nepcu.)
Maline i breskve dodaju završni užitak i slatkoću (kao i vrećicu hranjivih sastojaka).
13. Zdjela zdravog doručka s čokoladnom kvinojom
Foto: Jurij Elkaim
Da, dobro ste pročitali: U redu je doručkovati čokoladu. Konačno! Vila za doručak uslišila je naše molitve!
Ako vam je ostalo kvinoje, ova čokolada, bez glutena doručak se začas sastavi. Hladno voće čini odličan kontrast toplim žitaricama bogatim proteinima ispod.
14. Chia puding s visoko bjelančevinama
Foto: Jednostavno kvinoja
Kvinoja , Chia sjemenke , i konopljina srca su snažni proteinski trio u ovom osvježavajućem pudingu. Učinite to večer prije kako biste uštedjeli vrijeme, tako da možete zaroniti ravno u jutro.
petnaest. Latte preko noći zob
Foto: 24 Život mrkve
Nema vremena za kavu i hranjiv doručak kad padnete iz kreveta? Vaše su mogućnosti još uvijek bogate.
Samo ulijte javu u zob i ohladite cijeli shebang preko noći za prijenosni obrok koji zadovoljava i vaše potrebe za proteinima i kofeinom.
Bonus: Prikladno je za vegane.
Dvostruki bonus: I to je slasno.
hodati s muškarcem 20 godina starijim od mene
16. Prava kalifornijska zdjela za doručak
Foto: Cape Fear Nutrition
Tražite zdjelu za doručak kalifornijsku od stiha Red Hot Chili Peppersa? Imamo vas.
Svježi sir jedan je od sireva s najmanje masnoća i najviše proteina, pa čak i 1/2 šalice pruža obilje proteina. Kašičen uz zob, orasi i voće čine savršenu sliku uravnotežene posude za doručak.
17. Jabuka, cimet i & ldquo; zobene pahuljice & rdquo;
Foto: Zdrava prehrana
Zašto navodnici oko & ldquo; zobenih pahuljica & rdquo ;? Pa, ovaj recept za Paleo slijeće u & ldquo; tako čudan & gdquo; genije & rdquo; teritorija, jer je ono što vidite u zdjeli - pričekajte - karfiol !
Riže, a zatim kuha kokosovo mlijeko s jajima, laneno sjeme , i pecans za proteine, svestrano povrće završava izgledom i okusom koji se nalazi negdje između zobenih pahuljica i puding od riže .
Tko je znao?
18. Torta od sira s doručkom od banane
Foto: Amy’s Healthy Baking
Znate da će biti dobar dan kad torta sa sirom sve pokrene.
S korom od zrna cjelovitog zrna i nadjevom od krem sira s niskim udjelom masti, banana , i dašak meda, san o kojem torta od sira za doručak vam nije samo nadohvat ruke, već i zdraviji nego što ste ikad očekivali.
Postupak pečenja i hlađenja zahtijeva određeno planiranje, ali s ovim loncem od doručak nalik na desert zlato čeka na kraju duge, vrijedi.
Smoothieji
Pitko doručak - čudo na usluzi.
19. Smoothie za doručak sa zelenim proteinima
Foto: Volim vegana
Pogled na popis sastojaka upakiranih u proizvode iza ove živopisne zelene boje smoothie potvrđuje zašto vrišti & ldquo; zdravo. & rdquo; Doslovno puše & ldquo; zdravlje! & Rdquo; pravo u vaše lice.
Čak i bez dodatnog dodavanja praha, unosite hrpu proteina iz bundeva sjemenke i srca konoplje. Osvojivši!
dvadeset. Zdravi puter od kikirikija i žele
Foto: Deserti s blagodatima
Ovaj recept ukapljuje školsku kutiju za ručak u pitku dobrotu s nekoliko preokreta na originalnom receptu. Zašto odrezati kore kad možete odrezati cijeli sendvič i napraviti od njega napitak?
Ne, nemamo odgovor ni za vas.
Zeleno grožđe dodajte svježiji okus od želea, dok brašno od kikirikija i grčki jogurt nude nadogradnju proteina.
dvadeset i jedan. Zdravi smoothie od šalice od maslaca od kikirikija
Foto: Fit Foodie Finds
Maslac od kikirikija ne štedi na proteinima čak i ako ih jednostavno žličicom izvadite iz staklenke. Ali zašto je jesti samu kad je možete kombinirati s kakaom u prahu, bananom i bademovo mlijeko da bi dodatni makronutrijenti trajali cijelo jutro?
Započnite dan s poslasticom.
22. Smoothie od vanilije od višnje
Foto: Jednostavno Stacie
Tofu je popularan izvor proteina, posebno za vegetarijance, ali nije samo za slana jela (i nije ni samo dosadno ).
Iskoristite ga u ovome smoothie od pet sastojaka to je slatko i trpko. Tofu mu daje teksturu nalik milkshakeu bez potrebe za mliječnim proizvodima.
2. 3. Smoothie od sira s jagodama s malo ugljikohidrata
S malo masnoće svježi sir podmetan za dio krem sira, ovaj bobičasto-ružičasti napitak ostaje vjeran svom imenu, istovremeno kontrolirajući broj kolesterola i bjelančevine.
Niti vam neće nedostajati kora pite.
Oduzeti
Bez obzira imate li na umu intenzivan dan vježbanja ili jednostavno želite biti sigurni da nećete biti na beskonačnoj grickalici do ručka, zaliha proteina ujutro može biti šef koji će zadržati glad.
A tko će reći ne torti sa sirom?
Ako ipak budete pomalo raspoloženi, pokušajte se odlučiti za visokoproteinski zalogaji kako bi smanjili te osjećaje gladnih.
