Izravne činjenice o proteinima

Proteini, poput njegovih kolega iz kontroverze ugljikohidrati i mast , je makronutrijent. To znači da vašem tijelu trebaju odgovarajuće količine i pruža prijeko potrebne kalorije (točnije 4 kalorije po gramu).

I u Velikoj makro raspravi svi se prilično slažu: Proteini su stvarno dobri za vas.

Zgrabi a proteinska pločica i stavite kapu za učenje - vrijeme je da postanete proteinski profesionalac.

Juan Moyano / Stocksy United

Od čega se sastoje proteini?

Proteini su napravljeni od dugih lanaca aminokiselina - ili, kao što se sjećate iz srednjoškolskog biološkog materijala, „građevni blokovi života“.

Ljudi koriste 20 različitih aminokiselina, ali vaše tijelo ih ne može proizvesti 9. Dakle, ovih devet esencijalnih aminokiselina morate dobiti iz hrane:

1. Histidin
2. Izoleucin
3. Leucin
4. Lizin
5. Metionin
6. Fenilalanin
7. Treonin
8. Triptofan
9. Valine

Ostale aminokiseline su uvjetno bitna , što znači da vam ih treba više kada je tijelo pod stresom (na primjer kada ste bolesni ili se oporavljate od ozljede).

Pod mikroskopom bjelančevine izgledaju poput zamršenih kuglica niti, jer se ti lanci više puta preklapaju, tvoreći matricu koja je denaturiran (odmotano) tijekom probave. To omogućuje vašem tijelu da iskoči aminokiseline i doda ih u aminokiselinsku 'banku'.

Tada vaše tijelo može izvući aminokiseline iz ove hranjive banke kada je vrijeme za stvaranje novih proteina.

Zašto su proteini važni?

Za slatki, slatki dobitak, očito.

Ali stvarno: vaše tijelo neprestano stvara nove stanice i tkiva i reciklira stare. Da bi ovo uspjelo, trebaju vam proteini iz vaše prehrane - ili, točnije, one esencijalne aminokiseline.

Vaše tijelo koristi aminokiseline za izgradnju novih proteina za rast i popravak stanica, oporavak mišića i oporavak od ozljeda i bolesti. Ustvari, unos dovoljno proteina u prehranu može vam pomoći u svim vrstama stvari.

Evo uzorka:

• Rizik od dijabetesa. Iako drugi čimbenici (poput težine i tjelesne masti) igraju veću ulogu u razvoju dijabetesa, istraživanje sugerira da veći unos proteina može malo smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
• Izgledi za rak. Među ljudima s rakom dojke, čini se da oni s najvećim unosom proteina imaju malo veće šanse za preživljavanje, navodi Studija 2017. godine .
• Zdravlje kostiju. Potrebno je više istraživanja, ali veći unos proteina može biti povezan s boljom gustoćom kostiju - posebno u lumbalna kralježnica . I ovaj ... to nam zvuči prilično važno kad imamo posla s WFH držanje borba.
• Rast mišića. Želite mišiće? Jedite proteine. Vašem tijelu trebaju tone (i aminokiselina leucin , posebno) za izgradnju novih mišića.
• Upravljanje težinom. Protein je više punjenja nego masnoća i ugljikohidrati (s izuzetkom našeg druga vlakno ), zbog čega se dijeta s visokim udjelom proteina često preporučuje za mršavljenje.

Koliko proteina trebate?

The FDA općenito preporučuje odraslima da dnevno pojedu oko 50 grama proteina. Vaše specifične potrebe mogu biti malo niže ili veće ovisno o tome koliko kalorija treba vašem tijelu.

Također možete pogledati preporučene prehrambene doplatke za proteine ​​na temelju vašeg spola i dobne skupine:

Ako želite individualiziraniji način izračuna koliko proteina trebate, unos možete temeljiti na težini i razini aktivnosti. The preporuke za proteine na temelju razine aktivnosti i težine izgledalo bi otprilike ovako:

The USDA nudi i praktičan kalkulator unosa proteina.

Koji su dobri izvori proteina?

Bez obzira jeste li vegan, mesojed ili negdje između, postoji mnoštvo mogućnosti bogate proteinima koje se mogu uklopiti u vašu prehranu.

Želite li biti sigurni da postižete svoje ciljeve u vezi s proteinima? Evo hrane bogate bjelančevinama na koju se morate odrezati:

• crveno meso, perad, riba , i školjke
• orašasti plodovi i sjemenke
• grah ipovrće
• soja i proizvodi od soje poputtofui tempeh
• mliječni proizvodi poput mlijeko , sir i jogurt
• izvjesna cjelovite žitarice poput kamuta, teffa i kvinoja

Što je s proteinskim prahom?

Iako je najbolje da svoje potrebe za proteinima podmirite jedući cjelovitu hranu, proteinski prah definitivno imaju svoje mjesto.

Proteinski prah je super jednostavan i prikladan način da osigurate da unosite dovoljno ove vitalne hranjive tvari. Neke će populacije možda trebati više proteina, poput sportaša, trudnica ili dojilja, vegana ili vegetarijanaca i starijih odraslih osoba.

Dopunjavajući sa proteinski prah može biti korisno i ako imate problema s unosom dovoljno proteina, što bi se moglo dogoditi ako imate određene alergije na hranu ili netoleranciju ili ako se oporavljate od ozljede ili bolesti.

Dostupno je nekoliko vrsta proteina u prahu kako bi se zadovoljile sve prehrambene potrebe pod suncem (uključujući na biljnoj osnovi i ove mogućnosti).

Jesu li visoko proteinske dijete dobre za vas?

To je pretjerivanje reći da jedenje previše proteina može srušiti vaše bubrege (osim ako već imate problema s bubrezima). Ali doista nema nikakve jasne koristi od jestiputviše proteina nego što je vašem tijelu potrebno.

Ako pokušavate smršaviti , malo povećavanje unosa proteina moglo bi vas držati sitima na manje kalorija. Neki dijete s malo ugljikohidrata može sadržavati više bjelančevina, što može pomoći u pružanju sličnih pogodnosti za mršavljenje.

linije za preuzimanje u bolnici

BTW, ove zapravo nije dijeta s visokim udjelom proteina - to je masnoća, malo ugljikohidrata i umjereni protein (što više znate).

Većina ljudi koji nisu previše aktivni dobit će puno proteina ciljajući na 0,5 grama proteina po kilogramu (1 gram po kilogramu) tjelesne težine.

Općenito je sigurno jesti do 0,9 grama po kilogramu (2 grama po kilogramu), ali zapravo nema potrebe za tolikim dodavanjem ako ne radite ozbiljne treninge u stilu Lou Ferrigno.

Savjeti za unos dovoljno proteina

Svakako dodajte izvor proteina u svaki obrok i, idealno, svakimeđuobrok.

Što se tiče mesa, ciljajte na komad koji je barem veličine špila karata nakon što se skuha. U slučaju biljnih izvora proteina, ciljajte na 1/2 šalice.

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete taj cilj:

• Grah, grah, grah. Bogat proteinima i super svestran, grah izvrsni su u juhama i salatama, kao glavno jelo ili prilog, a čine i odličan međuobrok.Humus, bilo tko?
• Pospite sjemenke poput konfeta. Poput graha, sjemenke mogu ići s gotovo svime. Za izradu možete koristiti i sjeme krekeri bogati proteinima (ili samo kupite krekere za sjeme) za spomenuto humus .
• Premažite maslacem. Oraha maslac od sjemenki ukusan je način za dodavanje dodatni protein na vaše obroke. Možeš napraviti energetski ugrizi , bič aromatičan Umak nadahnut azijom , ili neka ostane klasično tost .
• Neka grčki jogurt bude vaš najbolji prijatelj. Koristiti obični grčki jogurt umjesto majoneza u salati od piletine, tune ili jaja. Ili ga dodajte u zob preko noći ili peciva za povišenje nivoa proteina.
• Stavite jaje! Pržena ili tvrdo kuhana jaje je ukusan način za dodavanje dodatnih 7-ak grama proteina. Dodajte jaja u salate , Windows ,pomfrit, ili sendviči . Ili jednostavno premetati jaja za brekkie.

Ako i dalje imate problema s unosom dovoljno proteina, dodajte malo proteina u prahu ili proteinski šejk gotov za piće. To vam lako može dati dodatnih 20 do 30 grama proteina.