Saznajte Svoj Broj Anđela
Mnogi od nas su to učinili: pitali smo se, čeznutljivo, jesu li fotografije prije i poslije na oglasu za šejkove u vašem licu zapravo zakonite.
Može biti primamljivo kupiti proizvod s nadom da će to biti brzo rješenje koje će napokon uspjeti - čak i ako imate ormar pun onih koji to nisu.
Proteinski shakeovi nevjerojatno su popularna opcija za ljude koji se nadaju smršaviti - oni su super prikladni, a sam čin ispijanja čini da se osjećate poput nekakvog kondicijskog poluboga. No na mreži postoji mnoštvo informacija (i pogrešnih informacija) o tome kako ih učinkovito koristiti.
Dodavanje proteinskih shakeova u prehranu moglo bi imati neke prednosti koje bi mogle dovesti do gubitka kilograma, ali sami shakeovi nisu čarobni metak za mršavljenje (ionako ne želite rezultate koji traju).
Krenimo od početka ...
Što su proteinski shakeovi?
Ako ste ikad zakoračili u GNC (ili istraživali proteinske napitke na mreži), onda znate da je svijet proteinskih napitaka ogroman i naoko beskrajan.
Dolaze u mnoštvu vrsta, okusa i formulacija za sve prehrambene potrebe pod suncem. Možete kupiti pripremljene boce spremne za piće ili proteinske prahove.
Proteinski se shakeovi često prodaju kao zamjena za obrok kako bi pomogli ljudima da smršave, a postoje neki dokazi koji to potkrepljuju. Proteini nas ispunjavaju i mogu vam pomoći u suzbijanju apetita vraćanjem hormona gladi bez napora.
Popularni programi shakea za mršavljenje obično djeluju tako da jedan ili dva obroka dnevno zamijenite shakeom, a treći je obrok malen i niskokaloričan. Neke ekstremne 'dijete' uključuju isključivo pijenje shakeova nekoliko dana (Imajte na umu: Većina zdravstvenih radnika mnogima ne preporučuje ovu metodupunorazlozi).
Kada se konzumiraju umjereno, proteinski šejkovi zapravo mogu biti dragocjen alat za vaše putovanje mršavljenja. Ali da bi uistinu bili učinkoviti i zdravi, trebali bi biti upareni s drugim održivim promjenama načina života.
Gubitak kilograma najuspješniji je ako se dugo bavite zdravim životnim stilom. Pa ako se vidite kako starite s proteinskim šejkovima pored sebe, onda oni mogu samo raditi za vas.
Vrste proteina
Uzimajući u obzir sve različite dostupne opcije proteina, sigurno će ih biti u vašoj uličici. Vjerojatno biste čak mogli pronaći i onu koja bi odgovarala vašem tipu osobnosti Myers-Briggs. (Moja je INF-surutka.)
Evo nekoliko najrasprostranjenijih vrsta proteina i neke informacije koje trebate znati:
Sirutka
Sirutka je najčešća i jeftina vrsta proteina. Izolirano je od kravljeg mlijeka, lako se apsorbira i izvrsno je za izgradnju mišića, a vjerojatno biste mogli pronaći šejk od sirutke na benzinskoj pumpi ako zaista imate potrebu za proteinima.
Kazein
Kazein je također izoliran iz kravljeg mlijeka, ali nije baš toliko koristan za izgradnju mišića kao sirutka. Također je nešto skuplje. Probavljeno je sporije nego sirutka, tako da ćete se još malo osjećati sitima - definitivno plus ako pokušavate smršavjeti.
Jaje
Proteinski prah na bazi jaja još je jedna čvrsta opcija jer vaše tijelo zaista lako apsorbira proteine iz jaja. Nažalost, proteini u prahu od jaja rade se samo s bjelanjcima, pa propuštate sve blagodati žumanjaka.
Ja sam
Sojini proteini izvrsni su za biljnu prehranu, jer su to cjeloviti proteini, što znači - poput životinjskih proteina - ima sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za stvaranje novih proteina.
Soja je malo kontroverzna jer sadrži fitoestrogene, koji neke studije sugeriraju da mogu imati negativne učinke na hormone, iako su potrebna dodatna istraživanja u ovom području.
Glava
Uz to što služi kao hrana za beskrajne šale maloljetnika („Što piješ?“ „Grašak!“), Protein graška još je jedan solidan izbor za vegetarijance.
To je potpuni protein, ali malo siromašan aminokiselinom metionin . To se lako popravlja dodavanjem maslaca od orašastih plodova ili mlijeka od orašastih plodova u protein shake od graška.
Konoplja
Još jedan izbor biljnog bilja, protein konoplje, kompletan je protein i dobar izvor zdravih omega-3 masti . Neznatno je malo aminokiseline lizin, što se može ispraviti dodavanjem tofu-a ili bademovog maslaca u protein shake od konoplje.
Riža
Proteini smeđe riže u prahu zaokružuju najčešće izbore veganskih proteina. Također je potpuni protein, ali - poput konoplje - ima malo lizina.
Kriket
Kriket proteini novost su u igri i na veliki način rješavaju probleme gladi u svijetu. Ova opcija može učiniti neugodne ljudebubavan
Kolagen
Riječ mudrima: Kolagen trenutno ima pravi trenutak. I dok kolagenjeproteini, zapravo nije dobar izbor za proteinske shakeove.
To je nepotpuni protein , pa ne biste trebali računati na to kao na izvor proteina. Ali def uzeti za tu sjajnu kožu.
Što znanost kaže o proteinskim shakeovima i ...
Gubitak težine
Dobivanje dovoljno proteina je ključno za uspješno mršavljenje i održavanje težine, a proteinski shakeovi u tome vam lako mogu pomoći.
Proteini djeluju na više načina za poticanje gubitka kilograma: Punjeniji je od rafiniranih ugljikohidrata, može pojačati vaš metabolizam i pomaže vam u izgradnji mišića - što može potaknuti gubitak masnog tkiva.
Kontrola apetita
Bjelančevine su guste, pa je potrebno dulje da ih probavite, držeći vas siti puno dulje od, recimo, jabuke.
Također vam može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi. Jeste li se ikad uhvatili gladnog? To je možda zato što vam je šećer u krvi malo pao između obroka. Pokušajte dodati malo više proteina u svoje obroke kako biste održali ravnu i ravnomjernu liniju šećera u krvi.
Konačno, proteini također pomažu u regulaciji grelin , hormon gladi - nazvan tako jer je 'ghrrr' zvuk koji vaš želudac proizvodi kad mu je potrebna hrana, očito.
U osnovi, proteini su poput joge za vaše hormone gladi. Pomaže im da se olade i budu malo fleksibilniji.
Izgradnja mišića
Strateško dodavanje bjelančevina - posebno sirutke - može doista ubrzati rast mišića, pogotovo ako ga kombinirate vježba otpora .
najbolja podloga za presvlačenje na putovanju
Nećete ići totalno Hulk (Hogan ili onaj zeleni), već izgraditi mišićelimenkapomozite svom tijelu da izgleda čvršće i vitkije.
Metabolizam
Proteini povećavaju termički učinak hrane , što je samo fancy znanstveni govor o tome koliko kalorija sagorijevate probavljanjem onoga što jedete.
Proteini su puno gušći i sporiji za probavu od ugljikohidrata, kojima je potrebno više energije da se razgrade. Dakle, prehrana s puno proteina zapravo će vam povećati dnevnu sagorijevanje kalorija.
Izgradnja mišića također ima prednost povećanja količine kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Odaberite svoje oružje ... ovaj, protein
Prilično je jednostavno dodati proteinske šejkove u svoju rutinu za mršavljenje.
Prvi je korak, naravno, odlučiti koju ćete vrstu proteina koristiti. Vegan ili vegetarijanac? Imate puno mogućnosti, poput soje, riže, graška ili konoplje. Za gotovo sve ostale sirutka je dobro polazište.
Dalje, morate odlučiti hoćete li sami stvarati šejkove ili kupiti gotove proizvode. Ako kupujete gotove proizvode, budite spremni izbaciti još malo tijesta. Ako ćete ih raditi, trebat će vam miješalica ili boca miješalice i ostali sastojci za shake, poput mlijeka ili biljnog mlijeka.
Morat ćete znati i svoje dnevne potrebe za proteinima. Potrebe za proteinima znatno se razlikuju ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući dob, sastav tijela i zdravlje.
Većini ljudi treba 20 do 25 posto kalorija da potječu od proteina - to je oko 0,5 grama proteina po kilogramu (ili 1 gram po kilogramu) tjelesne težine (iako neki ljudi trebaju puno više proteina od drugih). Da biste to izračunali, pomnožite svoju težinu s 0,5 ako koristite kilograme ili s 1 ako koristite kilograme.
Također, više nije uvijek bolje! Višak proteina može biti porez na bubrege kod ljudi s već postojećom bubrežnom bolešću. Osim toga, vaše će tijelo izlučiti višak aminokiselina - građevnih blokova proteina - i hoće pohraniti višak proteina kao debela.
Ako tresnete nekoliko proteinskih napitaka dnevno, napravite stvarno skupu mokraću i možda sabotirate svoje ciljeve mršavljenja.
Ovisno o sadržaju kalorija u vašem proteinskom shakeu, možda ćete moći koristiti shake umjesto jednog obroka dnevno. Ali imajte na umu da su mnogi proteinski shakeovi premalo kalorični da bi zamijenili pravilan obrok.
Da bi vaš shake bio zasitniji i hranjiviji, dodajte smrznute bobice, maslac od orašastih plodova ili avokado. Nije dobra zamjena više od jednog obroka dnevno proteinskim shakeom. Neki programi potiču zamjenu dva obroka dnevno shakeovima, ali to je recept za izgaranje.
Premalo jesti često dovodi do pijanstva i povratno debljanje , pa je bolje napraviti male promjene koje će rezultirati trajnim gubitkom kilograma.
Na kraju, razmislite o započinjanju treninga otpora - čak i ako samo radite čučnjeve ispred televizora - kako biste povećali učinke vaše nove proteinske shake aktivnosti na izgradnju mišića i jačanje metabolizma.
Ako sumnjate, pitajte stručnjaka
Gubitak kilograma je težak i ne morate ići sami. Ako vam je potrebna pomoć u navigaciji oceanom (ili, točnije, crnom rupom) savjeta koje vidite na mreži, trebali biste potražiti registriranog dijetetičara (kako biste osigurali zdrav način prehrane) ili certificiranog osobnog trenera (da biste smislili učinkovita i sigurna rutina vježbanja za mršavljenje).
Ovi vam profesionalci mogu pomoći u razvoju održivog i zdravog plana mršavljenja koji odgovara vama - sa ili bez proteinskih napitaka!
