Ne možete pogoditi teretanu? Isprobajte ovih 15 HIIT vježbi kod kuće

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može zvučati poput vrste znojenja koje radite u teretani dok trener viče na vas, ali potpuno je moguće to učiniti HIIT vježbe kod kuće.

Getty Images

Vaš popis vježbi HIIT za ubojiti trening

Pogledajte ovih 15 HIIT poteza koje možete izvesti kod kuće.

1. sklekovi

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počni U visoka daska položaj, s rukama ispod ramena. Spusti prsa na pod. Zadržavajući svoje Odjeljak lijepo i čvrsto, rukama i jezgrom vratite se u početni položaj. Pokušajte cijelo vrijeme držati leđa u ravnoj liniji!

Učinite što više sklekovi što je moguće za 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

2. Burpee

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova. Čučanj i spusti ruke na pod. Skočite noge unatrag tako da sletite u a daska , a zatim napravite a sklek . Skočite nogama natrag prema rukama, a zatim skočite što više možete, s rukama iznad glave.

Učinite što više burpees što je moguće za 20 sekundi, a zatim se odmarajte 10 sekundi.

3. Planinarski penjač

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite u a visoka daska . Dovedite jedno koljeno prema prsima, a zatim vratite to stopalo na pod i dovedite suprotno koljeno prema prsima. Nastavite izmjenjivati ​​noge. U osnovi, trčite na mjestu u a daska položaj.

Idite naporno 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

4. Dizalica za dasku

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite u a daska s gležnjevima zajedno. Budite sigurni da je vaše tijelo uravnolinija - od glave do peta! - i trbušnjaci su vam napeti. Skočite obje noge široko, a zatim ponovno zajedno. TBH, to je poput vodoravnog rada skakanje dizalica .

Izvodite daske za daske 10–20 sekundi prije odmora 10 sekundi.

5. ruski obrat

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite sjediti s nogama uspravnim ispred sebe. Naslonite se na taj plijen dok savijate koljena i podižete noge od poda. Bedra i trup trebali bi oblikovati V oblik, a leđa bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.

Prekrižite ruke ispred prsa ili sklopite ruke ispred sebe. Koristeći trbušnjake, zakrenite udesno, natrag u središte, a zatim ulijevo.

Napravite 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

6. Dizalica za skakanje

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Stojte lijepo i visoko, s nogama u širini ramena. Podignite ruke dok skačete i sletite s razdvojenim stopalima. Spustite ruke na svoje strane kao i vi skok gore i sletite zajedno s nogama. Ponoviti!

Izvršite što više ponavljanja u 40 sekundi. Zatvorite set s 20 sekundi odmora.

7. Kettlebell zamah

Slika Dima Bazak

Oprema: 1 kettlebell

Kako to učiniti: Stanite visoko, držeći ručicu za kettlebell objema rukama. Držeći ruke duge, stisnite lopatice, proširite prsa i uhvatite trbušnjake. Omekšajte koljena, prebacite težinu na pete i spustite klošar prema dolje i natrag.

Upotrijebite snagu donjeg dijela tijela kako biste 'zaskočili' kukove naprijed dok njišete kettlebell prema gore. (Težite visini prsa.) Ne zaboravite nastaviti stiskati gluteus i jezgru!

Kad kettlebell padne prema dolje, slijedite njegovo kretanje, savijajući se u bokovima dok zahvaćate tetive. Neka se kettlebell spusti natrag između bedara. Ponoviti.

Kompletnih 20 sekundi od kettlebell ljuljačke nakon čega slijedi 60 sekundi odmora.

8. Čučanj s prešom za glavu

Slika Dima Bazak

Oprema: dva utezi za vježbanje ili kotlićima

Kako to učiniti: Stanite visoko, držeći po bučicu u svakoj ruci u visini ramena. Pazite da vam se stopala poravnaju s bokovima.

Čučanj kao što to mislite dok držite utege na mjestu. Dok stojite natrag, podignite tegove ravno u gornja preša . Vratite utege na ramena i ponovite.

Ponavljajte potez do 60 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi. (To je napredni skup - ako ste novi u pokretu, započnite s kraćim intervalima i gradite do pune minute kako jačate.)

9. Pregnuti red

Slika Dima Bazak

Oprema: 2 bučice ili kotlići

Kako to učiniti: Stanite lagano savijenih koljena, držeći po bučicu u svakoj ruci. Torzo spojite prema naprijed, a leđa držite ravna i ravna.

Povucite utege prema gore, a laktove držite zalijepljenima uz bokove. Na vrhu pokreta zastanite na trenutak i stisnite lopatice. Zatim polako spuštajte utege - uz kontrolu!

Ponovite pokret 20 sekundi, a zatim se odmorite 60 sekundi. (To je početnički set - povećavajte aktivno vrijeme kad ojačate.)

10. Daska od visoke do niske

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite u avisoka daska. Stavite jednu podlakticu na pod, a zatim drugu, tako da ste u niska daska . Koristite jednu po jednu ruku, vozite se natrag na visoku dasku. Nastavite izmjenjivati ​​ruke.

Znojite se 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

11. Skok u čučnju

Slika Dima Bazak

seksi talijanske fraze

Kako to učiniti : Stanite s nogama u širini ramena i rukama u razini prsa. Utonite u čučanj, a zatim snažno skočite gore, ciljajući prema stropu. Dok slijećete, fluidno se spustite natrag u čučanj. To je 1 ponavljanje

Kompletnih 30 sekundi neumoljivog skok čučeći nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. (Zaslužili ste!)

12. Iskorak

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Ustanite sa skupljenim stopalima i mekim koljenima. Skok jednom nogom naprijed i jednom nogom natrag u iskorak. Podignite obje noge i skočite, mijenjajući položaje nogu u zraku. Nastavite mijenjati noge sa svakim ponavljanjem.

Radite na plijenu 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi.

13. Visoka koljena

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite desno koljeno prema prsima, a zatim ga skočite prema dolje dok lijevo koljeno dovodite prema prsima. Marširaj!

Učinite što više visoka koljena kao što možete za 30 sekundi, nakon čega slijedi nekoliko sekundi odmora. To je 1 set.

14. Šetnja

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama u širini ramena. Sagnite se prema naprijed i dodirnite nožne prste, a zatim hodajte rukama naprijed, jednu ispred druge, sve dok ne nađete visoku dasku (ili koliko god možete). Udahnite prije nego što vratite ruke na noge.

Početnici bi pokret trebali raditi 20 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora. Srednji viri? Povećajte ga na 30 ili 45 sekundi prije odmora.

15. Klizačica

Slika Dima Bazak

Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama malo širim od širine ramena i rukama uz bokove.

Skočite udesno desnom nogom, a lijevu nogu pomaknite iza desne noge. Zamahnite rukama ispred desnog koljena dok se klizanjem pomičete u stranu. Lijevom nogom odmah skočite ulijevo, ostavljajući desnu nogu da pomete iza lijeve noge. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Podsjetnik: Držite ruke u pokretu poput brzog malog klizačica ti si!

Napravite što više možete za 20–30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Pa, mogu li kombinirati HIIT sa svojom rutinom utega?

Raznolikost je začin života - i vaših treninga. Rutine HIIT mogu se uključiti tjelesna težina pokreti, TRX trening , trčanje , i težine.

Sjetite se samo da prvo budete sigurni. Započnite s manjim utezima nego što biste koristili u drugim rutinama vježbanja. HIIT * je * već * napokon, napokon.

Vaš HIIT plan kod kuće

HIIT bi trebao biti hella short kardio rutina to vas dovodi do potpune, krajnje iscrpljenosti. U osnovi, ubrzajte puls prije brzog odmora.

Frekvencija: Možete sigurno raditi HIIT 2-3 puta tjedno. Samo pripazite da imate barem 24 sata odmora između sesija.

Raznolikost: Naravno, svakodnevno kretanje je bomba i za fizičke i za fizičke mentalno zdravlje . Pa probajte laganu šetnju, vožnja biciklom , ilijoga protokdanima bez strukturiranog treninga.

Intenzitet: Vi birate koji omjeri HIIT-a imaju smisla za vašu trenutnu razinu vještine. Idealni intervali su dugi 20–60 sekundi (nikad minutni!).

HITITE me svojim najboljim snimkom: Uzorak plana

Isprobajte ovaj HIIT krug cijelog tijela s 30 sekundi po potezu, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora između poteza. To je 1 krug. Cilj je napraviti 6 sklopova. (I zapamtite, možete prilagoditi vrijeme prema potrebi.)

1. Skočni čučnjevi
2. Sklekovi
3. Visoka koljena
4. planinari
5. Daske visoke do najniže
6. Burpees

tl; dr

Lako je ugraditi HIIT u svoje treninge kod kuće. Često miješajte svoje poteze kako biste osigurali opekline cijelog tijela.

Započnite s lakšim omjerom HIIT - možda 20 sekundi napora praćenih 10 sekundi odmora - ako HIIT prvi put pokušavate kod kuće. Kako se poboljšavate, radite na uvlačenju još više ponavljanja po intervalu.

p.s. Uvijek je dobra ideja provjeriti s doktorom prije početka novog režima vježbanja.