Saznajte Svoj Broj Anđela
Istezanje bicepsa može nadopuniti bilo koji trening gornjeg dijela tijela.
Bez obzira jeste li novi u #FitFam (dobrodošli!) ili ste sezonski profesionalac, ovih pet poteza pružit će vam vrhunski stretch sesh.
Kako pravilno raditi protezanje bicepsa
Ovih pet biceps protežu se izvrsno za bilo koju razinu kondicije. Evo pregleda svakog od njih.
1. Stojeći biceps protežu se
To će vam istegnuti ne samo biceps, već i prsa iramena.
Učiniti stajanje biceps protežu se:
- Isprepletite prste iza leđa.
- Držite ruke na dnu kralježnice.
- Ispravite ruke.
- Podignite ruke što više možete.
- Držite do 1 minute.
Ponovite 1–3 puta.
2. Sjedeći biceps se proteže
Ovaj je sličan stajanju protežu se ali trebao bi vam dati malo više ekstenzije ruke.
Da napravim sjedeći biceps protežu se:
plovci za bazen za malu djecu
- Sjednite svoje kundak na podu .
- Savijte koljena.
- Neka stopala budu ravna i stavite ih ispred svojih bokovima .
- Stavite ruke ravno na pod iza sebe, prstima okrenutim prema sebi.
- Jurnuti kundak prema nogama, ali ne mičite rukama.
- Držite do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
Ponovite 2–4 puta.
odaberite linije koje nikada ne zakažu
Alternativna verzija:
- Stanite i stavite ruke na ravnu površinu iza sebe.
- Čučnite do pola dok ne osjetite protežu se .
Savjeti za profesionalce:
- Izbjegavajte savijanje ili spuštanje leđa.
- Držite kralježnicu, vrat i glavu u ravnoj liniji.
3. Zidni biceps proteže se
Ovo je još jedan koji ćete osjetiti u svom prsa i ramena.
Da napravim zid biceps protežu se:
- Pritisnite desni dlan u zid.
- Polako se okreni od zida.
- Držite do 30 sekundi.
- Ponovite s lijeve strane.
Pro tip: Pomičite ruke gore ili dolje dok ne pronađete slatko mjesto.
4. Biceps vrata se proteže
Osim istezanja bicepsa, ovo je sjajan način otvaranja grudi. To možete učiniti jednom rukom odjednom ili objema odjednom.
Da napravite biceps vrata protežu se :
- Stanite na vrata.
- Uhvatite okvir vrata desnom rukom struk nivo.
- Koraknite naprijed desnom nogom i savijte se udesno koljeno .
- Držite lakat ravno dok osjećate istezanje.
- Držite do 30 sekundi.
- Ponovite s lijeve strane.
5. Nadređeni (viseći) biceps bar se proteže
Ova dionica djeluje na nekoliko područja odjednom. Osjetit ćete opekline u svomjezgra, Gornji dio leđa , ramena, triceps , i biceps.
Da biste napravili držač za biceps iznad glave (visi) protežu se :
- Upotrijebite stepenicu, stolicu ili klupu da biste došli do sigurne šipke.
- Čvrsto uhvatite šipku s obje dlanove okrenute prema sebi.
- Držite ruke u širini ramena i oružje ravno.
- Sačekajte do 1 minute.
- Pažljivo pritisnite stopala natrag na stepenicu.
- Ponovite do 3 puta.
Savjeti za profesionalce:
- Sigurnost na prvom mjestu! Prije ovog natezanja provjerite je li šipka super sigurna.
- Ne skačite da biste uhvatili šipku - to povećava rizik od ozljeda.
- Počnite polako. Istegnite se 10–15 sekundi i tijekom određenog vremena radite do minute.
Kako pomažu rastezanje bicepsa
Kada se pravilno izvede, istezanje bicepsa pomaže:
- poboljšati držanje
- olakšanjenapetosti nepropusnost
- poboljšati atletske performanse
- poboljšati opseg pokreta
- povećati fleksibilnost i snagu
- smanjite rizik od ozljeda (poput povučenih mišića, zglobni iritacija ili suze tetiva ili ligamenata)
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati prilikom istezanja
Čak i gospodar nosila može pogriješiti. Pripazite na ove uobičajene greške bicepsa:
dodirujući govor tijela donjeg dijela leđa
- Poskakivanje. Ako se duboko istežete, možda ćete se pomaknuti ili odbiti kako biste ublažili napetost. To sprječava opuštanje mišića, što bi moglo dovesti do pucanja mišića ili tetiva.
- Ne zagrijavanje. Nemojte se upuštati u prehladu - može prouzročiti pucanje ili suzu. Uvijek prvo napravite zagrijavanje. Ovo bi moglo biti 10-minutno lagano kardio sesh, ali nekim ljudima to može potrajati duže.
- Pogrešno pozicioniranje. Loše pozicioniranje može vam nedostajati mišića koji pokušavate istezati. Dobar način da utvrdite je li vaša forma na fleek-u je osjetiti mišić slobodnimruka. Tijekom istezanja trebao bi se osjećati čvrsto, a nakon toga labavije.
- Prelazak vaše granice. Ne možete postatiizobličenjakpreko noći, fam. Istezanje se može osjećati pomalo neugodno, ali nikada ne smije biti bolno. Neka vam protok bude spor i radite sve do dubljih raspona kretanja.
- Istezanje ozlijeđenog mišića. Istezanje an ozlijeđen mišići možda nisu najbolja ideja, ovisno o prirodi ozljede. Čak i ako se toga dana osjećate dobro, konzultirajte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što pokušate istegnuti ozlijeđeno područje, jer to može donijeti više štete nego koristi.
Je li moguće pretjerano rastezanje?
Da, moguće je saviti seprotežu sepredaleko. Prestrogo ili prečesto istezanje može dovesti do ozljeda.
Preopterećeni mišići mogu uzrokovati nestabilnost zglobova ili stvoriti sitne suze na tetivama ili ligamentima. Moguće je vršiti pretjerani pritisak na vaše zglobovima što može uzrokovati ozljede.
Ako završite s oštrim potezom, neka dobra stara RIŽA treba vam dobro doći:
- Odmor. Dajte vašem tijelu vremena da odskoči. Vrijeme oporavka može ovisiti o čimbenici poput spola, težine, dobi i vrste ozljede. Ali uvijek je bolje igrati na sigurno. Pričekajte da nastavite s fizičkim aktivnostima dok bol potpuno ne nestane.
- Led. Na ozlijeđeno mjesto nanesite hladni paket ili vreću leda. (Vrećica smrznutog graška učinit će za prstohvat.) Može vam pomoći u suzbijanju boli i spuštanju oteklina. Pazite samo da kožu prekrite ručnikom kako biste spriječili ledenu iritaciju.
- Kompresija. Ako imate ozlijeđeni vrat, koljeno, lakat, gležanj ili zglob, možda biste to htjeli potpora sami.Kompresijamože spriječiti daljnje ozljede. Također može pomoći u rješavanju bolova ili oteklina.
- Nadmorska visina. Ovaj obvi nije moguć ako imate leđni napad , ali dobro djeluje s udovima. Podignite ozlijeđeno područje iznad vašeg srca.
