Saznajte Svoj Broj Anđela
Dobili ste svoje pospani čaj u ruke i one esencijalna ulja su difuzni AF - mislite da ste spremni za spavanje? Zatvoriti. Također biste trebali pokušati istezati se prije spavanja.
Istezanje prije hvatanja Zzza jednostavan je, opuštajući način bolji san .
Suzili smo najbolje dijelove tijekom noći kako bismo vas uvrstili u vaš ritual prije spavanja. Pripremite se za zvučno odgodu.
Clique Images / Stocksy United
Ne istežete se prije spavanja? Potpuno biste trebali
DO Analiza 2016. godine nekoliko studija sugeriralo je da postoji veza između meditativnih pokreta (mislite joga itai chi) i bolji san. A ovo poboljšanje kvalitete spavanja povezano je s boljom kvalitetom života, što je prilično važno.
Kako je ovo moguće? To je vjerojatno kombinacija stvari. Istezanje pomaže vam da uskladite svoje tijelo i dah, umjesto da se usredotočite na svaku dosadnu stvar koja se dogodila tog dana.
Svjesnost o tijelu također vas može voditi dopažljivost, koji nije samo simpatičan hashtag za brigu o sebi, već ga zapravo ima pronađena za poticanje zdravijeg spavanja.
Istezanje ima i fizičke prednosti: pomaže nam postići određeno olakšanje od bolova u mišićima, napetosti i ometajući grčevi u nogama to se može dogoditi tijekom spavanja.
Posegnite za snom: 11 poteza prije spavanja
Obavezno protežite prije spavanja nježno i živahno, a ne ekstremno na razini vježbanja. Intenzivno kretanje može vas držati budnima, a to nije ono za čim ovdje idemo.
1. Medvjeđi zagrljaj
Gornji dio leđa i ramene sonde od loše držanje WFH ? Ovo istezanje cilja mišiće gornjeg dijela leđa, kao i bilo kakvu iritaciju ili bol lopatice.
Slika Dima Bazak
Stanite visoko i raširite ruke široke i široke dok lijepo udahnete. Izdahnite dok se grlite (aw!), S desnom rukom preko lijeve ruke. Duboko dišite dok lagano povlačite ramena prema naprijed (nemojte se stezati i gurajte ramena prema gore).
Držite ovo 30 sekundi prije nego što otpustite na udah i širom otvorite ruke. Ponovo izdahnite i ovaj put ponovite s lijevom rukom na vrhu.
2. Istezanje vrata s rolama glave
Ako tražite olakšanje od napetosti glave, ramena i vrata, ovaj je potez za vas. Obavezno držite najbolje držanje tijela tijekom cijelog istezanja! I nikada nemojte vući vrat prema dolje - neka gravitacija i težina vaše ruke vode istezanje.
Slika Dima Bazak
Sjednite ili ustanite visoko. Stavite desnu ruku na vrh glave ili posegnite za lijevim uhom (izbor trgovca). Lagano pomaknite desno uho prema desnom ramenu. Zadržite ovu pozu pet lijepih udisaja, a zatim nježno uklonite ruku i ispravite vrat da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Slika Dima Bazak
Dajte vratu malo dodatne ljubavi i istresite stvari. Neka brada polako pada prema prsima, a zatim za nekoliko puta udahnite glavom u lijevu stranu, leđa, desnu stranu i prsa. Ponovite u suprotnom smjeru.
3. Poza djeteta
Ova spajalica za jogu idealna je za kontakt s dahom, opuštanje tijela i smanjenje stresa. Izvrsno je i za razradu te napetosti leđa, ramena i vrata.
Slika Dima Bazak
Kleknite na pod i zavalite se u pete. Sagnite se naprijed u kukovima i preklopite, naslonivši čelo na pod. Ispružite ruke ispred sebe. Ako vam treba malo dodatne potpore za kukove, uzmite jastuk koji ćete postaviti između bedara.
Dok držite ovu pozu, duboko udahnite, primijetivši neugodna područja ili stezanje u leđima. Zadržite sve dok se osjeća dobro (do 5 minuta) ili ovu pozu koristite kao razvlačenje između ostalih poteza.
4. Sjedeći prednji zavoj
Ovaj je izvrstan za opuštanje ramena, kralježnice i tetiva, a istovremeno pruža lijepa istezanja leđima.
Slika Dima Bazak
Sjednite ispruženih nogu ispred sebe. Lagano zahvaćajte jezgru kako bi se kralježnica mogla produljiti dok pritiskate plijen u pod. Savijte se u kukovima kako biste se sklopili naprijed, ispruživši ruke ispred sebe. Glavu držite opuštenu, a bradu uvučenu u prsa.
Zadržite se u ovom položaju do 5 minuta.
5. Poze podignute prema zidu
Ovaj restorativni poza joge idealan je za ublažavanje napetosti leđa, vrata i ramena. Navucite svoj Zen i pretvarajte se da hodate po stropu, jer, znate, zašto ne?
Slika Dima Bazak
Sjednite desnom stranom uza zid. Lezite na pod dok zamahujete nogama prema zidu. U redu je ako su vam kukovi uza zid ili su udaljeni nekoliko centimetara - koja god udaljenost bila najudobnija. Uvijek možete baciti jastuk ispod bokova ako želite pojačanje ili samo dodatnu udobnost.
Odmorite ruke kako god želite dok ostanete u ovom položaju do 5 minuta.
6. Poza leptira
Ovaj je za one uske bokove i unutarnju stranu bedara! Budite nježni u ovom natezanju i pustite da se tijelo nasloni na njega (nemojte ga prisiljavati). Začas ćete krenuti 'ahhh'.
Slika Dima Bazak
Sjednite s kralježnicom i poravnatom glavom, dna stopala okrenuta jedno prema drugome i koljena u stranu. Uhvatite vrhove stopala, uhvatite jezgru i lagano se nagnite prema kukovima. Pazite da su leđa ravna dok spuštate laktove kako biste se naslonili na unutarnju stranu bedara prije nego što lagano gurnete bedra prema dolje.
Držite pozu 15-30 sekundi, nastavljajući pritiskati bedra sve dok vam je ugodno. Otpustite i opustite se 30 sekundi. Ako želite, ove korake možete ponoviti 2–4 puta.
7. Sjedeće bočno istezanje
Dajte svojim stranama malo ljubavi prije nego što odgodite. Pripremite se osjetiti i ovaj u trbuhu i donjem dijelu leđa.
fotografije vjenčanja stevena yeuna
Slika Dima Bazak
Sjednite prekriženih nogu na pod (ili na svoj krevet ako želite!) S uspravljenim leđima i poravnanim glavama i kralježnicom. Ruke odmarajte uz sebe. Pritisnite jednu ruku u pod i uhvatite jezgru dok drugom rukom dolazite preko glave. Polako savijte trup u stranu dok posežete s rukom iznad glave.
Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se opustite još 30 sekundi. Ponovite 2–4 puta sa svake strane ako želite još.
8. Slika 4 istezanje
Ovo je sjajno protezanje nakon trčanja , ali također vam može pomoći da se razvežete prije spavanja. Oprostite se od uskog plijena, bokova i bedara.
Slika Dima Bazak
Lezite licem prema gore na podu ili u krevetu, držeći lijepa ravna leđa. Savijte obje noge i stavite desnu potkoljenicu tik iznad lijevog koljena (vaše noge izgledat će kao četvorka). Uhvatite lijevo bedro objema rukama, lagano povlačeći koljeno prema prsima. Držite 20 sekundi.
To možete učiniti 5 puta sa svake strane prije nego što se vratite u početni položaj.
9. Koljeno do prsa
Držite ga na podu (ili krevetu) za još jedno lako istezanje. Ovaj klasični potez cilja na bokove i donji dio leđa.
Slika Dima Bazak
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama. Držite lijevu nogu na podu i polako povucite desnu butinu prema prsima.
Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. To možete ponoviti 5 puta po strani.
10. Uvrtanje kralježnice
Učinite zaokret kako biste pripremili cijeli gornji dio tijela za neke Zzz-ove. Osjetit ćete ovo istezanje u jezgri, prsima, ramenima i cijelim leđima.
Slika Dima Bazak
Lezite licem prema gore i savijte koljena malo dublje od 90 stupnjeva u bokovima, pazeći da koljena i stopala budu zajedno. Ispružite ruke u bokove kako biste oblikovali oblik T, držeći kukove i ramena u poravnanju.
Držite glavu i kralježnicu u lijepoj ravnoj liniji dok zahvaćate jezgru i okrećete savijene noge udesno, odmarajući ih na podu. Istodobno okrenite glavu ulijevo.
Zadržite ovu pozu 15–30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane. Ako trebate više istezanja, ponovite do 3 puta sa svake strane.
11. Istezanje godina na koljenima
Ovim istezanjem mišići leđa i ramena postaju opušteni, istovremeno pomažući kod boli i bolnosti.
Slika Dima Bazak
Kleknite ispred stolice, kauča ili svog kreveta. Pazite da koljena budu točno ispod bokova. Ako trebate, možete dohvatiti pokrivač ili jastuk za dodatnu potporu ispod koljena.
Ispružite kralježnicu dok se savijate u bokovima, sklapajući se naprijed. Podlaktice mogu počivati na vašoj odabranoj površini. Držite dlanove okrenuti jedan prema drugome dok ovo radite.
Držite ga ovdje oko 30 sekundi. To možete ponoviti do 3 puta.
Savjeti za istezanje prije spavanja
- Ugrijte se: Zagrijavanjeprije istezanja razlika je između dobrog istezanja i izvrsnog - topli mišići postižu najbolji rezultat. Zato uskočite u topla kupka s nekim bombe za kupanje ili se istuširajte prije nego što se natežete.
- Izvodite kontrolirano disanje: Polako, ritmično disanje pojačava opuštanje, pomažući vam da protegnete odgovarajuće vrijeme. Pokušajte zadržati svako istezanje barem 6-10 ritmičnih dubokih udisaja.
- Neka bude lagano: Intenzivni noćni treninzi mogu vam podići tjelesnu temperaturu i održavati vas ampuliranim i stimuliranim - nije baš cilj prije spavanja. Neće svi primijetiti manje sna zbog noćnih treninga, ali mogli bi utjecati na vaš san.
- Ako čujete pop, vrijeme je da prestanete: Istezanje prije spavanja ne bi vam trebalo naštetiti. Bol je obično signal da idete malo pretjerano. Ako osjećate nelagodu, vrijeme je da prestanete.
