Saznajte Svoj Broj Anđela
Već ste bili ovdje: Ležali ste u krevetu, zurili u svoj strop, pitajući se kada ćete zaspati. Možda ste iscrpljeni i molite za odmor, ali vaš um jednostavno neće surađivati. Pa, definitivno niste sami.
Prema Američka akademija medicine spavanja nesanica pogađa 30 do 35 posto odraslih.
Frustrira, ali zapravo se protiv nesanice možete boriti samo dahom! Ovi vježbe disanja jer san vam može pomoći da se začas odselite u zemlju snova.
1. 4-7-8 disanje
Možete računati na 4-7-8 tehnika disanja (na temelju jogijskog disanja) koji će vam pomoći uhvatiti neke Zzz-ove!
Probaj:
- Nježno razdvojite usne.
- U potpunosti izdahnite, ispuštajući zvuk snažnog udaranja ili uzdaha.
- Zatvorite usne i udišite kroz nos 4 sekunde.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Izdahnite iz usta 8 sekundi, ispuštajući isti zvuk udaranja.
- Ponovite 4 do 8 puta.
2. Brahmari pranayama disanje
Bhramari pranayama disanje je jogijsko disanje koje je klinički dokazano studije kako biste smanjili broj otkucaja srca, tako da znate da je to super smirujuće!
pjesme svom dečku
Probaj:
- Zatvori oči.
- Duboko udišite i izdišite.
- Pokrijte uši palčevima.
- Postavite pokazivač i srednji prst preko očiju.
- Lagano prstenastim prstima pritiskajte strane nosa.
- Držite usne zatvorene i polako udišite i izdišite kroz nos, stvarajući om zvuk.
- Ponavljajte oko 5 minuta.
3. Dijafragmalno disanje
Recite to pet puta brzo. Samo se šalim - vrijeme je za disanje! Dijafragmalno disanje ne samo da vam pomaže da se opustite da biste zaspali, već također jača vašu dijafragmu i važan mišić za izvlačenje maksimuma iz svakog udisaja.
Probaj:
- Lezite na leđa i stavite jastuke ispod koljena ili sjednite na stolicu.
- Stavite jednu ruku ravno na srce, a drugu na trbuh.
- Udahnite duboko kroz nos i osjetite kako vam se prsa i želudac dižu i spuštaju dok dišete.
- Dišite polako kroz blago stisnute usne oko 5 minuta.
Pro tip:Ovdje je cilj usporiti disanje toliko da se prsa ne miču, već samo trbuh, dok udahnete.
4. Trodijelna vježba disanja
Jedan dio daha, tri dijela opuštanje! Ovu je vježbu vrlo jednostavno pronaći, zbog čega je mnogima omiljena.
Probaj:
- Udahnite dugo i duboko.
- Izdahnite, usredotočujući se na svoje tijelo i na ono što osjećate dok dišete.
- Učinite to nekoliko puta, svaki put usporavajući izdah. Ponavljajte dok izdah nije dvostruko duži od udisaja.
5. Buteyko disanje
Pronađite svoj Zen, čak i ako niste znali da ste ga izgubili. Buteyko disanje vam može donijeti natrag da se smiri kad je vaše disanje postalo toliko brzo da graniči s hiperventilacija .
Probaj:
- Sjednite u krevet i nježno zatvorite usta. Udahnite normalno na nos oko 30 sekundi.
- Zatim, namjernije udahnite na nos.
- Lagano stisnite nos, držeći usta zatvorena. Činite to dok ne budete trebali ponovno disati.
- Otpustite stisak i duboko udahnite kroz nos.
- Po potrebi ponovite nekoliko puta.
6. Disanje u kutiji
Disanje u kutiji , ili četvrtasto disanje, često se koristi u meditaciji i moćan je alat protiv kojeg se može koristiti anksioznost . Istom tehnikom možete se smiriti prije spavanja.
Probaj:
- Lezite u krevet ili sjednite uspravnih leđa.
- Udahnite kroz nos tijekom 4 broja.
- Zadržite dah 4 brojanja.
- Izdahnite iz usta tijekom 4 brojanja, pazeći da izvučete sav zrak iz pluća.
- Zadržite dah 4 brojanja.
- Ponovite ovo onoliko puta koliko je potrebno.
7. Papworthova metoda
Papworthova metoda koristi se za prirodnije disanje, smanjuje zijevanje i uzdahe. Jeste li upravo zijevali čitajući to? Vjerojatno jesi.
Probaj:
- Sjednite uspravno.
- Dišite iz usta ili nosa, usredotočujući se na brojanje do 4 sa svakim udisajem na metodičan način.
- Usredotočite se na to kako vam se trbuh diže i spušta, osluškujući zvukove koje čine vaši udisaji.
Drugi načini da se uvučete u neke Zzzove
Ako vam vježbe disanja ne rade, ne brinite. Postoje i drugi načini da se naspavaj se !
Melatonin
Vaše tijelo već proizvodi melatonin - hormon koji vašem tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje - dakle, sve je to prirodno! Ako želite pokušati uzimati melatonin na spavanje, počnite s dozom od oko .5 miligrama do 3 miligrama uzete 2 sata prije željenog vremena za spavanje.
S melatoninom je sve u vremenu, a ne u dozi. Melatonin nije snažno pomagalo za spavanje, ali zaista pomaže u promjeni vašeg cirkadijanskog ritma u pravom smjeru ako se pravilno uzima. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da melatonin ne stupa u interakciju s bilo kojim od lijekova koje već uzimate!
Lavanda
Evo malo aromaterapija za tebe! Studije pokazali su da jednostavno mirisanje lavande može pomoći uspavati ljude.
Možete difuzirati esencijalno ulje lavande u svojoj spavaćoj sobi ili pokušati raspršiti sprej za spavanje lavande na jastuk tako da svake večeri padnete u krevet lavande (samo pripazite da je to stvarna lavanda esencijalno ulje a ne umjetni 'miris').
chrissy metz bivši muž
Korijen valerijane
Korijen valerijane biljka je koja se obično koristi za suzbijanje anksioznosti i promicanje dobrog sna. Stariji Studija iz 1985. godine pokazali su da sudionici osjećaju da su brže zaspali nakon što su uzeli 450 miligrama i 900 miligrama korijena valerijane.
Ovaj dodatak možete uzimati kapsulom 30 minuta prije spavanja ili možete namočiti 2 do 3 grama suhog korijena valerijane u vrućoj vodi 10 minuta za malo DIY pospanog čaja.
tl; dr
Brojanje ovaca nije jedini način da se spava. Vježbe disanja poput disanja u kutiji i drugih prirodnih pomagala poput lavande mogu vam usporiti dremanje u trenu. Ali ako se i dalje borite za malo odmora, razgovarajte sa svojim liječnikom o istraživanju drugih mogućnosti za najbolji noćni san.
