Saznajte Svoj Broj Anđela
Svi imamo svoj udio u trenucima kada se osjećamo tjeskobnije, stresnije i zabrinutije nego inače. Kad ove negativne misli uđu u vaš mozak, lako je popustiti i dopustiti im da preuzmu vlast. Na vama je da ih spriječite da ne izmaknu kontroli. Dobre vijesti: To je potpuno izvedivo!
Isprobajte ovih 18 trikova kako biste pronašli mirno mjesto upravo ovdje, upravo sada.
1. Duboko dišite
Fokusiranje na dah jedan je od najučinkovitijih načina da usporite svoje ubrzano srce i osjećate se smirenije. Istraživanje je pokazao da tehnike polaganog dubokog disanja mogu dovesti do osjećaja ugode i opuštenosti, učiniti da se osjećate budnije i smanjiti simptome tjeskobe, depresije i bijesa.
kako prevladati strah od žohara
Postoji nekoliko dubokih disanja Tehnike možete isprobati. Jedna od popularnih mogućnosti je box disanje , koje se naziva i disanje od četiri kvadrata. Evo kako to učiniti:
- Sjednite u ugodan položaj u mirnom prostoru.
- Polako izdahnite.
- Polako udišite brojeći do četiri.
- Zastanite dah polako brojeći četiri.
- Polako izdahnite brojeći do četiri.
- Zadržite dah četiri broja prije ponavljanja.
2. Koristite logiku da izazovete svoje strahove
Intenzivni osjećaji tjeskobe i stresa koji se brzo javljaju često proizlaze iz iracionalnih misli. Mogli biste se početi fokusirati samo na najgori mogući ishod ili se spiralno pretvoriti u zbor onoga što treba učiniti koji utječe na vaše najdublje strahove.
U tim trenucima pokušajte se riješiti toga koristeći se logikom kako biste izazvali svoju tjeskobu. Postavite si pitanja poput ovih:
- Koji su dokazi da je to istina?
- Kolika je vjerojatnost da će se zapravo dogoditi ono zbog čega se brinem? Kolika je vjerojatnost da se to neće dogoditi?
- Kako će mi brinuti zbog ovoga pomoći?
- Kako bih podnio najgoru stvar koja bi se mogla dogoditi?
- Što bih rekla prijatelju koji se brine zbog ovoga trenutno?
Jednom kada odgovorite na ova pitanja, možete početi razmišljati pozitivnije i trenirati se kroz bilo kakve dugotrajne negativne osjećaje.
3. Pomaknite tijelo
Vježba je sjajan način da se opustite i umirite svoj um, a ne trebate raditi iscrpljujuće HIIT trening uživati u tim blagodatima. Čak i samo šetati ili raditi malo joge može raditi.
Vježba vam pomaže u uklanjanju negativnih misli i potiče vaše tijelo da oslobađa endorfine koji pojačavaju vaše raspoloženje i čine da se osjećate dobro. Istraživanje sugerira da tjelesna aktivnost može zaštititi ljude od razvoja nekih mentalnih zdravstvenih stanja i smanjiti simptome depresije i tjeskobe.
Redovito vježbanje može s vremenom značajno smanjiti osjećaj tjeskobe, ali brza šetnja vani ili trčanje na traci za trčanje također vam trenutno mogu podići raspoloženje.
4. Žvakaću gumu
Zvuči neobično, ali žvakaća vam može pomoći da otjerate one tjeskobne vibracije.
DO mala studija iz 2009 sugerirao je da žvakaća guma može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu. To je vjerojatno zato što čin žvakaće gume potiče protok krvi u vašem mozgu. Učinci se mogu osjetiti odmah, a mogu pomoći i dugoročno.
Ljudi u studiji koji su žvakali žvakaću gumu također su se osjećali budnije i bolje su se snalazili u multitaskingu od onih koji nisu žvakali gumu. Tko je znao da mali štapić gume može imati toliko snage?
5. Okupajte se
Ako imatekadomkod kuće, napunite je, prigušite svjetla i uđite na namakanje. Istraživanje sugerira da ljudi koji se kupaju u vrućoj vodi čak i samo 10 minuta svaki dan imaju bolje mentalno i emocionalno zdravlje.
Topla voda također može olakšati sve bolne i bolne mišiće (i jednostavno se osjeća dobro čak i ako vas ne boli), što vam može pomoći u ublažavanju tjeskobe i učiniti da se osjećate smirenije i fizički i emocionalno.
DO Studija iz 2010. godine utvrdio da vam redovito kupanje može pomoći bolje spavaj , što bi vam moglo pomoći da se i dugoročno osjećate smirenije.
6. Izađi van
Istraživanje iz 2002. sugerira da sunčanje može povećati oslobađanje serotonin u vašem mozgu, što može poboljšati vaše raspoloženje i ostaviti da se osjećate mirnije (samo prijeđite kremom za sunčanje prije izlaska).
Do 2020. godine pregled istraživanja utvrdio je da provođenje samo 10 minuta vani može poboljšati ne samo vaše raspoloženje već i fokus, krvni tlak i puls. A čak vam ni sunce ne treba - biti okružen prirodom umiruje i smiruje, čak i po oblačnom danu.
7. Napišite to
Ispisivanjem svih svojih tjeskobnih i zabrinutih misli možete imati osjećaj kao da je teg skinut s ramena. Dnevnik vam pomaže u zdravoj obradi emocija i daje vam bolje razumijevanje onoga što vas brine (što se odnosi na suočavanje sa vašim strahovima). Može značajno smanjiti osjećaj tjeskobe.
U malom Studija iz 2009 , studenti koji su radili izražajno pisanje nakon 2 mjeseca iskusili su manje depresije, anksioznosti i stresa nego studenti od kojih se tražilo da pišu bez izražavanja osjećaja ili mišljenja.
8. Sjednite uspravno
Razmislite o tome kako sjedite - velike su šanse da se klonite. Odvojite trenutak da spustite ramena iz uskog položaja oko ušiju i sjednete uspravno, a vi ćete se osjećati malo usredotočenije.
DO studija iz 2009 otkrili da su studenti koji su sjedili uspravno vjerojatnije vjerovali u pozitivne stvari o sebi nego studenti koji su se klonuli. Sjedenje uspravno može povećati samopouzdanje, poboljšati razinu energije i pomoći u ublažavanju depresije.
Sjedenje uspravno i visoko također vam može olakšati duboko i sporo udisanje, što vam može olakšati osjećaj. Spuštanjem ramena ostavit ćete se trenutačno opuštenim, jer smiruje napete mišiće.
9. Slušajte glazbu
DO Studija iz 2013 utvrdio je da slušanje glazbe prije stresne situacije vašem živčanom sustavu može olakšati opuštanje nakon što situacija završi, što u osnovi znači da vam pomaže u kontroli razine stresa i tjeskobe, čak i u teškim situacijama.
kako se riješiti neravnina od žileta preko noći
Smirujuća glazba (poput klasične glazbe) ili umirujući zvukovi (poput rušenja valova) također mogu pomoći u smanjenju razine kortizola i opuštanju uma. Ako tražite trenutno olakšanje, odgovor bi mogao biti slušanje nečega umirujućeg.
10. Razmislite na čemu ste zahvalni
Odvojite trenutak da se usredotočite na ono na čemu ste zahvalni može vam pomoći da se gotovo odmah osjećate manje tjeskobno i depresivno. Istraživanje sugerira da je najbolji način da to napravite tako da napišete popis stvari na kojima ste zahvalni i zatim to pročitate sebi.
To vam pomaže da se usredotočite na pozitivne aspekte svog života, a ne na negativne, učinkovito potiskujući loše stvari i pomažući vam da se smirite.
11. Zatvori oči
Kad se osjećamo tjeskobno, zjenice nam se šire, a lica napenjavaju. Zatvorite oči i ostavite ih zatvorene nekoliko trenutaka. Usredotočite se na potpuno opuštanje mišića lica. Ova jednostavna vježba može ukloniti tu napetost i vratiti vas u stanje smirenosti.
12. Igrajte se sa svojim ljubimcem
Postoji znanstveni razlog zašto su terapijske životinje stvar (i ne, to nije izgovor za ljude da besplatno lete sa svojim kućnim ljubimcima). A Studija iz 2002 utvrdio je da ljudi koji posjeduju kućne ljubimce imaju sveukupno niže otkucaje srca i razinu krvnog tlaka te su u stanju bolje upravljati stresnim situacijama.
Kućni ljubimci također mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres. Prema a Studija 2019 , interakcija s vašim ljubimcem samo 10 minuta može dovesti do značajnog smanjenja hormona stresa kortizola.
13. Napnite nožne prste, a zatim ih opustite
Da biste brzo ublažili osjećaj tjeskobe, pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića: Postupno napnite različite mišićne skupine, a zatim ih opustite. Najbolje je započeti s nožnim prstima i krenuti prema gore.
Istraživači vjerujemo da napinjanje, a zatim i opuštanje određenih mišićnih skupina može pomoći u jačanju naše svijesti o našim tijelima i našim napetim područjima, čineći da se osjećamo opuštenije.
14. Potpuno opustite mišiće
Potpuno opuštanje nešto je što zapravo možete vježbati. Autogeni trening je kada sjedite ili ležite u ugodnom položaju i pustite mišiće da potpuno klonu.
Dok se topite poput štapića maslaca, u mislima ponavljajte kratke fraze, poput 'Teške su mi ruke' ili 'Tako sam teška da se topam na podu.' Kanalizirajte intenzivne osjećaje težine, topline, hladnoće i smirenosti dok se opuštate.
Dajte si 10 do 15 minuta opuštanja prije nastavka dana ili odlaska u krevet. Gledajte kako se negativni osjećaji udaljavaju.
15. Pazite na nešto što vas nasmijava
Smijeh je doista ponekad najbolji lijek - ali mora biti stvaran. Jedan Studija 2017. godine utvrdio da redovito smijanje može dovesti do smanjenja krvnog tlaka, što s vremenom može učiniti da se osjećate smirenije.
vrste tkanja pletenica
Smijeh također može ublažiti anksioznost i potaknuti pozitivne osjećaje. Čak ima i naziv: terapija smijehom.
16. Namirisati nešto smirujuće
Ako ste u blizini svježeg cvijeća, dahnite i pripremite se kako biste se osjećali smirenije. A Studija iz 2015. godine otkrili su da su ljudi koji su dodirivali i mirisali biljke izvijestili da se osjećaju manje stresno i tjeskobno. Bonus bodovi ako je miris onaj koji volite.
Nema cvijeća u blizini? Pokušajte udahnuti umirujuće esencijalno ulje, poput lavande. A Pregled istraživanja 2017 sugerirao je da bi esencijalno ulje lavande moglo biti učinkovito u liječenju anksioznih poremećaja, a nekim ljudima također može poboljšati san.
17. Usredotočite se na mantru
Mantre su još jedan način da se usredotočimo na logičnije misli i pomognu nam da se odmaknemo od tjeskobe i krenemo u mirniji prostor glave. A Studija iz 2015. godine utvrdio da tiho ponavljanje jedne riječi u sebi smiruje isti dio vašeg mozga zbog kojeg vam um odluta.
Također možete ponoviti smirujuću frazu, poput 'Koliko je ovo važno?' ili 'Mogu prevladati sve', da se više usredotočim na suočavanje s tom tjeskobom.
18. Meditirajte
Ne trebate biti stručnjak koji svakodnevno meditira da biste osjetili umirujuće učinke prakse. A Studija 2018. godine otkrio da čak i samo jednosatna meditacija može značajno smanjiti razinu anksioznosti i stresa.
Preuzmite aplikaciju poput Headspace ili Calm kako biste mogli meditirati u udobnosti svog doma. Pronađite tihi prostor i sjednite u ugodan položaj zatvorenih očiju kako biste se zaista osjećali smirenije.
Kad bi to moglo biti nešto više
Gornji savjeti izvrsni su kada se trebate brzo smiriti, ali nisu dugoročna rješenja za intenzivne osjećaje tjeskobe, depresije i stresa.
U nekim je slučajevima možda najbolje potražiti pomoć stručnjaka kako biste naučili kako spriječiti i upravljati tim osjećajima. Ako se ne liječe, mogu dovesti do ozbiljnijih problema s mentalnim zdravljem.
Razgovarajte s liječnikom ako je bilo koja od ovih stvari istinita za vas:
- Osjećate kao da vas tjeskoba redovito ometa u svakodnevnom životu.
- Osjećate kao da nemate kontrolu nad tjeskobom (drugim riječima, niti jedan od gore navedenih savjeta ne ostavlja osjećaj smirenosti).
- Obratili ste se drogama ili alkoholu kako biste se nosili sa svojom tjeskobom.
- Imate fizičkih problema poput bolova u trbuhu ili ubrzanog srca.
- Doživljavate samoubilačke misli ili ponašanja (možete odmah dobiti pomoć pozivom na broj 911 ili lokalnim brojem hitnih službi).
