Saznajte Svoj Broj Anđela
Ponekad jednostavno trebate disati i ponovno se centrirati.
S anksioznošću se teško boriti čak i u najboljim vremenima. No kako se svijet nastavlja mijenjati i čini se kako se svakodnevno pojavljuju novi problemi, pronalaženje trenutaka spokoja još je teže.
To vrijedi za ljude koji su dijagnosticirali kliničku anksioznost - oko 20 posto Amerikanaca - ali osjećaji tjeskobe mogu utjecati na svakoga.
Vježbe za anksioznost snažni su alati pomoću kojih se možete opustiti trebate li olakšanje od a napad panike ili tražite novu rutinu za upravljati generaliziranim anksioznim poremećajem .
Iako su povezani, generalizirani napadi tjeskobe i panike različiti su. Neki od nas s blagoslovom imaju oboje.
Zaokružili smo najbolje vježbe disanja i opuštanja za napade tjeskobe i panike.
urasle dlake stidne usne
Vježbe opuštanja za napade tjeskobe i panike
Ono što je lijepo kod vježbi disanja je to što ionako morate disati.
Manipuliranje disanjem radi terapijske koristi mala je promjena koja može imati velike rezultate. Osim toga, možete ih raditi bilo kada i u bilo kojem prostoru (na primjer, ako osjetite napad panike u uredu ili tijekom obiteljske večere.)
1) Razmišljajte izvan okvira: disanje u kutiji
Disanje u kutiji je moćno tehnika opuštanja . Ideja je da možete vizualizirati okvir (s četiri jednake stranice, poput kvadrata) kao što to radite vježba disanja .
- Udahni kroz nos kroz broj 4.
- Zadržite dah brojeći 4.
- Dišite iz usta tijekom 4 broja.
- Zadržite dah još 4 brojanja.
Zatim ponovite. Pokušajte nastaviti dok ne osjetite puls i um vam počne usporavati.
2) Čuj kako ričem: Lavlji dah
Možda ćete prepoznati ovu vježbu iz joga razred. Može se osjećati pomalo glupo, ali čišćenje!
Možda biste htjeli probati ovu koja sjedi prekriženih nogu ili unutra Pas okrenut prema dolje , ali nema razloga da to ne možete učiniti na uredskoj stolici ili na svom krevetu.
- Udahnite veliki, duboki trbuh kroz nos, držeći lice opuštenim.
- Dok izdišete, otvorite usta, isplazite jezik i glasno uzdahnite (recite 'HAAaaa.')
Ponavljajte ukupno 3 do 6 udisaja.
3) Vratite unatrag: trbuh, pluća, prsa, naličje
Ako tražite posebnomeditativnitehnika disanja, ova je vježba sjajna jer zahtjeva oprez usredotočenost .
- Udahnite, usredotočujući se na punjenje trbuha, zatim pluća, pa prsa.
- Na vrhu zadržite dah.
- Dišite obrnutim redoslijedom: iz prsa, pluća, a zatim iz trbuha.
To možete ponoviti onoliko puta koliko se osjećate dobro.
4) Prođite kroz samoplatu: Skeniranje tijela
Izvođenje skeniranja tijela ili progresivno opuštanje mišića , može biti korisno ako se osjećate jako napeto tijekom dana ili ako se osjećate previše zabrinuti spavati .
rebecca gayheart wiki
Da biste izveli ovu vježbu, ležite na leđima s ispruženim nogama i rukama u ugodnom položaju. Usredotočenost svu vašu pažnju na dijelovima tijela, jedan po jedan, počevši od nogu.
Možete napraviti skeniranje bilo kakvih osjeta ili osjećaja povezanih s vašim tijelom ili jednostavno opustiti svaki dio kad mu dođete.
5) Počnite sanjariti: Vizualizacija
Kada vježbate vizualizaciju, može vam pomoći da započnete s jednom od gore navedenih vježbi disanja kako bi vaše tijelo bilo što opuštenije.
Vizualizacija je cool jer možete sanjati bilo što zbog toga ćete se osjećati lagodno. Na primjer, možete vizualizirati sjedenje na toplom pijesku na plaži s mekanim pijeskom između nožnih prstiju. Uskladite svoje disanje s osekama i valovima i zamislite miris slanog zraka.
Ako vam pomaže da uđete u zonu, igrajte neke oceanski zvukovi na Spotifyu u pozadini.
slike ryana reynoldsa
6) Zapišite ovo: Dnevnik
Možete pronaći tone vođenje dnevnika zatraži na mreži ako trebate neke inspo, ali nepromišljeno vođenje dnevnika - ili besplatno vođenje dnevnika također može biti terapijsko.
Za besplatno pisanje postavite odbrojavanje na telefonu. Pokušajte započeti s 4 minute, ali slobodno se prilagodite dok ne pronađete pravu količinu vremena za sebe.
Za to vrijeme možete napiši bilo što to mi padne na pamet. Kad se tajmer isključi, odložite olovku i na neko vrijeme se odmaknite od svog pisanja.
Možete mu se vratiti kasnije ako želite ičitatii prođite kroz svoje misli i osjećaje.
Ostali savjeti za upravljanje tjeskobom
- Razgovarajte o mentalnom zdravlju s prijateljima: Lako se osjećate usamljeno kad se bavite anksioznošću i ostalim mentalno zdravlje problema, ali šanse su da se vaši prijatelji mogu povezati. Može biti korisno podijeliti s njima i razmijeniti savjeti i trikovi (i preporuke za terapeute).
- Isključite: Mnogo ljudi izvještava o povećanju osjećaji tjeskobe kad provode više vremena na svojim telefonima i računalima. Pokušajte uzeti malo slobodno vrijeme uređaja, posebno prije spavanja.
- Ne zaboravite jesti: Važno je nahraniti se. U svijetu koji konzumira kultura prehrane , teško je zapamtiti da hrana nije 'loša' ili 'dobra' - nužna je i može biti umirujuće . Uz to, učenjenovi receptimože biti izvrsno mjesto za vas.
- Potražite stručnu pomoć: Puno je stvari koje vam mogu pomoći ublažiti tjeskobu, ali ne morate to učiniti sami. Obratite se terapeutu ili psihijatra kako biste dobili pomoć u pronalaženju prave strategije upravljanja za vas.
Prednosti vježbi tjeskobe
Srećom, postoji mnogo vježbi koje možete koristiti za oporavak od napada panike i smanjenje generalizirane tjeskobe.
Vježbe disanja mogu biti korisne u trenutku kada osjećate zaista intenzivnu tjeskobu ili paniku. Pažljivost i pokret mogu vam pomoći regulirati vaše raspoloženje i pokrenuti dobre misli da prekinu loše.
tl; dr
S anksioznošću nije lako riješiti se, ali imate mogućnosti za upravljanje simptomima. Svi su različiti, pa je u redu eksperimentirati s različitim strategijama i pronaći koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Ako ste pokušali disati i vježbe pažljivosti zbog tjeskobe i jednostavno ne možete pronaći olakšanje koje vam treba, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje za pomoć.
