Beba se vratila: Treningi za povratak kod kuće ako imate 10 minuta, 20 minuta ili nema minuta
Ako ste se previše sjedili pogrbili poput gargule, možda mislite da vaši mišići leđa - i vaši držanje - treba malo pažnje. Ali što ako odlazak u teretanu i udaranje u krug jednostavno trenutno nisu na kartama?
Bez brige! Mnogo toga možete učiniti u udobnosti tvoj dom koji će zaljuljati taj stražnji lanac, poboljšati vaše držanje, pa čak i olakšati bolna leđa.
Pitali smo hrpu fitnes profesionalaca o najboljim treningima kod kuće kod kuće koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme, a evo što su podijelili.
Zagrijavanja
Mačka-krava
Započnite u položaju stola (zvan 'sve četiri') s neutralnom kralježnicom i raširenim prstima. Udahnite dok spuštate trbuh prema podu, savijajući kralježnicu dok podižete repnu kost, prsa i bradu. Izdahnite dok zaokružujete kralježnicu, uvlačite pupak i uvlačite repnu kost i bradu.
Reps:6
Prednosti:Ugrijava i priprema mišiće vaših leđa i jezgre.
Pro tip:Držite ramena dolje i dalje od ušiju i usredotočite se na stvaranje ravnomjerne krivulje tijekom cijele dužine kralježnice.
Kukovi u krugu, aka Bočni kotačić
Započnite u klasičnom položaju stola, a zatim lagano hodajte rukama prema naprijed. Vodeći kukovima, kružnim pokretima započnite kotrljati trup. Neka se osjeća fluidno i lako dok se krećete i dišete. Nakon nekoliko krugova obrnite smjer.
Reps:3 kruga u svakom smjeru
Prednosti:Nastavljate zagrijavati i pripremati leđa za izazovnije pokrete odmah iza ugla.
Pro tip:Neka vaši krugovi budu što veći i pustite da se protočni osjećaj vali kroz cijelu kralježnicu.
Viseća mreža
Počnite u klasičnom položaju stola. Udahnite i pomaknite bokove naprijed-dolje (prema zapešćima) dok savijate prsa i bradu prema stropu.
(Ovaj dio pokreta sliči na joginog Psa prema gore - ali nije baš tako. Vaša su koljena u podu u ovoj verziji i, prema Ryanu Danielu Becku iz NYC-a) bodyART Studiji za obuku , to je više miofascijalno izdanje za cijelo tijelo leđa.)
Nakon pokreta za udisanje / izvijanje, izdahnite i zaokruženom kralježnicom slijte natrag u Child's Pose.
Reps:3-4
Prednosti:Oslobađa napetost iz gluteusa, donjeg dijela leđa, vrata i ramena.
Pro tip:Ne naprežite vrat naginjući ga previše prema gore. Umjesto toga, neka vam se krivulja na vratu osjeća kao prirodno produženje krivulje u gornjem dijelu leđa.
Pokreti poda
Ptičji pas
Počnite u položaju stola. Uključite trbušnjake i ispružite lijevu nogu ravno natrag, paralelno s podom, a istovremeno ispružite desnu ruku prema naprijed. Pokušajte držati nogu poravnato s kukom, a ruku poravnato s ramenom.
Vratite se na stol i ponovite sa suprotnom nogom i rukom. Krećite se polako i namjerno, osjećajući kako se mišići cijelog tijela leđa skupljaju sa svakom predstavom.
Reps:8 po strani
Prednosti:Nježno jačate stražnjicu, donji dio leđa i gornji dio leđa.
Savjeti za profesionalce:Neka vam vrat bude poravnan s gornjim dijelom leđa, gledajući u pod oko 1 metar ispred sebe. I ne zaboravite držati te trbušnjake angažiranim!
Lunge rotirati
Započnite u niskom položaju iskoraka s desnom nogom naprijed i lijevim koljenom na podu. Ispružite obje ruke ravno ispred sebe.
Držeći lijevu ruku ispruženu prema naprijed, dodirnite desnu ruku u središte srca, a zatim je ispružite natrag iza sebe (prema lijevoj nozi) dok uvijate trup u istom smjeru.
Vratite se u središte, ispruživši obje ruke ispred sebe. Ponovite još 4 puta prije prebacivanja na drugu stranu.
Reps:5 po strani
Prednosti:Vaši kosi (bočni trbušnjaci) također imaju koristi od ove rotacije. Bonus!
Savjeti za profesionalce:Koristite mišiće leđa i trbušnjake zajedno kako biste se što temeljitije uvili, ali nemojte forsirati pokret. Udahnite kada ste okrenuti prema naprijed i izdahnite dok se uvijate.
Daska s bočnim podizanjem ruke
Evo integriranog pokreta cijelog tijela koji će istovremeno testirati vašu snagu i ravnotežu.
Počnite u visokoj dasci. Uključite jezgru i držite svoje tijelo relativno mirno dok podižete desnu ruku bočno (bočno) dok ne bude paralelno s ramenom. Zadržite trenutak, a zatim otpustite i ponovite s druge strane.
Reps:10 po strani
Prednosti:Super-pojačivač za ramena, gornji dio leđa i jezgru.
Savjeti za profesionalce:Daske vam mogu biti tvrde na zapešćima, zato nastavite izmjenjivati strane. Za dodatni izazov, pokušajte izvoditi ovu vježbu držeći lagane bučice.
Nadčovjek
Lezite licem prema dolje na pod ili joga prostirku s nogama ispruženim ravno iza vas i rukama ispruženim naprijed za uši.
Na udisaju podignite glavu, ramena, ruke i noge s poda i zadržite trenutak na vrhuncu. Izdahnite i vratite se u položaj za odmor.
Reps:10
Prednosti:Ako tražite treninge za leđa kod kuće bez utega, ova vježba je otprilike najbolja u klasi. Jača cijelo vaše leđno tijelo - uključujući tetive tetive, gluteuse i sve mišiće koji podupiru kralježnicu.
Savjeti za profesionalce:Pazite da vam se noge ne razdvajaju previše dok se podižete s poda - ciljajte na dosljednu širinu bokova dok podižete i spuštate. Za manje intenzivnu verziju ispružite ruke u T položaj ili ih držite uz bok.
Stojeći pokreti
Zglobovi za kukove (zvani Dobro jutro)
Stanite s nogama u širini kukova, kralježnicom uspravnom i rukama na bokovima. Držeći ravna leđa, savijte trup prema naprijed do 90 stupnjeva, zadržite trenutak, a zatim se podignite uspravno.
Reps:2 seta po 10
Prednosti:Jača mišiće dužine leđa, posebno kralježnice erektora i potiče dobro držanje tijela.
Pro tip:Lagano savijte koljena - to će vam pomoći da uspravite leđa.
Izometrične šarke kuka
Ovo je isti osnovni pokret kao i zadnja vježba - ali ovaj put, držimo! Udahnite 3 puta na točki od 90 stupnjeva prije nego što se dignete.
Reps:3
Prednosti:Jača od stražnjice do vrata (i svega između!).
Pro tip:Za dodatni izazov ruke ispružite u položaju T ili naprijed uz uši.
Nagnuta dvostruka povišenja
Stanite s nogama u širini kukova, držeći laganu bučicu u svakoj ruci. Lagano savijte koljena, uhvatite trbušne mišiće i trbušne mišiće i spuštajte torzo dok ne bude približno paralelno s podom.
Dlanovima okrenutima jedan prema drugom, savijte laktove i podignite tegove prema van i u visinu do visine ramena. Spustite ih natrag u početni položaj i ponovite.
Reps:10-15
Prednosti:Jača vaše deltoide.
Pro tip:Caleb Backe, osobni trener i savjetnik Javorova holistika , kaže da se 'usredotočite na kontrolu, a ne na brzinu kako biste osigurali da su vam angažirana leđa, a ne mišići ruku.'
Pregnuti red s trakom otpora
Postavite traku otpora na pod. Stanite s nogama u širini ramena u središtu trake. Držite po jednu ručku trake u svakoj ruci, s rukama obješenim ravno prema podu i s relativno zategnutom trakom.
Savijte koljena, spustite torzo na oko 90 stupnjeva i lagano pritisnite bokove. Savijenih laktova povucite traku prema bokovima i povucite lopatice. Vratite se u položaj ravne ruke i ponovite.
Reps:10
Prednosti:Jača vaša srednja leđa (latissimus dorsi), plus bonus za jačanje bicepsa.
Savjeti za profesionalce:Korištenje trake otpora pomaže 'stvoriti opseg pokreta i angažirati dodatne mišiće', prema Backeu. Ako je pokret pretežak, olabavite se (ili upotrijebite rastezljiviju traku). Držite leđa ravno i snažno tijekom cijelog pokreta.
Proširite zakretanje
Stanite s nogama u širini bokova i savijenim koljenima. Torzo sklopite prema naprijed prema koljenima, ali ne sve do 90 stupnjeva.
Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno radi stabilnosti. Desnom rukom dodirnite pod s vanjske strane lijeve noge. Zatim pomaknite desnu ruku i ruku prema stropu dok rotirate trup u rotaciju prema gore (u osnovi zaokret).
Ponovite još 4 puta, a zatim promijenite stranu.
Reps:5 po strani
Prednosti:'Ovo je nevjerojatna vježba za pokretljivost prsnog koša u poprečnoj ravnini, trenirajući rotacijsku snagu i stabilnost', kaže Beck.
Savjeti za profesionalce:Zadržite leđa dugo (umjesto zgnječenih ili zaobljenih) tako da ćete imati više prostora za uvijanje. Udahnite dok ruku podižete prema gore i izdahnite dok je spuštate natrag na pod.
Vježbe na stolici
Stisak ramena
Carly James iz UK Fitness tijelo preporučuje ovaj jednostavan pokret u sjedećem položaju za jačanje mišića gornjeg i srednjeg dijela leđa i poboljšanje sjedećeg držanja.
Sjednite visoko na stolicu. Stisnite lopatice i držite 5 sekundi. Otpustite i ponovite.
Reps:3–5
Prednosti:Jača i romboidne i trapezijske mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa.
Pro tip:Zamislite da crtate donje vrhove lopatica zajedno. To će vam pomoći izbjeći nepotrebnu napetost na vratu i ramenima.
Izometrijski nastavak vrata
Većina nas drži glavu previše naprijed, što oporezujeislabi mišiće vrata i gornjeg dijela leđa. Ova vježba može vam pomoći poništiti svu tu pogrbnu štetu.
Dok uspravno sjedite na stolici, opustite ramena unatrag i dolje. Stisnite ruke i stavite kolijevku dlanova na stražnji dio glave, dok lagano pritiskate rukama.
Oduprite se pritiskom glave natrag u dlanove. Osjetite kako se mišići od stražnjeg dijela vrata do gornjeg dijela leđa uključuju kako bi zadržali ovaj položaj. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite.
Reps:5
Prednosti:Jača mišiće na stražnjem dijelu vrata i trapez te poboljšava držanje tijela.
Savjeti za profesionalce:Nemojte ovo činiti velikim pokretom ili nasloniti cijelo tijelo unatrag. Ovdje budite relativno nježni - govorimo * o * vašem vratu! Pokušajte zadržati isti položaj glave (uši poravnate s ramenima) tijekom cijelog dana.
Prehlađenja
Spirala 90/90 s rotacijom
Sjednite s nogama u 'položaju zamašnjaka' (vidi gore) i stopalima blizu desnog kuka. Udahnite dok desnom rukom dosežete prema stropu dok okrećete torzo u istom smjeru. Izdahnite dok pometate desni lakat na pod uz lijevo koljeno i kuk.
Reps:5 po strani
Prednosti:Smiruje napetost u donjem dijelu leđa, a istovremeno podržava snagu i stabilnost u rotaciji.
Pro tip:Beck kaže da 'uvijek održavajte potpomognutu vezu protivničkom rukom na podu.'
Poza za ublažavanje vjetra
Lezite leđima na pod ili joga prostirku. Povucite desno koljeno prema prsima, sklopite ruke oko desne potkoljenice i stisnite bedro u (ili blizu) trbuha. Zadržite nekoliko polakih udisaja, a zatim promijenite stranu.
Reps:Samo 1 sa svake strane - obavezno zadržite nekoliko dubokih udisaja trbuhom.
Prednosti:Produljuje i smiruje vaše mišiće donjeg dijela leđa i sakralno područje.
Savjeti za profesionalce:Pazite da vam je ravna noga (ona na podu) potpuno ravna, a stopalo savijeno. Širi i spljošti donji dio leđa u pod.
Uvrtanje na leđima
Lezite leđima na pod ili joga prostirku. Povucite desno koljeno prema prsima (kao u posljednjem pokretu), a zatim lijevom rukom vodite koljeno po tijelu. Desni bok će se podići s poda i složiti okomito preko lijevog kuka.
Reps:Samo 1 sa svake strane - držite i dišite.
Prednosti:Isteže i ublažava napetost u donjem dijelu leđa i kukovima (posebno u vašem quadratus lumborumu i vanjskim rotatorima kuka).
Savjeti za profesionalce:Nastojte da oba ramena budu dobro prizemljena na strunjači dok vam se kralježnica i donji dio tijela izvijaju. Ako želite, okrenite glavu u smjeru uvijanja kako biste pomogli u raspodjeli pokreta kroz cijelu kralježnicu.
Sve zajedno
Ako imate 10 minuta ...
Pripremite leđa grijačima, a zatim odaberite podloguilistojeći set vježbi. Bilo koji od njih provest će vas kroz čitav niz pokreta, a istovremeno jačati mišiće duž cijelog tijela.
Završite s jednim ili dva poteza hlađenja kako biste mogli nastaviti s ostatkom danaiimaju sretna leđa.
Ako imate 20 minuta ...
Prvo se zagrijte, a zatim se pozabavite onim vježbama na podu nakon kojih slijede stojeći pokreti. Na kraju, napravite sve tri poza za hlađenje i na kraju zauzmite malo dobro zaradjenu Savasanu (jogijsko opuštanje ili Corpse Pose).
Ako imate nula minuta ...
Ne morate čak ni ustati sa stolice da biste popravili gornji dio leđa i poboljšali svoje držanje tijela. Vježbajte dvije vježbe zasnovane na stolici najmanje dva puta dnevno.
I obratite pažnju na to kako sjedite: Pazite da su vam stopala ravna na podu, kralježnica visoka i ravna, ramena malo zarolana, uši u ravnini s ramenima i brada u ravni.
'Uvijek radite na dobrom držanju tijela', potiče James. 'Inače ćete samo poništiti napor koji ulažete u vježbe za leđa.'
maska od meda od zelenog čaja
