Koliko zapravo treba trčati dok trenirate za maraton?

Prvo što napravite nakon prijave za maraton (osim što preispitujete zdrav razum) je pronaći plan treninga. A kad odaberete plan treninga, jedino što je strašnije od saznanja da ćete istrčati 26.2 na kraju je shvatiti da ćete morati trčati gotovo toliko daleko barem jednom prije dana utrke. Jao.

kapsule s aktivnim ugljenom za masku za lice

Većina maratonskih planova treninga zahtijeva trčanje od 20 kilometara četiri tjedna prije utrke. Kad sam trenirao za svoj prvi maraton, trener trčanja rekao mi je da pokušam prijeći 23 milje ako mogu - poanta joj je u tome da je neznanje kako će se osjećati tih posljednjih 3 milje puno bolje od neznanja koliko je zadnjih 6 milja osjećat ću se poput. Ali dok sam trenirao za svoj drugi maraton, moj najduži trk je bio na samo 18 milja, zahvaljujući bolovima u koljenu od pretjeranog treninga (upps). Oba dana utrke bio sam oduševljen svojim nastupom (završio sam!) I čak postizao PR-ove.

Zašto onda 20 milja? & ldquo; Znanstveno, nema apsolutno nikakvog razloga zašto biste trčali točno 20, & rdquo; kaže Elizabeth Corkum , USATF certificirani trener trčanja i stariji instruktor na Mile High Run klub u New Yorku. & ldquo; Mentalno, trening do granice od 20 kilometara trkaču može dati samopouzdanje kad krene prema maratonskom danu; fizički, također pomaže u simulaciji kasnih kilometara u maratonu. & rdquo;

Ako 20 nije čarobni broj, koliko daleko treba trčati? Pa, to stvarno ovisi o vašem cilju & hellip;

Ako ste prvi put maratonac ili samo želite završiti & hellip;

Ali vjerojatno biste se bolje usredotočili manje na kilometražu, a više na vrijeme tijekom dugih staza. & ldquo; Svrha dugog trčanja je vrijeme na jednoj & rsquo; nozi, & rdquo; Corkum kaže. & ldquo; Na primjer, mojim dugotrajnim tempom, 20-miljarskom trajat će oko 2,5 sata. Za nekoga drugoga to bi moglo potrajati 4 sata. To su dvije potpuno različite razine stresa na tijelu! & Rdquo;

Trener koji trči John Honerkamp preporučuje ograničavanje dugog trčanja na 3,5 sata. & ldquo; Trčanje od 20 kilometara više je mentalno nego fizičko, & rdquo; on kaže. & ldquo; U većini slučajeva nema koristi od trčanja više od 20 milja prije dana utrke, a mogu postojati i značajni rizici od prekomjerne upotrebe ili ozljeda. & rdquo;

Usprkos tome, ne želite trčati manje od 16 milja ili manje od 3 sata, što god se prije dogodi. & ldquo; Želite svoje tijelo naviknuti na umor, a zatim tražiti da trči više, & rdquo; Kaže Honerkamp. & ldquo; Prežuljavate svoj um i tijelo da guraju kad to ne želi. & rdquo;

I nemojte se zastrašiti ako vas ozljeda, gust raspored, sporiji tempo ili neki drugi jako intenzivni treninzi tijekom tjedna usjeku na vaše dugoročne udaljenosti. Umjesto toga, & ldquo; usredotočite se na ravnomjerno koračanje za svoje najveće duge staze, punjenje nogama i jednostavno povjerenje u svoj trening, & rdquo; Corkum kaže.

Ako & rsquo; pokušavate pobijediti posljednje vrijeme maratona & hellip;

Jednom kad znate kakav je osjećaj na 26,2 milje, dugo trčanje postaje manje za jačanje samopouzdanja, a više za samo ulaganje u posao. Ali i dalje vrijedi isto pravilo: Držite trčanje manje od 3,5 sata.

Brži trkači, međutim, mogu prijeći puno veću udaljenost za 3,5 sata. Ovdje nastupa vaše ciljno vrijeme: Ako prosječni maratonac trči 10 minuta, njihova najduža staza trebala bi biti 21 milja. Netko koji se utrkivao 8-minutnim miljama mogao je doslovno završiti maraton za 3,5 sata. Honerkamp preporučuje PR-lovcima da svoje duge staze ograniče na 20 do 22 milje. & ldquo; To im povećava šanse da ostanu zdravi, & rdquo; on kaže.

Umjesto da se pokuša približiti punoj maratonskoj udaljenosti, Honerkamp predlaže da se usredotočite na različite vrste kvalitetnog posla. & ldquo; Trebali biste trčati jedan do dva puta tjedno, a naporni trčanje su intervali, brda, tempo i brzi posao, & rdquo; on kaže. & ldquo; Najlakši način za brže trčanje je brže trčanje - a to vrijedi za bilo koju trkačku udaljenost, & rdquo; on kaže.

Ali zapamtite, dugotrajne vožnje su praksa. & ldquo; Mnogi se trkači uhvate u brojkama i često izgore ili dosegnu vrhunac prije maratonskog dana, & rdquo; Corkum kaže. Bez obzira na mentalni poticaj, & ldquo; ne vrijedi izbiti 23 milje nekoliko tjedana prije maratona ako stignete na startnu liniju pretučeni iz te epske dugoročne vožnje. & Rdquo;

Donja linija

Ne postoji jedinstveni plan treninga za maraton, a vi svoje tijelo poznajete bolje od bilo koga drugog. Ako osjećate da trebate pogoditi 20 ili više prije dana utrke, a vi ste zdravi i možete to obaviti s dovoljno vremena da se oporavite, krenite. Ako želite zaštititi noge i biti konzervativniji prema kilometraži, i to je u redu. Duge staze presudne su za maratonski trening, ali ne radi se o točnom broju. Najvažnije je da odrađujete sve pripremne poslove - trčanje, redovite treninge snage i oporavak poput joge i valjanja pjenom.

& ldquo; Primamljivo je da se maratonci uspoređuju s drugima, & rdquo; Upozorava Corkum. & ldquo; Kad trkač počne brbljati o svojim postignućima u treningu, to može natjerati nekoga da preispita sebe i svoju predanost. Postoji desetak načina kako doći do startne crte. Važno je što je ispravno za tog pojedinca. Budite najbolji kad se računa: na dan utrke. & Rdquo;