Saznajte Svoj Broj Anđela
Dok dosljedno razrađivati može biti izvrsno za vaše fizičko i mentalno zdravlje, bol (bilo zbog ozljede ili bolnosti) često je očekivani dio procesa. I udlage potkoljenice su jedna od najčešćih ozljeda na treningu.
Izraz 'udlage potkoljenice' odnosi se na bol koju imate duž potkoljenice (potkoljenične kosti) kada ste povećali intenzitet treninga ili promijenili rutinu treninga. Najčešće iskaču među trkači , plesačice , i druge sportaši .
žlica sode bikarbone u vodi
Nekim se ljudima bol u udlagi potkoljenice javlja tijekom tjelesne aktivnosti, a nakon toga prolazi. Za druge bol može biti stalna.
Iako udlage potkoljenice mogu predstavljati veliku bol u dupetu (er, potkoljenice), postoje načini kako ih izbjeći i liječiti ako ih osjetite.
FreshSplash / Getty Images
6 poteza koji pomažu u sprečavanju udlage potkoljenice
Istezanje - naime istezanje potkoljenica - ključna je preventivna mjera za uklanjanje udlaga potkoljenice. Ispod je šest istegnuća koje možete učiniti prije i nakon tjelesne aktivnosti kako biste se borili protiv bolova u udlagi potkoljenice.
1. Soleus korak istezanje
- Stanite na stepenicu s obje noge.
- Skinite petu lijeve noge s ruba stepenice.
- Lagano savijte desno koljeno i pustite lijevu petu da se spusti dolje. (Trebali biste osjetiti ovo istezanje u lijevom teletu.)
- Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi prije prebacivanja na drugu stranu.
2. Sjedeće rastezanje teleta uz pomoć pojasa
Za ovo istezanje trebat će vam remen ili remen.
- Sjednite na pod s nogama ispred sebe.
- Omotajte remen oko jedne noge, tik ispod nožnih prstiju (ili odmah ispod prsta cipele ako nosite tenisice).
- Opustite gležanj i polako povucite remen prema sebi.
- Zadržite 20-30 sekundi prije prebacivanja na drugu stranu. (Također možete raditi obje noge odjednom.)
3. Stojeće teleće istezanje
- Stavite ruke na zid ili stolicu.
- Koraknite jednom nogom naprijed. (U ovom ćete se dijelu usredotočiti na stražnju nogu.)
- Zadnju nogu držite ravno i lagano savijte prednju nogu.
- Obavezno zadržite petu na podu kako biste zaista osjetili istezanje.
- Zadržite 20-30 sekundi prije prebacivanja na drugu stranu.
Bilješka: Ako to radite protiv stolice, pobrinite se da je u sigurnom položaju, tako da vam neće skliznuti.
kako napaliti djevojku dodirom
4. Kutija za podizanje teleta
- Postavite čvrstu kutiju ili sigurnu stolicu u ravnini sa zidom. (To možete učiniti i na prvom stubištu.)
- Stanite na kutiju, pustite da obje pete vise s ruba.
- Spustite težinu, dovodeći pete prema podu, a nožne prste prema nebu.
- Podignite se na prstima kako bi vam se teladi savila.
- Polako pustite da vam težina padne natrag (korak 3), tako da se tele ponovo istegnu.
- Ponovite 10-12 ponavljanja.
Bilješka: Ako je ovo previše jednostavno, možete pokušati podići tele na jednokratnoj nozi. (Ali možda zadržite nešto pa nećete izgubiti ravnotežu.)
5. Krugovi gležnja
- Sjednite na pod s jednom ili obje noge ispružene ispred sebe.
- Stavite smotani ručnik ili mali valjak od pjene ispod gležnja.
- Kotrljajte gležnjeve polako, u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
- Učinite to 20-30 sekundi sa svake strane.
6. Uvezana fleksija gležnja
Za ovo će vam trebati fleksibilna traka otpora koje možete omotati oko stopala.
kako učiniti da se dečko osjeća posebnim
- Omotajte traku oko vrha stopala i usidrite je na fiksnu točku ispred sebe.
- Počnite sa savijenim nožnim prstima i petom usmjerenom prema vama. Bend bi se trebao osjećati zategnuto uz vaše stopalo.
- Donesite petu prema sebi i usmjerite prste, lagano popuštajući traku.
- Ponovite 15–20 puta prije prebacivanja na drugo stopalo.
Drugi načini upravljanja bolovima u udlagi potkoljenice
Ako i nakon istezanja i dalje dobijete udlage potkoljenice, ne brinite - sve nije izgubljeno. Najbolji način za suzbijanje boli je RIŽA : odmor, led, kompresija i povišenje.
Odmorite se od vježbe s velikim udarom. Ako želite ostati aktivni, isprobajte nešto poput slabog utjecaja plivanje . Koristite led i kompresiju kako biste olakšali bol, a potkoljenice držite uzdignute.
Kada osjetite da se želite vratiti svojim uobičajenim aktivnostima, pripazite da nosite odgovarajućeatletske cipelekoji su vam dobro pristajali. I pobrinite se da često mijenjate cipele!
Poanta
Udlage potkoljenice mogu ozbiljno naštetiti, pa je najbolje da se pobrinite za pravilno istezanje prije i nakon vježbanja. Razvijanje dosljedne rutine istezanja može uvelike pomoći u održavanju puta i sprečavanju ozljeda.