Saznajte Svoj Broj Anđela
Nakon mjeseci izolacije (pričekajte, koji je dan?), Četiri zida vašeg prostora možda puštaju da se valovi tjeskobe i depresije sruše. Covid-19 pandemija ima puno nas u ' kabinska groznica ”Situacija.
Je li vam izolacija ušla u glavu? Sasvim je razumno osjećati se tjeskobno ili potišteno zbog odvojenosti od članova obitelji, prijatelja i suradnika. Ljudi su ipak društvena bića.
Simptomi anksioznosti mogu se također povećati zbog široko rasprostranjenih nesigurnost novog koronavirusa i naš nedostatak kontrole nad situacijom.
Ako mislite da imate posla s izolacijskom anksioznošću ili depresijom, evo svega što biste trebali znati o liječenju i održavanju veze u ovo neobično vrijeme.
alicia silverstone vruća fotografija
Pa, što je zapravo izolacijska anksioznost?
Izolacijska anksioznost ima slične simptome generalizirani anksiozni poremećaj , ali aktivira se nedostatkom socijalne interakcije. Istraživanje sugerira da dugotrajna usamljenost i socijalna izolacija mogu pridonijeti kraćem životnom vijeku.
Socijalna izolacija također je povezana s zdravstveni problemi Kao depresija , problemi sa spavanjem , i promjene u imunološkom sustavu.
Većina studija o izolacijskoj anksioznosti (i depresiji) usredotočila se na starije odrasle osobe , budući da je vjerojatnije da će stariji ljudi živjeti izolirano. (Nazovite baku!) Ali tijekom izbijanja COVID-19, više ljudi nego ikad prakticira samoizolaciju slijedeći fizičko distanciranje i karantenski protokoli.
Simptomi anksioznost zbog izolacije uključuju:
- poteškoće sa uspavanjem ili ostajući spavati
- dosljedna razdražljivost
- nekontrolirani osjećaji zabrinutosti
- napetost ili bol mišića
- poteškoće s koncentracijom
- osjećaj nemira ili biti na rubu
- umor
Što je izolacijska depresija?
Iako je to drugačije stanje, tjeskoba je često spojen s depresija (s izolacijom ili bez nje).
Kao i kod anksioznosti, pokazuju istraživanja da nedostatak socijalne interakcije može povećati rizik od depresije. Percipirana izolacija - osjećaj izoliranosti čak i ako niste - također može dovesti do depresije.
Simptomi depresije zbog izolacije mogu uključivati:
- stalno tužno, tjeskobno ili 'prazno' raspoloženje
- osjećaji beznađa ili bezvrijednost
- gubitak interesa ili užitak u aktivnostima
- umor ili nedostatak energije
- nemir
- promjene apetita i / ili težine
- problemi s koncentracijom, pamćenjem ili donošenjem odluka
- tjelesne bolove
- glavobolje
- neobjašnjiva probavna pitanja
- misli ili pokušaji samoubojstva / samoozljeđivanja
13 načina za borbu protiv izolirane depresije i anksioznosti
Dobra vijest je da živimo u 21. stoljeću i da imamo tehnologiju koja nam pomaže da ostanemo povezani (i to je lakše nego ikad). Evo nekoliko načina kako se nositi s anksioznošću i depresijom povezanom s izolacijom.
1. Družite se (virtualno) licem u lice
Iako istraživanje sugerira da postoji veza između upotrebe društvenih medija i početka depresije i usamljenosti, alati za društvene medije i komunikaciju također mogu pružiti značajne interakcije.
Umjesto da se bezumno pomičete kroz svoj Instagram feed, doprijeti do ljudi koji su vam doista važni. Video pozivi putem FaceTimea ili Zooma mogu stvoriti osjećaj intimne konverzije iako ste fizički udaljeni jedni od drugih.
2. Ispuhnite svjež zrak
Studije su pokazali da provođenje vremena u prirodi poboljšava mentalno zdravlje i kognitivne funkcije. Ako to možete sigurno učiniti, izađite vani po neke aktivnosti odobrene od strane dok tijekom pandemije.
Ako izlazak vani nije mogućnost, pokušajte donijeti prirodu u zatvorenom uzgojem bilja ili biljaka, otvaranjem prozora ili sadnjom svježeg cvijeća u svom životnom prostoru.
3. Držite se rutine
Držeći se a dnevna rutina jedan je od najboljih načina da se održi osjećaj predvidljivosti kada se stvari čine izvan kontrole. Rutine mogu dati svrhu i strukturu vašeg dana i odvratiti vas od onoga što vas naglašava.
To ne znači da morate biti super produktivni i postići sve na popisu obveza. Ali postojanje neke strukture vašeg dana - buđenje u isto vrijeme, jedenje tri obroka i dosljedno vježbanje - može smanjiti simptome tjeskobe i depresije.
4. Dajte prioritet dobrobiti
Ne morate sudjelovati u svakom Zoom sretnom satu na koji ste pozvani, pogotovo ako to radite samo zbog FOMO-a.
Učini nešto jer to zapravo želiš. U redu je da preskočite tu Zoom zabavu da biste udahnuli ili uživali u večernjoj solo izvedbi. Pravljenje pauza i postavljanje prioriteta prema vašim potrebama načini su vježbanja samopomoći! Pokušajte slušati svoj omiljeni podcast, kuhajući a hranjiv međuobrok , ili uzimanje aopuštajuća kupkaili tuš.
5. Družite se sa svojim nejasnim prijateljima
Ako imate dovoljno sreće da imate kućnog ljubimca, sjajno je vrijeme pouzdati se u njih druženje . Može malo fizičkog dodira povećati vaše razine dopamina i serotonina, hormona koji pomažu poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti stres.
Osim toga, ako imate psa kojeg treba prošetati, to je izvrstan izgovor za dnevnu dozu svježeg zraka.
6. Pomaknite tijelo
Vježba uzrokuje oslobađanje mozga endorfini , koji su neurokemikalije koje pojačavaju vaše raspoloženje. Ti endorfini mogu dovesti do euforičnog osjećaja (ono što bi neki mogli nazvati 'trkačka staza'). Vježbanje također sagorijeva hormon stresa, kortizol. Vaša razina kortizola raste kada ste pod stresom, što može povećati tjeskobne osjećaje.
Čak i ako ne možete trčati ili hodati, ima tona vježbe možete kod kuće! Ako u svojoj fitnes rutini tražite osjećaj zajedništva, mnogi studiji i teretane nude mrežne treninge uživo.
7. Dopustite si da ohladite eff
Budite nježni prema sebi i zapamtite da ne mora svaki trenutak vašeg dana biti isplaniran. Provjerite svoja emocionalna i mentalna stanja i prepustite se osjećaju svega što osjećate. Ne zaboravite duboko udahnuti i prepustiti se odmoru i oporavku.
8. Meditirajte
Ako se neprestano zadržavate na svojoj izolaciji, meditacija vam može pomoći da pronađete osjećaj smirenosti. Aplikacije za meditaciju poput Calm-a i Headspace-a lako su dostupni od kuće i mogu vas voditi kroz razne meditacije i tehnike koje će vam pomoći da se opustite.
the walking dead rick wiki
Uobičajena zabluda o meditaciji je da morate ostati savršeno mirni i tihi određeno vrijeme. Ali zapravo postoje tone načina možete posredovati, na primjer šetajući ili pažljivo slušajući glazbu.
9. Vježbajte jogu
Prema a 2017. pregled studija , joga je povezana s boljom regulacijom simpatičkog živčanog sustava (tj. fizički simptomi povezani s tjeskobom, poput povišenog broja otkucaja srca i kroničnih bolesti).
Ako si radeći od kuće , vjerojatno provodite puno vremena sjedeći. Joga je izvrstan način uvlačenja a brzi trening koji vam mogu dati poticaj za energiju (pogotovo ako ona druga šalica kava ne pomaže).
10. Isključite TV i obavijesti o vijestima
Budući da živimo u digitalno doba, sve su vrste informacija lako dostupne, htjeli mi to ili ne. Dođe trenutak kada informiranje može biti više štetno nego korisno.
Previše upotrebe telefona ili gledanja vijesti može naštetiti vašem raspoloženju - to se ponekad naziva doomscrolling . Pokušajte smanjiti upotrebu uređaja i odčepljujući iz 24-satnog vijesti kako bi pronašli osjećaj smirenosti. (Ne morate trenutno znati sve o stršljenima ubojicama!)
Možda nemate kontrolu nad svime u životu, ali barem možete kontrolirati koliko ćete se sadržaja i vijesti izlagati.
11. Igrajte igre
Sjetite se obitelji igre noći ? Igranje igara izvrstan je način društvene interakcije. Ako živite s partnerom, obitelji ili sustanarima, pokušajte isključiti emisiju koju ste non-stop gledali i povežite se preko prijateljsko natjecanje .
Ako živite sami, možete ponovno uživati u zabavi osobnih interakcija s prijateljima ili obitelji preko Zooma. Vremenom i kreativnošću gotovo se svaka društvena igra ili zabavna igra može igrati putem videokonferencije.
DO Studija 2018. godine ljudi s depresijom čak su otkrili da igranje akcijskih video igara može pomoći u smanjenju upornih negativnih misli povezanih s depresijom.
12. Pazite na neke biljke
Uzgoj sobnih biljaka ima ogroman utjecaj na vašu mentalnu dobrobit. Sobne biljke unose dio prirode u vaš životni prostor, što je posebno korisno ako je vaše vrijeme na otvorenom ograničeno ili ograničeno.
Istraživanje sugerira da čak i male doze prirode u našem svakodnevnom životu mogu trajno utjecati na našu sreću i dobrobit. Jedna studija otkrili su da se ljudi koji su obavljali zadatke sadnje osjećaju smirenije, ugodnije i opuštenije od onih koji obavljaju zadatke povezane s tehnikom.
Pogotovo ako živite sami, biljke mogu pružiti osjećaj druženja koje ne zahtijeva razgovor (samo ih ne zaboravite zalijevati!).
13. Razgovarajte s terapeutom
U redu je ne biti u redu i tražiti pomoć ako mislite da vam treba.
Ako osjećate vaši simptomi ometaju vam svakodnevni život na neukrotiv način, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako nemate terapeuta, možete zatražiti preporuke od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite.
Mnogi su terapeuti sada nudeći usluge putem video chata ili telefonom, jer osobni sastanci možda neće biti mogući. Za povoljniju opciju razmislite o isprobavanju a aplikacija za mentalno zdravlje .
