Saznajte Svoj Broj Anđela
Ah, spavaj. Koliko god se trudili, čini se da nikada ne možemo dobiti onoliko koliko znamo da bismo trebali.
Kažu stručnjaci 7 do 9 sati po noći je slatko mjesto - i premda ovo u teoriji zvuči dovoljno lako, stvarnost je da život (posao, poslovi, sretan sat, obiteljsko vrijeme) lako može stati na put tom neophodnom zatvorenom oku.
Ako obično spavate više od 6 sati noću, a zatim se na posao uvlačite s ventilatorom hladna piva i pola kilograma korektora ispod oka ... oof. Osjećamo vas, a bili smo i tamo.
Da biste razumjeli zašto je spavanje toliko važno, korisno je znati različite faze spavanja i što točno čine za vaše zdravlje. Napokon, spavanje je više od pukog luksuza - on igra presudnu ulogu u pomaganju vašem tijelu da funkcionira u najboljem slučaju.
A nije ni sve spavanje kvalitetan san. Vaše svakodnevne navike mogu vam uvelike pomoći u pružanju odgovarajućeg odmora, čak i ako ne možete uvijek spavati onoliko sati koliko želite.
Nivo gore, nivo više, nivo više!
Tijekom noći vaše tijelo prolazi kroz četiri faze sna. Zamišljajte ih kao razine u videoigri - svi se nadograđuju, a jedan vam treba za napredak do sljedećeg.
Obično ćete proći sve četiri faze tri ili četiri puta u nekoliko sati. Vaš san ne postaje dublji tijekom noći, već se kreće između dubljih i lakših faza (što može objasniti zašto se lakše budite u određeno vrijeme).
Faze od jedne do tri poznate su kao spavanje nebrzim pokretima očiju (NREM), a četvrta faza naziva se spavanje brzim pokretima očiju (REM). Evo kako rade zajedno.
Faza 1 (N1)
Tijekom tih prvih 10 minuta kada odlutate (nakon što ste uspjeli smiriti mozak i zaboraviti na sutrašnji popis obveza), vaše tijelo prelazi iz budnog stanja u stanje spavanja.
Um vam se opusti, disanje uspori, a mišići se ponekad trgnu. Ako vam telefon zazvoni ili pas zalaje vani tijekom ove faze spavanja, vjerojatno ćete se probuditi minutu ili dvije prije nego što ponovno zadrijemate.
Faza 2 (N2)
U drugoj fazi prelazite u dublji i opušteniji san. To traje 30 do 60 minuta i to je točka u kojoj ćete možda početi doživljavati usporenu valnu aktivnost mozga, što ukazuje na početke dubokog i mirnog sna.
Faza 3 (N3)
Do sada je vaše tijelo doseglo fazu dubokog sna, gdje ostaje 20 do 40 minuta.
Ovo je razina sna koju trebate istinski osjećati osvježeno sljedeće jutro , a to se događa tek nakon što napredujete kroz prve dvije faze. Poznato je i kao sporovalno spavanje ili delta spavanje zbog moždane aktivnosti koja se javlja.
Vaši se moždani valovi usporavaju i manje reagiraju na vanjske zvukove i prekide. Ako ste ikad prespavali alarm ili vam se kratko drijemanje pretvorilo u više sati, vjerojatno to možete kriviti za duboki san.
REM spavanje
Ovdje stvari postaju doista zanimljive. REM spavanje spada u drugu kategoriju od ostalih faza zbog onoga što se događa u vašem tijelu. U ovoj super dubokoj fazi sna mišići su vam paralizirani dok vam se oči brzo pomiču iza kapaka.
Vaš mozak zapravo postaje aktivniji tijekom REM spavanja, a mnogi ljudi u ovoj fazi sanjaju živopisne snove. Ubrzavaju se otkucaji srca i disanje. Vaše tijelo obično ulazi u REM san oko 90 minuta nakon što zaspite i može trajati i sat vremena.
Zanimljivo je da bebe i djeca provode više vremena u REM spavanju nego odrasli. Bebe su u REM-u za otprilike pola ukupno vrijeme dok spavaju, dok odrasli provode 20 do 25 posto vremena za spavanje u REM-u (oko 2 sata 8-satne noći).
Ne možete doći do dubokog sna bez da prethodno ne iskusite lakše faze, zbog čega liječnici preporučuju najmanje 7 neprekidnih sati zatvorenog oka po noći. To vašem tijelu daje vrijeme da završi višestruke cikluse spavanja s nekoliko sati dubokog sna u smjesi.
Zaista, ludo, duboko: Zašto vam je potreban dubok san
Tako, što točno čini duboki san ? Kratki odgovor je 'sve'. Doprinosi vašem fizičkom i mentalnom zdravlju na neprocjenjive načine.
Evo samo nekoliko:
- Pomaže vašem mozgu da pohrani nove uspomene iz dana.
- Omogućuje vašem umu prijeko potreban odmor od rada.
- Regulira vaše hormone. Pozdrav, čista koža!
- Jača vaš imunološki sustav.
- Drži nivo šećera u krvi i pomaže u kontroli vaše težine.
- Dugoročno gledano, smanjuje vašu vjerojatnost razvoja kronične bolesti.
- Sutradan se osjećate puno sretnije.
U osnovi, spavanje vam omogućuje da nastavite funkcionirati poput šefa. Previše ljudi podcjenjuje njegovu važnost, ali zapravo je stvarni MVP kada je riječ o produktivnom i zdravom životu.
Čak i ako poduzimate korake na drugim područjima da biste postali zdraviji, poput promatranja onoga što jedete ili redovito vježbanje, nećete u potpunosti iskoristiti blagodati ovih praksi osim ako dobro spavate.
Daj mi daj: Kako doći do dubljih Zzz-a
U redu, sada kada smo vas uvjerili da se usredotočite na svoj san, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da to učinite.
Pažljivo prateći svoju dnevnu rutinu, možete prepoznatiuzroci vašeg lošeg snai raditi na izgradnji pozitivnijih navika. Ne morate se u potpunosti odreći hladnog piva, ali možda ćete ga trebati malo manje.
Postavite vrijeme za spavanje (i vrijeme buđenja)
Rutine mogu vašem tijelu pomoći da shvati kada je vrijeme da krenete i kada je vrijeme da zaspite svake noći. Oni vam također mogu pomoći da izbjegnete napast da pogledajte tu jednu dodatnu epizodu 'Sukcesije' prije gašenja svjetla.
Da biste uzeli u obzir vrijeme potrebno za zaspanje, odvojite najmanje 8 sati i 30 minuta prije jutarnjeg alarma.
Pokušajte ne drijemati
Ako ste super neispavani i stvarno vam treba brzo sna nap , samo naprijed. Ali pripazite da tijekom dana ne spavate toliko da vas spriječi da spavate cijelu noć.
Izbjegavajte zaslone prije spavanja
Znali ste da moramo ovo iznijeti. Izlaganje plavom svjetlu u mračnim satima možete se zezati s vašim cirkadijskim ritmovima.
Odložite telefon i prijenosno računalo najmanje sat vremena prije spavanja (ili ranije, ako možete) i pokušajte umjesto toga pročitati knjigu uz svjetlo lampe. To u početku može biti teško prilagoditi, ali s vremenom ćete možda zavoljeti svoju novu praksu čitanja.
Jedite večeru s puno vlakana i masnoćama
Zdrave masti su izvrsne za vas, ali ne nužno i navečer. Istraživanje je pokazao da jesti velike količine masnoće navečer može spriječiti vaše tijelo da duboko spava potrebni.
crveni gerard wikipedia
Odlučite se za vlaknastu hranu, uključujući puno povrća, a avokado spremite za jutro smoothie .
Ako ne možete spavati, duboko udahnite
Svi imaju noći kad ne mogu zaspati satima. Nespavanje nije zabava, ali isto tako nije ni kraj svijeta. Rađe nego ležati budan osjećajući se tjeskobno , vježbajte duboko disanje i podsjetite se da najgori scenarij zaista nije tako loš.