Um iznad Munchiesa: pažljivo jelo 101

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Umoran od restriktivne dijete (koja ne uspije većinu vremena ), ali jednako umorni od svojih manje od optimalnih prehrambenih navika? Pažljivo jesti može vam pomoći da se pomirite s hranom.

Pažljivo jedući pristup od mozga do tanjura zasnovan na pažljivost - što je sve o tome da u potpunosti budete prisutni u trenutku.

Sjećate se kad ste zadnji put zagrizli malo zalogaja čokolade ili veliki, sočan burger? I jednostavno je dominirao vašim mozgom sve vrijeme dok je bio u vašem licu? A vaši su se prijatelji smijali zbog kvaziorgazmičkih zvukova koje ste ispuštali?

Svjesno jedenje način je hvatanja te vibracije i korištenja za stvaranje drugačijeg odnosa s hranom.

Studio Firma / Stocksy United

Kako jesti svjesno

Pa, kako točno noktiju pažljivo jesti?

Iako zvuči kao da bi to prirodno došlo, možda ćete zapravo morati neko vrijeme poraditi na tome - pogotovo ako morate prevladati cijeli život rastrojenim, emocionalnim i / ili dosadnim.

Kao društvo obično višestruko radimo i bavimo se „bezumnim“ jelom, dok istodobno radimo, pomičemo se po društvenim mrežama, gledamo emisiju itd. U ovoj ste navici neosamljeni. Većina nas mogla bi biti malo pažljivija što se tiče obroka.

Prvo, moraš Marie Kondo obroka. To znači:

• Riješite se svih nereda i smetnje.
• Skloni telefon .
• Isključite televizor .
• Sjednite za stol (ili bilo koji drugi prostor koji ste odredili za jelo).
• Pokušajte izbjegavati jesti tijekom vožnje.

Zatim odaberite hranu koju ŽELITE jesti. Svjesno jedenje nije dijeta , tako da ne morate preskočiti kruh - ili maslac , u tom slučaju.

Nastavljajući temu Marie Kondo, imate potpuno i bezuvjetno dopuštenje da napunite svoj tanjur hranom koja 'izaziva radost'.

Napokon, uzmite si vremena:

• Polako i temeljito žvakajte.
• Odložite vilicu između zalogaja.
• Stvarno uživajte u svojoj hrani.

Prestankom mirisa ruža (ili slanina ), možda ćete se iznenaditi kad shvatite koliko često jedete, a da zapravo nikada niste prestali uživati.

Slušajući svoje tijelo

Pokupiti znakove gladi i sitosti može biti jako teško, pogotovo kad smo navikli jesti kao odgovor na vanjske znakove (poput dosada ili stres ) i često toliko brzo da nasjeckaju da naš mozak ne može pratiti.

Ponekad vanjski znakovi - poput stvarnog sata i određenog obroka, poput ručka na poslu - mogu stati na put istinskom osluškivanju onoga što vašem tijelu treba i kada.

koketna pitanja za postavljati dečkima

Učenje znakova gladi i sitosti vašeg tijela ključno je za pojačavanje tog mišića pažljivosti.

Znakovi stvarnog glad uključuju prazan ili režeći želudac i nedostatak energije. Skloni smo vezivanju dosade, stres , ili bijes zbog gladi, ali ovi emocionalni pokretači ne odgovaraju računu kao fizički simptomi gladnosti (iako gladan je definitivno prava stvar).

Kad ste stvarno gladni, možda vas također boli glava i osjećate lagane glave ili klimav. Ali uvijek je najbolje jesti prije nego što dođete do ove točke.

Obično se ne osjećate siti odmah nakon jela - možda će vam trebati malo vremena da pošalje te signale. Kad stignu, brz ili rastresen stil prehrane mogao bi značiti da ste već potpuno očistili tanjur i vratili se na sekunde.

Kao rezultat toga, često prebrzo jedenje može dovesti do prejedanja i neželjenog debljanja.

I dok su istraživanja utjecaja svjesne prehrane u ranijim fazama, studije sugeriraju da polako jedenje ima veze s smanjeni rizik debljanja.

Iz tog razloga, jedenje slooooooowly dovoljno da vaš mozak drži korak je još jedan ključ za svjestan uspjeh u prehrani.

Jelo je maraton, a ne sprint. Samo što je zabavniji od oboje.

Svjesna vježba prehrane

Ova vježba može vam pomoći da shvatite kako svakom obroku pristupiti na svjestan način. Ako se osjećate nekako glupo, to je u redu - prigrlite to!

Sve što trebate je vaš omiljeni kolačić .

• Podignite kolačić i pregledajte ga kao da ga prvi put iskušavate - sprijeda i straga, bilježeći kako izgleda, kakav je osjećaj i koliko vam je težak u ruci. (Budite poput 'Ooh, kolačić! Lookie!')
• Sad uzmi velik dašak. Kako to miriše? Čini li vam se miris zbog usta? Jeste li spremni zagristi? Zabilježite ove senzacije i nastavite si oduzimati vrijeme.
• Zagrizite kolačić i držite ga u ustima ne žvačući ni sekunde. Kakav je osjećaj i okus? Možete li odabrati neke nove okuse ili teksture koje možda prije niste primijetili?
• Sada žvačite polako i potpuno prije gutanja, pazeći na sve promjene u okusu ili teksturi koje se dogode dok žvačete. Je li hrskava? Mekan ?
• Pričekajte dok potpuno ne progutate prije sljedećeg zalogaja.

Dakle, možemo li se složiti da, 99 posto vremena, ne obraćamo toliko pažnje na svoju hranu? Sve sotiranje za ništa.

Kako nastavljate prakticirati svjesnu prehranu, ovaj promišljeni pristup vašem obroku postat će sve automatiziraniji (i manje neugodan).

Zašto je pažljivo jedenje korisno?

Pažljivo jesti moglo bi vam pomoći da riješite prekide u vezi s hranom, bilo oni krivnja za hranu od jesti a ugljikohidrat , redovito jesti kad niste gladni, ili prejedanje .

Svjesna prehrana i gubitak kilograma

Iako to nije dijeta, a neki OG-ovi u igri poput Evelyn Tribole (dijetetičarka i autoricaIntuitivno jelo) rekao bi vam da gubitak kilograma nije cilj, ali pažljivo jedenje * moglo bi vam * pomoći upravljajte tjelesnom težinom .

Studija iz 2019. godine uspoređivala je pažljive pristupe prehrane s komercijalnim dijetalnim programima. Autori su otkrili da prakticiranje svjesne prehrane može rezultirati sličnom količinom gubitak težine .

Ovo ima smisla. Napokon, ako pažljivije obratite pažnju na svoje unutarnje znakove gladi i sitosti, možda prirodno jedete manje nego prije.

Svjesno jedenje i prejedanje

Pažljivo jesti također može biti posebno korisno za ljude koji pretjerano jesti .

Pregledom 19 studija utvrđeno je da binging ponašanja značajno smanjeno nakon predstavljanja sudionika u pažljivost i svjesni koncepti prehrane.

Profesionalci u zdravstvu češće koriste pažnju kao liječenje poremećaja prejedanja (BED), poremećaja prehrane koji karakteriziraju česte epizode binginga.

Svjesna prehrana i nezdravo ponašanje

Napokon, pažljivo jedenje može pomoći i kod drugih nezdravih prehrambena ponašanja poput dosade koja jede, emocionalno jedenje , ili čak na paši (ne vi, krave, vi to radite).

Ta mentalna prijava prije nego što pojedete može vam pomoći da utvrdite osjećate li uistinu glad ili reagirate li na nešto drugo (dosada, vaša omiljena TV emisija otkazuje se, prekid veze , globalna pandemija, politički ustanci itd. ... znate, normalni svakodnevni stresori 2021. godine) sa željom za jelom.

Ako ste pod stresom, a ne gladni, ovo savjeti za uklanjanje stresa može vam pomoći da se opustite prije nego što posegnete za slatkišem.

5 knjiga s pažljivim jedenjem

Spremni za ronjenje malo dublje? Nabavite um prepun pažljivog jedenja uz ove knjige:

• Intuitivno jelo: revolucionarni anti-dijetni pristup Evelyn Tribole i Elyse Resch
• Radna bilježnica za intuitivno jedenje Evelyn Tribole i Elyse Resch
• Pažljivo jelo: Vodič za ponovno otkrivanje zdravog i radosnog odnosa s hranom Jana Chozena Baysa
• Ovladavanje pažljivom prehranom: preobrazite svoj odnos s hranom autorice Michelle Babb
• Jedeći pažljivo Susan Albers i Lilian Cheung
• Gladan sreće autorice Samantha Skelly

Dostupni su za kupnju putem interneta.

Kako započeti

Vježbanje svjesnog jedenja zahtijeva, pa, vježbu. Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možete započeti postavljati u vrijeme obroka kako biste si poboljšali um:

• Izbjegavajte ometanja, poput televizor , telefon ili za volanom (iako bismo tvrdili da hrana odvlači pažnju dok vozite, a ne obrnuto) (doista preporučujemo da ne koristite pribor za jelo dok smanjujete I-9).
• Jedite polako i potpuno žvačite prije gutanja. Pokušajte odložiti vilicu između zalogaja ili uzeti malu gutljaj vode između zalogaja da vam pomognu usporiti.
• Obratite pažnju na okus, miris, izgled i teksturu hrane. Kakav je osjećaj u ustima? Gdje na vašem jeziku udara okus? Je li začinjeno , umami ili kompleks? Kakvog je okusa? Čak i ako ne možete odgonetnuti odgovore, samo je obraćanje pozornosti poanta.

S vremenom i uz vježbu, pažnja neće zahtijevati baš toliko vaše mentalne energije. A uskoro ćete postati šampion chompa.

Oduzeti

Pažljivo jelo filozofija je hrane koja se usredotočuje na obraćanje pažnje na glad i napunjenost vašeg tijela umjesto na vanjske i / ili emocionalne znakove za jelo.

Uključuje uklanjanje smetnji, oduzimanje vremena i mentalne provjere kod sebe kako biste procijenili svoju istinsku glad ili sitost.

To * nije * dijeta. Ali pažljivo jedenje moglo bi promovirati upravljanje tjelesnom težinom i pomoći u prejedanju ili potencijalno štetna prehrambena ponašanja .