Saznajte Svoj Broj Anđela
Bljesak vijesti: Postoji puno načina kako skuhati sočnu i ukusnu hranu bez dodavanja tona nepotrebnih dodataka. Iako većina ljudi zna odustati od friteze kad priprema zdrave obroke, mnogi ne razmišljaju o tome kako njihova metoda kuhanja utječe na prehrambeni sastav njihovog predjela .
Toplina se može razgraditi i uništiti 15 do 20 posto nekih vitamina u povrću - posebno vitamina C, folata i kalij. I kao što ćete vidjeti u nastavku, neke su metode štetnije od drugih. To je razlog zašto sirovci potpuno isključiti kuhanje, tvrdeći da nekuhana hrana zadržava svu svoju hranjivu vrijednost i podržava optimalno zdravlje.
Ali druge studije sugeriraju da određena hrana zapravo ima koristi od kuhanja. Na primjer, kada kuhate mrkvu, špinat i rajčicu, toplina olakšava oslobađanje antioksidansa razbijanjem staničnih stijenki, omogućujući lakši prijelaz dobrih frajera iz hrane u tijelo. Zaronimo u detalje.
Metode
Mikrovalna pećnica
Neka istraživanja to sugeriraju nuking je možda najzdraviji način kuhanja zbog kratkog vremena kuhanja, što rezultira minimalnim uništavanjem hranjivih sastojaka. Mikrovalne pećnice kuhaju hranu zagrijavanjem iznutra prema van. Oni emitiraju radio valove koji & ldquo; uzbuđuju & rdquo; molekule u hrani (čitajte: natjerajte ih da se kreću okolo), što generira toplinu, kuhajući hranu.
Iako kuhanje u mikrovalnoj pećnici ponekad može uzrokovati isušivanje hrane, održavajte stvari vlažnima poprskajući predmet s malo vode prije zagrijavanja ili stavljajući mokri papirnati ubrus na vrh vašeg posuđa. Bez obzira na način na koji mikrovalne pećnice kuhaju hranu umanjuje potrebu za dodavanjem dodatnih ulja (bonus bodovi). Najbolji dio? Možete u mikrovalnu pećnicu uključiti gotovo sve, od povrća i riže do mesa i jaja (i studije sugeriraju to je možda samo jedan od najboljih načina za očuvanje hranjivih sastojaka u povrću). Samo pazite da koristite spremnik koji je siguran za mikrovalnu pećnicu.
vođenje ljubavi putem telepatije
Ključanje
Vrenje je brzo, jednostavno i ne zahtijeva ništa osim vode i malo soli. (Oh, i koju god hranu kuhali.) No, osim visokih temperatura, velika količina voda otapa i ispire topive u vodi vitamine i 60 do 70 posto hrane & rsquo; minerali.
Iako ova metoda može otopiti vitamine i minerale u nekim namirnicama (posebno povrću), to nije najgori način kuhanja hrane. & ldquo; Neki su antioksidanti dostupniji u kuhanju. Na primjer, likopen u rajčici lakše je dostupan kad se kuha, & rdquo; kaže Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Mrkva također spada u ovu kategoriju, i to jednu studija zaključio da se razina beta-karotena povećava nakon kuhanja mrkve.
Na pari
Na pari od svježeg povrća do ribljih fileta omogućuje im kuhanje u vlastitim sokovima i zadržavanje svega toga prirodna dobrota . (Opet, nema potrebe za dodavanjem masnoće opterećenim kako bi se vlaga povećala.) Uvijek je dobro prvo dodati malo začina, bilo da se radi o posipanju soli ili istiskivanju limunovog soka. Ako je glukozinolati protiv kancerogena u brokuli su vam važni, neka istraživanja sugeriraju da bi kuhanje na pari moglo biti najbolji način za kuhanje malih zelenih stabala. U tijelu glukozinolati postaju spojevi zvani izotiocijanati, što neki studije sugeriraju inhibiranje rasta stanica raka.
Jedini nedostatak? Kuhanje na pari nema uvijek tako sjajan okus. & Ldquo; Toliko ljudi pogrešno kuha na pari, što dovodi do toga da povrće još više ne vole, pa ga ja obično ne preporučujem, & rdquo; kaže Sara Haas RDN, LDN . Priznaje da od parenja ne dobivate tonu okusa, a to može dovesti do posezanja za suvišnim maslacem ili soli.
Krivolov
Isto vrijedi i za kuhanje rođaka, krivolova - nisu potrebni dodaci. U osnovi, krivolov znači kuhanje dane hrane u maloj količini vruće vode odmah ispod točke vrenja. Potrebno je malo duže (što neki stručnjaci vjeruju da može smanjiti zadržavanje hranjivih sastojaka ), ali je sjajan način nježnog kuhanja osjetljive hrane poput ribe, jaja ili voća. Osim toga, to je otprilike najukusniji način kuhanja jaja u našoj knjizi.
Pečenje
Broiling podrazumijeva kratko vrijeme kuhanje hrane pod jakom, izravnom toplinom. Broiling je izvrstan način kuhanja nježni komadi mesa , ali možda nije idealno za kuhanje povrća, jer se lako može isušiti. Vruća temperatura također ima tendenciju razgradnje enzima u proizvodu, što uzrokuje više gubitaka hranjivih sastojaka .
Roštiljanje
Što se tiče maksimalne prehrane bez žrtvovanja okusa, roštiljanje je izvrstan način kuhanja. Potrebna je minimalna količina dodanih masnoća i daje okus dima, dok meso i povrće ostaju sočni i nježni. Iako su to definitivno zdrave blagodati, sve na roštilju nije tako breskavo. Neki istraživanje sugerira da redovita konzumacija pougljenog, dobro pečenog mesa može povećati rizik od rak gušterače i rak dojke .
Kuhanje na visokoj vrućini također može proizvesti kemijsku reakciju između masti i bjelančevina u mesu, stvarajući toksine koji su povezani s neravnotežomantioksidansiu tijelu i upale, što može dovesti do povećanog rizika od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. To ne znači da su roštilji zabranjeni - samo se držite nemasnih komada mesa koji zahtijevaju manje vremena za kuhanje i držite tamnije meso na rjeđoj strani.
Pirjajte
Iako ova metoda zahtijeva malo ulja u tavi, to bi trebala biti samo umjerena količina - tek toliko da se lijepo peče meso i povrće. Učinkovit je za komade mesa veličine zalogaja, žitarice poput riže i kvinoje, te tanko izrezano povrće poput paprike, paprike, žilirane mrkve i graška snijega.
Neki studije zapravo otkrio da kuhanje povrća u malo maslinovog ulja može povećati antioksidativni kapacitet hrane. To možda ne čudi, jer je maslinovo ulje velik dio mediteranske prehrane zdrave za srce.
Bez kuhanja (sirovo)
Dijeta sirove hrane privukla je tone pažnje, i to s dobrim razlogom. Mnoga istraživanja sugeriraju da ima koristi od uključivanja više sirove hrane u prehranu: dosljedno jedenje duge smanjuje rizik od raka , ali žiri ne odlučuje hoće li sirovo ili kuhano je stvarno najbolje u cjelini.
Osim toga, budući da se prehrana uglavnom temelji na biljnom bilju, konzumira se više vitamina, minerala i vlakana bez dodavanja šećera ili masti iz kuhanja. I dok bi neki sirovi proizvodi mogli biti super zdravi, studije su otkrile da se kuhanje zapravo može pojačati neke hranjive tvari , poput likopena u rajčici i antioksidansa u karotenoidima poput mrkva , špinat, batat i paprika.
Kažemo: Dajte sve od sebe da jedete svoje voće, povrće i nemasne proteine, ali nemojte ih uvijek kuhati na isti način (osim toga, tada će vaši okusni okusi dosaditi, a to nitko ne želi).
Želite više? Vještine noža: jednostavni načini kako pripremiti rad brzo i jednostavno
