Saznajte Svoj Broj Anđela
Prehrambeni trendovi slični su srednjoškolskim prijateljstvima. Jedan dan si unutra, drugi dan vani. Nažalost, to je iskustvo našeg prijatelja, usamljenog ugljikohidrata. Čini se da više nitko ne želi sjediti s njima za stolom za ručak.
S popularnošću Atkinsa, paleo, bez glutena i sada keto, vidjeli smo gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata kada je riječ o zdravlju i kondiciji.
Stvarnost je, međutim, da ugljikohidrati jesunevraga kakvim su ih wellness blogovi stvorili. Oni su gorivo koje energizira OG i vrhunski međuobrok za vaše tijelo i mozak.
Jednostavno morate znati koje treba držati u blizini. Tri su glavne vrste ugljikohidrata: škrob, vlakna i šećeri.
Iako se neki šećeri pojavljuju u prirodi i povezani su s korisnim vlaknima - bok, voće i povrće - ovo nas zapravo ne brine za opću populaciju.
Svi ćemo vjerojatno imati koristi od umjerenosti u pogledu unosaprofinjenugljikohidrati, međutim.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
Rafinirani ili „jednostavni“ ugljikohidrati
To su ugljikohidrati koji:
- su prirodno siromašni vlaknima i hranjivim sastojcima
- obrađeni su na način koji uklanja vlakana, vitamine i minerale
Bez tih korisnih vlakana, oni brže podižu šećer u krvi i inzulin, ostavljajući nas opet proždrljivima ubrzo nakon jela. Rafinirani ugljikohidrati mogu se dalje klasificirati kao šećeri i rafinirane žitarice.
Šećeri
Nalaze se u pecivima, kolačima i pitama, bombonima, soda i kolačićima - šećeri se često komercijalno rafiniraju ili dodaju jelima kako bi postali slađi, produžili im rok trajanja ili poboljšali teksturu.
Istraživanje je povezalo prekomjerni unos šećera, posebno u pićima zaslađenim šećerom, s povećanim rizikom od srčana bolest , dijabetes , i Rak .
The Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se muškarci pridržavaju najviše 9 žličice dodanih šećera dnevno, a žene samo 6 žličica.
The službene američke smjernice predlažemo da šećeri budu ograničeni na samo 10 posto dnevnih kalorija. Dakle, za dijetu od 2000 kalorija to bi iznosilo oko 50 grama dnevno.
Da bismo te brojke stavili u perspektivu, jedno pakiranje Reeseovih čaša od kikirikijevog maslaca (zvane samo dvije male šalice) ima 22 grama šećera.
To je gotovo polovica ukupnog dohotka šećera za taj dan * Ubaci Kim K uplakano lice * i dvije trećine muškog dodatka za šećer.
Rafinirana zrna
Žitarice u svom cjelovitom, nepatvorenom obliku snažni su izvori prehrane i vlakana.
Nažalost, većina žitarica u prehrani prosječnog Amerikanca mljevena je i obrađena pa se uklanjaju korisne mekinje i klice.
Te prerađene žitarice završavaju u bijelom kruhu, odklijaloj kukuruznoj krupici, bijeloj riži, bijeloj tjestenini i zaslađenim žitaricama.
Obrada može produžiti vijek trajanja žitarica (a da ne spominjemo pružanje mekog, jastučastog osjećaja u ustima), ali uklanja i vlakna, zdravu masnoću, željezo i vitamine B skupine.
Prema istraživanje , lijepljenje cjelovitih žitarica s gore spomenutim spojevima još uvijek netaknutima može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.
To bi vam čak moglo povećati životni vijek (zdravo stogodišnji klub).
Kako rafinirani ugljikohidrati utječu na tijelo
Ovo postaje pomalo znanstveno - ali držite se nas.
Kada konzumiramo rafinirane ugljikohidrate bez vlakana ili masti koje usporavaju probavu, disaharidi (šećeri poput saharoze, laktoze ili maltoze) vrlo se brzo razgrađuju u lako apsorbirane monosaharide (poznate i kao glukoza u krvi koja šećer povećava).
Kao taj šećer brzo ulazeći u krv, gušterača stvara inzulin koji otvara naše stanice, poput metaforičnog otvarača garažnih vrata, kako bi šećer mogao dobiti energiju ili za pohranu.
Bez proteina, vlakana ili masti, naše stanice dobivaju šećer vrlo brzo, što dovodi do energetskog skoka, nakon čega slijedi taj strašni pad.
Dok se borite protiv kolebanja razine energije , možda ćete se i sami naći intenzivno gladan nedugo nakon jela.
To je jedan od glavnih razloga zašto je jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanim apetit , debljanje , i veličina struka .
Jedan Studija 2019 otkrili su da su sudionici koji su se hranili ultra prerađenom prehranom bogatom rafiniranim ugljikohidratima na kraju unosili dodatnih 500 kalorija više od onih koji su hranjeni cjelovitim žitaricama.
Još razlog više da se držite cjelovitih žitarica, a meta-analiza studija i članaka koji su trajali nevjerojatnih 40 godina otkrili su da ljudi koji jedu više vlakana i cjelovitih žitarica imaju nižu tjelesnu težinu, kolesterol i 15–30 posto nižu stopu smrtnosti.
Kako uočiti rafinirane ugljikohidrate
Dakle, znate da u toj kutiji polu-ustajalih krafni u sobi za osoblje postoje rafinirani ugljikohidrati i onaj preveliki Frappuccino, ali možda ćete se iznenaditi kad utvrdite da rafinirani ugljikohidrati vrebaju i u nesumnjivoj 'zdravoj hrani'.
Čitajući oznake prehrane, važno je gledati dalje od ugljikohidrata ili čak 'šećera' na etiketi.
Iako je FDA nedavno ažurirala svoje smjernice za označavanje nutricionističkih činjenica kako bi izričito pozivali 'dodane šećere' od onih koji se prirodno javljaju, neki proizvođači hrane imaju do 2021. ispuniti.
Do tada je na vama da obavite istražni posao s tim popisima sastojaka.
Kad dešifrirate svoje žitarice, potražite riječi 'cjelovito zrno' na vrhu popisa sastojaka. Riječi poput 'pšenica', 'smeđa' ili 'utvrđena' mogu sa sobom nositi zdravstveni oreol, ali svejedno mogu biti jednake rafiniranom ugljikohidratnom proizvodu.
Što se tiče nevidljivih šećera, potražite riječi koje završavaju sufiksom -ose, kao što su saharoza, maltoza ili fruktoza, zajedno sa sirupima, nektarom, medom i koncentratom voćnih sokova.
francuski poljubac tijekom seksa
Mesta vrebaju rafinirani ugljikohidrati
Hrana s malo masnoće
Maslac s orašastim plodovima s niskim udjelom masti, začini i grickalice jedan su od iznenađujućih izvora rafiniranih ugljikohidrata, jer proizvođači hrane često moraju dodati šećer kada uklanjaju masnoću kako bi poboljšali okus i teksturu.
Zbog tog razloga, istraživanje je otkrio da proizvodi s niskim udjelom masti imaju više šećera od svojih punomasnih proizvoda.
S obzirom na to da zdrava masnoća zapravo povoljno utječe na odgovor šećera u krvi, predlažemo posezanje za punomasnim proizvodom kad god je to moguće.
Juhe iz konzerve
Ta kremasta, gusta juha često se zgusne s 'roux' - poznatom mješavinom maslaca s rafiniranim bijelim brašnom ili kukuruznim škrobom.
Napravite vlastitu kremastu juhu miješajući u pasiranu limenku bijelog graha ili leće dodatnu dozu proteina i vlakana.
Umaci, graviri i preljevi za salate
Poput juha, i puno je sokova i umaka zgusnuto bijelim brašnom ili kukuruznim škrobom. Čak i takozvani 'slani' umaci i preljevi sadrže dodani šećer i kukuruzni sirup.
Umake sami zgusnite cjelovitim pšeničnim brašnom ili pasiranim korjenastim povrćem, a u preljevima koristite prirodno voćni ocat poput jabučnog octa kako biste izbjegli potrebu za dodatnim šećerom.
Jogurt s okusom voća
Iako su jogurt i voće odvojeno nevjerojatni, većina jogurta s okusom voća sadrži otprilike 12 grama šećera na 100 grama, a u standardnu šalicu jogurta stane 150–170 grama proizvoda. Kupac pazite.
Dodajte malo zaslađene granole kupljene u trgovini i vaš je doručak brzo postao desert.
Napravite vlastiti parfe sa višim vlaknima, s niskim udjelom šećera, kombinirajući grčki obični jogurt od punomasnog mlijeka za proteine i masnoće, pregršt svježih bobica i posip žitarica ili orašastih plodova na bazi mekinja s visokim sadržajem vlakana.
Granola barovi, power barovi i proteinske pločice
Tržište kao zdrava opcija u pokretu za odrasle i djecu, većina komercijalnih barova dizajnirana je za sportaše, a ne za 15 sati. Nosh za tvojim stolom.
Mnogo najpopularnijih opcija na tržištu ugrađuje čak 22 grama dodanog šećera, što je gotovo sva preporučena količina šećera za taj dan!
Napravite vlastite pločice kod kuće s kombinacijom orašastih plodova, cijelo zamotane zobi, orašastih maslaca i malo suhog voća kako biste dobili zasićeniju i stabilniju dozu ugljikohidrata.
Suho voće također može sadržavati gomilu dodanog šećera, zato se odlučite dehidrirajući vlastiti , ili u potrazi za oznakom 'bez dodanog šećera'.
Pržena hrana
Kad pomislite na prženu piletinu, vjerojatno ne razmišljate toliko o ugljikohidratima koliko o masovnom masu masti, ali ta hrskava kora vjerojatno nije cjelovito zrno.
Preskočite iznošenje i umutite vlastite pileće grumenke ili riblje trakice pomoću zrna od cjelovitih žitarica, brašna od cjelovitih žitarica ili bademovog brašna.
Smoothieji
Smoothieji imaju velik nutricionistički potencijal, ali puno komercijalnih smoothie barova priprema ih više poput mliječnih napitaka nego uravnoteženog obroka u čaši.
Zahvaljujući kombinaciji voćnog soka i zaslađenog smrznutog jogurta, neki redovite veličine smoothieji na bazi voća imaju 50–65 grama šećera. Jao!
Osjećajte se kao kod kuće tako što pire zajedno stavljate smrznute bobice, maslac od orašastih plodova i grčki jogurt za grickalice među grickalicama.
Što jesti umjesto toga
Ako želite smanjiti rafinirane ugljikohidrate u vašoj prehrani, vaš bi cilj jedan trebao biti kuhanje i jedenje više cjelovite hrane, općenito.
To će vam pomoći smanjiti neke od dodanih šećera i rafiniranih žitarica koje se uvlače u puno prerađene hrane.
Zamijenite rafinirane žitarice s njihovim cjelovitim žitaricama pri odabiru kruha, tjestenine, riže, kvinoje i zobi.
Ako vaša obitelj teško izvrši zamjenu, zamijenite dio žitarica povrćem bogatim vlaknima kako biste razvukli škrob.
Na primjer, rezanci od tikvica i riža od cvjetače mogu smanjiti udio ugljikohidrata i dodati tonu vlakana i antioksidansa, a pritom smanjiti kalorije i rafinirane ugljikohidrate.
Što se tiče šećera, istražite upotrebu voća za zaslađivanje grickalica i slastica, umjesto da se oslanjate na sirupe ili zaslađivače.
Zrele banane mogu zamijeniti puno šećera u pečenim muffinima ili kruhu, a dinstane bobice postavljene sa chia sjemenkama čine nevjerojatan džem bez dodavanja šećera.
Oduzeti
- Ugljikohidrati su makronutrijenti koji našem tijelu nude bezbroj hranjivih sastojaka i energije.
- Odabir nerafiniranih cjelovitih žitarica i hrane bez dodanog šećera, dok ih spajate s izvorom vlakana, proteina ili masti, pomoći će vam da dobijete njihove energizirajuće blagodati bez neugodnih skokova šećera u krvi.
