Kako se možete riješiti masnoće s leđa? 11 savjeta za teretanu i tanjur

Svatko ima neku količinu masti na leđima. Ali ako imate suvišnu masnoću na leđima koju biste željeli izgubiti, dobili smo vaša leđa (i masnoću koja dolazi s njom).

Evo kako se dijeta i tjelovježbe na zdrav način riješiti masnog tkiva na leđima.

Getty Images

Čekajte, što uopće uzrokuje masnoće na leđima?

Tjelesna masnoća zapravo je neophodna za hrpu stvari poput regulacije tjelesne temperature, skladištenja energije i pomaganja u probavi. Ako imate masnoću, ne znači da ste odmah nezdravi. Zapravo vam je potreban da biste znali, preživjeli.

Bez dovoljno masnoće, možda ćete se morati nositi s problemima poputnedostatak vitamina, probave hormona ili oštećenja živčanog sustava.

Imajte na umu da bi, prema Američkom vijeću za vježbanje, većina zdravih žena trebala imati otprilike 21 do 35 posto tjelesne masti . Zdravi muškarci bi trebali imati otprilike 8 do 24 posto.

Prekomjerna masnoća na gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa nakuplja se iz istog razloga kao i bilo koja druga mast: zbog genetike, nedostatka vježbanja, sjedilačkog načina života ili određenih zdravstvenih stanja.

S godinama, masnoća se također više nakuplja oko vašeg tijela područje trbuha , što također može dovesti do takozvanih „ljubavnih ručki“ na donjem dijelu leđa.

Gubljenje masnog tkiva obično zahtijeva kombinaciju od jesti zdravo , vježbati redovito i smanjenje kalorija . Rade vježbe koji grade mišiće u gornjem i donjem dijelu leđa također mogu tonizirati vaše mišiće leđa.

Bringin ’sexy back: Dijetni savjeti za uklanjanje masnoće na leđima

1. Smanjite količinu kako biste stvorili deficit

I ranije ste čuli za ovaj: smanjenje kalorija ključno je za gubitak masnog tkiva. Potrebno je oko 3.500 kalorija jednako kilogramu masti . Dakle, ako kalorije smanjite za otprilike 300 do 500 kalorija dnevno, možete izgubiti 1 do 2 kilograma svaki tjedan.

Zdravi unos za odrasle kreće se od 1.400 do 3.200 kalorija dnevno . Broj kalorija dnevno koji će vam trebati ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, visinu, težinu i vašu razinu tjelesne aktivnosti.

2. Pazite na unos natrija

Kad se osjećate malo napuhnutije nego inače, masnoća možda neće biti niti kriva - mogla bi biti težina vode . Redovito grizenje slane hrane može uzrokovati zadržavanje viška vode koja pojačava nadutost u trbuhu i leđima.

što su feministička pitanja

Znate onaj osjećaj koji pojedete nakon što pojedete šalicu rezanaca? Da, to vam natrij čini. Da biste se vratili na pravi put, smanjite prerađenu i restoransku hranu koja je često vrlo slana.

3. Munch na hranu bogatu vlaknima

Ne morate pedantno brojati kalorije da biste bolje jeli. Umjesto toga, odlučite se za zdravu hranu bogatu vlaknima i s malo natrija avokado , jaja , orašasti plodovi , lisnato povrće i povrće , riba , i mršav pileća prsa .

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, hranjivim gustim sastojcima, vaš će probavni sustav biti redovit, niže razine lošeg kolesterola , i pomažu vam u održavanju zdrave težine.

4. Pazite na ugljikohidrate i škrob

Visoko ugljikohidrat a škrobna hrana je ukusna. Ali nažalost, obično su puni šećera i praznih kalorija. Smanjivanje namirnica poput bijelog kruha, krekera, čipsa i kolačića može imati velik utjecaj na gubitak kilograma kao i na vaše cjelokupno zdravlje.

Zapamtite: Sve umjereno. Ne morate preskočiti omiljeni nedjeljni jutarnji kroasan da biste bili zdravi i začuđeni.

5. Pijuckajte više H2O

Ponekad kad mislite da jeste gladan , zapravo ste samo žedni. Ostanite hidratizirani i osjećajte se sitije pijuckajući još vode kroz dan.

Većina odraslih izgubi oko 2,5 do 3 litre vode dnevno, što je otprilike koliko trebate ispiti da biste ostali zdravi.

Pomicanje i utor za toniziranje masnog tkiva donjeg dijela leđa

1. Preokrenite podizanje kuka kuglom za vježbanje

Dima Bazak

U slučaju da već niste znali, an lopta za vježbanje je vrhunski karantenski pribor.

1. Da biste izveli ovaj potez povratka, lezite trbuhom na lopti, dlanovi položeni na pod, a oči gledaju dolje.
2. Stisnite gluteus kako biste uravnotežili loptu. Pritisnite noge prema gore, a lopta se ne ljulja.
3. Zadržite nekoliko sekundi, spustite i ponovite 15 ponavljanja.

2. Krckanje bočne daske

Slika Dima Bazak

1. Započnite u bočnoj dasci za lakat s lijevim laktom na podu, a desnom rukom iza glave.
2. Podignite bokove i stisnite jezgru.
3. Podignite desnu nogu prema ramenu i malo dodirnite desni lakat.
4. Izdužite nogu da se vratite u početni položaj i uzmite je od vrha.
5. Ponovite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje bočnih nogu na koljena

Slika Dima Bazak

raspad pjesme za djevojke

1. Započnite s desne ruke u bočnoj dasci koja kleči. Ispružite lijevu nogu prema gore i van, stišćući donji dio leđa, noge i gluteus. Vaša ruka i koljeno trebaju podržavati vašu težinu.
2. Spustite lijeve nožne prste na pod i stisnite te mišiće da ih vrate.
3. Ponovite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

4. Superman

Slika Dima Bazak

1. Clark Kent koji ? Lezite raširenih ruku i nogu, s čelom na podu.
2. Polako podignite glavu, ruke, noge i gornji dio leđa od poda.
3. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se prema dolje i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

5. Zamah bučicama (ili kettlebellom)

Slika Dima Bazak

1. Bučica ili kettlebell zgodan? Počnite s nogama u širini ramena.
2. Lagano savijte koljena, zabacite bokove unatrag i pomičite uteg između nogu mašući.
3. Vratite ga natrag na razinu prsa, zaustavite i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

6. Mačka-krava

Slika Dima Bazak

Ovaj klasik joga poza pomaže vam poboljšati držanje i izgraditi mišiće. (Kad su vam kralježnice ravne i visoke, možda ipak nećete naći problema s masnoćama na leđima.)

1. Započnite na sve četiri, zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Spustite želudac i podignite bradu i repnu kost prema gore.
3. Sada savijte u suprotnom smjeru, usisavajući trbuh prema unutra i uvlačeći repnu kost.
4. Ponovite, ponovite, ponovite otprilike 15 do 20 puta. Što god se osjeća dobro!

Savijte se i škljocnite kako biste smanjili masnoću gornjeg dijela leđa

1. Bočna povišenja s bučicama

Slika Dima Bazak

1. Počnite s a bučica u svakoj ruci, noge u širini ramena.
2. Polako podižite tegove dok ruke ne ispruže, paralelno s podom.
3. Zatim polako vratite ruke na bokove.
4. Ponovite 10 do 15 ponavljanja.

2. Pregnuti redovi bučica

Slika Dima Bazak

1. Stanite u širini ramena s bučicom u svakoj ruci. Šarkirajte na bokovima dok vam leđa ne budu ravna i prsa paralelna s podom.
2. Spuštajte bučice prema podu dok vam se ruke ne isprave.
3. Stisnite lopatice, vratite pupak prema kralježnici i vratite bučice natrag prema bokovima.
4. Uzmite je s vrha i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

3. Daska

Slika Dima Bazak

1. Počnite u podlaktici daska položaj: laktovi na podu ispod ramena, stopala u širini bokova. Leđa neka budu ravna, a glava i vrat neutralni.
2. Stisnite leđa, četverokute, gluteuse i jezgru 60 sekundi.
3. Ponovite još 2 ili 3 puta. Također ga možete podijeliti na 30 sekundi.

4. Široko rasklopivi pojas trake otpora prianjanja

Dima Bazak

1. Imati pojas otpora zgodan? Morat ćete ga pričvrstiti na stabilnu površinu poput povučne šipke iznad glave. Samo se pobrinite da jestvrloosigurati prije pokušaja.
2. Držeći se za remene, odmaknite se od šipke dok ne osjetite određeni otpor u bendu.
3. Suočeni sa šipkom, lagano vratite bokove unatrag i ispravite ruke ispred sebe malo iznad glave dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Savijte laktove i povucite ih prema dolje prema srednjem dijelu leđa, dok stisnete lopatice.
5. Zastanite na dnu prije ponovnog ispravljanja ruku. Otpor se može mijenjati pomicanjem bliže ili dalje od šipke.
6. Ponovite 10 do 15 puta.

5. Obrnuta muca s bučicama

Dima Bazak

1. Zgrabite bučice i stanite u širini ramena.
2. Zglobove kukova vratite pod kutom od 45 stupnjeva i objesite ruke ravno dolje.
3. Očiju na podu stisnite ramena i podignite ruke prema gore i prema van.
4. Ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Ostali savjeti i trikovi za suzbijanje masnoće

Ne morate biti entuzijast u teretani ili ljubitelj čiste prehrane da biste smanjili malo masnoće na leđima. Vremenom male promjene načina života mogu dovesti do velikih promjena. Evo nekoliko savjeta kako krenuti prema zdravijem:

• Joga: Ne morate pohađati otmjeni tečaj da biste ga implementirali joga u svoj život - samo uzmite prostirku, izvucite YouTube video i pas prema dolje svoj put u bolju fizičku spremnost.
• Spavati: Spavanje jer mršavljenje zvuči predobro da bi bilo istinito ... zar ne? Ne baš. Jedan pregled istraživanja pronašao vezu između loše kvalitete spavanja i pretilosti kod adolescenata. Čak i ako niste dijete, znanstvenici misle da nedostatak sna može negativno utjecati na vaš metabolizam.
• Držanje: Stalno pogrbljivanje prijenosnog računala može brzo dovesti do siromašnih držanje . Ispravljanje kralježnice uzrokuje različitu raspodjelu težine na tijelu, što često daje tanji izgled oko jezgre i leđa.

Za poneti

Žao nam je, ali smanjenje masnoće na licu mjesta za masnoće na leđima jednostavno nije stvar. Možete izgubiti masnoće natrag jedino gubljenjem masnih naslaga na tijelu. To područje možete tonirati i ciljanjem mišića leđa.

Stvaranje deficita kalorija, zdrava prehrana i redovito vježbanje ključ su gubitka kilograma potrebnog za ciljanje masti na leđima.

Imajte na umu da je određeni stupanj masnoće na leđima zdrav i potpuno normalan! Potapšajte se (po leđima) za rad na tjelesnoj spremnosti, ali pokušajte ne nametati sebi nerealne standarde. Budimo stvarni: Vi to ne zaslužujete.

agresivne stvari u krevetu