Saznajte Svoj Broj Anđela
Kada je riječ o zdravoj prehrani, hranjiva hrana je ključna. A ponekad vam treba samo malo međuobroka da vas prođe kroz onu popodnevnu krizu na poslu bez probijanja kalorija.
Sljedeći put kad glad pripuži kad je najmanje zgodno (poput sata prije rezervacije za večeru), obratite se ovom popisu i potražite sićušan, ali moćan zalogaj koji će zasititi zvijer iz gladi unutra.
Robynmac / Getty Images
Slatki zalogaji
1. Jogurt od bundeve
Nemojte se sramiti svoje igre začina s bučama. Okus bundeve možete imati tijekom cijele godine. Raznovrsna konzerva uvijek je dostupna. Bundeva povećava sadržaj vlakana i profil okusa ove grickalice uz minimalno dodavanje masnoće i kalorija.
Kombinirajte 1/4 šalice pire od bundeve s 1/2 šalice nemasne obične grčki jogurt . Zasladite prstohvatom stevije, 1/4 žličice ekstrakta vanilije i posipom mješavine začina od bučinih pita (ili cimeta).
2. Uradi sam krupan a str plesauce
Narežite na kockice polovicu jabuke veličine teniske loptice i dodajte je u 1/2 šalice nezaslađenog umaka od jabuka. (Tako puno jabuka !) Dobit ćete kiselost umaka od jabuka, ali uz dodatnu svježu škripanje.
Pospite malo cimeta za dodatni okus.
3. Jicama i umakom od senfa od meda
Hicka-što? Jicama (izgovara se hic-kuh-muh) je a korijensko povrće to reklamira 6 grama vlakana po šalici. Ogulite i narežite 1 1/2 šalice i umočite u smjesu od 1 žlice grčkog jogurta, 1 žlice senfa i 1 žličice meda.
4. Jabuke i sir
Par a Mini svjetlo za bebe kotač sira s narezanom jabukom veličine pola bejzbola. Sir ima 6 grama proteina i 10 posto dnevne vrijednosti kalcija.
lizzy caplan slika
5. Kukuruz u kotlu
Bacite 1 čajnu žličicu cimeta i 1 čajnu žličicu stevije s 2 šalice svježe izraslog kokice . Pokušajte sve to istresati u papirnatu vrećicu ili posudu s poklopcem za ravnomjernu raspodjelu preljeva.
Niste ljubitelj stevije? Zamijenite ga za 1 žličicu meda i 1 žličicu vode u mikrovalnoj pećnici 10 sekundi da se istani.
6. Salata od lubenice
Evo načina kako iskoristiti malo one ogromne lubenice koju ste ovaj tjedan bacili u košaricu s namirnicama. Na vrh 1 šalice sirovog špinata dodajte 1 žlicu balzamičnog octa i 3/4 šalice lubenice narezane na kockice.
Lubenica je uber-hidratantna, i špinat ima tonu vitamina K (koji pomaže pravilnom zgrušavanju krvi kada vas porežu Vodič s podacima o vitaminu K za zdravstvene radnike. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) i vitamin A (što je dobro za vaše oči).Vitamin A informativni list za zdravstvene radnike. (2020.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Pečena jabuka
Pečene jabuke možete se sve dotjerati i napuniti zobom, orašastim plodovima i ostalim ukusnim stvarima.
Ali za jednostavnu inačicu s manje punjenja, jezgru veličine teniske loptice temeljito poprskajte cimetom i pecite na 350 ° F (176 ° C) 20 minuta (ili dok ne omekša, ali ne i kašasto).
8. Smrznuto grožđe
Grožđe napravite izvrstan međuobrok svježi ili smrznuti, ali ako se odlučite da budu hladni, trajuputviše. Nosh on 1 šalica (oko 28 grožđa) za oko 100 kalorija.
Osjećate li se fensi? Upotrijebite grožđe kao voćne kockice leda u visokoj čaši vode kako biste ostali hidratizirani dok grickate.
9. Engleski muffin i voćni maslac
Tost pola a cjelovitog žita Engleski muffin. Na vrh stavite 2 žličice maslaca od bundeve ili maslaca od jabuka. Odabirom ovih namaza u odnosu na konvencionalne džemove možete uštedjeti 20 kalorija po porciji.
10. Tamna čokolada
Budimo iskreni, ovaj međuobrok ne treba nikakva uparivanja kako bi imao bolji okus. Uživajte u 3 kvadrata ili 5 poljubaca tamne čokolade u 100-kaloričnom grickanju nečeg suptilno slatkog.
Bonus: pomalo bogat flavonoidima tamna čokolada može pomoći u reguliranju razine hormona kortizola kako bi se stres držao na oku.Tsang C, et al. (2019.). Učinak tamne čokolade bogate polifenolom na kortizol sline i raspoloženje kod odraslih. DOI: 10.3390 / antioks8060149
Slani zalogaji
11. Bjelanjci i tost
Tost od avokada vlada vrhunskim zdravim doručkom, ali kremasti avo namaz sadrži više kalorija nego što možda tražite u međuobroku.
Kad želite nešto lakše, probajte jednu krišku tosta od cjelovite pšenice prelivenu sa 2 kodirani bjelanjci. Pospite crticom papra i paprike.
A ako želite pojačati hranjive sastojke za još nekoliko kalorija, idite na cijelo jaje, žumanjak i sve. To je krcat dobrim stvarima .
12. Crvena paprika i kozji sir
Narežite jednu srednje crvenu papriku i uživajte s 2 žlice chèvre (zvanog mekani kozji sir). Kozji sir nije samo tangiran i aromatičan - ima otprilike trećinu manje kalorija i trećinu masti nekih sireva od kravljeg mlijeka.
13. Mrkva i humus
Ovo je klasika s razlogom: lako je, ukusno,isadrži proteine i vlakna. Narijte 10 dječjih mrkvi sa 2 žlice humus za krajnju pogodnost grickalica. Pričvrstite je svježim začinskim biljem poput kopra ili peršina.
14. Dječji kukuruz i umak od soje
Za super brzi međuobrok umočite 20 dječjih kukuruza - umočivih mini klipova, a ne zrna kukuruza - u sojin umak s niskim udjelom natrija (ili amino kokosov orah, ako imate alergiju na soju). Kukuruz za bebe bogat je folatima, vitaminom B koji pomaže u stvaranju i održavanju novih stanica. (2020.). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
petnaest. Turska sammie otvorenog lica
Može li sendvič biti međuobrok? Može kad je lijepo i lagano, poput ovog. Tostirajte jednu krišku cjelovitog pšeničnog kruha i namažite s 1 žličicom meda senfa. Prelijte s dvije kriške puretine i ukopajte.
16. Torta od riže od avokada
Pronašli smo način da uljepšamo avo tost! Tortu od riže (volimo neslanu smeđu rižu) prelijte četvrtinom avokada, pire ili narezan na ploške. Pospite ispucanim crnim paprom i paprikom.
Avokado dobar su izvor mononezasićenih masnoća (vrsta koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti) .Zong G, et al. (2018.). Mononezasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora u odnosu na rizik od koronarne bolesti kod muškaraca i žena iz SAD-a. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
uvijek mi uzvrati poruku
17. Tvrdo kuhani bjelanjci i senf
Za pojačanje proteina (oko 13 grama ), skuhajte 4 jaja 12 do 15 minuta. Pustite ih da se ohlade, uklonite ljusku, prerežite na pola i žlicom izvadite žumanjke. Preostale bjeline pospite paprom i umočite u 1 žlicu senfa.
Pro tip:Ako u vodu dodate 1 žličicu sode bikarbone, jaja će postati sigurna pobjedaoguliti .
18. Meksički krumpir
Uvijek postoji mogućnost pečenja krumpira, ali za brzu verziju grickalica okrenite se mikrovalnoj pećnici.
Srednji krumpir (približno veličine računalnog miša) nekoliko puta probodite vilicom. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi oko 5 minuta ili dok ne omekša (trebali biste je moći prorezati bez ikakvog otpora).
Gornja polovica krumpira s 1 žlicom salse i 1 žlicom običnog grčkog jogurta (izvrsno stand-in za kiselo vrhnje ). Spremite drugu polovicu u hladnjak za sljedeći put kada budete trebali brzi međuobrok ili jednostavnu stranu.
19. Salata od bijelog graha
Bijeli grah Kao grah cannellini pružaju obilje prehrambenih vlakana, proteina i željeza.
Kombinirajte 1/3 šalice kremastih mališana s 1 žlicom narezanog mladog luka, iscijeđenim limunovim sokom i 1/4 šalice rajčice narezane na kockice. Instant salata!
20. Čili-limeta škampi
Škampi nevjerojatan su izvor hranjivih sastojaka kojih se možda ne sjećate prečesto (ali ih treba dosta za jačanje imuniteta): selen.Avery JC, et al. (2018.). Selen, selenoproteini i imunitet. DOI: 10,3390 / nu10091203
Bacite 10 velikih kuhanih škampa u 1 žlicu soka limete. Pospite 1/2 žličice čilija u prahu. Evo udarca: Ovaj mali međuobrok je gotov 10 grama proteina .
Slani zalogaji
21. 14 badema
Bademi su zadovoljavajući međuobrok po svojim hrskavim malim ja. Dodani bonus: Oni su među nutritivno najgušćim orašastim plodovima (što znači da imaju visoku koncentraciju hranjivih sastojaka po kaloriji) .Bademi. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/ bademi
Oko 7 kalorija po orahu , njih oko 14 trebalo bi vas odvesti do večere. Spojite bademe sa začini poput cimeta za dodatnu poslasticu.
22. Rižin kolač i maslac od badema
Kad smo već kod badema koji teško dižu ... pokušajte preliti jedan od onih rižinih kolača s 2 žličice maslac od badema . Iako nije ni približno popularan poput maslaca od kikirikija, maslac od badema je bolji izbor kada su u pitanju vlakna, željezo i vitamin E.
23. Pistacije
Ti su mali dečki najveći prasak za vaš kalorija. Pistacije rangiraju više u proteinima i niže u zasićenim mastima u usporedbi s većinom ostalih orašastih plodova.
Oni bi vam također mogli pomoći u održavanju zdrave težine. Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su svako jutro jele grickalicu od pistacija donijele zdraviji izbor tijekom dana (i nisu se udebljale) .Fantino M, et al. (2020.). Svakodnevna konzumacija pistacija tijekom 12 tjedana poboljšava prehrambeni profil bez povećanja tjelesne težine u zdravih žena: Randomizirana kontrolirana intervencija. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sirne kokice
Bacite 1 žlicu ribanog parmezana i malo kajenskog papra s 2 šalice svježe iskočenih kokica. Odaberite nemasno, malo natrija predpakirana sorta ili pop kernel u maloj papirnatoj vrećici u mikrovalnoj pećnici.
Naribani parm može imati puno soli, ali 1 žlica ima samo 2 posto dnevne vrijednosti i samo 20 kalorija za puno dodanih okusa.
Cool i kremasti zalogaji
25. Svježi sir i dinja
Gornja 1/2 šalice svježeg svježeg sira s 1/2 šalice kockica dinja . To skromno 1/2 šalice dinja donosi velike doze vitamina A i C - dvije hranjive tvari koje mogu pomoći u promocijičista koža.
26. Cukes i krem sir
Izrežite jedan srednji krastavac na duge trake. Kombinirajte 2 žlice pečene crvene paprike narezane na kockice, 2 žlice krem sira s niskim udjelom masti i 1/4 žličice ispucale paprike. Smjesu od krem sira rasporedite na trakice i izmrvite.
Krastavci se sastoje od uglavnom vode , što ih čini hidratantnim, niskokaloričnim pikom.
27. Umak od brokule i tzatzikija
Da tamojeupotreba za tzatziki osim što ga je usmrtio na falafelu ili žiroskopu. Njegova kremasta hladnoća savršeno se uklapa s hrskavim zalogajem svježe brokule.
Umutite vlastiti brzi umak nadahnut grčkom kombinacijom 2 žlice običnog nemasnog grčkog jogurta, 1 žličice limunovog soka i 1 žlice mljevenog krastavca. Umočite 6 cvjetića brokule u umak.
Zdravi bonus ovdje: Brokula (i ostalo povrće od križa) povezano je s prevencijom nekih vrsta raka.Brokoli i povrće od križa: Smanjite ukupni rizik od raka. (2019.). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Jagode i kozji sir
Par 10 velikih jagode s 1 žlicom mekog kozjeg sira. Ova porcija jagoda slasan je način da prebolite 100 posto dnevne vrijednosti vitamina C.
29. Proteinski shake
Protresite 1 mjericu proteina sirutke vanilije s 1 šalicom nezaslađenog bademovog mlijeka (ili mlijeka po vašem izboru - mliječni proizvodi sadrže dodatne proteine).
Ovaj shake je savršen za grickanje nakon treninga jer se pokazalo da proteini sirutke poboljšavaju oporavak nakon napornog vježbanja. West DWD, et al. (2017.). Dodatak proteina sirutke poboljšava metabolizam proteina u cijelom tijelu i oporavak performansi nakon vježbanja otpora: Dvostruko slijepa crossover studija. DOI: 10.3390 / nu9070735
Također smo veliki ljubitelji pretvaranja ovoga u desert ili dodavanje smrznutog voća za smoothie vibracije .
Poanta
Bez obzira želite li pokvariti večeru ili vam treba samo malo grickanja da vas provede do ručka, grickalice od 100 kalorija mogu stajati u praznini gladi.
Posegnite za bilo kojim od ovih mini-nosa za zdrav nalet energije.
