Saznajte Svoj Broj Anđela
Uvijek tražimo načine kako svoju omiljenu hranu učiniti zdravijom bez žrtvovanja okusa. Tako smo sastavili popis naših najboljih zamjena i usput otkrili neke nove. Ispod je naših 67 (!) Najboljih izbora, zajamčeno će sljedeći obrok učiniti ukusnim, boljim za vas. Nije bilo lako testirati okus sve ove hrane, ali netko je to morao. Jesam li u pravu?
Zamjene bez glutena
1. Crni grah za brašno
Zamjena brašna za limenku crnog graha (naravno ocijeđenog i ispranog) u browniesima izvrstan je način da izrežete gluten i ubacite dodatnu dozu proteina. Učinite to: Pri pečenju zamijenite 1 šalicu brašna za 1 šalicu kaše od crnog graha (otprilike jedna limenka od 15 unci).
2. Brašno bez glutena za pšenično brašno
Ovaj prekidač omogućuje svima nama da uživamo u bogatom pečenom dobru ... čak i onima koji ne mogu jesti gluten. Kada upotrebljavate brašno bez glutena, gubite ljepljivost, što pomaže pri povezivanju muffina, kolača ili pizze, pa ćete trebati baciti 1 žličicu ksantanske gume po šalicu brašna.
3. Quinoa za kus-kus
Dok je kus-kus napravljen od prerađenog pšeničnog brašna, kvinoja je superhrana od cjelovitih žitarica puna proteina i hranjivih sastojaka. Bonus bodovi: Imaju gotovo potpuno istu teksturu.
4. Zoodles za tjesteninu rezanci
Tanke trake ili vrpce tikvica izvrstan su dodatak tjesteninama upakiranim u ugljikohidrate. Osim toga, to je jedan izgovor da se preskoči vrenje - jednostavno pirjajte nekoliko minuta dok ne omekša.
5. Mljeveno sjeme lana za krušne mrvice
Drobljenje sjemena lana i njegovo miješanje s nekim biljem čini jednostavnu zamjenu tradicionalnih krušnih mrvica s manjim udjelom natrija.
6. Tikvica od špageta za tjesteninu
Prženi i razdvojeni vilicom, špageti tikvica izvrsna je zamjena za tjesteninu s malo ugljikohidrata. Jedna tikvica rezultirat će između dvije i tri porcije.
7. Listovi salate za obloge od tortilje
Nije savršena zamjena, ali odustajanje od ugljikohidrata za svježu salatu zabavan je (i jednostavan) prekidač koji može olakšati bilo koji omot ili taco jelo. Osim toga, pruža lijepu malu drobljenje koju omot ne čini.
8. Kukuruzna tortilja za tortilju od brašna
Tko je rekao da ljudi bez glutena ne mogu imati tacos? Ukopati.
9. Quinoa za zobene pahuljice
Kuhana s mlijekom (kravlje, badem, konoplja - što god vam je pri ruci) i malo cimeta, kvinoja čini savršeni vrući doručak upakiran u proteine. Pro savjet: Također možete lako pronaći zob bez glutena, ali toplo preporučujemo probati kvinoju za jutarnji obrok.
10. Povrće za pitu
Zaboravite pita. Svježe povrće djeluje kao ubojica s humusom i sadrži manje ugljikohidrata i više hranjivih sastojaka po zalogaju. Također možete koristiti veliki list ovratnika za punjenje humusa, maslina i falafela.
11. Orašasti plodovi za krutone
Svaka salata treba to dodatno krckanje. No, umjesto doze zdravih masnoća umjesto kruha, probajte malo preprženi izmiješani bademi, pecans ili orasi.
Zamjene od nižeg šećera
12. Nezaslađena umaka od jabuka za šećer
Upotreba umaka od jabuka umjesto šećera može dati potrebnu slatkoću bez svega toga, pa, šećera. Pro savjet: Možete dodati šećer za jabučni umak u omjeru 1: 1, ali za svaku šalicu jabučne umake smanjite količinu tekućine u receptu za 1/4 šalice.
13. Prirodni maslac od kikirikija za maslac od kikirikija s smanjenom masnoćom
Iako se mogu činiti boljima od tradicionalnih Skippyja ili Jiffa, inačice maslaca od kikirikija s manje masnoća zapravo mogu sadržavati više šećera - i izuzetno dugačak popis umjetnih dodataka - od klasičnih. Prirodni maslac od kikirikija (po mogućnosti neslani) pruža isti slani okus bez svih suvišnih smeća.
14. Seltzer voda s kriškom limuna za sodu
Umjesto slatkih gaziranih pića, odlučite se za čašu gazirane vode s nekoliko kriški citrusa - grejp, limeta, naranča i limun - sve djeluje - za malo dodatnog okusa.
15. Stevija za šećer
Prirodno zaslađivač stevija slađa je i do 300 puta od šećera, pa malo ide jako daleko. No, pripazite na račun za namirnice - ovo modno zaslađivač može koštati i do pet puta više od granuliranog šećera. Budući da je toliko slađe, zamijenite ga oprezno: recept koji zahtijeva 1 šalicu šećera treba zamijeniti za 1 žličicu tekuće stevije (ili oko 2 žlice stevije u prahu).
16. Kakao pecivo za čips
Bljesak vijesti: Čipsi od čokolade zapravo počinju kao kakao-pecivi - prženi komadići zrna kakaa koji se potom samelje i pretvori u čokoladu. Odlukom za ove neprerađene (ili barem manje obrađene) zalogaje izbacuju se aditivi i dodani šećer u čokoladi, a istodobno se izdvaja zdrava doza antioksidansa.
17. Ekstrakt vanilije za šećer
Prerezivanje šećera na pola i dodavanje žličice vanilije kao zamjene može dati jednako toliko okusa sa znatno manje (pogađate) šećera. Ovaj ne možete dodati u jednakim omjerima, ali sljedeći put kad umutite nekoliko kolačića, pokušajte izrezati 2 žlice šećera i dodati dodatnih 1/2 žličice ekstrakta vanilije.
18. Cimet za vrhnje i šećer u kavi
Izrezivanje vrhnja i šećera u korist prskanja cimeta može potpuno izrezati šećer. Osim toga, ako bi toplo i ugodno imalo okus, upravo bi takav okus bio.
19. Nezaslađeni ledeni čaj za sok
Iako su ukusni i prikladni čajevi, sokovi i sportska pića u bocama prepuni šećera. Ali ne želite ni cijeli život piti običnu vodu. Sljedeći put kad budete raspoloženi za nešto ledeno s malo okusa, odlučite se za domaći, neslađeni ledeni čaj.
20. Obični jogurt sa svježim voćem za aromatizirani jogurt
Jogurti s pred-okusom često se pakiraju s dodatnim šećerom. Da biste preskočili navalu šećera bez odricanja okusa, odlučite se za obični jogurt (ili još bolje, obični grčki jogurt) i dodajte svježe voće i / ili med ako želite dodatnu notu slatkoće.
21. Smrznuto ili svježe voće za konzervirano voće
Smanjite višak šećera i konzervansa odabirom svježih ili brzo smrznutih sorti.
22. Crveno vino za bijelo vino
Crveno vino očito nudi zdravstvene beneficije bez premca po bijelom, uključujući spojeve za borbu protiv raka i provjere prirodnog kolesterola. Uzet ćemo ga. Ali ne opraštamo se od WW-a zauvijek.
23. Soda voda za sok (kao mikser)
Rum i koka-kolu. Brusnica i votka. Svakako, ove slatke miješalice brinu se o tom slatkišu. Ali pokušajte pomiješati alkohol s gaziranom vodom i kriškom voća (ili čak samo kapljicom soka) i smanjite broj šećera. Niste dovoljno inventivni? Pogledajte ovih 60 zdravijih koktela.
24. Soda voda za tonik
Da, bistra je i pjenušava, baš kao i soda, ali voda s tonikom zapravo je puna šećera. Dodavanje obične gazirane vode i prstohvata vapna daje gotovo isti okus s 32 grama manje šećera po 12 unci.
Veganske zamjene
25. Nezaslađeni umak od jabuka za maslac
Ne kucajte u ovaj dok ga niste probali. Umak od jabuka daje pravu konzistenciju i nagovještaj slatkoće, dok mliječne proizvode drži dalje. To dobro djeluje u bilo kojem slatkom kruhu, poput banane ili tikvice, ili u muffinima - pa čak i u mješavinama prethodno upakiranim u kutije. U prvom pokušaju pokušajte zamijeniti samo pola masnoće: za recept koji koristi 1 šalicu maslaca koristilo bi se 1/2 šalice ulja i 1/2 šalice umaka od jabuka.
26. Pire od avokada za maslac
Obje su masti i imaju gotovo jednaku konzistenciju na sobnoj temperaturi, pa ako maslac nije u vašoj prehrani, pokušajte s avokadom ... čak i u desertima. Kremasti i suptilni okus avokada dobro se uklapa u teksturu slatkih brownieja i aroma tamne čokolade. Pogledajte ovaj recept za smjernice za savršeni omjer. Može potrajati neko eksperimentiranje da bi se ova zamjena savršila, ali općenito djeluje upotreba 1 šalice pirea od avokada po šalici maslaca.
27. Bademovo mlijeko za mliječno mlijeko
Bademovo mlijeko je trenutno tako vruće. Dodajte ga u svoj smoothie, umiješajte ga u kavu i napravite vegansku vruću čokoladu. Nikad vam neće nedostajati te stvari s kravama.
28. Sladoled od banane za sladoled
Bez mlijeka, bez vrhnja, bez šećera ... ali ista, ukusne konzistencije. Jednostavno je: banane zamrznite, a zatim pire.
29. Maslinovo ulje za maslac
Kad ćete pržiti svoje omiljeno povrće, pirjajte na ulju umjesto na maslacu kako biste se pridržavali svoje veganske prehrane.
30. Kokosovo mlijeko za vrhnje
Kokosovo mlijeko izvrsna je zamjena za tešku kremu u juhama i varivima. I neka vas ne isključi riječ 'kokos' - nema okus poput zaslađene usitnjene vrste.
31. Prehrambeni kvasac za sir
Okus je sirast, a tekstura je usporediva s pahuljicama parmezana. Umjesto da taco prelijete čedarom, probajte posuti hranjivi kvasac za mliječni sir bez okusa.
32. Pire od banana za pečenje masti
Kremasta, zgušnjavajuća snaga pasirane (zrele!) Banane djeluje isto kao i avokado u smislu zamjene masti u receptima za pečenje. Jedna šalica pasirane banane savršeno djeluje umjesto 1 šalice masti.
33. Pire od suhe šljive za maslac
U browniesima i ostalim tamnim pečenim proizvodima pire od suhih šljiva daje savršenu zamjenu za maslac. Da, ozbiljno. Kombinirajte 3/4 šalice suhih šljiva s 1/4 šalice kipuće vode i pire da se sjedini. Sub u jednakim količinama u većini tamno pečenih dobrih recepata.
34. Chia sjemenke za maslac
Ovo smiješno izgledajuće malo sjeme dobro je ne samo za uzgoj kućnih ljubimaca. Kombinirajte 1 žlicu chia sjemenki s 9 žlica vode, pustite da odstoji 15 minuta i dobit ćete gel koji je savršene konzistencije da stane na masnoću u receptima za pečenje. Jedna riječ opreza: Ne pokušavajte izrezati svu masnoću s ovom zamjenom - ona najbolje djeluje kada podređujete jednaku količinu ove smjese za polovicu masti u receptu.
35. Chia sjemenke za jaja
Iznenađenje! Kombinacija 1 žlice chia sjemenki i 1 šalice vode ostavljene da odstoji 15 minuta daje savršenu zamjenu za pečenje jaja 1 na 1. (Ali vjerojatno ne bismo sugerirali subbiranje chia maslaca i jaja u istom receptu.)
prednosti ulja mrkve za kosu
36. Laneni obrok za jaja
Ovo je stari veganski trik. Pomiješajte 1 žlicu mljevenih sjemenki lana (poznat i kao laneni obrok) s 3 žlice tople vode i umutite vilicom da se sjedini. Sad ostavite da odstoji u hladnjaku 5-10 minuta prije nego što u bilo kojem pečenom receptu podložite 1 jaje.
Umjesto reduciranog natrija
37. Bilje ili sok od citrusa za sol
Prvo ste to čuli ovdje: Hranu ne treba soliti da bi imala dobar okus. Svježe bilje i sok od citrusa mogu pružiti jednako toliko okusa bez dodatnih rizika od prekomjernog unosa natrija.
38. Češnjak u prahu za sol
Baš kao i svježe bilje, češnjak u prahu može pružiti aromatičan udarac bez dodavanja natrija. Ipak, riječ upozorenja: Ne miješajte češnjak u prahu s soli češnjaka.
39. Sojin umak s niskim udjelom natrija za standardni sojin umak
Okus je gotovo isti, ali odabir sorte s niskim ili smanjenim udjelom natrija može smanjiti unos natrija za gotovo polovicu.
40. Domaći preljev za salatu za dresing u bocama
Izrađujući dresing od nule kod kuće, lako je izrezati dodani šećer, natrij i konzervanse koji se obično nalaze u pripremljenim preljevima. Pokušajte pomiješati ocat ili limunov sok i ulje u omjeru 2: 1 i aromatizirati sa začinima poput ružmarina, majčine dušice, origana i papra.
41. Narezana rajčica za umak od rajčice (na pizzi)
Izrežite višak natrija, šećera i konzervansa zamjenom umaka od rajčice sa staklenkama svježim, narezanim rajčicama. Tekstura je malo drugačija, ali okus je puno živahniji i svježiji.
42. Valjani zob za krušne mrvice
Iako krušne mrvice mogu pakirati dodatni natrij, upotreba valjane zobi začinjene timijanom i ružmarinom znači da uopće nećete štedjeti na okusu.
Zamjene bolje za vas
43. Pomfrit od batata za pomfrit
Odluka za slatki krumpir umjesto tradicionalnog bijelog dodaje dodatnu dozu vlakana i vitamina A, C i B6. Uz to, izrezuje otprilike 20 grama ugljikohidrata po porciji od 1 šalice. Ipak, ne otpisujte bijele zauvijek, oni i dalje imaju neke velike zdravstvene prednosti.
44. Čips od kelja za čips
Tko bi mogao pretpostaviti da bi lisnato zeleno moglo napraviti tako ukusne čips? Kada se lagano bace u maslinovo ulje i malo začina (omiljena je sol i papar, paprika ili čili u prahu) i ispeče, ova se kovrčava zelja pretvara u divno nježni, hrskavi zalogaj.
45. Neslani orašasti plodovi za soljenje u stazi
Problem s većinom staza mješavina? Pakiraju se u čokoladu prekrivenu bombonima i suho voće. Umjesto toga, napravite vlastiti mix staza s neslanim orasima i komadićima tamne čokolade koji imaju manje šećera, a više antioksidansa.
46. Kokice za čips
Prirodne kokice s manje masti, bez začina s aromom, izvrsna su alternativa grickalicama koje zamjenjuju one masne, preslane čipse. Isprobajte domaće okuse dodavanjem cimeta, čilija u prahu ili parmezana.
47. Tamno lisnato zelje za salatu ledenog brijega
Sve zelje nije jednako. Tamnije zelje obično znači više hranjivih sastojaka poput željeza, vitamina C i antioksidansa. Žao nam je, santa ga više ne reže - izađite i uzmite malo odraslog zelenila.
48. Cjelovito brašno za bijelo brašno
Gotovo u bilo kojem pečenom dobru zamjena bijelog brašna cjelovitim pšenicama može dodati posve novu dimenziju hranjivih sastojaka, okusa i teksture. Budući da cjelovita pšenica uključuje vanjsku ljusku zrna, ona također pruža više vlakana, koja pomažu u probavi, a mogu čak i smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca. Zdravstvene blagodati prehrambenih vlakana. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Nutrition reviews, 2009., srpanj; 67 (4): 1753-4887.
49. Sprej za maslinovo ulje za maslinovo ulje iz boce
Ulje se lijepe iz boce, što dovodi do pretjerano masnih jela. Korištenje bočice s raspršivačem sjajan je način za smanjenje ulja, a da pritom i dalje imate neljepljive prednosti. Sve što je potrebno je malo magle.
50. Smeđa riža za bijelu rižu
Kada se obrađuje bijela riža, sloj mekanog brana uklanja se uklanjajući tako nužne hranjive sastojke (poput vlakana). Odlučite se za smeđu rižu za potpuniji prehrambeni profil.
51. Kaša od repe ili karfiola za pire od krumpira
Dodajte drugu povrće na svoj standardni tanjur za večeru koristeći repu ili karfiol (ili oboje!) Umjesto bijelog krumpira za kremastu kašu. Dodajte malo svježeg bilja umjesto soli, i puno je zdravije stajanje. Imate izbirljive izjelice za stolom? Pokušajte pomiješati 1/3 krumpira, 1/3 cvjetače i 1/3 repe.
52. Naribana parna cvjetača za rižu
Olakšajte večeru tešku ugljikohidratima zamjenom bijele riže naribanom cvjetačom. Tekstura i okus su gotovo isti, i to je stvarno sve što je važno.
53. Pšenični kruh za bijeli kruh
Sve ste već čuli, ali ne možemo zaboraviti spomenuti ovu. Pšenica od cjelovitih žitarica izbacuje prerađenu bijelu boju s cjelovitim prehrambenim profilom i boljim okusom i tekstura.
54. Valjani zob za žitarice
Žvakavi i pomalo hrskavi, ti ljudi nisu nimalo nalik njihovim rođacima u prolazu sa žitaricama. Dok se valjani zob - doslovno - valja u ravno zrno; žitarice se (obično) više obrađuju s dodatkom dodanog šećera.
55. Grčki jogurt za kiselo vrhnje
Osvijetlite taco preljeve odabirom grčkog jogurta umjesto kiselog vrhnja. Nikad nećete osjetiti razliku, a grčki jogurt nudi dodatnu dozu nemasnih proteina.
56. Kaša od avokada za svibanj
Pola pasiranog avokada izvrsna je zamjena za mayo na bilo kojem sendviču. Oboje daju malo vlage, ali avokado je avokado i čini sve u životu boljim. Oh, i pun je zdravih masti.
57. Grčki jogurt za majonez
Dodajte malo bilja i iscijedite sok od limuna, a okus će im biti gotovo identičan.
58. Kašano voće za sirup
Oboje zaslađuju flapjacks ili lijepu vaflu od cjelovite pšenice, ali pire voće ugrijano na štednjaku pakira manje šećera od tete Jemime.
Čistači zamjene proteina
59. Suhi grah za konzervirani grah
Konzervirani grah je prikladan, naravno, ali također ima previše natrija i puno konzervansa. Osim toga, iako su verzije u konzervi jeftine, sušeni grah je još jeftiniji. Možda će trebati malo više posla (samo malo natapanja i ključanja), ali ovaj se prekidač ipak isplati, pogotovo što se tiče okusa.
60. Mljevena puretina za mljevenu govedinu
Mljevena puretina (ili piletina) izvrsna je zamjena za mljevenu govedinu za smanjenje zasićenih masnoća. Podsjetnik: Zbog manjeg udjela masti, mljevena perad često završi suha od govedine, ali nekoliko žlica pilećeg temeljca može brzo riješiti problem.
61. Perad od bijelog mesa, bez kože za perad od tamnog mesa
Najveća rasprava o piletini do danas: bijelo meso nasuprot tamnom mesu. I bijelo meso je pobijedilo - manje masti, više bjelančevina i željeza. Ali oh, kako volimo to sočno tamno meso.
62. Bizon za govedinu
Više vitamina B, a manje masnoća, bizon je izvrsna zamjena za stari mesnati standard (ako je dostupan, naravno).
63. Pršut ili panceta za slaninu
Slanina je često rješenje za taj dimni okus u slanim jelima (pa čak i u nekim slatkim). No, ako se odlučite za nekoliko kriški pršuta, znači da odabirete kvalitetnije meso.
64. Quinoa i mljevena puretina za rižu i mljevena junetina u punjenoj paprici
Više proteina i antioksidansa u kvinoji i manje masnoće u mljevenoj puretini čine ovo sve zdravijom opcijom za popularni prilog.
Savjeti za kuhanje
65. Pećnica ili prženje na tavi za duboko prženje
Da, oni natječaji s piletinom slasno su masni, ali prethodno stavljanje uljne kupke za samo zamagljivanje ulja u tavi ili pećnici olakšava rezanje masnoće bez žrtvovanja okusa.
66. Na pari za vrenje
Iako su obje izvrsne mogućnosti za meso i povrće, kuhanje na pari je najvažnije jer uklanja manje hranjivih sastojaka iz povrća. Dok ključanje može izlučiti neke bolje hranjive sastojke (otuda zašto voda postaje zelena nakon vrenja brokule), kuhanje na pari zadržava svu onu zelenu dobrotu u povrću.
67. Pirjajte na pilećoj juhi umjesto na ulju
Iako ovo vaše povrće neće smeđiti onoliko koliko bi ulje moglo, pirjanje u pilećoj (ili vege) bujonu olakšava jelo, dodajući tone okusa.
Želite više? Vještine noža: jednostavni načini kako pripremiti rad brzo i jednostavno
Izvorno objavljeno u ožujku 2013. Ažurirano u siječnju 2017.
