Jesti

15 Hrana za mozak za proučavanje i pamćenje

Saznajte Svoj Broj Anđela

Zamislite svoj mozak kao kontrolni centar vašeg tijela. Kontrolira vašu sposobnost da osjećate, razgovarate, mislite, čujete, pa čak i dišete.

Budući da ovaj super organ radi toliko puno, nije ni čudo da mu je potrebna tona energije da bi stvari radile bez problema. Zapravo, prema istraživanju iz 2011., vaš mozak koristi 20 posto kalorija vašeg tijela. To je prilično velik energetski proračun za organ koji čini samo 2 posto vaše tjelesne težine.

Ako vaš mozak nije u stanju gladovanja, glavna mu je prednost gorivo glukoza (jednostavan šećer i komponenta ugljikohidrata). Dakle, ono što jedete izravno pruža primarni izvor energije vašeg mozga.

Osim toga, postoje znanstveni dokazi o velikoj vezi između vašeg crijeva i vašeg mozga ( os crijeva-mozak ), što utječe na zdravlje mozga.

Postoji nekoliko hranjivih sastojaka koji pozitivno utječu na živčane putove:

Iako ne postoji čarobna hrana koja će vam naglo uzeti snagu mozga od 0 do 60 preko noći, neke namirnice mogu vam pomoći da se usredotočite u ovom trenutku. Ako svoj mozak želite pripremiti za buduće zadatke, morat ćete i naše savjete o tome koju hranu dodati redovitoj rotaciji jela.

Razdvojit ćemo koja hrana sadrži visoko hranjive tvari gore navedene i kako se mogu uklopiti u vaš plan za tjedne ispita, dugotrajnu koncentraciju i ona vremena kada vam je potreban mozakkao sada.

mozak-hrana-za-proučavanje

Guille Faingold / Stocksy United

Najbolja hrana i piće za koncentraciju

Većina istraživanja o hrani za poticanje mozga promatra vremenska razdoblja od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. To znači da je brže rješenje možda teže pronaći.

Ali ako tražite neku hranu za mozak za učenje, izvlačenje cijele noći ili dugo radno vrijeme, još uvijek ima nade.

Razgovarat ćemo o nekim hranjivim sastojcima i adaptogenima koji bi vam mogli pomoći u koncentracijskom jačanju snage kroz to istraživanje.

1. Kava

Ali prvo, kava. Kofein vam se možda čini neuobičajenim (doslovno namjerno igranje riječi) prije duge sesije učenja ili radnog dana. Istraživanje sugerira da se umjerene količine (od 75 do 250 miligrama ) kofeina može pozitivno utjecati na budnost i mentalni fokus, čak i kada ste pospani.

Ipak ćete htjeti ograničiti količinu popijene kave. Studije sugeriraju da prevelika konzumacija (4 do 5 šalica dnevno, što je oko 400 miligrama) može uzrokovati nervozu, poremećaje spavanja i druge negativne učinke.

A ako ste mlađi od 18 godina, spustite granicu još niže, na 100 miligrama dnevno, jer previše toga može dovesti do neugodne nuspojave .

postati vještica za početnike

Pro tip: Ako se počnete osjećati nervozno, pričekajte nekoliko sati i međuobrok na nečem ukusnom. Otkrivate da ne možete prestati drijemati? Pokušajte s drijema za kavu !

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj ima dvije komponente koje bi mogle pomoći u jačanju moždane snage. Uz kofein, zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu poznato da pomaže s upravljanjem stresom i poboljšati rad mozga.

Još bolje, prema istraživanje iz 2001 , Učinci L-teanina mogu se osjetiti već za 30 minuta.

Pro tip: Idi na matcha. Sadrži otprilike dvostruko više L-teanina od uobičajenog zelenog čaja, a također je veći u kofeinu za jačanje budnosti. Dakle, ispijanje matcha latte-a dok učite može vam pomoći u povećanju pažnje.

3. Maca

U Peruu se maca tradicionalno koristi u školama za poboljšanje uspjeha učenika. Mnogi dokazi oko toga su anegdotski, ali hej, i placebo efekt može biti moćan!

Prema a Pregled iz 2012. godine , studije na životinjama povezale su macu s poboljšanim pamćenjem i učenjem. I još istraživanje kod ljudi sugerira da dugoročno uzimanje mace može poboljšati razinu raspoloženja i energije.

4. Tamna čokolada

Ako vam slatki zub počne dok učite, posegnite za čokoladom - ali pripazite da je to tamna čokolada. Studije sugeriraju da proizvodi od tamne čokolade i kakaa mogu biti pozitivni učinci na rad mozga. Starija istraživanja također su otkrila da jedenje čokolade može pomoći smanjiti mentalni umor .

Najbolja hrana za 'brzo' pamćenje

Dolaze vam tjedan dana ispita? Radite na projektu koji kao da nikad ne završava? Čujemo vas, a ova hrana je tu za vas.

5. Bobice

Bobice će vam biti najbolje za jačanje mozga i pamćenja. Bobice su bogate flavonoidnim spojevima zvanim antocijani, koji povećavaju protok krvi u mozak.

Flavonoidi također mogu podržavati pamćenje i učenje: A Studija 2019 u 40 mlađih odraslih otkrilo je da pijenje miješanog smoothieja od bobica pomaže povećati točnost i vrijeme odgovora na raznim testovima tijekom razdoblja od 6 sati. Imamo 50+ recepata za borovnice , ako vam je potrebna inspiracija.

6. Kurkuma

Kurkuma, snažni zlatni protuupalni začin, bila je povezane za poboljšanje memorije i funkcije mozga. U Suđenje 2018 , sudionici koji su uzimali 90 miligrama kurkumina dva puta dnevno tijekom 18 mjeseci imali su 28 posto poboljšanja u performansama na testovima pamćenja u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Pro tip: Poznato je da kurkumin ima nisku bioraspoloživost (što znači da vaše tijelo ne apsorbira lako velik dio), pa će vam možda biti bolje koristiti dodatke nego se oslanjati na začin za ove blagodati. Ako je kurkuma za vas već svakodnevni sastojak, ne zaboravite dodati malo crnog papra koji će vašem tijelu pomoći da apsorbira kurkumin.

7. Sjemenke bundeve

Iako nije bilo studija o izravnim učincima sjemenki bundeve na rad mozga, oni su bogati izvor mikroelemenata koji su povezani sa zdravljem mozga, učenjem i pamćenjem. Ako ste siromašni željezo , cinkov , magnezij , ili bakar , moglo bi biti korisno grickati sjemenke bundeve dok učite.

Sjemenke bundeve sadrže i antioksidante, koje neki studije na životinjama prijedlog može pomoći u poboljšanju memorije.

8. Citrusi

Flavonoidi u agrumima mogu zaštititi vaše živčane stanice od ozljeda. Mali Studija 2016. godine kod mladih odraslih osoba utvrdio da je pijenje soka bogatog flavonoidima pomoglo pojačati protok krvi.

Sudionici koji su pili sok također su se znatno bolje pokazali na testu nazvanom Test zamjene simbola znamenkama, koji procjenjuje kognitivne funkcije. Na testovima ponašanja nisu primijećene druge razlike.

I u Studija iz 2015. godine , starije odrasle osobe koje 8 tjedana piju sok od naranče bogate flavanonom zabilježile su poboljšanje rezultata u testu moždane funkcije.

Pokušajte umutiti jedan od naših omiljenih limunski smoothieji .

9. Jaja

Jaja su sve što su im napukla zbog zdravlja mozga. Bogate su vitaminom B12, holinom i selen - svi oni podržavaju pamćenje i zdravlje i rad mozga. Započnite dan s najbolja kajgana ikad.

Najbolja hrana za dugotrajnu funkciju mozga

Što se tiče zdravlja mozga, dugo smo u tome. Ova hrana podržavat će cjelokupnu funkciju mozga i zaštititi od kroničnih stanja i mentalnog pada.

10. Avokado

Iz tost do guaca, volimo avokado . Ono zbog čega ih volimo još više jest to što su sjajni izvor karotenoida. Istraživanje je još uvijek u ranoj fazi, ali stručnjaci vjeruju da dodavanje avokada u vašu prehranu može pozitivno utjecati na mentalnu funkciju.

Pro tip: Avokado čak možete pretvoriti u a desert !

11. Riba

Omega-3 masti su ključne za dugoročne dobrobiti mozga. Dijeta bogata omega-3 povezana je s boljom performanse memorije i sporiji mentalni pad .

Pro tip: Baš kao i ribolov, i jedenje ribe zbog njenih prednosti je igranje duge igre. Gore navedene studije također su primijetile da riba ima veće koristi za zdravlje mozga kad se ubaci u vašu prehranu ranije, a ne kasnije.

12. Orašasti plodovi

Uzmite šaku orašastih plodova za međuobrok ili napravite zdrava mješavina staza do podrška dobrobit vašeg mozga, od protoka krvi do moždanih valova. Orasi su napunjeni vitaminom E i cinkom i jesu povezane do povećanja vještina zaključivanja.

DO Studija 2017. godine gledajući korejsku djecu i tinejdžere otkrilo je da su oni koji su jeli više orašastih plodova i povrća poboljšali vrijeme reakcije.

Pro tip: Ako radite mješavinu za staze, obavezno uključite pekan, orahe i indijske oraščiće (osim ako ste alergični!). Ti su orašasti plodovi posebno istaknuti zbog svoje koncentracije antioksidansa.

13. Lisnato zelje

Kale je superhrana s razlogom. Istraživanje sugerira da bi uključivanje lisnatog zelenila u vašu prehranu moglo pridonijeti sporijem kognitivnom propadanju povezanom s godinama. Zeleni smoothieji koji nemaju grozan okus, bilo tko?

Pro tip: Cilj je jedna porcija lisnatog zelja dnevno.

14. Brokula

Predstoji vam težak ispit? Pokušajte s brokulom. osim zaštitu mozga antioksidansi, brokula je puna vitamina K i glukozinolati . Prema a Analiza iz 2013 , vitamin K može imati blagotvorne učinke na rad mozga i pamćenje tijekom starenja.

15. Cikla

Smanjen protok krvi u vašem mozgu mogao bi imati sve vrste negativnih učinaka dok učite, a repa bi to mogla spriječiti. Istraživanje iz 2011. sugerira da repa povećava protok krvi u mozak - posebno u frontalni režanj, što je povezano s donošenjem odluka i pamćenjem.

Pro tip: Jedite i vježbajte! Kombinacija soka od cikle i vježbanje je bila povezane zdravlju mozga u starijih odraslih osoba.

Dodatni savjeti za studiranje

Kada pokušavate konzumirati više hrane koja potiče mozak za proučavanje, imajte na umu da hranjive tvari ne idu tamo gdje vi želite - one idu tamo gdje ih vaše tijelo najviše treba. Stoga je bolje uključiti svu ovu hranu kao dio uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima, nego pokušati brzo popraviti.

Kad ste pod stresom ili vam je potrebna dodatna snaga mozga, slijedite ove korisne savjete:

  • Uzmi dosta spavati .
  • Razmaknite svoje studijske sesije i podatke podijelite na male komade kojima možete upravljati.
  • Pokrenite se - čak i samo pola sata od umjereno vježbanje može poboljšati brzinu obrade vašeg mozga.
  • Pravite pauze.
  • Meditirati. Moglo bi vam pomoći da pobijedite stres, poboljšate fokus i povećate raspon pažnje.
  • Ostanite hidratizirani - voda utječe na koncentraciju i cjelokupni rad mozga.

Da biste sudjelovali u sljedećem testu, zgrabite sve najbolje znanstveni savjeti .