Kako izgubiti masnoće sa gornjeg trbuha na zdrav način

Svi imamo neku količinu masnoće na trbuhu, ali ako se čini da višak masnoće na gornjem dijelu trbuha i dalje ostaje visjeti unatoč vašim naporima, postoje načini da se toga riješite.

Ako ste spremni zauvijek razbiti gornju masnoću na trbuhu, evo najzdravijeg načina da smanjite tjelesnu masnoću i osjećate se zdravim AF!

Stocksy

Dakle, što uzrokuje masnoće na gornjem dijelu trbuha?

Pogledaj svoj trbuh. To područje iznad vašeg pupka je vaš 'gornji trbuh', a ispod vašeg pupka je vaš ' donji trbuh . '

Mnogo je čimbenika koji mogu uzrokovati nakupljanje masnoće u gornjem dijelu trbuha, ali većina se svodi na to da unosite više kalorija nego što vaše tijelo treba. Ostali čimbenici mogu uključivati:

• hormoni
• starija dob
• menopauza
• Nedostatak sna
• genetika
• stres

Koliko god bilo lijepo ciljati na određena područja našeg tijela da izgube masno tkivo, u stvarnosti to jednostavno nije moguće. Možete raditi pokrete i vježbe kojima jačate određene mišiće vašeg tijela, ali gubitak masnoće pojavit će se u cijelom tijelu kada provodite zdrave navike.

Promjene prehrane kako bi se smanjilo masnoće na gornjem dijelu trbuha

Naše ukupno zdravlje ovisi o hrani koju unosimo u svoje tijelo. Kalorije i hranjive tvari pomažu našem tijelu da funkcionira i može odrediti koliko tjelesne masti nosimo.

Evo nekoliko prehrambenih promjena koje možete dodati u svoju rutinu kako biste se riješili masnoća na gornjem dijelu trbuha (i stvarno tjelesne masti općenito).

Izrežite kalorije

Previše unesenih kalorija, a nedovoljno, čini da vaše tijelo višak pohranjuje kao masnoću. Na primjer, 1 kilogram masti jednako je približno 3.500 kalorija . Stoga će vam 3.500 kalorija manje pomoći da izgubite taj kilogram.

Podijelite tih 3.500 kalorija tijekom tjedna uklanjanjem oko 500 kalorija svaki dan iz uobičajene prehrane. To bi vam pomoglo da izgubite oko 1 do 2 kilograma tjedno, što je sigurna količina mršavljenja.

Brojanje kalorija smeta i može biti manjkavo. Dakle, ako ne želite brojati kalorije, lako ih možete ukloniti jedući više voća i povrća.

Pazite na natrij

Jeste li ikada imali veliku zdjelu s burritom, a nakon toga ste se osjećali potpuno napuhnuto? Izgovarajte natrij, dehidraciju i nedostatak elektrolita koji nas mogu učiniti tijelo se prilijepi za vodu .

Kad jedete dijetu to jeniže u natrijumu, vaše tijelo neće zadržati toliko vode, što olakšava gubitak masnoće na trbuhu.

Jedite više vlakana

Hrana bogata vlaknima može biti zasitnija od hrane s malo vlakana, uz to obično sadrži manje kalorija, što može pomoći u gubitku kilograma, jer ćete se sititi s manjom količinom.

Jedan studija otkrili su da dodatak vlakana smanjuje tjelesnu težinu, BMI i smanjuje učestalost prehrane sudionika.

Muškarci mlađi od 50 godina trebali bi ciljati jesti okolo 38 grama vlakana svaki dan, dok bi žene mlađe od 50 trebale težiti 25 grama dnevno.

Polako dodavajte dodavanje vlakana u svakodnevnu prehranu. Previše prerano, može stvoriti želučane probleme (i Puno ).

Izbjegavajte bijeli škrob i slatka pića

Gazirana pića , bijeli kruh i ostali rafinirani proizvodi od šećera i ugljikohidrata ne donose vam ništa na putu gubitka masti.

Ovi se proizvodi smatraju „ jednostavni ugljikohidrati ”Koji se brzo probavljaju, čineći vaše skok šećera u krvi . Ponovno ćete osjetiti glad, nedugo nakon obroka jednostavnih ugljikohidrata.

To ne znači da ne možete imati kruh, tjesteninu ili drugu hranu na bazi žitarica (liječite ‘yo self). Kad ste raspoloženi za zdjelu rezanaca, potražite cjelovite mogućnosti. Sadrže više vlakana koja će vas dulje siti.

Pij više vode

Tako podcijenjen dio gubitka kilograma, ali oh tako važan. Prema Američkom geološkom zavodu, do 60 posto naših tijela sačinjena su od vode. Dok unos može varirati od osobe do osobe, to trebate pijte H20 za vaše cjelokupno zdravlje.

Prema Medicinskom institutu Nacionalnih akademija, muškarci stariji od 19 godina uglavnom trebaju 101 unca (oko 13 šalica) vode dnevno, dok bi ženke trebale težiti 74 unci (oko 9 šalica) dnevno.

Jedan Studija iz 2013 zaključio je da pitka voda ima 'termogeni' učinak, koji povećava brzinu metabolizma (poznatu kao brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije).

Na kraju studije sudionici su imali pad tjelesne težine, BMI-a i tjelesnog sastava nakon što su tri puta dnevno pili 500 ml vode.

Pomaknite ga da biste ga izgubili: Vježbom gubite masnoće sa gornjeg dijela želuca

Kad radite na gubljenje tjelesne masti , dijeta i vježbanje idu ruku pod ruku. Uz promjene u prehrani, provođenje sljedećih poteza i vježbi može vam pomoći ojačati jezgru i tonizirati struk.

Kardio

Nabavite to pumpanje srca i znoj koji curi vježbama poput trčanje ,HIIT, hodanje , ili čak aktivno igranje s djecom ili psi . Uključivanje tjelesne aktivnosti u vaš dan pomoći će vam da izgubite kilograme i smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Koliko kardio što trebate može varirati. The centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučite da radite do 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta aerobnih aktivnosti snažnog intenziteta ili kombinacije njih dvoje svaki tjedan.

Poza broda

Slika Dima Bazak

Joga općenito je izvrstan način za gubljenje tjelesne masti. Započnite s jednostavnim položajem pod nazivom Brodski položaj koji će vam pomoći da se angažirate i ojačate svoju jezgru.

1. Sjednite na joga prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
2. Savijte koljena i podignite stopala dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
3. Ispružite ruke ispred sebe, dok noge ispružate koliko god možete.
4. Držite pozu (i dišite!) 30 sekundi ili više.
5. Vratite se u neutralnu pozu i ponovite korake još 8 do 10 puta.

Ruski obrat

Slika Dima Bazak

Još jedan jednostavan potez koji će gorjeti gornji dio trbuha izvan tipičnih trbušnjaka je ruski obrat. To možete učiniti s utezima ili bez njih.

1. Sjednite na joga prostirku savijenih koljena i stopala položenih na pod. (Sklonite noge s poda ako želite veći izazov).
2. Zategnite trbušnjake, zadržite stražnjicu na zemlji i zavalite se na oko 45 stupnjeva od poda.
3. Sastavite ruke tik iznad trbuha i polako uvijajte tijelo s jedne na drugu stranu. Obavezno prenesite težinu s jedne na drugu stranu, laktima gotovo dodirujući pod.
4. Ako gubite ravnotežu, možete prekrižiti gležnjeve.
5. Polako ili brzo zakrenite naprijed-natrag, ali pazite da se držite pod kutom od 45 stupnjeva.
6. Uvrnite se punu minutu prije nego što se zaustavite.

Obrnuta daska

Slika Dima Bazak

Ovaj potez pogađa neke duboke mišiće gornjeg trbuha koje lako možete propustiti tijekom drugih vrsta treninga.

1. Sjednite uspravnih nogu ispred sebe, a ruke držite uspravno dlanovima prema dolje malo na podu.
2. Pripremite ab mišiće povlačenjem pupka prema unutra prema kralježnici dok podižete kukove od tla. Stisnite gluteus i pritisnite dlanovima kako biste ostali podignuti.
3. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi prije nego što je otpustite i spustite.
4. Ponovite 10 do 12 puta za jedan set.

Bočne daske

Slika Dima Bazak

seksualne igre veza na daljinu

Bočne daske raznijet će vam strane trbuha (poznate i kao kosi).

1. Lezite na jednoj strani tijela s donjom rukom podignutom točno ispod ramena, a koljena blago savijena i složena jedno na drugo.
2. Podignite kukove prema nebu dok se učvršćujete. Noge će vam se ispraviti dok se kuk oddiže od tla.
3. Podignite suprotnu ruku prema nebu i držite ramena otvorena dok neprestano podižete gornji kuk prema gore.
4. Polako se spustite natrag u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta za jedan set.

Promjene u načinu života zbog gubitka masnoće na gornjem dijelu trbuha

Kalorije i vježbanje ogromni su dijelovi gubitka kilograma, ali druge promjene u načinu života mogu biti dodatni načini za postizanje vaših ciljeva.

Smanjite stres

Ako ste naporno radili na gubljenju masnog tkiva, ali čini se da vam ništa ne popušta, razmislite gdje sterazina stresajesu. Stres može biti razlog zašto se ta dosadna masnoća na gornjem dijelu trbuha zadržava.

Mehanizmi suočavanja poput joge, dubokog disanja i pažljivost može vam pomoći smanjiti stres koji osjećate.

Jedan studija otkrili su da su osobe koje su sudjelovale u 8-tjednom programu upravljanja stresom imale značajan pad BMI u usporedbi s osobama koje nisu sudjelovale.

Prestani pušiti

Navika koja može utjecati ne samo na težinu, pušenje može uzrokovati rak, bolesti srca i pluća te stvoriti probleme s disanjem.

Razumljivo je da se žudnja može pojaviti tijekom rane faze prestanka pušenja, ali kad prođete tu tešku fazu, bit će vam lakše disati i biti aktivniji.

Budući da to može biti tako teško, poradite s vašim doktorom i napravite plan prestanka cigareta koji vam najbolje odgovara.

Trbuha nema

Fokusiranje na kalorije, vježbanje i promjene načina života može pomoći u ukupnom gubitku kilograma i vjerojatno dodatnim masnim naslagama na trbuhu.

Neki specifični potezi mogu vam pomoći ojačati mišiće i jezgru na trbuhu, ali 'mrlja na licu mjesta' doista je mit kada je u pitanju gubitak masnog tkiva.

Moderna dijeta nije odgovor za gubljenje masnoća na gornjem dijelu trbuha, a odvajanje vremena zdravijim odabirom u konačnici je najbolji način sagorijevanja masnih kiselina.