Dobro shvatite, učvrstite (manje) usko: može li valjak s pjenom pomoći uskom IT opsegu?

Hodate li bok uz bok poput Ariane ... osim * ahem * zbog nepropusnosti IT opsega (umjesto seks toliko dobro da ste morali o tome napisati pjesmu)?

The iliotibijalni (IT) pojas je gusta traka tkiva (poznata kao fascija) koja prolazi duž vanjske strane vaše noge od bedara do koljena. Kada vaš IT bend ima sh * t zajedno, on održava koljena stabilnima i pomaže u ekstenziji kukova, rotaciji i kretanju bokom u stranu.

Kad postane preusko, može se osjećati poput napete gumice koja ograničava pokrete i uzrokuje bol (ne, hvala).

Izbacivanje mišića oko vašeg IT područja također može pomoći u ublažavanju zategnutosti. Imajte na umu da nije svaka vrsta nepropusnosti IT opsega potrebna za uvođenje. Objasnimo.

Kilito Chan / Getty Images

Kada je sve u redu? Kako pjenasto namotati IT bend na pravi način

Ako govorimo o samo nekoj zategnutosti - onoj koja vas ne natjera da se trznete u hodu - a pjenasti valjak možda bi bila pristojna opcija za popuštanje IT-a.

Ali upamtite: nemojte se kotrljati izravno na koljenu ili kuku. Umjesto toga, pokušajte vježbe s valjkom od pjene koji ciljaju vaš IT opseg, gluteuse, bokove, četverocikle, šunke i telad. Rješavanje problema s ostatkom noge može vam olakšati napetost u IT opsegu.

različite vrste uvijanja

Kada NE koristiti valjanje pjenom za bol u IT trakama

Ako ste doživjeli jaku ili dugotrajnu bol povezanu s IT opsegom, upotreba pjenastog valjka možda nije najučinkovitiji tretman.

Umjesto toga, počnite s fokusiranjem na olakšavajući stezanje mišića kukova i nogu , uključujući mišić tenzor fasciae latae (smješten na vanjskoj strani kuka). Možda ćete otkriti da opuštanje ove bebe odmah umiruje vaš IT bend.

U Studija 2020 , povećanje snage i fleksibilnosti kukova pomoglo je u ublažavanju simptoma sindroma iliotibijalnog pojasa kod trkačica.

Osim toga, ako je vaš IT opseg super, super zbijen, valjanje pjenom može biti previše neugodno i bolno. A ako to učinite pogrešno (prilično je lako zabrljati, TBH), to bi zapravo moglo donijeti više štete nego koristi.

Istraživanje od 2019 sugerira da je valjanje pjenom umjereno učinkovito za povećanje fleksibilnosti i smanjenje bolova u mišićima prije treninga. No, istraživači su otkrili da je imao malo utjecaja na ozljede oporavak , pa možda nije rješenje za ozbiljnije probleme.

Pričekajte - što još može pomoći uskom IT području?

Ako imate ozbiljnu bol u IT opsegu, bolnost , ili stezanje, tijelo vam šalje poruku da napravite pauzu. Odmorite se i zaustavite sve aktivnosti koje bi mogle pogoršati vašu nelagodu. Na taj način, vaše tijelo može zacijeliti.

U međuvremenu, evo još nekoliko načina za liječenje nepropusnosti:

• nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena
• paket leda ili grijaća pločica (pokušajte 15 minuta odjednom, nekoliko puta dnevno)
• istezanje (provjerite poteze u nastavku)
• akupunktura
• sportska masaža
• samomasiranje utrljavanjima mišića bez recepta ili esencijalna ulja

Istegnite: 4 poteza kako biste oslobodili taj IT opseg

Informatički je sastav notorno tvrd, a njegovo rastezanje može biti kraljevska bol.

Evo najboljih istezanja i vježbi koje možete učiniti da biste pomogli uskom IT području. Za najbolje rezultate radite ove poteze najmanje 3 puta tjedno.

Školjke

Slika Dima Bazak

1. Lezi na bok.
2. Savijte koljena i složite ih. Potporite nogu potkoljenicom.
3. Držite stopala zajedno dok savijate temeljne mišiće i podižete gornje koljeno.
4. Polako spustite koljeno prema dolje.
5. Ponovite s druge strane.
6. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Poprečni zglob stojeći prema naprijed

Slika Dima Bazak

1. Stanite s prekriženim desnim gležnjem ispred lijevog. Savijte malo koljena.
2. Šarkirajte se u kukovima i preklopite prema naprijed, stavljajući ruke na pod. (Ako ne možete doći do poda, upotrijebite blok ili debelu knjigu.)
3. Pomaknite desnu nogu natrag, a lijevu naprijed.
4. Držite 30 sekundi do 1 minute.
5. Ponovite s druge strane.
6. Ponovite 3 puta.

Istezanje IT opsega

Slika Dima Bazak

1. Stanite i prekrižite desnu nogu preko lijeve.
2. Dohvatite desnu ruku iznad glave, a lijevu stavite na lijevi bok.
3. Polako se nagnite ulijevo dok ne osjetite istezanje.
4. Držite 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.
6. Ponovite 3 puta sa svake strane.

Slika četiri

Slika Dima Bazak

1. Lezite na leđima tako da lijeva noga stoji ravno na podu, oko 6 centimetara od kuka.
2. Savijte desno koljeno i stavite desni gležanj na lijevo bedro, malo iznad lijevog koljena.
3. Vežite prste iza lijevog bedra. Povucite bedro prema prsima.
4. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi do 1 minute.
5. Ponovite s druge strane.
6. Ponovite 3 puta sa svake strane.

Možete li što učiniti kako biste spriječili stezanje IT opsega?

Slušaj svoj bod. Da biste u budućnosti spriječili probleme s informatičkim opsegom, prilagodite se onome što vam tijelo govori tijekom vježbanja. Dok naporan rad i predanostjesudivljenja, nemojte se previše forsirati - pogotovo ako počnete osjećati da se neka napetost i stezanje vraćaju unutra.

Uzmi R&R. Odmarajte se između treninga kako bi se mišići mogli oporaviti. Nakon aktivnosti velikog udara poput trčanje , pokušajte vježbe s malim utjecajem Kao joga , plivanje , ili Pilates kako bi se vaše tijelo obnovilo i oporavilo.

Ispružite ga. Obavezno se protegnite #ErryDay i ugrijte i ohladite prije nego što se pokrenete.

Napajajte se gorivom. Jesti zdravo, dobro zaokruženi obroci iostajući hidratiziranitakođer može puno učiniti za vaše mišiće, posebno u dane treninga.

Osnaži se. Jačanje kukova i gluteusa može biti posebno učinkovito za liječenje i sprječavanje zategnutosti IT traka.

Pa, što uopće uzrokuje uski IT opseg?

Uske IT trake događaju se zbog ponavljajućih pokreta, prekomjerne upotrebe mišića ili uskih ili slabih okolnih mišića. Biciklisti , trkači , i dizači tegova često se bave problemima IT opsega.

Ostali potencijalni uzroci nepropusnosti IT opsega uključuju:

• tijesan ili slab bokovima , gluteusi , ili Odjeljak
• neravnoteža mišića, nefleksibilnost , ili slabost
• duga razdoblja odsjedenje, posebno savijenih koljena (zdravo, WFH život )
• artritis koljena
• nejednake duljine nogu
• vježbanje u lošoj formi
• noseći neprikladne cipele
• ne zagrijavanje ili hlađenje
• luk luk

Kada to prepustiti PT profesionalcima

Ako imate ozbiljnu ili dugotrajnu nepropusnost IT opsega koja se ne popravlja kod kućnih lijekova, možda je vrijeme da razgovarate profesionalno. A Fizioterapeut mogu vam pomoći pronaći uzrok problema i stvoriti prilagođeni plan liječenja koji će vam pomoći da se vratite na pravi put.

Najvjerojatnije će stvoriti plan liječenja i režim vježbanja koji će pomoći u ublažavanju napetosti, izgradnji mišićne snage i poboljšanju fleksibilnosti. Zajedno ćete pratiti svoj napredak i stvoriti preventivni režim kako biste izbjegli ove probleme niz put.

Ako želite koristiti pjenasti valjak za bol u IT trakama, ali niste sigurni je li to pravo za vas, certificirani PT također može procijeniti vašu situaciju i pokazati vam užad.