Kondicija

Postanite pilates (polu) profesionalac za 30 dana

Saznajte Svoj Broj Anđela

Bolesnik iste stare rutine vježbanja? Uđite: Pilates. Ovaj okrepljujući program zaista ispunjava hype. Uobičajena rutina pilatesa može vam pomoći da redefinirate svoje osjećaje u kondiciji i wellnessu.

Evo ultimativnog 30-dnevnog Pilates kampa za početnike.

žena koja se proteže fitnes trakom na strunjači

Getty Images

Zašto pilates i zašto sada?

Pilates nije samo ubojica trening za cijelo tijelo ili izvrstan način opuštanja. Također može pomoći:

  • poboljšati svoje raspoloženje
  • olakšati bolovi u donjem dijelu leđa
  • povećati ukupnu mišićnu snagu, ravnotežu i fleksibilnost

Još dobrih vijesti: To je vrlo prilagodljiv fitnes sustav, tako da ga možete prilagoditi svojoj kondiciji i potrebama. Možete to čak i učiniti na Dom !

Krenimo

Ova jednomjesečna rutina odnosi se na izgradnju temelja s osnovama pilatesa. Potezi postaju postupno sve intenzivniji svakog tjedna, ali plan je usmjeren prema početnicima.

emily kinney instagram

Iako se radi o 30-dnevnom programu, slobodno ga podesite kako bi odgovarao vašem rasporedu i ciljevima. Možete se držati programa jednom tjedno, svaki dan , ili nešto između. (FYI: Slatko mjesto za mnoge ljude je 3 ili 4 dana u tjednu.)

1. tjedan: Osnove

Ovaj tjedan je o tome kako se udobno upoznati s osnovama pilatesa. Krenimo korak po korak.

ceres u ribama

Neutralna kralježnica

  1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu, kuka -široka razdvojenost.
  2. Opustite se cijelu leđa u pod.
  3. Udahnite duboko.
  4. Lagano podignite repnu kost kako biste zagrabili trbuh i pritisnite niže u leđa.
  5. Kad otkopčate trbuh i spustite repnu kost, pronašli ste svoj neutralni položaj kralježnice.
  6. Ponoviti.

Pro tip:Vježbajte ovo nekoliko puta. Između vrata i poda trebao bi biti razmak kad ste opušteni i kada vam je kralježnica u neutralnom položaju.

Klimanje glavom

  1. Lezite na leđa neutralne kralježnice (kao u prošloj vježbi), savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke uz bokove dlanovima prema dolje.
  2. Dok udišete, produžite stražnji dio vrata.
  3. Spustite bradu.
  4. Izdahnite i vratite glavu u neutralni položaj.
  5. Ponoviti.

Angel Arms

  1. Lezite na pod s ispruženim nogama i rukama uz bokove.
  2. Držeći ruke plutajući tik iznad poda, udahnite i raširite ruke u stranu i iznad glave (kao da izrađujete snježne anđele).
  3. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj.

Pro tip:Držite rebra u mirovanju dok se krećete.

Zdjelični sat

  1. Lezite na leđa savijenih koljena, ravnih stopala i ruku uz bokove.
  2. Zadržati koljena stabilna i u skladu s bokovima.
  3. Zamislite sat na donjem trbuhu, s 12 na pupku i 6 na stidnoj kosti. Pretvarajte se da je mramor na 12, uz rub sata.
  4. Polako nagnite zdjelicu da kotrljate zamišljeni mramor s 12 na 1 ... na 2 ... na 3 ... i sve natrag na oko 12. Ovaj pokret može biti tako suptilan da ga jedva vidite!
  5. Ponovite nekoliko puta.
  6. Motajte mramor u suprotnom smjeru, od 12 do 11 do 10 itd.
  7. Ponovite nekoliko puta.

Pregibi koljena

  1. Lezi na svom leđa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, u širini bokova. Održavajte stabilnost kralježnice i zdjelice.
  2. Dok izdišete, podignite jednu nogu dok vam potkoljenica ne bude poput vrha stola, savijenog koljena na 90 stupnjeva.
  3. Spustite nogu natrag na pod.
  4. Izdahnite i podignite drugu nogu.
  5. Spustite i ponovite. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Dohvat ruke i povlačenje

  1. Stanite uspravno s opuštenim ramenima i rukama obješenim uz bok.
  2. Podignite ruke ravno ispred sebe (poput zombija).
  3. Duboko dišite i ispružite ruke prema naprijed.
  4. Povucite ruke unatrag i stisnite lopatice.
  5. Ponoviti.

Zamotavanje zida

  1. Stanite leđima prema zidu, a pete na oko 6 centimetara od zida.
  2. Lagano pritisnite glavu i leđa na zid.
  3. Spustite glavu na prsa.
  4. Povucite pupak.
  5. Polako kotrljajte kralježnicu prema dolje, jedan po jedan kralježak. Ruke bi trebale visjeti dok se kotrljate u zavoju prema naprijed koliko god možete.
  6. Prebacite svoju težinu preko loptica stopala i ispravite koljena dok se kukovi odmiču od zida.
  7. Obrni niz.

Jeste li zagrijani? Sad dodajmo nekoliko klasičnih Pilates poteza!

Stotinu

  1. Lezite na leđa.
  2. Podignite noge s poda pomoću koljena savijena ili ravna.
  3. Podignite glavu i ramena s poda.
  4. Ispružite ruke ravno prema bedrima.
  5. Udahnite do broja do 5 dok pulsirate rukama gore-dolje.
  6. Izdahnite do broja 5, pulsirajući rukama.
  7. Ponovite ciklus udisaja i izdaha još 9 puta za ukupno 100 otkucaja.

Pro tip:Ispravite koljena i pomaknite noge bliže podu za veći izazov.

Zbirka

  1. Lezite na pod savijenih koljena.
  2. Stavite ruke na bokove bedara.
  3. Počnite se kotrljati s glave, savijajući vrat i kralježnicu, jedan po jedan kralježak.
  4. Polako se kotrljajte prema dolje.

Pro tip:Stavite ruke iza bedara kako biste im pomogli.

Krugovi na nogama

  1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
  2. Podignite jedno koljeno i ispružite stopalo ravno prema stropu.
  3. Usmjerite nožni prst i lagano okrenite koljeno prema van.
  4. Nacrtajte polukrug nožnim prstom okrećući nogu prema sredini, prema dolje i natrag prema gore.
  5. Ponovite nekoliko puta.
  6. Obrni smjer svog polukruga.
  7. Ponovite nekoliko puta.
  8. Savijte koljeno i spustite nogu na pod.
  9. Podignite suprotno koljeno i ispravite nogu.
  10. Ponovite polukružnice s te strane.

Pro tip:Usredotočite se na stabilnost zdjelice i ostatka tijela tako da se kreće samo vaša aktivna noga.

2. tjedan: dodavanje u smjesu

Ovaj ćete tjedan graditi na osnovama i napredovati u izazovnije pozicije.

sama podiže bebu

Zdjelična kovrča

  1. Lezite na leđa savijenih koljena i neutralne kralježnice.
  2. Podignite repnu kost s poda, naginjući zdjelicu prema gore.
  3. Nastavite dizati jedan po jedan kralježak, do rebra. (Vaše će tijelo izgledati poput ravne linije od koljena do prsa.)
  4. Polako preokrenite pokret prema dolje.

Priprema labuda

  1. Lezite licem prema dolje s rukama pored rebara, dlanovima prema dolje.
  2. Podignite lice s poda tako da uši budu u ravni s ramenima.
  3. Podignite glavu, vrat i prsa.
  4. Lice prema naprijed.
  5. Spustite se unatrag, spuštajući prsa, ramena i lice.

Teaser s jednom nogom

Ovo će izgledati baš kao početni Roll-Up, ali s jednom ispruženom nogom.

  1. Lezite na leđa savijenih koljena.
  2. Ispružite ruke iznad glave.
  3. Držeći koljena skupa, ispravite jednu nogu šiljastim prstom.
  4. Lagano okrenite koljeno prema van.
  5. Polako smotajte od vrata do prsa do bokova.
  6. Posegnite za ispruženim nožnim prstom.
  7. Polako se kotrljajte prema dolje.
  8. Ponovite s drugom nogom.

Plivanje

  1. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama ispred sebe.
  2. Podignite noge i ruke nekoliko centimetara od poda istovremeno. Neka vam vrat bude uspravan, lice prema dolje, a glava malo uzdignuta.
  3. Podignite desnu ruku i lijevu nogu dok lagano spuštate lijevu ruku i desnu nogu.
  4. Podignite i spustite suprotnu ruku i nogu u ritmu tako da izgleda kao da (pogađate) plivate!

Pro tip:Usredotočite se na to da kukovi i ramena budu stabilni, tako da se pokreću samo udovi.

Istezanje jedne noge

  1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu.
  2. Lagano podignite glavu i vrat.
  3. Ispružite ruke naprijed uz koljena.
  4. Podignite jedno koljeno prema prsima, dohvaćajući nogu rukama, dok se druga noga pomiče prema podu.
  5. Alternativne noge u fluidnom pokretu.

3. tjedan: Istezanje

Ako ubijate sve ove poteze, vrijeme je za povišenje nivoa. Ali i dalje se možete držati rutine od 1. ili 2. tjedna ako je to više vaša vibra. Ovo jetvojPilates, dušo.

Mačka-krava

  1. Započnite na rukama i koljenima poput stola.
  2. Uvucite repnu kost i bradu dok zaokružujete leđa (poput mačke).
  3. Vratite se na neutralno.
  4. Spustite trbuh dok podižete repnu kost i prsa (poput krave?).
  5. Zamjenska mačka i krava.

Pečat

  1. Sjednite savijenih koljena i stopala spojenih.
  2. Širi koljena u širinu ramena.
  3. Ispružite ruku i držite gležnjeve odozdo.
  4. Naslonite se i uravnotežite tako da stopala budu malo odmaknuta od poda.
  5. Vratite se na lopatice i tapkajte petama (da, poput pečata).
  6. Vratite se prema ravnoteži na vašoj kostici.

Criss-Cross

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva.
  2. Lagano podignite glavu i vrat.
  3. Stavite ruke iza glave i držite laktove širom raširene.
  4. Naizmjenično ispružite svaku nogu i povucite suprotno koljeno prema prsima.
  5. Dok uvlačite svako koljeno, zaokrenite gornji dio trupa tako da suprotni lakat dosegne preko tijela prema koljenu. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Povlačenje noge naprijed

  1. Počnite u položaju daske.
  2. Podignite jednu nogu nekoliko centimetara, a ostatak tijela držite što je moguće stabilnijim.
  3. Spustite tu nogu i podignite drugu.
  4. Zamijenite noge nekoliko puta.

4. tjedan: Krenite!

Bavite se pilatesom toliko dugo da je to praktički navika! Ovaj tjedan odaberite svoje favorite iz prethodnih tjedana i dodajte nekoliko novih poteza.

Pila

  1. Sjednite s nogama ispruženima ispred sebe, stopalima u širini ramena, a kralježnica visoka i ravna.
  2. Ispružite ruke u bokove u visini ramena.
  3. Uvijte u jednu stranu tako da je jedna ruka ispružena prema suprotnoj nozi, a druga ruka iza.
  4. Nagnite se prema naprijed kako biste vrhovima prstiju 'vidjeli' mali prst na nozi dok se suprotnom rukom dodirujete prema gore i natrag.
  5. Povucite gornji dio tijela i odvijte ga.
  6. Uvrnite na drugu stranu i ponovite.

Pro tip:Neka vam bokovi budu stabilni, a kralježnica ravna.

Pilates sklekovi

  1. Dok stojite, udahnite i podignite ruke iznad glave.
  2. Preklopite u prednji zavoj i stavite ruke na pod.
  3. Hodajte rukama ispred sebe, održavajući stabilne bokove.
  4. Kad dosegnete položaj daske, spustite se u sklek, držeći laktove blizu tijela.
  5. Gurni se.
  6. Vratite se rukama prema nogama.
  7. Zarolajte se u početni položaj s rukama iznad glave.

Dvonožni donji lift

  1. Lezite na leđima s podignutim nogama ravno gore i stopalima.
  2. Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda i zadržite.
  3. Polako spustite obje noge prema podu, a zatim ponovno podignite.

Pro tip:Pomaknite samo noge. Ostatak vašeg tijela trebao bi biti stabilan.

Što je sljedeće?

Ako ste završili ovaj 30-dnevni program pilatesa i još uvijek želite još, čestitamo! Sada ste #PilatesPerson. Dobrodošli u tim.

Možete nastaviti svoju domaću rutinu pilatesa uz pomoć internetska nastava , videozapisi ili a aplikacija za fitness . Ili se možete odlučiti za osobne satove u lokalnoj teretani ili wellness centru. U svakom slučaju, imat ćete izvrstan trening za svoje tijelo i tvoj um .