Saznajte Svoj Broj Anđela
Oh, sezonski blah. Da, istina je. Zimajošnije gotovo. Nema dnevnog svjetla kad se budilica isključi, zabilježili ste više kilometara nego što biste željeli računati na dreadmill-u, a - duh - vani je stvarno hladno.
Nije iznenađenje da je svaka motivacija izaći na otvorenom i oznojiti se krenula putem mrmota i pokopala se do proljeća. Ali neka sezona ne bude izgovor da se sklonite tim odlukama i izgubite svoj trening mojo.
Zaokružili smo naše omiljene treninge za uništavanje kalorija koji se mogu raditi u zatvorenom kako biste prošli ove posljednje zimske tjedne. I tko zna - možda čak i pronađete trening koji ćete željeti raditi tijekom cijele godine.
Westend61 / Getty Images
Idite na unutarnje okretanje
Dakle, ideja da se obrišete na crnom ledu ili osjetite hladni vjetrić na licu dok vozite bicikl nije privlačna? A klasa spinovanja možda samo stvar za vas.
Jedan studija pokazali su da ovi intenzivni satovi biciklizma u zatvorenom troše kalorije, pomažu u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju masnoće i jačanju kostiju. Vožnje temeljene na intervalima također jačaju stražnjicu, bedra, telad, pa čak i jezgru. Nije potrebna kaciga.
Otkopčajte ga u bazenu
Nikada nije prerano iskopati kupaći kostim. Krenite u zatvoreni bazen svoje teretane ili društvenog centra kako biste ušli u neki solidno pliva prije ljeta.
Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti , samo nekoliko krugova ove vježbe s malim utjecajem svakodnevno poboljšava cjelokupno zdravlje i smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Uz to, uzgon vode omogućuje ljudima s bolnim zglobovima ili mišićima da dulje vježbaju u vodi.
Radite protiv otpora
Nema potrebe za izletom vani, a za njih nije potrebna niti teretana vježbe tjelesne težine . Sve što vam treba je otpor vlastite tjelesne težine za poboljšanje snage i izdržljivosti.
Ili pokušajte koristiti trake otpora za supersetove visokog intenziteta. Dobit ćete srce, plus otpor, bez teške opreme koja zauzima prostor.
Udario u kameni zid
Zatvoreni penjanje po stijenama zid, tj. Ovaj netradicionalni kardio trening doista pogađa cilj i onima koji žele vježbati svoju mentalnu snagu.
Ali riječ je i o fizičkoj moći. A pregled istraživanja pokazao je da skaliranje unutarnjih zidova značajno povećava snagu hvatanja ruku i snagu nogu. To vas također čini učinkovitijim u sklekovima, povlačenjima i vertikalnim skokovima.
Označite prava hvalisanja kada dosegnete vrh!
Zavežite klizaljke
Klizanje na ledu nije samo za djecu. Ako je prehladno da biste udobno klizali na najbližoj vanjskoj kilogrami, zapustite se do svog lokalnog klizališta kako biste isklesali led.
Osim što je super zabavno, klizanje tonizira noge, srž i stražnjicu, zajedno s manjim, stabilizacijskim mišićima koji pomažu u ravnoteži i koordinaciji.
Prema Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru , umjerenim tempom, klizanje također sagorijeva oko 500 kalorija na sat (i to ne računajući bonus bodove za skokove i okrete!).
Ples na bareu
Iako su treninzi bazirani na bareu pogodili SAD 70-ih, tek su posljednjih nekoliko godina popularnost naglo porasle - i to s razlogom. Njihovi pokreti nadahnuti baletom kombiniraju elemente joge, pilatesa i treninga s utezima kako bi produžili i tonizirali mišiće.
Iako potezi uglavnom koriste samo vašu tjelesnu težinu i cijev, iznenadit ćete se koliko predavanja mogu biti izazovna.
Nema satova u blizini? Pokušaj ovo 15-minutni trening kod kuće ili slijedite videozapis koji struji (samo stolicu zamijenite barom).
Podignite trening
Još uvijek želite pokrenuti one kondicijske ciljeve? Trening za obuku mogao bi biti pravi pogodak. Nadahnuti vojnim treninzima, ovi satovi uništavanja plijena kombiniraju poteze treninga snage s kardio intenzitetom kako bi pružili ozbiljan trening cijelog tijela.
Iako se mnogi boot kampovi provode u lokalnim parkovima ili na stazama, neki od njih imaju zatvorene mogućnosti, osobito zimi. Prije nego što se posvetite duljoj seriji, prvo razmislite o testnoj vožnji nastave nadahnute kampom u vašoj lokalnoj teretani ili centru zajednice.
Zavežite boksačke rukavice
Napravite se poput Rockyja i dođite do udarca tečaj boksa . Nekoliko rundi u ringu pruža vježbanje cijelog tijela dok savijate, blokirate i bacate udarce.
Dobitna karta: Tehnika je važnija od iskustva, pa je u redu biti novak.
Stavite svoj zen na joga prostirku
Joga vježba i vaš um i tijelo. Prema Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , joga smanjuje stres, tjeskobu, umor i poboljšava snagu i fleksibilnost kroz razne asane (ili poze) .
Također je idealna aktivnost unakrsnog treninga u zatvorenom za kardiointenzivne aktivnosti poput trčanja. Osim toga, postoji stil koji odgovara baš svima - od početnika do iskusnog jogija.
Idite polako i mirno s tai chiem
Ono što izgleda poput borilačkih vještina u slo-mo-u zapravo je vježba s malim utjecajem koja vuče korijene iz drevne Kine. Tai chi kombinira spore pokrete s tehnikama dubokog disanja. Posebno je dobro za vraćanje uma u poravnanje.
Tai chi može puno ponuditi u jednom lagano tekućem paketu. Prema Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, smanjuje stres i anksioznost, ublažava bolove u leđima i poboljšava ravnotežu.
Započnite s predavanjem ili streaming videom kako biste naučili pravilne forme prije nego što pokušate samostalno vježbati.
Izrežite svoju srž s pilatesom
Ako želite definirati svoju srž i povećati fleksibilnost, Pilates je jedan od načina da se to učini. Njegovi pokreti, koji se mogu prilagoditi bilo kojoj razini fitnesa, osmišljeni su tako da kondicioniraju vaše tijelo (s naglaskom na vašoj srži) i poboljšavaju ravnotežu.
christina cohen wiki
Započnite s njima osnovni Pilates pokreti poput udaraca nogama, istezanja i povlačenja.
Osjećate li se malo avanturistički? Odnesite svoje vještine Pilates tepiha na Reformer, stroj koji će zaista testirati vašu snagu, ravnotežu i koordinaciju.
Skačite na trampolinu
Oslobodite dijete u sebi i uskočite na najbliži trampolin. Ovaj najdraži omiljeni djetinjstvo zaluđen je fitnesom, i to ne samo zato što je super zabavan.
Jedan studija pokazao je da skakanje na trampolinu 3 puta tjedno poboljšava snagu i aerobni kapacitet, čineći vas spremnijim za bilo koji drugi trening koji želite isprobati.
A zahvaljujući jastuku s malim utjecajem trampolina, vaši zglobovi su zaštićeni dok skačete gore-dolje. Isprobajte lokalnu klasu trampolina ili posjetite trampolin park da biste pokrenuli zračni pokret.
Igrajte igru dodgeball
Ova klasa klase teretane polarizira, znamo. Ili ga volite ili mrzite, ali ne možete tvrditi da je to dobar način da se pokrenete s grupom prijatelja koji to nemaju za vas.
Dodgeball pruža iznenađujuće dobar kardio trening, dopuštajući vašem tijelu da se kreće u svim ravninama pokreta dok se saginjete i preletite protivnikov udarac.
Nakon nekoliko žustrih igara, možda ćete se osjećati bolnije nego što se očekivalo - ali nadamo se da ne od lopte do čela (ma!). Upotrijebite mekanu loptu i lagano upotrijebite protivnike da spriječite ozljede.
Budite brzi i bijesni s pliometrijom
Ako niste isprobali pliometriju, pripremite se za intenzivan trening naizgled jednostavnim potezima. Prema a pregled istraživanja , pliometrijski treninzi uključuju eksplozivne pokrete poput skokova, uvlačenja i skakanja s jednom nogom za poboljšanje kardio izdržljivosti, okretnosti i snage.
Samo zapamtite: naša se tijela prilagođavaju izazovnim treninzima brže nego što biste mislili, zato budite sigurni da nastavljate mijenjati svoju plyo rutinu.
Pucajte u obruče
Ne treba čekati ljeto da se napravi poput Mikea (ili LeBrona). Prema Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru , sudjelovanje u igri zatvorenih obruča može sagorjeti gotovo 600 kalorija na sat.
Jedan studija pokazao je da trčanje punim terenom također može poboljšati vašu atletsku izdržljivost, a da ne spominjemo ravnotežu i koordinaciju, dok čvrsto igrate i postavljate neke udarce.
I dok je cjelovita igra 5 naprema 5 uvijek zabavna, trebate samo još jednu osobu da podignete ulog (i zaradite ta prava hvalisanja). Što ne voljeti?
Izbacite na nogometno igralište
Ne preusmjeravajte nogomet u sport samo za toplo vrijeme. Kad je prehladno za izlazak na otvoreno, mali nogomet je dobra opcija za izbacivanje frustracija i znojenje.
I blagodati se vrijede: Nogomet je stvarno dobar kardio, plus poneki podmukao rad sa svakim dodavanjem, udarcem i udarcem iz kuta. A pregled istraživanja pokazali su da omiljeni sport na svijetu također može poboljšati unos kisika (mjera kardiovaskularne kondicije). Postići!
Udarac (boks) za malo
To je trening cijelog tijela, reduktor stresa, satovi samoobrane i radionica fleksibilnosti, sve u jednom. Ne, ovo nije čarobna tableta. To je snaga kickboxinga.
Kombinirajući šutiranje u stilu karatea s boksačkim udarcima, kickboxing donosi najbolje od oba svijeta kako bi vaš gornji i donji dio tijela imao ritam vježbanja.
Jedan studija pokazalo je da je samo 5 tjedana kickboxing satovi 3 puta tjedno grade snagu mišića gornjeg dijela tijela, aerobnu kondiciju, fleksibilnost, brzinu i okretnost. Drugim riječima, ovaj trening sadrži pravi udarac (ili udarac).
YouTube je pun ubojica kickboxing treninge isto.
Prema Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru , kickboxing također sagorijeva oko 720 kalorija na sat za izvrsno gubitak težine potencijal. A ako ste ikada u situaciji kada trebate baciti udarac ili dva, kickboxing vas pokriva.
Zamahni tom kettlebell-om
Tko je znao da se ljuljanje lijevanim željezom može u toliko malo vremena uroditi tako velikim blagodatima? Ako želite kombinirati trening snage i kardio treninge u jedan učinkovit trening s miniranjem kalorija, odaberite a kettlebell .
DO Studija iz 2012 pokazao je da zamahivanje kotlićem poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost.
Spremni da vas spasi zvono? Pogledajte ovo trening za kettlebell cijelog tijela za bilo koju razinu kondicije za početak.
Veslaj
Ispostavilo se da su veslači u teretani nešto naumili. Veslajte, veslajte, veslajte svoj čamac (ili veslački stroj ), a aerobni trening i trening otpora stisnut ćete u jedan učinkovit trening, prema studiji iz 2013 .
Svaki potez kombinira prešu noge, mrtvi lift i red (kakodaza trening cijelog tijela?). I premda ste u mirovanju, budući da svi mišići rade odjednom, puls vam puca jednako brzo.
australska djevojka u transformerima
Otpor se stvara prema tome koliko snažno pritisnete ili povučete, tako da je razina intenziteta na vama. Niste za samostalno veslanje? Pridružite se posadi ili tečaju veslanja u vašoj lokalnoj teretani.
Pogledajte ove savjete na ispravan način korištenja veslačkog stroja koji će vam pomoći da se prilagodite prilikom prvog pokretanja.
Upoznajte TRX
Koristite li vlastitu tjelesnu težinu za izvođenje izazovnih poteza, a pritom suspendirani iz različitih kutova? Dobrodošli u TRX .
Omiljeni među mornaričkim SEAL-ovima, prijenosni trenažer za vješanje radi na cijelom tijelu, uključujući i jezgru, i sve to radi dok se borite protiv gravitacije.
Vježbe se mogu modificirati ovisno o vašoj kondiciji, što je vrijedan trening. Ako niste spremni kupiti vlastiti TRX sustav , pogledajte lokalne teretane za TRX satove i trenere.
Oduzeti
Malo grickanja u zraku nije razlog da napustite svoju rutinu vježbanja. Jednom kad nastupi zima, samo odvedite trening (unutra s maskom tijekom COVID-19, naravno!).
U vašoj lokalnoj teretani ili kod kuće imate mnoštvo opcija za toniranje mišića i povećanje aerobne izdržljivosti. Pronađite trening koji vam najviše odgovara, skupite potrebnu opremu i pripremite se za znojenje kroz hladnu sezonu.
