Saznajte Svoj Broj Anđela
Jedva i pšenica su dvije najpopularnije žitarice na svijetu. Oni su dio svega, od hrane do pića do hrane za životinje (u osnovi, imali ste oboje čak i ako to ne shvaćate). Ali što je bolje za vas?
Budući da su toliko slični izgledom, okusom i hranjivom vrijednošću, lako je pomiješati to dvoje. Ali nemojte se zavaravati: ječam i pšenica imaju neke ključne razlike.
Bez obzira želite li promijeniti prehranu ili jednostavno želite biti svjesniji što točno konzumirate, ovdje su najveće razlike između ječma i pšenice kako biste mogli donijeti najinformiraniji prehrambeni izbor.
R.Tsubin / Basilios1 / Getty Images
Ječam nasuprot pšenici: sličnosti
Prvo se pozabavimo sličnostima.
I ječam i pšenica potječu s Bliskog istoka i postoje oko 10 000 godina. Obojica su trave , obitelj usjeva koja također uključuje rižu, šećernu trsku i kukuruz.
Svako se zrno sastoji od tri sloja: vanjskog sloja mekinja, sloja endosperma i unutarnje jezgre guste hranjivim tvarima. Dostupne su različite sorte i ječma i pšenice, ali neke su češće od drugih.
Što se tiče prerade, ječam i pšenica malo se razlikuju.
Možete jesti pšenicu u cjelovitom zrnu kao bobice pšenice ili proklijalu pšenicu. Ali najčešće ćete ga naći kao brašno, zahvaljujući postupku mljevenja.
Glodanje uključuje pucanje zrna i odvajanje slojeva - voila, brašno ! Sada možete raditi kruh, kolačiće, tjesteninu, rezance i žitarice za doručak.
Neki fermentiraju pšenicu za proizvodnju piva i drugih alkoholnih pića. A poljoprivrednici ga ponekad hrane stoci.
Ječam nije potrebno glodanje, ali proizvođači ga obično trupaju kako bi uklonili vanjski sloj.
Oljušteni ječam je cjelovito zrno, dok je biserni ječam nije - biser je postupak poliranja koji uklanja vanjski sloj zrna. Ječam nije toliko čest u hrani kao nekada, iako ga ljudi sigurno još uvijek jedu.
U njemu ćete naći oljušteni i biserni ječam juhe , variva, kaša , i dječja hrana. Ljudi također proizvode sladni ječam alkoholna pića . A ječmeno brašno je dostupno za upotrebu u proizvodima poput kruh , rezanci i pečena roba .
Ječam nasuprot pšenici: Prehrana
I ječam i pšenica su nutritivno gusta hrana. Ali sastav svakog stvarno ovisi o razini prerade zrna.
Na primjer, višenamjensko (bijelo) brašno od pšenice sadržavat će samo neke dijelove zrna, dok cjelovito brašno sadrži cijelo zrno. Oljušteni ječam sadrži svo zrno, dok biserni ječam sadrži dio zrna.
Makronutrijenti
Evo kako 100 grama (3,5 unci) biserni ječam , oljušteni ječam , višenamjensko bijelo pšenično brašno , i integralno brašno usporedi u makronutrijentima.
| Biserni ječam | Oljušteni ječam | Bijelo pšenično brašno | Cjelovito brašno | |
|---|---|---|---|---|
| Ugljikohidrati | 77,7 g | 73,48 g | 76,31 g | 71,97 g |
| Protein | 9,91 g | 12,48 g | 10,33 g | 13,21 g |
| Mast | 1,16 g | 2,3 g | 1 g | 2,5 g |
| Vlakno | 15,6 g | 17,3 g | 2,7 g | 10,7 g |
Sve u svemu, makronutrijenti za biserni ječam, ljušteni ječam, bijelo pšenično brašno i integralno brašno vrlo su slični. Ali bijelo pšenično brašno očito ima puno manje vlakana. (Vidimo kako zabušavate, bijelo pšenično brašno.)
Minerali
Evo kako se u mineralu uspoređuju 100 grama bisernog ječma, oljuštenog ječma, bijelog pšeničnog brašna i cjelovitog brašna.
| Biserni ječam | Oljušteni ječam | Bijelo pšenično brašno | Cjelovito brašno | |
|---|---|---|---|---|
| Mangan | 1,3 mg | 1,9 mg | 0,7 mg | 4,067 mg |
| Bakar | 0,4 mg | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,41 mg |
| Cinkov | 2,1 mg | 2,8 mg | 0,7 mg | 2,6 mg |
| Fosfor | 221 mg | 264 mg | 108 mg | 357 mg |
| Željezo | 2,5 mg | 3,6 mg | 1,2 mg | 3,6 mg |
| Magnezij | 79 mg | 133 mg | 22 mg | 137 mg |
| Kalij | 280 mg | 452 mg | 107 mg | 363 mg |
I pšenica i ječam bogati su mineralima. U cjelovitom pšeničnom brašnu više je mangana nego u ječmu, dok je u oljuštenom ječmu i brašnu od cjelovitog pšenice puno kalija i željeza.
Vitamini
Evo kako 100 grama (3,5 unce) bisernog ječma, ljuštenog ječma, višenamjensko bijelo pšenično brašno i integralno brašno uspoređuju se po sadržaju vitamina.
| Biserni ječam | Oljušteni ječam | Bijelo pšenično brašno | Cjelovito brašno | |
|---|---|---|---|---|
| Tiamin | 0,2 mg | 0,6 mg | 0,1 mg | 0,502 mg |
| Niacin | 4,6 mg | 4,6 mg | 1,25 mg | 4,957 mg |
| Vitamin B6 | 0,3 mg | 0,3 mg | 0,04 mg | 0,407 mg |
| Folat | 23 µg | 19 ug | 26 µg | 44 µg |
| Riboflavin | 0,1 mg | 0,3 mg | 0,04 mg | 0,165 mg |
Ti su oblici ječma i pšenice prilično slični u sadržaju vitamina, iako u cjelovitom pšeničnom brašnu ima najviše folata.
Bijelo pšenično brašno daje najmanje količine ovih hranjivih sastojaka (osim folata - ali integralno brašno i dalje izdvaja bijelo pšenično brašno zbog sadržaja folata).
Vlakno
Pšenica gubi puno vlakana tijekom obrade. Bijelo brašno je više obrađeno od cjelovitog brašna, pa sadrži manje vlakana. Ječam se ne podvrgava tolikoj preradi kao pšenica, pa ima više vlakana.
Većina pšeničnih vlakana je netopiva, pa prolazi kroz vaš probavni sustav i dodaje masu stolici (ponekad i hrani gladne gladne dobre bakterije ).
Oljušteni ječam ima znatno više vlakana od bisernog ječma. Većina vlakana u ječmu topiva su vlakna koja tvore gel u kombinaciji s tekućinom. Istraživanje sugerira da bi ova vrsta vlakana mogla pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Protein
Punomasno brašno ovdje je očit pobjednik. Pruža najveću proteinsku jamu od svih žitarica o kojima smo razgovarali. Ali biserni ječam ima više proteina od bijelog brašna, pa nije lako reći da pšenica izravno pobjeđuje.
Oljušteni ječam ima više proteina od bisernog ječma, dok integralno brašno ima više proteina od bijelog pšeničnog brašna (jer bijelo pšenično brašno gubimnogoproteina tijekom pročišćavanja).
Ječam nasuprot pšenici: blagodati
Ječam i pšenica su hranjivi i zdravi.
U usporedbi s drugim vrstama žitarica, cjelovite žitarice (poput cjelovite pšenice) bolji su izvor hranjivih sastojaka poput:
Cijela pšenica je netopivo vlakno i može djelovati kao prebiotik . Rezultati nekih promatračke studije sugeriraju da cjelovita pšenica može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Ječam je prepun antioksidansa, vitamina i minerala, uključujući:
Oljušteni ječam općenito je zdraviji. Neki istraživanje iz 2015 sugerira da oljušteni ječam može pomoći u snižavanju šećera u krvi i poboljšati probavu.
Ječam nasuprot pšenici: Korištenje žitarica
Pod mikroskopom obje žitarice pružaju važne nutritivne prednosti. Ali kako ih je lako pronaći? Koliko su svestrani? A kakvog su okusa?
Dostupnost
I ječam i pšenica su lako dostupni i lako ih je pronaći. Ali budući da je pšenica najviše uzgajani usjev na svijetu, a ječam je četvrti po uzgoju, sigurno je reći da je pšenicu općenito lakše pronaći.
Prep
Najčešće ćete pšenicu vjerojatno kupiti kao brašno i koristiti za pečenje ili kuhanje. Kad ne ljulja kalupe brašna, pšenicu možete pronaći u obliku bobica pšenice ili proklijale pšenice.
Ječam nije potrebno glodanje. Možete ga kupiti kao zrno i kuhati kod kuće, slično kao riža . Samo prvo treba dobro oprati.
Obje žitarice su relativno jednostavne kad su spremne za upotrebu. Vrijeme pripreme bilo za koju stvarno ovisi o tome što kuhate.
Okus
Ječam ima izraženiji okus, jer ga konzumirate kao cjelovito zrno. Pšenica je često brašno koje možete ispeći u različitim jelima, tako da može poprimiti puno različitih okusa.
Brašno je moguće čarobno pretvoriti u slatki kolač ili slani kruh - bez obzira na raspoloženje, brašno vas je vjerojatno pokrilo.
fotosesija kate hudson
Ječam nema baš toliko mogućnosti pripreme kao pšenica, pa je malo ograničeniji u pogledu varijacija okusa.
Ječam protiv pšenice: Što je bolje za vas?
I pšenica i ječam su dobri za vas - koji je 'bolji', stvarno ovisi o vašem prehrambenom cilju. Teško je odabrati jednu, jer svaka svijetli na svoj način.
Blagodati ječma
Oljušteni ječam ima više vlakana i beta-glukana nego pšenica, a tijekom obrade gubi manje hranjivih sastojaka.
Pun je antioksidansa, vitamina i minerala, uključujući kalij, željezo i cink. Ječam može pomoći niži šećer u krvi i poboljšati probavu .
Ječam je izvrsna hranjiva gusta alternativa riži i jednostavan je za pripremu.
Blagodati pšenice
Pšenično brašno puno je hranjivih sastojaka poput folata, bakra i vitamina B6. Pšenica od cjelovitih žitarica može biti izvrsna za zdravlje crijeva i čak može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Pšenično brašno je također svestrano i može se koristiti na toliko različitih načina, poprimajući različite profile okusa i djelujući kao općenita kuhinjska rezana stvar.
Moguće nuspojave ječma i pšenice
Ta će zrna utjecati na uvjete kao što sucelijakija, alergija na pšenicu, sindrom iritabilnog crijeva ( IBS ), te metabolički sindrom na različite načine.
Osjetljivost na gluten / celijakija
Celijakija je autoimuno stanje u kojem vaše tijelo ne može tolerirati gluten. To može oštetiti sluznicu crijeva i dovesti do neugodnih nuspojava poput nadutosti, zatvora i proljeva, kao i gubitka kilograma.
Bez dijagnoze to može dovesti do mnogo ozbiljnijih zdravstvenih problema.
I ječam i pšenica sadrže gluten : Pšenica sadrži glutenine i glijadine, a ječam hordeine. Ako imate osjetljivost na gluten ili celijakiju, ne biste trebali jesti ječam ili pšenicu.
IBS
Kad se ugljikohidrati ne razgrade tijekom probave, oni fermentiraju u debelom crijevu i stvaraju plinove. Osobama s IBS-om ovaj proces može uzrokovati nuspojave poput nadutosti, bolova u trbuhu, proljev , i zatvor.
I ječam i pšenica sadrže ugljikohidrate koji se ne razgrađuju tijekom probave, i istraživanje sugerira da mogu pokrenuti simptome IBS-a. Dakle, ako imate IBS, obratite pažnju na to kako se osjećate kada jedete ječam i pšenicu.
Ako živite s IBS-om i imate simptome kada jedete ječam i pšenicu, vjerojatno biste trebali izbjegavati ove žitarice. Liječnik vam može preporučiti da isprobate eliminacijska dijeta kako bi vidjeli koja hrana pokreće simptome.
Šećer u krvi i kolesterol
Oljušteni ječam sadrži više vlakana beta-glukana nego pšenica. Istraživanje sugerira da beta-glukan može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Barem u pogledu sadržaja beta-glukana, ječam ima prednost u odnosu na pšenicu.
Ječam i pšenica naspram zobi
Zob je još jedno cjelovito zrno s prehrambene koristi kao što su vitamini, minerali i antioksidanti. Poput ječma, zob su sjajan izvor vlakno i beta-glukan.
Zob je jedini izvor hrane avenantramida, antioksidansi koji mogu zaštititi od srčanih bolesti, prema nekima istraživanje .
Proizvođači obično uvaljaju zob u zobene pahuljice, ali možete pronaći i zobeno brašno i zobeno mlijeko. Zob je vjerojatno svestranija od ječma ili pšenice.
Tipično su i bez glutena, što ih čini a izvrstan izbor za osobe s osjetljivošću na gluten. Samo pripazite da kupite zob s oznakom 'bez glutena' kako biste bili sigurni da je zaštićena od onečišćenja glutenom.
Zbog svoje svestranosti i hranjive vrijednosti zob je ponekad bolji izbor od ječma ili pšenice.
tl; dr
Ječam i pšenica dvije su vrlo popularne kulture koje pripadaju obitelji trava.
Dok proizvođači hrane obično mljeve pšenicu u brašno za upotrebu u pekarskim proizvodima i drugoj hrani, pšenicu možete pronaći i u nekim cjelovitim zrnima. Ječam se jede i u cjelovitom i u bisernom obliku.
Obje ove žitarice pružaju razne hranjive sastojke i vitamine koji ih čine zdravim dijelom prehrane.
Obje žitarice također sadrže gluten, pa bi ih svi koji imaju osjetljivost na gluten ili celijakiju trebali izbjegavati. I oba sadrže ugljikohidrate koji mogu uzrokovati neugodne nuspojave svima koji imaju IBS.
Ječam ima više vlakana i beta-glukana nego pšenica i može pomoći u smanjenju šećera u krvi i razina kolesterola .
