Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako živite sa sindromom iritabilnog crijeva ( IBS ), znate kako brzo povremeno druženje u petak može brzo krenuti. Uz simptome poput grčeva, bolova u trbuhu, nadutosti, plinova, proljeva i zatvora koji se vrebaju iza svakog ugla, teško je znati gdje će (i kada) nastupiti vaše sljedeće pogoršanje.
I dok nema srama napraviti graciozan izlazak sa zabave da biste riješili vašeposlovanjekad trebate, nije baš idealno.
Jedan od najvećih okidača pojave IBS-a? Hrana. Iako ne biste trebali u potpunosti eliminirati određenu hranu iz prehrane (osim ako ste alergični ili ne podnosite intoleranciju), ograničavanje nekih od ovih iritantnih sorti moglo bi vam pomoći održati stanje pod kontrolom i vratiti vaš socijalni kalendar na pravi put.
13 namirnica koje bi mogle iritirati vaš IBS
1. Netopljiva vlakna
Postoje dvije vrste vlakana: topljiv i netopiv .
Netopljiva vlakna prolaze ravno kroz tijelo nepromijenjena. Dodaje 'glavninu' našim brojevima 2 i obično pomaže u sprječavanju zatvora. Dakle, ako imate IBS s zatvorom, jesti hranu bogatu netopivim vlaknima može biti od pomoći. Međutim, svi s IBS-om su različiti, pa je važno znati koja hrana bogata vlaknima poboljšava ili pogoršava simptome.
S druge strane, topiva vlakna bit će vam BFF (najbolji prijatelj vlakana) - pogotovo ako imate posla s C ili D (zatvor ili proljev).
Istraživanje je pokazao da topiva vlakna poboljšavaju sveukupne simptome IBS-a. Topiva vlakna apsorbiraju vodu i tekućinu dok prolaze kroz crijeva, što omekšava naše hranilice i olakšava njihov prolazak.
Obje vrste vlakana izvrsne su za nas i često se u različitom stupnju nalaze zajedno u biljnoj hrani. Pa, što treba učiniti plinovitoj djevojci? Odlučite se za hranu s većim udjelom topljivih vlakana.
To su namirnice poput zobenih pahuljica, ječma, kvinoje, povrća od korijena (pomislite na mrkvu i pastrnjak), graška, naranče, bobičastog voća i dinje poput medene rose ili dinje.
2. Grah i mahunarke
Zahvaljujući vrsti neprobavljivih ugljikohidrata koji se nazivaju oligosaharidi, mnogi grah i mahunarke ne podnose se dobro. Kad bakterija u našem debelom crijevu počne razgrađivati te stvari, stvara višak plinova i nadutost, što je super uzbudljivo (čitaj: neugodno).
Količina ovih neprobavljivih ugljikohidrata razlikuje se među sortama graha, pa je najbolje držati se male količine prilikom eksperimentiranja s novim vrstama.
Općenito, sav grah iz konzerve treba dobro isprati prije kuhanja, a sušeni grah treba namakati 24 sata kako bi se negativni učinci sveli na minimum.
3. Masna i pržena hrana
Jesti masnu hranu poput pomfrita i brze hrane može pogoršati IBS. Masnoća usporava probavu, što može dovesti do neugodnih simptoma kao što su nadutost, mučnina, refluks kiseline i bolovi u trbuhu.
Smanjite ili izbjegavajte masnu hranu poput pizze, pomfrita, pržene piletine i masnog mesa. Umjesto toga probajte hranu bogatu mono- i polinezasićenim masnoćama (dobra vrsta masti) poput maslinovog ulja i maslina, avokada, jaja, orašastih plodova i sjemenki.
4. Kofein
Sad, vjerojatno kofeinčinipadne nam na pamet kad izgovorimo riječ 'stimulans'. Ako vam je potreban taj jutarnji cortado za pokretanje (doslovno i figurativno), niste sami.
Ako živite s IBS-om, kofein može učiniti da se stvari kreću malo brže nego što vam je ugodno.
I nije samo kava. Govorimo o čaju s kofeinom, soda, energetskim pićima i čokoladi. Ako dijareja vlada vašim svijetom, bilo bi pametno baciti kofein na nekoliko tjedana kako biste vidjeli hoće li se stvari okrenuti.
Obično ih se može dodavati polako i umjereno, pa nemojte još oplakivati svakodnevnu naviku latte od zobenog mlijeka.
5. Gazirana pića
Gazirano ne djeluje svima. Mehurićave stvari mogu povećati nadutost i kod nekih se ljudi mogu osjećati kao da imaju pop kamenje u trbuhu. Ako to zvuči poput vas, ostavite sodu i soda nekoliko tjedana i pokušajte ih zamijeniti vodom: aromatizirana ili obična.
6. Prerađena hrana
Prerađena hrana napunjena je aditivima i konzervansima i često je pržena i / ili bogata mastima. Sve od to mogu iritirati crijeva i pokreću simptome IBS-a. Ako dolazi u vrećici ili kutiji (poput čipsa, kolačića i krekera), najbolje je izbjegavati i pronaći neke prave alternative hrani.
7. Šećerni alkoholi i umjetna sladila
Šećerni alkoholi, uključujući sorbitol, manitol, maltitol i ksilitol, nalaze se u proizvodima poput bombona, guma, metvica, pa čak i vode za ispiranje usta. Ova sladila dio su obitelji ugljikohidrata koja se naziva polioli. Budući da su ovi zaslađivači otporni na probavu, oni koji pate od IBS-a često dovode do nadutosti i proljeva.
Izbjegavajte šećerne alkohole i druga umjetna zaslađivača ako možete, a ne dopustite da vas ometanje šećera uplaši. Malo prirodnog zaslađivača bolje je od obrađenih stvari bilo koji dan u tjednu.
Možda će trebati neko vrijeme da se vaša paleta prilagodi, ali stići ćete tamo i bit ćete zahvalniji na prirodno slatkim stvarima kad napokon stignete.
8. Alkohol
Piće je teško. To je poznato dobro iritantno , može utjecati na pokretljivost GI-a, a vaša crijevna reakcija na nju temelji se u velikoj mjeri na tome koliko i koliko često upijate.
Prije nego što počnete isprazniti svoju barsku košaricu, nisu sve loše vijesti i ne trebate je se zauvijek odreći. Pivo i crno vino mogu posebno iritirati neke ljude, dok votku, džin, viski i tekilu lakše podnose, pogotovo kada se riješite šećernih miješalica.
9. Češnjak i luk
I češnjak i luk sadrže fruktane, drugu vrstu ugljikohidrata koja se ne probavlja dobro. Kao i mnoge namirnice s ovog popisa, i ove dvije imaju brojne dokazane zdravstvene beneficije, ali također mogu izazvati niz simptomi kod osoba s IBS-om.
Postoji nekoliko pametnih zamjena koje možete isprobati:
- Posegnite za maslinovim uljem infuziranim češnjakom ili lukom kad sljedeći put budete kuhali sa svim okusom i bez ikakve boli.
- Pirjajte vlasac umjesto luka.
- Dodajte okus đumbiru i komoraču - što oboje može pomoći vašem preaktivnom trbuhu da se ohladi.
Poanta je u tome što imamo mogućnosti, a tu je i mnoštvo začinskog bilja i začina za igranje.
10. Povrće krstašica
Je li dobro biti loš? U ovom slučaju ne baš. Što je šteta jer su se pokazale ove moćne hranjive stanice zaštiti nas od puno loših stvari (dobro), ali također imaju moć pokretanja IBS zvijeri (loše).
Brokula, cvjetača, prokulica, kupus, rikola i kelj ovdje su neki krivci. Ovo povrće sadrži rafinozu, drugu vrstu ugljikohidrata koju ljudi ne podnosimo dobro.
Dakle, iako ćete se ove godine na Božić možda morati odreći pečenog Bruxellesa, na raspolaganju imate mnoštvo povrća bogatog hranjivim sastojcima, uključujući špinat, patlidžan, tikvice, krastavac, repu i batat.
11. Mljekara
Mlijekara će pokrenuti simptome IBS-a ako ne podnosite laktozu, točka. Većina odraslih zapravo su netolerantni do neke mjere, pa ste u dobrom društvu ako se pitate zašto vaš prijatelj može skinuti tu pincu B&J-a s minimalnom nelagodom, dok trčite u kupaonicu nakon pola šalice.
Jogurt obično ne spada u ovu kategoriju zahvaljujući prirodnim bakterijama (probioticima) koje sadrži, što zapravo može pomoći ublažiti simptome IBS-a umjesto da ih pokrenu.
Tvrdi sirevi također su manje uvredljivi, a neki su potpuno bez laktoze.
Ako mislite da vam mliječni proizvodi određuju broj, potražite alternative bez laktoze, uključujući alternative bademu, zobi ili soji. Maslinovo ulje je izvrsna zamjena za maslac, a može čak i pod pečenjem. Kruh ćemo umakati u maslinovo ulje bilo koji dan u tjednu.
12. Fruktoza
Druga vrsta šećera koju dobro probavimo je fruktoza, što je grozno, jer je koncentrirano u puno ukusnih plodova. Ovdje treba paziti na jabuke, kruške i lubenicu, kao i na suho voće i voćne sokove.
Kad sumnjaš, odlučite se za voće poput borovnica, jagoda, medene rose i dinje, koje se obično toleriraju.
13. Pšenica
Oni s proljevom povezanim s IBS-om često pronađu olakšanje nakon što se prehrane oslobode glutena. Osvježivač: gluten je skupina proteina koja se nalazi u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu koji mogu uzrokovati nadutost, bol i proljev ako imate istinsku alergiju ili netoleranciju.
je li vazelin dobar za vaše usne
Dodatno, istraživanje počinje ukazivati na druge spojeve pronađene u pšenici i ostalim žitaricama, zvane fruktani, koji se razgrađuju u crijevnim bakterijama i proizvode simptome slične IBS-u. Prijevod: nije uvijek gluten.
Ako ne želite riješiti svoj život kruha, čujemo vas. Pokušajte se prvo riješiti rafiniranih žitarica i provjerite poboljšava li to simptome, umjesto toga odlučite se za 100 posto cjelovitih žitarica ili proizvode bez pšenice poput onih iz Hrana za život . Ezekiel 4: 9 proklijani kruh od cjelovitih žitarica osobno nam je najdraži.
Zapamtite: To nije smrtna kazna zbog hrane
Dosta je hrane koju možete jesti, a nijedna skupina namirnica nije sa stola. Uz već spomenute zamjene, evo nekoliko savjeta:
- U dvojbama se kuhano povrće bolje podnosi nego sirovo.
- Isto vrijedi i za voće bez kože.
- Proteini su ovdje pobjeda. Bez brige uživajte u nemasnom crvenom mesu, peradi bez kože i obilju ribe.
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput bundeve, suncokreta, chia i lanenog sjemena, također su izvrsne mogućnosti za zdrave masti s pojačanim proteinom.
- Vlakna su vam još uvijek prijatelji. Iako ćete neko vrijeme možda eliminirati najveće prijestupnike da biste shvatili što je što, vlakna su i dalje važna za zdrava crijeva. Postepeno povećavajte unos vlakana povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Prvo se usredotočite na topiva vlakna i hranu koju dobro podnosite i pijte puno vode dok ste za tim.
Koja je glupost FODMAP?
Velik dio zdravstvene zajednice okupio se oko učinkovitosti pridržavanja niske FODMAP dijete kako bi identificirali hranu koja izaziva GO nelagodu. FODMAP označava fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole.
To su ugljikohidrati kratkog lanca koji se slabo apsorbiraju u crijevima i mogu uzrokovati nadutost, bolove u trbuhu, plinove i proljev. Zvuči puno poput IBS-a, zar ne?
Prvo loše vijesti. Ova 'dijeta' može se osjećati stvarno restriktivno kad je započnete. Dobra vijest je da nakon otprilike 4 tjedna izostavljanja ove hrane možete je početi dodavati jednu po jednu kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira.
Ako vas zanima koja je hrana visoko na FODMAP-ovom popisu, Kate Scarlata RDN, stručnjak za IBS i FODMAP, ima zaista sjajne informacije i Sveučilište Monash izradio cijelu aplikaciju posvećenu tim stvarima.
Ako želite pročitati više, pogledajte ih. Ako se odlučite za bilo kakvu eliminacijsku dijetu, uvijek potražite pomoć kod registriranog dijetetičara ili svog liječnika.
Jesu li moji dani za ručavanje vani?
Definitivno ne! Uz IBS dobivate vrlo ugodno, vrlo brzo, s dvije stvari: postavljanjem pitanja i zamjenom. To se zove samoodržanje i mi smo tu za to. Nekoliko općih savjeta za ugodniji boravak u restoranima:
- Znajte svoje okidače, a zatim ih izbjegavajte.
- Klonite se juha, umaka ili bilo čega kremastog na bazi kreme. U kasnonoćnoj zalogajnici nema krumpirića.
- Zatražite preljeve i umake sa strane. Što se obrok jednostavnije priprema, to ste sigurniji.
- Odaberite svoj način pripreme na žaru ili pečenom, a ne na prženom. Može smanjiti masnoću i to može biti jednako slatkom olakšanju za vaša crijeva.
- Pitajte kako se priprema hrana i, još bolje, s čime se priprema. Ako nije kako biste htjeli, recite im. Restorani često na više načina dodaju okus jelima. Možda to ne biste očekivali, ali taj biftek ili jednostavno riblji filet s grila također je vjerojatno 'jednostavno bačen' u hrpu maslaca. Tajni!
IBS je nesumnjivo frustrirajući, neudoban i nekako poput onog dečka koji se ne obvezuje, a kojeg još uvijek udarate zbog toga što ga niste ranije bacili. Sve što vam treba je malo vremena da upoznate sebe i malo discipline da biste krenuli stazom do uspjeha bez simptoma.
Pratite što jedete i kako se osjećate nakon toga. Vaše je tijelo izvrstan komunikator, obratite pažnju na to. Obratite se registriranom dijetetičaru ili gastroenterologu da vam pomogne spojiti točkice i napravi plan koji za vas ima najviše smisla, a zatim testirajte, testirajte, testirajte.
Shvatili ste!
