Saznajte Svoj Broj Anđela
Svi smo bili tamo: preskačemo do trgovine s namirnicama naoružanog petodnevnim jelovnicima i vizijama kako postati profesionalci u pripremi obroka. Tada otkrivamo sredinom tjedna da je većina svježe hrane koju smo kupili postala uvenula, pljesniva i smrdljiva.
Ovisno o vašem načinu planiranja obroka može biti prokletstvo vašeg postojanjailivaš tjedni spasilac. Nema sumnje, treba malo razmišljanja unaprijed.
Sve smo u tome da vam pomognemo idejama kako biste uštedjeli i vrijeme i novac. Prvi korak je odabrati hranu koja će se zadržati više od samo nekoliko dana.
Započnite s ovim priručnim vodičem od 19 namirnica, od impulsa do proizvodnje do proteina, koji će nakon pripreme trajati najmanje 4 dana. Uz to, potražite savjete kako održavati hranu u najboljem mogućem stanju tijekom cijelog tjedna.
Priprema hrane za tjedan započinje proteinima
1. Jaja
Opravdavajući svoj nadimak, ovi nevjerojatne jestive mogu se pripremiti na nekoliko načina koji traju kroz tjedan. Evo nekoliko metoda pripreme obroka:
- Tvrdo kuhati. Suzdržite se od guljenja dok vam ne zatrebaju, tako da se zadrže cijeli tjedan.
- Peći. Pretvorite ih desetak u divovsku fritaju za jednostavnu večeru u užurbanim noćima. Ili, učinite individualnim muffini od jaja imati prijenosni doručak tijekom cijelog radnog tjedna.
- Vrag. Pojačajte tvrdo kuhana jaja zgnječenjem žumanjaka s majonezom i začinima poput soli i papra. Zatim dodajte slaninu ili bilo koji preljev po vašem izboru.
Kako ih održavati svježima
Kako god pripremate jaja, zaštitite ih od upijanja mirisa i okusa iz druge hrane u hladnjaku držeći ih u odvojenim kartonima ili hermetički zatvorenim spremnicima.
Tvrdo kuhana jaja, ljuske i dalje možete čuvati u originalnim kartonima za upotrebu u salatama za ručak ili sendvičima.
Koliko traju
Tvrdo kuhana jaja trebala bi vam trajati oko tjedan dana. Obavezno pojedite svoja pečena jaja u roku od oko 4 dana. Nakon toga, fritaja jednostavno neće imati tako dobar okus.
Zašto ih jesti
Jaja su se loše pogodila zbog visokog sadržaja kolesterola. Ali vrijedi ih preispitati za sve proteine, zdrave masti i druge hranjive sastojke upakirane ispod njihove ljuske.Miranda JM, et al. (2015). Hrana dobivena iz jaja i jaja: učinci na ljudsko zdravlje i upotreba kao funkcionalna hrana. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Leća i drugi impulsi
Nema pojma što podrazumijevamo mahunarke ? Govorimo o jestivom sjemenu u obitelji mahunarki. Tako da, leća je puls, a slanutak također, suhi grašak, grah, pinto grah i još mnogo toga.
Savršeni su za metode pripreme obroka poput ovih:
- Upiti. Namočenje osušenih mahunarki preko noći pomoći će im da se brže kuhaju i dat će im kremastiju teksturu. Ne morate namakati leću i cijepati grašak. Ako to učinite, mogli bi izgubiti oblik.
- Precook. Dodajte 1 šalicu sušene leće u 1 1/2 šalice vode ili juhe i prstohvat soli (plus neko bilje za dodavanje okusa) i pustite da zavrije. Pirjajte 20 do 30 minuta i pustite da odstoji prije pakiranja leće u zatvorene posude.
- Prohladiti. Bacite te posude u hladnjak ili ih stavite u zamrzivač kako biste uštedjeli za buduću preljevnu juhu, salatu ili varivo.
Kako ih održavati svježima
Kad spremate mahunarke, napunite posude vodom za kuhanje kako se ne bi isušivale. Pazite da su u hermetički zatvorenoj posudi, daleko od svjetlosti i topline.
Koliko traju
Mahunarke će ostati svježe u hladnjaku otprilike 3 dana. Dobri su do nekoliko mjeseci kad su smrznuti, ali predugo duboko smrzavanje moglo bi im pokvariti okus.
Zašto ih jesti
Leća je snažan izvor zdravih biljnih kemikalija zvanih polifenoli. Istraživanja pokazuju da mogu zaštititi od bolesti poput dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti. Sve to za puno manje novca od lijekova na recept.Ganesan K, et al. (2017.). Leća bogata polifenolom i njezini učinci na promicanje zdravlja. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Mljeveno meso
Mljevena junetina je dobra za više od izgradnje vrhunskog hamburgera. Možete ga koristiti u umacima, varivima i kako biste proslavili mamu mesna štruca .
- Precook. Zagrijte tavu, a zatim dodajte meso, kuhajući ga dok ravnomjerno ne porumeni. Nakon što se ohladi, pakirajte porcije od 3 unce u nekoliko hermetički zatvorenih spremnika.
- Oblik. Mljevenu junetinu oblikujte u pljeskavice (ili polpete, ako ste veliki u umaku). Stavite ih u jedan sloj u vrećicu za zamrzavanje. Zatim stavite u hladnjak ili zamrznite dok ne budete spremni za stavljanje hamburgera.
Kako ga održavati svježim
Sve što nećete upotrijebiti u roku od nekoliko dana spakirajte u vreće za zamrzavanje. Iscijedite što više zraka prije brtvljenja i smrzavanja.
Zamrznuto mljeveno meso učinite duljim odmrzavanjem u hladnjaku, a ne u mikrovalnoj pećnici.
Koliko traje
Poput piletine, mljeveno meso neće izdržati dulje od 4 dana u hladnjaku. Mljeveno meso čuva bolje kuhano nego sirovo. Obavezno ga izvadite iz ambalaže trgovine i skuhajte što prije nakon što ga kupite.
Zašto to jesti
Ne želite hamburgere pretvoriti u svakodnevnu naviku - oni ipak sadrže puno zasićenih masti. No, oni sadrže dovoljno prehrane (vitamini B, željezo, cink i selen) kako bi ih učinili dostojnim (ako i povremenim) dodavanjem jelovnika.
4. Piletina
Ovaj svestrani izvor bjelančevina može vam dati sendviče, salate, jela od tjestenine i zdjele sa žitaricama vrijedne cijeli tjedan ako ga pravilno pripremite.
Pileća prsa mogu biti najmršavija, ali za svrhe pripreme obroka , bedra se neće osušiti u hladnjaku. Uz to su jeftiniji!
Evo nekoliko savjeta:
- Peći. Premažite ga u 1 ili 2 žlice ulja, začinite i pecite u pećnici od 360 stupnjeva oko 30 minuta. Kad se ispeče, pustite da se malo ohladi, a zatim podijelite rezove od 3 unce u više hermetički zatvorenih spremnika.
- Sporo kuhanje. Namočite ga u malo pilećeg temeljca ili vode i pustite da sjedne u sporo kuhalo. Nakon nekoliko sati usitnite ga. Imat ćete spremište mesa spremno za bilo koji recept na bazi piletine koji imate na umu.
- Poširati. Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za dobivanje sočne, aromatične piletine. Zagrijte nekoliko bez kostiju, bez kože pileća prsa u vodi na ploči štednjaka. Bacite nekoliko začina poput češnjaka ili đumbira u lonac za dodatni okus.
Kako ga održavati svježim
Budući da kuhana piletina ne može izdržati cijeli tjedan u hladnjaku, izrežite sve što namjeravate upotrijebiti nakon 4. dana i stavite je u pojedinačne vrećice s zamrzivačem. Zatim zamrznite dok ne dođe vrijeme za jelo.
Da biste se zagrijali, rasporedite komade na list kolačića, pokrijte ih aluminijskom folijom i stavite u pećnicu na 450 stupnjeva oko 10 minuta. Zagrijte samo onu količinu koju planirate pojesti.
Koliko traje
Gotovu piletinu držite u hladnjaku samo 3 ili 4 dana. Nemojte ga ostavljati na pultu više od nekoliko sati nakon što ga skuhate. Dulje i vaša bi se piletina mogla pretvoriti u inkubator bakterija.
Zašto to jesti
Proteini, nezasićene masti, vitamini B skupine i minerali poput željeza i cinka čine piletinu pobjednikom na večeri. Da biste si olakšali obroke, odrežite kožu. Smanjit ćete 25 do 30 posto broja kalorija. Marangoni F i sur. (2015). Uloga mesa peradi u uravnoteženoj prehrani usmjerenoj na održavanje zdravlja i dobrobiti: talijanski konsenzusni dokument. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Žitarice za pripremu obroka
5. Smeđa riža
Smeđa riža je hranjiviji primjerak bijeloj, prerađenoj sorti. Čini savršenu podlogu za prženu rižu, vege burgere ili jambalaju.
Kako pripremiti:
- Kuhati. Isperite 1 šalicu kratkog zrna smeđa riža u hladnoj vodi. Dodajte 1 1/2 šalice kipuće vode i kuhajte oko 30 minuta poklopljeno. Ostavite da odstoji još 10 minuta, a zatim vilicom napunite. Ohladiti i čuvati u plitkim, nepropusnim posudama.
- Koristite kuhalo za rižu. Ako ste spremni uložiti nekoliko dolara, ovo je najlakši i najsigurniji način kuhanja riže. Odmjerite 1 šalicu vode po šalici riže. Zatvorite poklopac i pustite da se kuha.
Kako ga održavati svježim
Ohladite rižu šireći je na lim za pečenje. Zatim ga stavite u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti (prvo ispustite zrak) i stavite u hladnjak.
Za brzo zagrijavanje upotrijebite posudu namijenjenu mikrovalnoj pećnici. Po vrhu poprskajte nekoliko kapi vode i pokrijte posudu mokrim papirnatim ubrusom. Nuke na jakoj vatri dok se riža ne vrati u sparno, proljetno staro jastvo.
Koliko traje
Kuhana smeđa riža čuvat će se 4 do 6 dana u hladnjaku. Da biste imali svježiji okus, tijekom tjedna podgrijte samo onaj dio koji vam je potreban za određeni obrok.
Zašto to jesti
Riža je glavna namirnica za pola svjetske populacije, Mahender A i sur. (2016.). Hranjive osobine rižinog zrna i njihovo poboljšanje pomoću relevantnih gena i QTL-ova kroz napredne pristupe. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 ali većina Amerikanaca drži se bijele sorte.
najbolje duhovne knjige za čitanje
Smeđa riža je daleko hranjivija opcija. To je zato što je to cjelovito zrno, što znači da mu slojevi bogati hranjivim sastojcima nisu skinuti poput bijele riže.
Ti su slojevi bogat izvor fitokemikalija. To je dobro za svakoga tko pokušava spriječiti bolesti srca i dijabetes (poput, tko nije?). Ravichanthiran K, et al. (2018.). Fitokemijski profil smeđe riže i njezine hranjive implikacije. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Kvinoja
Vaša bi se usta mogla spotaknuti o riječ (izgovara se 'keen-waa'), ali ovo cjelovito zrno smiješnog naziva moć je okusa i prehrane. Evo kako pripremiti kvinoju:
- Isperite i namočite. Isprati 1 šalicu kvinoja . Zatim ga stavite u lonac s 2 šalice vode. Namakati najmanje 2 sata ili preko noći.
- Kuhati. Stavite kvinoju u lonac s 2 šalice vode i malo soli. Prokuhajte, a zatim poklopite i smanjite vatru, krčkajući oko 15 minuta dok se sva voda ne upije. Ostavite da odstoji 5 minuta prije nego što se napije vilicom. Ohladite, a zatim čuvajte u hermetički zatvorenim spremnicima.
- Koristite kuhalo za rižu. Kratko na vremenu? Neka kuhač za rižu obavi posao umjesto vas.
Kako ga održavati svježim
Kuhanu kvinoju čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču. Podgrijte na štednjaku kako bi duže trajalo, a okus imao još bolji okus.
Dodajte otprilike 2 žlice vode za svaku 1 šalicu kvinoje, plus žličicu maslinovog ulja i zagrijte 10 minuta.
Koliko traje
Quinoa ostaje svježa u hladnjaku otprilike 5 do 7 dana. Možete ga držati u zamrzivaču 1 mjesec ili više.
Zašto to jesti
Cjelovite žitarice su dobre za vaše zdravlje, a kvinoja nije iznimka. Jedna šalica sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana.US. Odjel za poljoprivredu. (2019.). Kvinoja, kuhana. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Također je prirodno bez glutena za sve koji su osjetljivi na ovaj biljni protein.
7. Zobene pahuljice
Ovo nije bakin doručak.Zobena kašaje dobio moderni izgled sa svim najnovijim dodacima: bobicama, chia sjemenkama i bademovim mlijekom. Ali izrada od nule može vam oduzeti vrijeme. Evo nekoliko prečaca:
- Precook. Kuhajte 1 1/2 šalice jekla izrezanog zobi u 4 šalice vode i prstohvat soli 3 minute, a zatim isključite vatru. Kad smjesa dosegne sobnu temperaturu, stavite zobene pahuljice u hermetički zatvorenu posudu.
- Upiti. Namočite valjanu zob u običnom mlijeku, sojinom mlijeku ili jogurtu dok spavate. Probudit ćete se uz hladnu, slatkastu smjesu.
- Sporo kuhanje. U sporo kuhaču ulijte zob, pravu količinu vode ili mlijeka, plus dodatke poput suhog voća. Ujutro će se doručak poslužiti s nula napora s vaše strane!
Kako ga održavati svježim
Nakon što se zobena kaša skuha, spakirajte je u pojedinačne posude. Spremite ih u hladnjak ili zamrzivač, a kad su spremni podgrijte u mikrovalnoj pećnici.
Koliko traje
Kuhana zobena kaša ostaje svježa u hladnjaku 4 do 6 dana. U ponedeljak skupite šaržu i provest će vas kroz cijeli radni tjedan doručaka.
fotosesija angele bassett
Zašto to jesti
Zobene pahuljice bogate su i topljivim i netopivim vlakno . To ne samo da vas napaja za naporan dan pred nama, već pomaže i smanjenju kolesterola.Whitehead A, et al. (2014.). Učinci zobi na snižavanje kolesterolab-glukan: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 I to su dobre vijesti za vaše srce.
8. Tjestenina
Bez obzira volite li je al dente ili kašastu, tjestenina je jednostavna za pripremu. Ako želite još više smanjiti vrijeme kuhanja, isprobajte ove savjete za nadogradnju:
- Ostavite nedovoljno kuhano. Skuhajte tjesteninu prema uputama paketa, ali ostavite ga al dente kako ne bi bio kašast kad ga podgrijete. Ocijedite i isperite hladnom vodom da zaustavite postupak kuhanja.
- Dodajte maslinovo ulje. Bacite tjesteninu kapljicom maslinovog ulja kako se ne bi slijepila. Stavite ga u zatvorenu vrećicu s patentnim zatvaračem u hladnjak.
Kako ga održavati svježim
Tjesteninu čuvajte odvojeno od umaka i dodataka kako bi duže trajala. Da biste se brzo zagrijali, stavite tjesteninu u metalno cjedilo i umočite je u lonac s kipućom vodom na oko 30 sekundi ili dok se ne zagrije (ali ne i pokisla).
Koliko traje
Kuhana tjestenina ostaje svježa do 5 dana u hladnjaku. Stavite je u zamrzivač i s njom možete za dva ili tri mjeseca praviti špagete i polpete.
Zašto to jesti
Tjestenina može biti prehrambeni prijatelj ili neprijatelj, ovisno o tome koju vrstu odaberete i kako je kuhate. Cijelo zrno sorte su bolje od bijele tjestenine za povećanje dnevnog unosa vlakana.
Kad kuhate tjesteninu, idite al dente. Tijelo će ga sporije probavljati, dulje će vas siti. Prelijte ga umakom od rajčice (dobar izvor likopena), a ne umacima od vrhnja s visokim udjelom masti.Fulgoni III VL, et al. (2017.). Povezanost konzumacije tjestenine s kvalitetom prehrane i hranjivim tvarima od javnog značaja za odrasle: Nacionalno istraživanje zdravstvenog stanja i prehrane 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur možda nije glavna sastojka svake američke smočnice, ali je presudan u bliskoistočnom kuhanju. Evo male tajne: ako ste ikada jeli tabbouleh ili kibbeh, probali ste bulgur.
Da biste ga skuhali unaprijed:
- Zakuhajte naprijed. Dodajte 2 šalice bulgura u 4 šalice hladne vode ili juhe. Smjesu prokuhajte, a zatim kuhajte 15 minuta. Ostavite da odstoji pokriveno najmanje 5 minuta i ispraznite ostatke vode prije nego što se napunite.
- Stvari i uštedite. Nadjenite patlidžan ili papriku mješavinom kuhanog bulgura, nasjeckane rajčice i začina. Pokrijte i spremite u hladnjak.
Kako ga održavati svježim
Hladite bulgur u roku od 2 sata od kuhanja. Držite ga u hermetički zatvorenoj posudi kako se ne bi namočio.
Koliko traje
Ispravno uskladišteni bulgur trajat će 3 do 5 dana. Koristite ga za tople obroke početkom tjedna. Zatim ga bacite u hladnija jela kad se tijekom druge polovice tjedna malo osuši.
Zašto to jesti
Za razliku od nekih žitarica koje dolaze u visoko prerađenim sortama, bulgur je 100 posto cjelovitog zrna. To znači da je prirodno bogata vlaknima i hranjivim sastojcima.
Kako pripremiti voće za jelo
10. Jabuke
Zašto se držati stare izreke 'jabuka dnevno'? Imajte ih nekoliko! Jabuke jedno su od najzdravijih i najnižih plodova održavanja.
Da ih pripremite prije vremena:
- Ostavite ih cijele. Nemojte im ništa raditi. Samo ih stavite u hladnjak u hladniju ladicu kako bi ostali svježi do 4 tjedna.
- Narežite ih ili nasjeckajte. Stavite komade u staklenu posudu napunjenu hladnom vodom, medom ili sokom od ananasa kako biste spriječili da porumeni.
- Umaci ih. Zgnječite jabuke vodom, šećerom i cimetom i kuhajte u umaku od jabuka. Upotrijebite ga za sladoled ili palačinke od krumpira ili ga dodajte tijestu od zobenih pahuljica ili braunja.
Kako ih održavati svježima
Stavite vlažni papirnati ubrus preko cijelih jabuka u hladnjak. Vlaga im pomaže da duže ostanu svježi.
Također ih možete staviti u zatvorene plastične vrećice i odvojiti od ostalih proizvoda. To će spriječiti ispuštanje plina etilena i izazivanje kvarenja.
Koliko traju
Cijele jabuke ostaju svježe u hladnjaku 4 do 6 tjedana. Jednom kada ih izrežete, dobit ćete samo 3 do 5 dana od njih. Povećajte njihovu dugotrajnost na 8 mjeseci zabijanjem kriški u zamrzivač.
Zašto ih jesti
Jedan od ovih dana možda neće zadržati liječnika, ali jabuke čine zdravu grickalicu. Evo savjeta: Držite kožu na sebi. Tu je smještena većina vlakana i hranjivih sastojaka.
11. Grožđe
Ako uglavnom konzumirate grožđe kroz čaše vina, pružite ovim ljubičastim, crvenim i zelenim globusima još jednu priliku. Izvrsne su za samostalno grickanje ili za pravljenje džemova i želea.
Da pripremimo svoje grožđe za kasnije:
- Dodajte papir. Otvorenu posudu obložite papirnatim ručnikom i na to položite grožđe. Ručnik će vam pomoći izvući dodatnu vlagu iz voća i spriječiti rast bakterija ili plijesni.
- Prohladiti. Držite grožđe u stražnjem dijelu hladnjaka gdje je najhladnije ili ga stavite u oštriju ladicu.
Kako ih održavati svježima
Nemojte ispirati grožđe ili uklanjati peteljke dok ih ne budete spremni pojesti. Obje će ubrzati proces zrenja.
Koliko traju
Ako grožđe pravilno pohranite u hladnjak, ostat će svježe tjedan dana ili duže. Možete ih držati gotovo godinu dana ako umjesto toga koristite zamrzivač.
Zašto ih jesti
Svatko tko se bavi vinom vjerojatno je upoznat s resveratrolom. Ovaj antioksidans ucrno vinomože pomoći u smanjenju LDL kolesterola (poznat i pod nazivom „loša“ vrsta) i spriječiti oštećenje krvnih žila.
Da biste imali koristi od resveratrola, ne morate se oglašavati. Dolazi iz kože grožđa, pa bi grickanje grozda moglo imati iste učinke na zdravlje srca kao ispijanje čaše vina.
12. Banane
Bilo narezane na žitarice, pečene u kruhu ili pojedene cijele, banane dostojan su dodatak bilo kojoj prehrani. Ostavljeni na šanku, mogu sazrijeti dovoljno brzo da vam izbrišu prozor za jelo.
Evo nekoliko trikova za pripremu banana tako da traju cijeli tjedan:
- Odvojeno. Svaku bananu podijelite od grozda. Zamotajte svaku stabljiku u plastičnu foliju i stavite je u hladnjak. Omotavanje sprječava prebrzo širenje sredstava za sazrijevanje i posmeđivanje na ostatak banane.
- Dodajte citruse. Narežite banane na komade. Stavite ih u posudu s iscijeđenim sokom limuna, ananasa ili naranče. Kiselina u soku spriječit će ih da porumene.
- Nasjeckajte i zamrznite. Napravite da banane traju još duže tako što ćete ih oguliti i izrezati na komade od 1 inča. Zatim ih stavite na papir za pečenje i zamrznite.
Kako ih održavati svježima
Kupite svojim bananama malo zelene boje. Dobit ćete nekoliko dodatnih dana da smislite neke recepte prije nego što sazriju.
Izvadite ih iz plastične vrećice u kojoj ste ih kupili. Tako će sazrijevati sporije. Ili kupite vješalicu za banane (ne, nije to što mislite!). Vješanje banana pomaže im ravnomjernije sazrijevanje.
Koliko traju
Dobit ćete 5 do 7 dana od cijelih banana u hladnjaku. Izrezani traju samo nekoliko dana. Jednom zamrznuti, čuvat će do 3 mjeseca. Bacite smrznute banane u smoothieje, pekarske proizvode ili sladoled od jednog sastojka.
Zašto ih jesti
Banane nisu nikakva zamjerka što se tiče zdravih hranjivih sastojaka. Pored vitamina C, vitamina B-6 i vlakana, oni su dobar izvor kalija koji vaše srce treba nastaviti kucati u ritmu.Gijsbers L, et al. (2016.). Dodatak kalija i otkucaji srca: Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bobice
Jagode , borovnice, maline i kupine zdravi su preljev bilo kojoj zdjelici žitarica ili smrznutom jogurtu. Iako je ovo voće u boji dragulja na glasu po tome što se lako kvari, postoje jednostavni načini kako ga održavati svježim cijeli tjedan:
- Upiti. Dodajte 1 šalicu octa u 3 šalice vode u velikoj posudi i namačite 5 minuta. Ocijedite ih, osušite i stavite u hermetički zatvorenu posudu.
- Napravite džem. Kuhajte bobice sa šećerom na laganoj vatri. Ohladite i spremite u staklenke. Zatim ga širite na tost cijeli tjedan.
- Kocka. Stavite bobice u posude za led i napunite ih vodom. Zamrznite se preko noći, a sljedeći dan imat ćete šarene i ukusne kocke za hlađenje koktela ili limunade.
Kako ih održavati svježima
Stavite bobice u posudu obloženu papirnatim ručnicima. Da biste spriječili stvaranje modrica, držite ih u jednom sloju, umjesto da ih nakupljate jedan na drugi. Otvorite poklopac da pušta vlaga.
Koliko traju
Svježe bobice trebale bi trajati 5 do 7 dana u hladnjaku, a nekoliko mjeseci u zamrzivaču. Imajte na umu da se određene bobice (jagode, borovnice) drže bolje od ostalih (kupine ili maline).
Zašto ih jesti
Te briljantne crvene, ljubičaste i plave nijanse nisu slučajno. Boje potječu od fitokemikalija koje bobice čine ne samo lijepim za gledanje, već i dobrim za vas.
Studije pokazuju da redovito jedenje bobica može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i demencije. Jedenje zdjele bobičastog voća moglo bi biti korisno i za mršavljenje.Kalt W i sur. (2019.). Nedavna istraživanja o zdravstvenim blagodatima borovnica i njihovih antocijana. DOI: 10.1093 / advances / nmz065
Povrće za pripremu obroka
14. Mrkva
Bugs Bunny definitivno je bio na nečemu. Mrkva je ukusna i hranjiva, bilo da ju pečete, zgnječite ili jedete sirovu. Da biste ih pravilno pripremili:
- Operite i nasjeckajte. Uklonite zelene vrhove mrkve, operite ih i ogulite te nasjeckajte na bilo koji način. Sjeckanje će im pomoći da se ravnomjernije smrznu ako krenete putem zamrzivača.
- Podvodno. Oguljenu i izrezanu mrkvu stavite u posudu s hladnom vodom i stavite u hladnjak dok vam ne zatreba. Zamijenite vodu kad god počne izgledati mutno.
- Blanširati. Mrkvu bacite u kipuću vodu na 2 minute, a zatim je stavite u ledenu vodu kako se ne bi prekuhala. Zadržat će svoju hrskavost i boju, ali trajat će puno dulje.
Kako ih održavati svježima
Zamotajte mrkvu vlažnim papirnatim ručnikom i stavite je u hermetički zatvorenu posudu. Ponovno navlažite ručnik svaki dan kada ih ne koristite, kako se povrće ne bi osušilo.
Koliko traju
Stavljanje mrkve u hladnjak produžit će joj dugovječnost na 3 ili 4 tjedna. Možete ih držati nekoliko mjeseci u zamrzivaču.
Zašto ih jesti
Mrkva je bogata beta karotenom, antioksidansom koji će vas održavati bistrih očiju (ako ne i nužno grmljavih repa). Oni su korisni ne samo za očuvanje vida već i za održavanje zdravog imunološkog sustava.
15. Batat
Ovo svestrano povrće može učiniti puno više od pukog pečenja. Također nareže i nareže na kockice i pomfrit.
Evo nekoliko savjeta za pripremu:
- Peći. Piling pet ili šest slatki krumpir i pecite ih cijele, zamotane u foliju, s ljuskama. Nakon što se ispeku i ohlade, stavite ih u plastičnu vrećicu ili staklenu posudu i stavite u hladnjak. Sada imate po jedan za svaki dan u tjednu.
- Kaša. Jednom ispečeno, zgnječite ručno ili u kuhaču s cimetom i ostalim začinima. Stavite u hladnjak i upotrijebite kao prilog ili postelju za svinjetinu ili piletinu.
- Kocka. Ogulite batat, a zatim ga narežite na kockice. Stavite komade u posudu s hladnom vodom i spremite u hladnjak. Osušite prije nego što ih upotrijebite u receptima.
Kako ih održavati svježima
Pečeni batat zamotajte u plastiku. Stavite kocke u plastične vrećice ili zatvorenu posudu za skladištenje. Zatim stavite u hladnjak ili zamrznite.
Sljedeći put kad vam zatreba popravak batata, stavite ohlađeni komadić u mikrovalnu pećnicu. Zagrijavajte 2 do 4 minute dok ne postane dobro i toplo.
Koliko traju
Pečeni batat trajat će do 10 dana u hladnjaku. Ako ih ne možete potrošiti unutar tjedna, možete ih zamrznuti 4 do 6 mjeseci bez odricanja od okusa.
Zašto ih jesti
Svijetlo narančasta boja batata dolazi od karotenoida i drugih zdravih kemikalija. Istraživanja pokazuju da ovo svestrano povrće djeluje protuupalno, antioksidativno i antikancerogeno. Wang S, et al. (2016.). Kemijski sastojci i učinci batata na zdravlje. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 To je puno prednosti!
16. Karfiol
Ovo križano povrće može blijedi u usporedbi s rođakom brokulom, ali izgled nije sve. Karfiol također nije sputava što se tiče prehrane.
Upoznajte tjedan tako što ćete pripremiti karfiol ovako:
- Izrezati. Uklonite vanjske listove s velike glavice cvjetače i narežite je na cvjetove. Stavite cvjetove u labavo zatvorenu plastičnu vrećicu za lakši pristup tijekom tjedna kada ih želite peći ili pržiti.
- Blanširati. Umočite cvjetove u kipuću vodu na 30 sekundi. Ocijedite, a zatim ohladite u ledenoj vodi da zaustavite postupak kuhanja. Kad se osuše, bit će spremni za bacanje salate ili posluživanje s umakanjem.
- Riža. Glavu cvjetače usitnite kuhačom. Spremite 'rižu' u pojedinačne, zatvorene vrećice kako biste dobili točnu količinu koja vam treba za svaki obrok.
Kako ga održavati svježim
Karfiol gubi svježinu kada je izložen vlazi. Zatvorite ga u hermetički zatvorenu posudu prije nego što ga spremite. Ako cvjetove ostavite nekuhane i što je moguće suše, produžit će im se rok trajanja. Isperite neposredno prije upotrebe.
Ako se odlučite za rižu od cvjetače, nekuhana verzija traje dulje. Samo tapkajte granule i osušite ih u hladnjaku u plastičnim vrećicama s pojedinačnim porcijama, koje se mogu zatvoriti, dok ne budete spremni za pirjanje (ili ne - kafi-riža se može jesti i sirova).
Koliko traje
Jednom izrezana cvjetača će izdržati oko 1 tjedan u hladnjaku ako je držite zatvorenu. Smrznuto će ostati dobro do 1 godine.
Zašto to jesti
Karfiol ima mnogo iste imovine kao i rođaci poput kelja i prokulice. Bogat je vitaminom C i folatima, a siromašan mastima.
Za sve prijatelje koji se drže na biljnoj osnovi hrana vani, dobre vijesti. Kada se peče na roštilju, može napraviti impresivnu zamjenu za odrezak, ali s još impresivnijim nutritivnim profilom.
17. Cikla
Cikla vam možda neće pasti na pamet za svakodnevne obroke, ali je iznenađujuće prilagodljiva. Njihova bogata tekstura i dašak slatkoće čine ih vrijednim dodatkom receptima od vege burgera do browniesa.
kako reći prijateljici da ti se sviđa, a da ne uništiš prijateljstvo
Za pripremu ritmova:
- Izvadite i ogulite. Započnite uklanjanjem zelenog repa (koji je izvrsno pirjanog). Oni imaju tendenciju da prerano osuše repu. Ogulite kožu ili jednostavno temeljito ribajte vanjsku stranu.
- Kuhati. Bacite ih u vodu i kuhajte cijele sat vremena. Kad se ohlade, kože bi se trebale lako otrljati.
- Pečenje. Pakirajte ih čvrsto u foliju i pecite u pećnici od 400 stupnjeva jedan sat.
- Kiseli krastavac. Kuhajte ih 15 minuta, a zatim ogulite. Skuhajte smjesu šećera, vode od repe, octa i soli za kiseljenje. Prelijte je preko repe u staklene posude, a zatim zatvorite za duže skladištenje.
Kako ih održavati svježima
Ciklu čvrsto umotajte u foliju ili stavite u plitke hermetičke posude. Držite sirovu repu u oštrijoj ladici hladnjaka.
Koliko traju
Kuhana repa traje 5 do 7 dana u hladnjaku. Ukiseljena cikla i dalje će biti dobra za par mjeseci.
Zašto ih jesti
Bez obzira kako ih kuhali, cikla je dobra za vaše srce. Oni su bogati nitratima, što pomaže u snižavanju povišenog krvnog tlaka.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018.). Dijetalni nitrat iz soka od cikle za hipertenziju: Sustavni pregled. DOI: 10.3390 / biom8040134 Osim toga, super su malo kalorija.
18. Kelj
Kelj je postao povrće 'it', glumeći u svakoj ulozi salate koju su nekad ispunjavali romaine ili sante leda. Hodovi obično nestaju, ali zdravi status kelja održavao ga je u modi. Da biste je pripremili prije vremena:
- Pranje. Uklonite lišće s debelih stabljika. Operite ih i pustite da se osuše na zraku (ili ako želite, koristite okretač salate da izvadite vodu).
- Blanširati. Kelj dodajte u kipuću vodu i kuhajte 3 minute. Prebacite u posudu s ledenom vodom da zaustavite postupak kuhanja, a zatim ocijedite.
- Pečat. Stavite ga u plastičnu vrećicu ili posudu. Dodajte papirnati ubrus da biste nastavili upijati vlagu.
Kako ga održavati svježim
Skuhajte zelje baš kad ste spremni za jelo, tako da još uvijek ima svjež okus. Kelju treba samo nekoliko minuta da se skuha u tavi, tako da nećete imati previše dodatnog vremena za pripremu.
Za sirove salate obavezno odijevajte kelj neposredno prije jela. To će spriječiti uvetanje lišća dok sjedite u hladnjaku.
Koliko traje
Ako kelj pravilno skladištite, možete ga koristiti za pripremu salata i juha sve od subote do petka. U hladnjaku bi trebao ostati svjež do 7 dana.
Zašto to jesti
Kelj je, kao i ostalo križano povrće (brokula, prokulica), naoružan biljnim kemikalijama nazvanim glukozinolati. Ovi spojevi štite biljke od opasnosti u njihovom okolišu.
Ljudi se obično ne moraju braniti od insekata i suše. Ali glukozinolati u kelju mogli bi nas zaštititi od bolesti poput raka.Fuentes F, et al. (2015). Dijetalni glukozinolati sulforafan, fenetil izotiocijanat, indol-3-karbinol / 3,3′-diindolilmetan: antioksidativni stres / upala, Nrf2, epigenetika / epigenomika iin vivokemopreventivna djelotvornost raka. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Butternut tikvica
Nešto je samo po sebi utješno u zagrizanju ovog bogatog povrća s okusom orašastih plodova. Olakšavanje vašeg kuhanja također može biti utješno.
Ako je pravilno pripremite, trebali biste moći izvaditi nekoliko jela iz jednog velikog tikvica . Evo kako ga pripremiti:
- Nuke. Da biste olakšali rezanje u gustu koru ovog povrća, probodite tikvicu vilicom. Nukeirajte ga 2 minute u mikrovalnoj pećnici. Ogulite kožu nožem, podijelite tikvicu na pola i kockajte je.
- Spremite sjeme. Izdubite sjeme. Spremite ih da se kasnije ispeku za ukusan međuobrok.
- Baci ga. Nasjeckani tikvicu prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja. Pecite na plehu na 400 stupnjeva oko 30 minuta. Stavite kockice u hermetički zatvorenu posudu kako biste ih tijekom tjedna mogli baciti u salate ili zdjelice ili ih pretvoriti u juhu.
Kako ga održavati svježim
Ako ga držite cijelog, stavite ga u plastičnu poleđinu i spremite u hladnjak hladnjaka. Nakon što ste ga nasjeckali, stavite komade u hermetičke posude za upotrebu tijekom cijelog tjedna.
Koliko traje
Sjeckani i kuhani tikvice od butternut-a traju otprilike 4 do 5 dana kada se pravilno čuvaju.
Zašto to jesti
Samo 1 šalica kuhane tikve od butternut-a sadrži polovicu preporučenog unosa vitamina C i 400 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina A.
Čime se bavi manje poznati vitamin A? Više kao, štoneto učiniti? Vitamin A sudjeluje u mnogim funkcijama, od brige o koži do podupiranja rasta novih stanica do održavanja imunološkog sustava u odličnoj formi.Gilbert C. (2013). Što je vitamin A i zašto ga trebamo? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Poanta
Čak i ako niste Bobby Flay ili Rachael Ray, možete kuhati tjedan dana prilično uglednih jela. Samo malo promišljenije isplanirajte svoje obroke i napravite malo pripremnih poslova kako biste kasnije uštedjeli vrijeme.
Ako imate po jedan sastojak pripremljen iz svake kategorije - proteine, žitarice, voće i povrće - lako je za kratko vrijeme pripremiti jednostavan, uravnotežen obrok.
Da biste svoje vještine odraslih podigli na sljedeću razinu, pripremite neke zdrave slastice . Ako želite još više recepata i savjeta, pogledajte naše vrlo jednostavnevodič za pripremu obroka.
