Saznajte Svoj Broj Anđela
Podrazumijeva se da dobar san može biti neuhvatljiv. Jedna studija iz 2016. godine otkrio je da je gotovo 70 posto Amerikanaca izvijestilo da se bori s spavanjem barem jednom tjedno.
Ovo ipak nije zbog nedostatka pokušaja. Uzimanje dodataka , kupnja ergonomski madrac , zakazivanje a dosljedno vrijeme isključenja svjetla , i udišući miris esencijalna ulja svi su uobičajeni pristupi postizanju sna.
Zapravo, globalna potrošnja na pomagala za spavanje iznosi 80 milijardi dolara godišnje (i računajući), od čega SAD predstavljaju najveće tržište.
Međutim, drugi pristup brzo raste u popularnosti: meditacija.
Od olakšanja glavobolje do pojačavanja vašeg spolni život , ima ih dosta koristi povezan s ovom drevnom praksom - i istraživanja ukazuju vrlo je učinkovit i u poboljšanju sna. Evo kako.
Studio Firma / Getty Images
Vrste meditacije koje pomažu spavanju
Ne postoji jedan 'pravi' način meditacije - umjesto toga, riječ je o pronalaženju pristupa koji najbolje odgovara vama. 'Umočite nožne prste u različite stilove', predlaže Coleman. „Ne gubite vrijeme pokušavajući se prisiliti na jednu vrstu prakse. Ako se ne osjeća dobro ... pokušajte nešto drugačije. '
Evo sedam vrsta meditacije koje nude različit ukus, a sve doprinose istom konačnom cilju: smanjenom stresu i pojačanom snu.
| Vrsta meditacije | Što uključuje | Kako pomaže spavanju |
| meditacija svjesnosti | 'Ovo je obraćanje pažnje na iskustva koja proizlaze iz trenutka u trenutak', kaže Coleman. Prije nego što lagano vratite fokus, primijetite što se događa oko vas - zvuk ptica ili prolazak prometa. | Pažljivost nas 'uvježbava da obratimo pažnju u trenutku i da utišamo taj preumljivi um', kaže Coleman. |
| vizualizacija meditacija | Zamislite mirnu scenu vrlo detaljno - možda pješčanu plažu ili šumu ispunjenu divljinom. Razmislite o pogledu iz svakog kuta, zvukovima i mirisima. | Radeći to, 'dopuštate mašti da vas izvede iz svega što vam uzrokuje stres i opustite se u snu', napominje Coleman. |
| meditacija pokreta | To može varirati od joge do duge šetnje - ali HIIT spremite za neko drugo vrijeme. Usredotočite se na pokrete različitih dijelova tijela: način na koji vaše stopalo udara o pločnik ili kako vam se ruke podižu tijekom Poze ratnika. | Ovo nam služi za odvraćanje pozornosti od zabrinjavajućih misli. Ali vježba također oslobađa endorfini - zvani 'sretni hormoni' - i potiče protok krvi (što stres može ometati). |
| meditacija usredotočena na dah | Ovo se (ne iznenađuje) usredotočuje na disanje . 'Stavite ruku na trbuh i ruku na prsa i usporite disanje', kaže Coleman. 'Primijetite svoje disanje i svaki put kad vam se odvrati pozornost, samo se vratite fokusiranju na dah.' | Pazeći na svoje disanje, vaš um je manje sposoban lutati. Plus, pokazuju istraživanja sporo i duboko disanje izravno prije spavanja može poboljšati kvalitetu spavanja, zahvaljujući svom utjecaju na naš živčani sustav. |
| mantra meditacija | Zbog toga se riječ ili kratka fraza ponavlja, tiho ili interno, tijekom sesije. Vaša mantra može biti tradicionalna fraza poput 'Om' ili 'Moje tijelo je hram'; ili ga sami izradite, poput 'Ja sam u miru'. | 'Teorija koja stoji iza toga je da ponavljanjem mantre usredotočuje vaš um i vodi vas u dublje stanje svijesti, što pomaže u ublažavanju stresa', dijeli Coleman. |
| meditacija ljubazne dobrote | Ovdje se radi o fokusiranju na pozitivno: one koje volite, one koji vam uzvraćaju i ljubav prema sebi. Uživajte i zračite dobrim mislima o suosjećanju, dobroti i miru i cijenite ih u svom životu. | Istraživanja pokazuju oni koji se bave ovom vrstom meditacije doživljavaju kvalitetniji san - rezultat pozitivnih emocija koje potiču mentalni mir, nižu razinu kortizola i smireniji rad srca. |
| meditacija skeniranja tijela | Koncentrirajte se na osjećaj nožnih prstiju, a zatim polako krenite tijelom: potkoljenice, koljena, bedra - dobit ćete zanos. Ako osjetite bilo kakve senzacije, odvojite trenutak da zastanete i usredotočite se na njih. | Ne samo da ste koncentrirani na nešto drugo osim na brige, ovaj vas pristup potiče da aktivno primijetite i oslobodite točke napetosti u tijelu; i bio je dokazano za značajno smanjenje nesanice. |
Što meditacija može učiniti za vas
Iako se njegovi vršnjaci koji pomažu u spavanju usredotočuju na izravno drijemanje, meditacija ima zaobilazniji pristup. 'Bolji san je nusproizvod medijacije', objašnjava Laura Coleman, stručnjakinja za meditaciju i osnivačica Budite moderna meditacija . 'Kad meditirate, jednostavno slučajno bolje spavate.'
Ublažava stres
Stres je primarni faktor kada je riječ o gubitku zatvorenih očiju - bilo da proizlazi iz svakodnevni posao , jadi u vezi ili kronični problemi, kao što je anksioznost poremećaj, depresija , ili trauma .
Pokazalo se da meditacija pomaže u ublažavanju istih - što dovodi do boljeg spavanja - na nekoliko ključnih načina.
boji li se odbijanja ili ga ne zanima
Prvo, meditacija poboljšava našu sposobnost smirenja trkačke misli .
„Toliko smo vremena u odgovoru na stres da to postaje naše zadano stanje; i nemamo kapacitet da se iz toga isključimo ', nastavlja Coleman. 'Svaki put kad meditirate, prekidate tu reakciju na stres i olakšavate i olakšavate promjenu staze.'
Poboljšava rad mozga
Meditacija također može uzrokovati stvarne promjene u sastavu i funkciji mozga.
Istraživači s Harvarda otkrio je da su oni koji su se bavili redovitom meditacijom doživjeli pozitivne promjene u svojoj sivoj tvari, području povezanom s regulacijom osjećaja; dok još otkrio da su u praksi požarišna područja mozga povezana s kontrolom tjeskobe.
Snižava krvni tlak
Meditacija i na nas fizički utječe drugdje.
Pomaže u snižavanju otkucaja srca i krvni tlak i regulira disanje, ali također smanjuje razinu kortizola - tjelesnog hormona stresa - u krvi. S istraživanje koje pokazuje jaka veza između povišene razine kortizola i nesanica , važno je držati ovo pod kontrolom.
Najbolje vijesti? Možete meditirati u bilo koje doba dana samo po 5 minuta da biste iskoristili ove pogodnosti.
Savjeti za uspješnu meditaciju
Meditacija se ponekad može pokazati kao izazov, posebno za početnike; jer je zadržavanje fokusa dulje vrijeme lakše reći nego učiniti. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste umanjili smetnje, ohrabrite opuštanje i poboljšati vaše šanse za uspjeh. To uključuje:
- zatvarajući oči
- nošenje široke, udobne odjeće
- sjedeći na jastuku ili ležeći
- slušajući tihu, nježnu glazbu
- pomoću aromaterapijskih mirisa
- paljenje svijeća
- počevši od kraćih sesija i nadograđujući duljinu
'Doista potičem ljude da normaliziraju meditaciju', dodaje Coleman. “Ako pokušate pričekati savršenu situaciju, to se nikada neće dogoditi. Još je važnije da to pokušavate raditi dosljedno. '
Meditiranje sa stručnjakom
Pronalazite se kako se mučite? Nema apsolutno nikakve štete - ili srama - u pohađanju satova meditacije ili individualnih sesija za dozu podrške.
volim njegove pjesme
Čak i ako lijepo plovite, meditacija s profesionalcem vašoj praksi može dodati osjećaj odgovornosti; dok neke vrste meditacije, poput Transcendentalne, zapravo zahtijevaju vodstvo obučenog stručnjaka.
Ako ste osobno malo previše izvan vaše zone udobnosti, postoji mnoštvo aplikacija koje vode stručnjaci i nude širok spektar vođenih sesija koje će vam pomoći na putu. Ne morate ih ni sami tražiti - zaokružili smo sedam najboljih .
Poanta
Meditacija može biti ključni saveznik u ublažavanju stresa i, pak, poticanju kvalitetnijeg sna. Nemojte se previše frustrirati ako sama praksa ne dođe prirodno ili odmah pruži željene učinke. Dajte mu malo vremena, isprobajte različite tehnike i budite dosljedni.
Neće proći dugo dok ne budete mogli doživjeti razne dobrobiti - u zemlji i nodu i izvan nje.
