Dovijanje dobre težine: kako napraviti Perf nagnuto uvijanje bučica

Nagib bučica curl je za dizanje utega ono što je smize za modeliranje (s Tyrom): bitno. Klasika.

Prilično je isti kao i vaša osnovna uvijanja bučica, ali to radite sjedeći. Dakle, trebat će vam klupa za izvlačenje jedne od ovih beba.

Kada se izvrši kao profesionalac, ovaj potez vam odgovara biceps mišići brachii (oni dugi s vanjske strane nadlaktice).

Evo što treba učiniti.

Getty Images

Dobro shvati, čvrsto postani

Da biste izvršili ovu uvojku vježbati točno, trebat će vam set utezi za vježbanje i a klupa za vježbanje .

Odaberite a skup utega koji je izazovan, ali potpuno izvediv za vaš set vještina. Posljednje što želite je spustiti ga na prste! (Povjerenje: Jednom napravite tu pogrešku, više nikada * nećete *.)

Namjestite klupu na nagib od 45 do 60 stupnjeva. Zatim:

1. Sjednite ležeći naslonjeni na klupu, stisnute trbušne mišiće i tegove uz bokove (po jedan u svakoj ruci).
2. Dlanovima okrenutim prema gore uvijajte bučice dok vam ne dođu do ramena. Nastavite stiskati biceps na vrhu pokreta radi potpune kontrakcije. Kad se saviju, moći ćete posebno osjetiti kretanje na biceps brachii.
3. Polako spustite bučice natrag u početni položaj. Ključna riječ ovdje jepolako. Ako prebrzo otpustite utege, mogli biste naprezati ili ozlijediti mišiće.
4. Učinite 3 setovi od 15 ponavljanja.

Nagnite varijacije uvijanja bučica

Pomiješajte stvari s ovim varijacijama vježbe.

Nagibanje bučica s nagibom fleksora

Ako želite gornji dioivježbanje donje ruke odjednom, uvijanje bučica s nagibom nagiba može biti samo stvar. Ova varijacija cilja vašu podlakticu kao i biceps.

Ovaj je potez također sjajan za poticanje snaga prianjanja - nešto sve dizači tegova mogao podnijeti poboljšanje. U Studija 2019 , istraživači su pronašli vezu između snage stiska ruku i ukupnih performansi dizača tegova, dizača i gimnastičara.

Channing Tatum zabavne činjenice

Neka vaša klupa bude nagnuta na 45 do 60 stupnjeva za ovu. Zatim, pogodimo:

1. Sjednite leđima naslonjene na klupu, držeći po bučicu u svakoj ruci uz bok. Savijte te trbušnjake.
2. Uvijte obje bučice dok vam se biceps u potpunosti ne stegne. Kad su vam bučice * samo * ispred ramena, zastanite na sekundu.
3. Polako spustite utege natrag u početni položaj. Pazite da lakti budu mirni.
4. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Alternativni nagib uvijača bučica

Zamjena uvijanja bučica djeluje na iste mišiće kao i uvijanje običnih nagiba, ali malo je lakše usredotočiti se na formu.

Bez obzira jeste li tek počinju ili jednostavno želite usavršiti svoju tehniku, pomaže vam izvođenje jedne ruke po jednu izolirati mišiće , držite laktove fiksirane i doista učinite čitav pokret * kuharski poljubac * legitimnim.

S obzirom da je vaša klupa i dalje nagnuta na 45 do 60, evo što treba učiniti:

1. Ležeći leđima na klupi, uhvatite po bučicu u svaku ruku dlanovima okrenutim prema naprijed (ili možete započeti dlanovima okrenutim prema unutra ako je to ugodnije). Stisnite te trbušnjake kao da to ozbiljno mislite.
2. Uvijte bučicu u desnoj ruci dok vam ne bude točno ispred ramena. Zastanite na sekundu, a zatim polako pomaknite uteg natrag.
3. Čim se desna ruka vrati u početni položaj, savijte lijevu ruku prema lijevom ramenu.
4. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Nagnite kovrču na lopti za vježbanje

Isprobavanje uvijanja bučica na lopti za vježbanje stvarno će odraditi trbušnjake i testirati vašu ravnotežu. Da biste igrali na sigurno, počnite s utegom s bučicama s kojim vam je vrlo jednostavno upravljati. Evo što treba učiniti:

1. Postavite svoje tijelo tako da vam donji dio leđa bude prema lopti i da ste pod blagim nagibom. Držeći bučice, spustite laktove tako da budu točno uz bočne strane lopte. Ovo bi vam trebalo pomoći da se stabilizirate.
2. Zavijte obje bučice dok vam ne budu ispred ramena. Trebat će vam puno čvrstoća jezgre izvući ovu! Pazite da vrat bude ravno.
3. Vratite bučice natrag u početni položaj.
4. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja ili onoliko koliko možete sigurno upravljati.

Kako se koso kovrče slažu u odnosu na druge vježbe kovrča?

Ako ste ikada kliknuli na YouTubeu podižući videozapise ili pritisnuli CrossFit tečaj , znate da postojepunood bučica vježbe kovrča vani.

Evo kako se kovrčanje nagiba uspoređuje s nekoliko drugih popularnih.

Nagnite uvojke bučicama u odnosu na klasične uvojke bučica

Klasične uvojke bučica izvode se stojeći. Pa, da vidimo kako suustaniprema nagibu:

• Prošireni opseg pokreta. U usporedbi s klasičnim uvojcima, nagnute uvojke s bučicama produžit će vam opseg pokreta. Budući da ste pod nagibom, vaše će ruke putovati dalje, tako da ćete se malo dodatno istegnuti i uložiti mišiće.
• Više posla za vaše bicepse. Nagibanje uvijanja bučica još je teži trening za vaše bicepse od klasičnog. Posebno djeluje na biceps brachii, najduži mišić nadlaktice. Iako pokret stojećim radom djeluje i na ovaj mišić, nagib stvarno pomaže ciljanju cijelog mišića.

Nagnite kovrče bučica nasuprot „kovrčama propovjednika“

Trebat će vam klupa za propovjednike da povučete kovrču propovjednika. Djeluje na slične mišiće kao nagibni uvojci, ali postoje neke razlike. Pa, biste li trebali propovjednika činiti religiozno? Da vidimo:

• Više posla za vaše bicepse. Nagibanje uvijanja bučice djeluje na vaše biceps brachii više nego što to čini propovjednik. Budući da se vaše ruke kreću izravno ispred vas dok provodite propovijedi, to uglavnom djeluje na vašem unutarnjem bicepsu.
• Prošireni opseg pokreta. Poput klasičnog uvijanja bučica, i nagibni uvoj omogućava veći raspon pokreta od propovjednika. Ako stvarno želite raditi cijelu ruku, nagibanje je još bolje - nije potrebna nikakva otmjena oprema.

Pričekajte malo: što je toliko važno u formi?

Forma je sve, točka. Srećom, fitnes stručnjak Nicole Steen od Nicole Steen Fitness dao nam je nekoliko savjeta za uklanjanje nagnutih bučica poput profesionalaca:

• Povucite trbušnjake na kralježnicu. “Prije nego što započneš, povuci svoj Odjeljak na kralježnicu ', kaže Steen. 'Ovo će vas održati uravnoteženima i pomoći u sprečavanju bilo kakvih bolova u leđima ili naprezanja.'
• Nastavite raditi te trbušnjake. ' Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog treninga. Ako vam trbušni mišići nisu bolni, ne radite to kako treba! '
• Izolirajte biceps. Ako niste totalno na obrascu, poduzmite ga korak po korak. 'Najbolji način za to je raditi po jednu ruku', kaže Steen, 'tako da se stvarno možete usredotočiti na formu dok savijate težinu.'
• Udahnite duboko. 'Udahnite na uvojak i izdahnite na produžetak', kaže Steen. 'Ovo će vam pomoći da usporite, izolirate te bicepse i maksimalno iskoristite svaku uvojku.'

Zapamtite, vaš trening nije dobar ako završite ozlijeđen . Steen priznaje da je davno, kad je požurila s vježbanjem uvijanja, namotala povlačeći biceps. #Nije zabavno. Dakle, preuzmite je od nje i uvijek uzmite vremena kad radite uvojke.

A kad je riječ o savršeni oblik , ne podcjenjujte snagu veze um-mišići. A mala studija iz 2015. godine otkrili su da sudionici koji su svoj um usmjerili na određeno mišići kada se radi na treningu otpora značajno je povećana aktivacija tih mišića.

Poanta

Nagnute uvojke s bučicama idealne su za one koji žele izgraditi svoj biceps. U usporedbi s klasičnim uvijanjem, nagnuti položaj nudi dodatne prednosti proširenja opsega pokreta i stvaranja većeg istegnuća bicepsa.

Ako želite isprobati, nabavite klupu i neke pristupačne utege - i, naravno, igrajte na sigurno.