Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Vjerojatno o svojim nogama razmišljate samo kad pregledavate Zappos, kupujete pedi ili imate posla s žuljem. No, stručnjaci za fitnes kažu da biste trebali razmišljati o nogama svaki put kad vježbate!
Položaj stopala utječe na vašu cjelokupnu stabilnost količina težine možete podići i rizik od ozljeda.
Pročitajte kako biste saznali više.
Stabilnost je naziv dobitaka
'Gdje i kako su stopala postavljena tijekom vježbe uvelike utječe na to koliko ste stabilni tijekom te vježbe', kaže Niraj Vora , fizioterapeut i suosnivač tvrtke Trgovina Stride u New Orleansu, Louisiana.
Bez obzira koju vježbu radili, cilj je UVIJEK biti što stabilniji (ASAP) dok to radite.
Aoife Okonedo Martin , osobni trener s Vrhunska izvedba , svjetska zajednica osobnih trenera, objašnjava: 'Što smo stabilniji, to više snage možemo trenirati.'
“Način na koji stojite također može utjecatikojimišići su primarni pokretači tijekom dizala ”, kaže osobni trener sa sjedištem u Kaliforniji Ridge Davis .
Razmotrite uteg na leđima čučanj : Klasični čučanj širine kukova prvenstveno cilja vaše četveronoške i gluteuse, dok čučanj šireg stava u većoj mjeri naglašava vaše bokove i tetive.
Svakako, iskusni sportaš mogao bi to znanje iskoristiti za stvaranje bolje zaokruženog programa snage. Međutim, problem je ako netko tkomislirade na tome da određena mišićna skupina ne postiže punu dobit zbog položaja stopala.
tara hodajući mrtvaci glumica
Ne postoji pravilo za jedno mjesto za sve
'Vaše idealno pozicioniranje stopala dok vježbate ovisi o vježbi, kao i o strukturi zglobova i duljini mišića pojedinca', kaže Martin. 'Budući da niti jedan zglob niti proporcije segmenata dviju osoba nisu potpuno jednaki, točan stav svih će se razlikovati.'
Značenje: Vaš idealni stav vjerojatno će se razlikovati od vaših prijatelja koji podižu.
Najbolji način da saznate koji vam stav odgovara je da se obratite fitnes profesionalcu, poput doktora fizikalne terapije ili certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju.
Kako postaviti noge tijekom ovih 7 uobičajenih poteza
Ove opće smjernice za držanje stopala neće odgovarati svima ili svakom tijelu! Ipak, dobra su polazišta za one koji nemaju pristup fitnes profesionalcu.
1. Čučanj
Bez obzira koju vrstu čučnja radite - zračni čučanj , čučanj pehara , uteg prednje ili stražnje šipke - Davis preporučuje započinjanje nogamajusttttttizvan kukova (oko inča), s ispruženim nožnim prstima (negdje između 10 i 30 stupnjeva).
No, morat ćete promijeniti mjesto stopala ako pokušate gore navedeni položaj (^) i ustanovite da ne možete čučati u dubinu ili zadržati težinu.
Martin objašnjava: 'U čučnju želimo osigurati da možemo čučati barem iznad točke na kojoj je femur paralelan s podom.'
Ako ne možete tako nisko, pokušajte proširiti stopala na širinu ramena. To daje vašem derriereu više 'prostora' za pad.
Za one koji nemaju adekvatan pokretljivost u gležnjevima , druga je mogućnost podići svaku petu na pločici za promjenu. 'To djeluje tako što vam pomaže povećati dubinu do koje možete čučati produžujući segment između koljena i stopala', objašnjava Martin.
2. Deadlift
'Dobro je pravilo početi s nogama u širini kukova, jer tu glava bedrene kosti u većini tijela sjedi u zglobu kuka', kaže Martin.
Ako s ovim položajem tijekom cijelog povlačenja možete održavati neutralnu kralježnicu, ohladite se - nema potrebe za prilagodbom.
Međutim, 'ako ne možete zadržati formu u tom položaju, poduzmite korake dok ne budete mogli održavati formu', kaže ona. 'Morat ćete promijeniti kut nožnih prstiju kako biste osigurali poravnanje stopala s koljenskim zglobom.'
Zašto? Dvije riječi: zdravlje koljena.
3. sklekovi
Jeste li znali da stav stopala može utjecati na to koliko je težak ili lagan (dobro, manje naporan) ovaj potez?Yepp.
'Što su vam stopala šire, to će se sklekovi lakše osjećati, jer ćete imati veću bazu potpore', objašnjava Davis.
Što su vam stopala uža, to je i baza oslonca, što znači i vaša jezgra i ramena morate se potruditi da se vaše tijelo ne prevrne.
Ni jedno ni drugo nije ni bolje ni gore, samo po sebi, oni se jednostavno razlikuju od perspektive jačanja.
4. Statični iskorak
Statični ispadi mogu izgledati poput hodanja ft. ~ Bendier ~ koljena. Ali pokret je nezgodan AF, uglavnom zato što zahtijeva puno stabilnosti, prema Davisu.
'Kako bi se osjećali stabilnije tijekom teškog pokreta, većina ljudi postavlja noge šire nego što bi trebalo biti', kaže. To rezultira stražnjom nogomsvirad dok prednja noga drijema.
Problem? 'Kada se pravilno izvede, iskorak bi trebao imati prednju nogu čineći 90 posto napora', kaže Davis.
Prijevod: Zezanje u hodu = petljanje s kojim se mišićima # osvaja.
Za ispravno pozicioniranje stopala, Davis preporučuje započinjanje dna pokreta u položaju polupokleknuća - jednim koljenom na podu. 'Idealno bi bilo da pazite da stražnje koljeno bude 1 centimetar iza prednje pete', kaže.
Odavde, zakačite gluteus da se digne prije nego što ga izvadite. “Ako je teško izaći iz tog [početnog] položaja, podignite stražnje koljeno pomoću a joga blok kako bi opseg pokreta bio manji i upravljan ', kaže on.
5. Pokreti od ramena do glave
Za kretanje od ramena do glave, Davis preporučuje započinjanje stopala u širini kukova. I to stoji bez obzira na to pritiskate li strogo, potiskivanje , ili potiskivanje i koristite li mrenu, kotlići , utezi za vježbanje , vreće s pijeskom , ili vrčevi za mlijeko (bodrite inovacije kod kućnih treninga!).
Ako ubacite nešto dalje od ili van, obično * nećete * moći podići toliko tereta. Ili, točnije, nećete moći podići toliku težinu uz održavanje dobre forme.
'Previše širok ili preuzak smanjuje angažman gluteusa i jezgre mišića', objašnjava Davis.
6. Bench press
Betcha nije znala da je položaj stopala bitan za vrijeme bench pressa!
'Iako možda ležite, stopala pridonose vašoj ukupnoj potpori i stabilnosti tijekom pokreta', kaže Martin. Opet, što ste stabilniji, to veću težinu možete podići!
Pa ... gdje biste trebali staviti noge? 'Izravno ispod koljena, tako da ih možete zabiti u pod kako biste stvorili stabilnu podlogu', kaže ona.
Ako su vaše noge prekratke da bi stopala dosezala pod, složite ploče s utezima kako biste stvorili novi temelj i umjesto toga utisnite ih.
7. Glute most
Gdje postavljate noge utječe na količinu gluteusa ojačavač glute zapravomete.
'Ako noge postavite predaleko u odnosu na gluteus, povećati ćete napetost na četveronožcima i smanjiti napetost na gluteusima', kaže Martin. 'Ali ako noge postavite predaleko prema naprijed, to će otežati guranje kroz pod, jer ćete osjetiti povlačenje da gurnete stopala još dalje naprijed.'
Položaj Zlatokose noge za ovaj je potez izravno ispod koljena. To pomaže u zaštiti zglobova gležnja i koljena, dok istovremeno 'povećava napetost gluteusa i održava vas u stabilnom položaju', kaže ona.
Dakle, prije nego što proslavite bilo kakav budući napredak, svakako učvrstite položaj stopala.
