Trening snage za gornji dio tijela u 15 koraka, bez opreme, bez gluposti

Izvođenjem savršenog skleka djeluju gotovo sve glavne mišićne skupine u tijelu, ali prsa, ramena i ruke rade, pa, teško dizanje.

Vaš gornji dio tijela dobiva prijeko potrebnu pažnju u ovotjednom videu Grokker s Johnom Godfreyem. Za manje od 20 minuta kombinirat ćete nekoliko varijacija sklekova za vrhunski trening za gornji dio tijela bez opreme.

slike ryana phillipea

Instruktor nudi pokrete u tri razine težine, pa bilo da radite sklek u klečećem položaju ili a pliometrijski sklek , postoji način da ovu rutinu prilagodite vašim potrebama.

Nije uključeno zagrijavanje, pa predlažemo da napravite a brzi dinamički da se vaši mišići napune. Trebat će vam samo prostirka i malo prostora, pa kad se zagrijete, pritisnite play za početak.

Oscar Wong / Getty Images

Napravite 8-10 ponavljanja svake vježbe redom, osim ako nije drugačije naznačeno. Odmarajte se što manje između poteza.

Standardno ćemo vam dati upute za verziju s umjerenim poteškoćama, pružajući prilagodbe koje olakšavaju ili čine hardcoreom tako da možete prilagoditi vježbanje svojoj razini sposobnosti.

Ne morate se držati jedne razine težine za cijeli set - ako pokušavate s umjerenim poteškoćama i mislite da nećete proći svih 10 ponavljanja, sredinom prijeđite na koljena. Ako vam se čini da se vozite na kopnu, pojačajte korak.

Ne zaboravite tijekom svih ovih poteza držati ravna leđa.

Trening za gornji dio tijela bez opreme, bez gluposti

1. Jednokraka varijacija skleka (obje strane)

Jednoručni sklek je notorni show-off potez i ambiciozno mjesto za početak.

• Započnite na koljenima, rukama postavljenim na strunjaču izravno u liniju s ramenima. Podignite i prekrižite noge, držeći koljena na strunjači.
• Podignite jednu ruku i stavite je iza leđa. Vaša druga ruka i dalje bi trebala biti postavljena na prostirku, s blago savijenom rukom.
• Stalno se spuštajte dovodeći lice tako da gotovo dodiruje prostirku. Zatim se gurnite prema gore.
• Pokušajte biti eksplozivni dok dosežete vrh pokreta.
• Napravite 5-10 ponavljanja sa svakom rukom.

Lakša verzija: Isto, ali s koljenima bliže zapešćima.

Teža verzija: Pokreti su isti, ali započnite u položaju punog skleka s nožnim prstima na podu i uspravljenim nogama. Pazite da su vaše noge šire od prostirke, radi oslonca, i da vam ruka bude centralnija na prostirci.

Ako mislite da je 15 varijacija skromnog skleka koje ćete uskoro vidjeti divlje, pričekajte dok ne dobijete hrpu ovog pregleda 82 različita skleka pokušati.

2. sklekovi

Jer ne možete pobijediti klasiku. Ovdje su u ponudi samo dvije varijacije - standardni sklek iz položaja s visokim daskama i lakši na koljenima.

Nećemo vam pružiti udarac za zabijanje savršenog skleka. Umjesto toga, pogledajte ovaj vodič - detaljno se raspada kako apsolutno razbiti sklek za maksimalnu korist.

3. sklek strijelca na koljenima

Zamišljajte strijelca koji kleči kao udarac koji vas potiče.

• Dođite u položaj za sklekove na koljenima, s rukama s obje strane prostirke.
• Naslonite se u lijevu ruku, gurajući dolje u strunjaču i držeći desnu ruku uspravnom. Obavezno potražite stabilnost na desnoj ruci.
• Gurnite se natrag u klečeći položaj, a zatim se nagnite u desnu ruku, gledajući uz lijevu ruku. Naslanjanje na obje strane računa se kao 1 ponavljanje.

Nije sve samo u sklekovima - ima ih puno alternativa koji rade iste mišićne skupine.

4. Dijamantno prešanje

Ovo je izazovnije od vašeg prosječnog skleka - ali nije li stvar u tome? Ova će varijacija malo teže raditi na sredini prsa i tricepsu od standardnog skleka.

Teško je.

• Oblikujte dijamantni oblik palčevima i prstima na prostirci (kao što je prikazano u videozapisu).
• Dođite u položaj za sklekove koji kleče.
• Spustite se prema dijamantnom obliku ruku.
• Gurnite se natrag.

Lakša verzija: Isto, ali s koljenima bliže zapešćima.

Teža verzija: Pokreti su isti, ali započnite u položaju potpuno skleka s nožnim prstima na podu i uspravljenim nogama. Noge trebaju biti poredane s tijelom.

(Ovo je vaš prijateljski podsjetnik da držite leđa uspravno.)

Evo još više načina za napumpaj tu škrinju .

5. Hinduistički sklek

Ovaj vam nanosi gornji dio prsa - i ne izgleda milion milja od joge.

• Započnite s nožnim prstima postavljenim na pod, rukama posađenim u širini tijela i stražnjim dijelom onoliko visoko u zraku, čineći tijelom naopaki V oblik. (Jogiji, razmislite dolje.)
• Savijte laktove da se spustite, umačući nos ispred palca.
• Pomaknite glavu prema naprijed, držeći je nisko na prostirci i ostajući paralelno, dok bokove spuštate na podlogu.
• Pomaknite glavu unatrag, držeći bokove blizu prostirke. Pazite da kretanje bude tečno i glatko.
• Vratite se u početni položaj - pažljivo.

Lakša verzija: Počnite na koljenima umjesto na prstima.

Koji su bolji za vaše mišiće prsa - sklekovi ili klupe ? Dajemo konačnu presudu o ovom vjekovnom zaostajanju u prstima.

6. Zmajeva šetnja

Prilično smo sigurni da zmajevi lete, ali imaju i ozloglašene ruke, pa ...

• Stanite na stražnju stranu prostirke, savijte se prema naprijed tako da vrhovima prstiju dodirnete prostirku, a noge držite ravno.
• Hodajte rukama prema naprijed dok ne budete u položaju skleka.
• Hodajte nogama prema naprijed da biste se susreli s rukama, pazeći da zadržite zadnjicu u zraku.
• Ustanite uspravno i okrenite se za sljedeću predstavu.

Lakša verzija: Ako imate manje fleksibilne potkoljenice, držite koljena savijena tijekom tog prvog koraka. Zatim, umjesto da koračate nogama naprijed, vratite se rukama natrag tamo gdje ste započeli.

Zmajevi? Pa, probajte ptičjeg psa umjesto toga kao dio ovog sjajnog 20-minutni trening za ruke .

7. Proširenje tricepsa u tjelesnoj težini

Ovaj potez uključuje prebacivanje između visokih i niskih položaja dasaka, uklanjajući triceps.

• Počnite u položaju s visokim daskama, držeći se uspravno i dlanovima prema dolje na strunjači.
• Stalno dovodite lijevi lakat na strunjaču, a zatim desni lakat, formirajući nisku dasku.
• Vratite se na visoku dasku istim redoslijedom (prvo lijevi lakat, a zatim desni).
• Ponovite, ali započnite ovaj put spuštanjem desnog lakta.

Lakša verzija: Isto, ali na koljenima umjesto na prstima.

Teža verzija: Spustite i istovremeno podignite oba lakta (sheesh).

Ova kombinacija dviju dasaka nije vam dovoljna? Fino, probajte 45 drugih .

8. Daska bočna šetnja

Postanite rak s hencher rukama. (Ovaj će ozlijediti, ali i trbušnjaci i ramena će vam zahvaliti.)

• Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto stisnutih stopala i nožnih prstiju pritisnutih o pod.
• Istodobno pomaknite lijevu ruku i lijevu nogu u stranu (otprilike širine tijela), držeći obje uspravne i sigurni da ćete ih podići s poda. Držite stražnjicu na pravilnoj visini.
• Vratite desnu ruku i nogu natrag da se sretnu s lijevom rukom i nogom u novom položaju, završavajući u visokoj dasci.
• Ponovite ovo za duljinu prostirke. Voila! Imate 1 predstavnika
• Kad završite, spustite koljena za podršku.

Ako su vam potrebne smjernice za plantanje na pravi način, pokrili smo vas .

9. Pola zadržavanja u sklekovima (20 sekundi)

Znate poantu tijekom sklekova da vistvarnoželite proći - tu neugodnu polovicu puta kada naprežete najviše energije? Da, držat ćete se tamo 20 sekundi i bit će to zauvijek.

Uživati.

• Počnite u položaju s visokim daskama, držeći stopala blizu.
• Spustite se u sklekove, ali zaustavite se na pola puta, u točki maksimalnog angažmana.
• Držite ga tamo 20 sekundi, držeći stražnjicu što je više moguće izravnato.

Lakša verzija: Isto, ali na koljenima umjesto na prstima.

Život se sastoji od guranja i svega, pa kad završite s njima, zašto ne biste dali zgibovi pokušaj?

10. Držanje štuke (20 sekundi)

Ovaj ne izgleda previše, ali vihtjetiosjetite kako vam gori u ramenima.

• Počnite u sličnom položaju kao hinduistički sklekovi - postavljeni prsti, noge na strunjači, stražnjica u zraku i noge što je moguće ravnije.
• Podignite se na prste i istovremeno zavucite glavu ispod tako da gledate ravno u koljena.
• Držite 20 sekundi.

Lakša verzija: Držite zavoj u koljenima i usredotočite se na uvlačenje glave.

Sastavili smo pregled kako to učiniti sklekovi od štuke .

11. teturajući sklek i skok u čučnju

Evo gdje postaje nezgodno. Slijedi sljedećih 5 poteza pliometrija i ubrzati puls.

• Započnite u položaju skleka s lijevom rukom dalje prema naprijed od desne ruke.
• Napravite 1 sklek u ovom položaju, a zatim prebacite ruke, pomičući desnu naprijed i pomičući lijevu ruku natrag.
• Napravite još jedan sklek.
• Skočite nogama prema naprijed prema koljenima, kao u burpeeu. Držite koljena u ravnini s laktovima.
• Iz ovog položaja u čučnju, lansirajte se vertikalno u skok.
• To je 1 ponavljanje Za sljedeću predstavu krenite desnom rukom dalje prema naprijed.

Lakša verzija: Radite stupnjevite sklekove od koljena.

12. Pljeskajte sklekom

Ovdje sve postaje pomalo nuklearno. Ovo djeluje na vaše tricepse, ramena i prsa do smiješne mjere. To je jednostavno vrlo teško izvesti, pogotovo nakon 11 drugih vježbi.

• Počnite u položaju skleka, s stopalima blizu i uspravnih leđa.
• Napravite 1 sklek da pokrenete zamah, a onda ...
• Sljedeći će bit biti super brz - obratite pažnju:Pokrenite se eksplozivnim naguravanjem, a zatim brzo pljeskajte, odmah spuštajući ruke kako biste se 'uhvatili'.
• Usred ulova, iskoristite svoj zamah da se pogurate natrag.

Lakša verzija: Ponavljajte s koljena (iskreno, ovo je vrlo teško na bilo koji način da ga vrtite).

Eksplozivne vježbe mogu donijeti čitav svijet blagodati -pogledajte ovdje.

13. Pola skleka do punog skleka

Ovo je jednostavno u konceptu, ali ne toliko u izvršenju.

U osnovi, rep ponavljate kad napravite 2 skleka, ali na jednom od njih padnete samo na pola puta. Izmjena između njih zahtijeva puno više kontrole.

Lakša verzija: Odradite ponavljanje s koljena.

Vježbe u tjelesnoj težini nisu samo trening snage - one čine i odličan kardio. Saznajte više ovdje .

14. Kružni streličarski sklek

U ovom trenutku trening postaje monstruozan. Tako ste blizu cilja - ali, bože, gori li to trenutno.

Ovo je u stvari strijelac koji kleči s dodatnim začinom.

• Započnite u položaju klečećeg klečanja, rukama s obje strane prostirke, podignutim i zatvorenim stopalima, a leđa uspravna.
• Naslonite se u lijevu ruku, gurajući dolje u strunjaču i držeći desnu ruku uspravnom. Obavezno potražite stabilnost na desnoj ruci.
• Iz ovog položaja, pogurajte se s lijeve strane, a zatim se spustite natrag u klečeći položaj za sklekove.
• Naslonite se u desnu ruku, gledajući duž lijeve ruke.
• Na isti način pogurajte s desne strane.
• Naslanjanje na obje strane računa se kao 1 ponavljanje.

Lakša verzija: Približite koljena zglobovima.

Teža verzija: Krenite u punom položaju skleka.

Nego netko drugi u gužvi koji se znoji s vama? Ovdje su 29 partnerskih vježbi za timsku epizodu u kojoj nikad niste znali da želite sudjelovati.

15. Neravnomjeran sklek

Konačna prepreka, sada - znamo da se možete progurati (namijenjena igra riječi). Sjećate se posrtanja sklekova od ranije? Ovo je isto, ali prebacujete se nakon 10, umjesto da se izmjenjujete.

samo ti citati

• Započnite u punom ili klečećem položaju skleka.
• Držeći ruke s obje strane prostirke, s lijevom rukom dalje naprijed od desne ruke, napravite 10 sklekova.
• Prebacite ruke, stavljajući desnu ruku dalje naprijed i napravite još 10.
• Ogulite se s strunjače, sazovite koliko snage možete i tapšajte se po leđima - to ste učinili!

Zaokružili smo najbolji treninzi za ramena . Najbolje od svega je što ih sve možete raditi kod kuće.

Oduzeti

Ako uvijek odgađate vježbanje zbog 'vremenskih ograničenja', razmislite još jednom - ovo je 20 minuta čistog napora, ali još uvijek samo 20 minuta. To čak nije ni cijela epizoda 'Prijatelja'.

Odmorite se sutra u rukama - umjesto stopiranja ili mahanja zastavom - i umjesto togausredotočite se na svoju srž.

3 Prelazi na jačanje oružja

Tražite li kratke i učinkovite treninge kod kuće? Grokker ima tisuće rutina, tako da vam nikada neće biti dosadno. Bonus: Na ograničeno vrijeme, čitatelji Greatista dobivaju 40 posto popustaGrokker Premium(samo 9 USD mjesečno) i prvih 14 dana besplatno.Prijavi se sad!