Saznajte Svoj Broj Anđela
'Ali to čini stvari tako ukusnima ...šećerni. '
Ako očajnički želite prekinuti svoj dugoročni odnos ljubavi i mržnje sa šećerom, znamo taj osjećaj.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
U samo nekoliko sati (čitaj: vremena potrebnog za dovršavanje kartona Ben & Jerry's) (polaganim danom) provlačimo se kroz visine šećera, neočekivanu vješalicu i očajničku čežnju za bademovom radošću. Pa ipak, slatke stvari uvijek na kraju pozdravimo otvorenih srca / usta.
Dakle, ako ste spremni odstupiti od emocionalnog (i fizičkog) podmetača šećera, došli ste na pravo mjesto.
Ovih 10 savjeta wellness stručnjaka, autorice i nutricionističke savjetnice Kelly LeVeque (od Budi dobro od Kelly ) pomoći će vam da napravite siguran plan smanjenja šećera i održavanja snage kroz te teške trenutke 'sve što želim su neka prokleta tijesta od keksa'.
Prije nego što započnemo, imajte u glavi da je 4 grama šećera jednako jednoj čajnoj žličici. To će vam pomoći da vizualizirate unos šećera dok se krećete.
10 načina da jedete manje šećera
Nije sve loše, ali svakako je bolje jesti manje od toga. Govorimo i o izbjegavanju dodanog šećera, a ne šećera u cjelovitim namirnicama, poput fruktoze u voću ili laktoze u mlijeku.
1. Zamijenite ga, neutralizirajte i slomite ... zauvijek!
Soda možda nije vaša stvar. Možda je to smrznuti jogurt ili Hot Tamales. Možda su to latte s okusom šećera.
Što god bilo, možda ćete htjeti smanjiti količinu dodanog šećera koji svakodnevno konzumirate. Ako niste prestani-hladna-puretina tip osobe, pokušajte naviku što češće zamijeniti opcijom nižeg ili bez šećera za koju ste manje emocionalno vezani.
Možda zamijenite aromatiziranu pjenušavu vodu ili vodu infuziranu voćem prije nego što skočite niz crvenu rupu soda. Postupna zamjena znači da postupno neutralizirate. Cilj je prekinuti naviku jednom zauvijek.
Ključno je biti dosljedan. Na primjer, ako ste navikli piti sodu dva puta dnevno, prvo poradite na smanjenju na jedanput dnevno, nego jednom svaki drugi dan, i tako sve dok soda ne bude dio vaše tipične prehrane. Isto vrijedi i za drugu slatku hranu poput slatkiša, zaslađenih žitarica za doručak i sladoleda.
2. Upoznajte svoje etikete
Theprehrambena oznakanavodi sve sastojke po redoslijedu količine. Što je gore na listi, recept sadrži više sastojaka. Dakle, ako je šećer u prva tri sastojka, najbolje je izbjegavati taj proizvod.
FYI: 4 grama šećera jednako je 1 žličici šećera. Ovo je korisno znati kada skenirate oznake prehrane.
quincy jones komičar wiki
3. Naučite kako uočiti podle šećere
Šećer je često skriveni sastojak prerađene hrane, uvlačeći se pod njihova znanstvena imena.
4. Kontrolirajte šećer u krvi
Oznake prehrane razlikuju se u načinu na koji označavaju dodane šećere. Ponekad će grupirati prirodne i dodane šećere, dok drugi imaju odjeljak 'dodani šećeri'.
Međutim, u siječnju 2021. (može li netko samo završiti 2020. godinu?), Oznake prehrane počet će prikazivati postotak ukupnih šećera koji se dodaju.
Pogotovo za ljude s dijabetes i metaboličkih bolesti, znajući kako će hrana uzrokovati skok šećera u krvi ključno je za održavanje svakodnevnog zdravlja.
Važno je razumjeti kako će hrana utjecati na šećer u krvi jer je održavanje zdrave kontrole šećera u krvi presudno za cjelokupno zdravlje. Osim toga, hrana s visokim udjelom šećera negativno utječe na kontrolu šećera u krvi i može povećati želju za slatkom hranom.
Možete razraditi mrežu ugljikohidrati u obroku oduzimanjem vlakno od ukupnih ugljikohidrata.
Preporučujem hranu bogatu vlaknima kako biste održali ravnotežu šećera u krvi. Također je dobro dodavati masnoće ili proteine u obroke koji sadrže više od 25 grama neto ugljikohidrata. Dodatne masnoće / proteini mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi vašeg tijela.
Doznajte više o smanjenju šećera u krvi ovdje .
5. Nabavite proteine ujutro
Započnite svoj dan sa protein !
Jedenje proteina može pomoći u snižavanju NPY (neuropeptida Y), hormona koji se proizvodi u mozgu i živčanom sustavu koji 'stimulira' apetit za ugljikohidratima i šećerom.
Zaokružili smo hrpu doručci s visokim udjelom proteina kako bi vas držali sitima i podalje od te neumoljive porive za nominiranjem šećera.
6. Stanipićešećer
Šećer se ne pojavljuje samo u obliku bijelog praha ili vaše omiljene čokoladice. Neki veliki doprinosi vašem dnevnom unosu šećera bit će šećer koji pijete. Dakle, jedan od najlakših načina za smanjenje unosa šećera je uklanjanje tekućeg šećera.
7. Umjesto toga ... popijte više vode
H2 – O, da, dušo. Dobre stvari.
Probudite se i popijte dvije velike čaše vode kako biste pomogli izbaciti sustav i smanjiti razinu glukoze u krvi. Naročito je važno kada biste mogli biti dehidrirani nakon velikog noćnog provoda (i jedno alkoholno piće previše ).
Kad ste dehidrirani, volumen krvi se smanjuje, a glukoza u krvi ostaje ista. To znači da se više krvi sastoji od šećera - drugim riječima, koncentracija šećera je veća.
Dehidracija također može narušiti kontrolu šećera u krvi . Pa budite sigurni da jeste pijući dovoljno vode . Objašnjavamo kako odrediti idealan unos vode ovdje .
8. Cjelokupna hrana pruža jasnoću
Svaku hranu provjerite naljepnicom. Naći ćete posvuda skriveni šećer od kruha, umaka od rajčice, kečapa i konzervirane hrane do kombuche, hladno prešanog soka i pudinga od chia sjemenki.
Da, čak i puding od chia sjemenki. Također, Djed Mraz nije stvaran. (Ovo nije bio dobar dan za vas.)
To što izgleda kao zdrava hrana ne znači da nema dodanih šećera. Dobro je pravilo jesti stvarne obroke s cjelovitom hranom i potruditi se izbjegavati grickanje pakiranih grickalica - one obično imaju najviše obroka šećera.
Ako ste napravili obrok od svježi, cjeloviti sastojci , možete poprilično jamčiti da znate bilo koji dodani šećer u receptu.
9. Usredotočite se na Fab Four
Fab Four je lagana struktura koju sam izgradio kako bih pomogao svojim klijentima da se sjete koju hranjivu hranu trebaju jesti.
Uključuje:
Te namirnice mogu vam pomoći produljiti krivulju šećera u krvi (kako bi osigurale energiju i gorivo za lako kretanje prema grickalicama) i podržati proizvodnju hormona, proliferaciju mikrobioma i zdrav tjelesni sastav.
Jedenje Fab Four smiruje razne hormone povezane s glađu i može vam pomoći smanjiti apetit:
- Proteini, masti i vlakna induciraju holecistokinin (CCK), 'hormon sitosti' koji vam može pomoći da se osjećate sito.Burton-Freeman B, et al. (2017.). Omjeri topivih i netopivih dijetalnih vlakana na sitosti i unosu energije kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom prije i nakon menopauze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Proteini i lisnato zeleno povrće povećavaju glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1), koji je igrao ulogu u snižavanju razine šećera u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. Chudleigh RA, et al. (2020.). Usporedna učinkovitost agonista dugotrajnog djelovanja GLP-1 receptora kod dijabetesa tipa 2: Kratki osvrt na nove podatke. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Jesti obrok na bazi vlakana i proteina može povećati koncentraciju peptida YY (PYY) - apetita „hormona kontrole“. De Silva A, et al. (2012.). Kontrola crijevnih hormona i apetita: Fokus na PYY i GLP-1 kao terapijske ciljeve kod pretilosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Pogledajte ovo recept za granolu bez šećera ako ste hrskavog raspoloženja.
10. Izbjegavajte kasnonoćno grickanje
Ti Gummi medvjedi kasno navečer mogu biti dodatni šećer koji se uvuče u sitne sate ako počnete biti gladni prije spavanja.
Dakle, umjesto da udarite Haribo, umjesto toga udarite sijeno.
Evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli pomoći da odgodite svoju noć do jutra ako vam se dogodi da sanjate o slatkišimaprijezatvoriš oči:
- Operi zube . Jeste li ikad pokušali jesti ili piti bilo što osim vode dok ste se uživali u tom metvičastom sjaju? Nisam mislio. Pranje zuba dat će vam dovoljno vremena da nagon prođe.
- Dođite rano navečer. Da budem iskren, ovo je ionako sjajno. Ali ako ustanovite da poželite šećer, idite spavati prije nego što postane loše.
- Pijuckajte čaj: Uzimajući si biljni ili crni čaj (po mogućnosti bez kofeina) možete dobiti okus okusa bez izlaganja šećeru kasno u danu.
- Odvratite pozornost: Uzimanje knjige i preusmjeravanje pažnje možda je dobar način da se maknete od grickalica (osim ako je to jedno od Igra prijestolja knjige, koje su uglavnom samo hrana i pornografija).
- Ako ćete grickati, neka bude jednostavno i zdravo: Ponekad ste jednostavno jako, jako gladni. Za to su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo kalorija - vaše je tijelo sposobnije koristiti jednostavne hranjive sastojke dok se odmara.Kinsey AW i sur. (2015). Učinak noćne prehrane na zdravlje: stare i nove perspektive. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Želite više informacija o grickalicama kasno u noć? Pokrili smo to ovdje .
Također, zujanje šećerom može vas spriječiti da zaspite. A nedovoljno sna može na nekoliko načina negativno utjecati na vaše zdravlje.
Stoga je važno pokušati dobiti preporučenu količinu vremena odgode (to je 7 do 9 sati sna ako imate 26 do 64 godine i 7 do 8 sati sna za one starije od 65 godina).
Dakle da. Isključite televizor, odložite švedsku ribu, preokrenite jastuk i odmorite se. Možda će vam pomoći.
Ako ne zaspite samo tako, zaokružili smo 31 savjet to vam može pomoći da se odlutate.
Oduzeti
Postoji puno načina da smanjite koliko šećera jedete. Ali važan prvi korak je shvaćanje kako izračunati unos i podešavanje koje znači da ne žrtvujete okus.
Puno je lakše zamijeniti hranu koju jedete ako i dalje ima dobar okus. Dakle, jedite cjelovitu hranu, pazite na nevidljivi šećer u pićima i prerađenoj hrani i budite pametni u čitanju i razumijevanju etiketa hrane.
Da biste utvrdili koliko šećera trebate jesti, upamtite: 1 žličica = 4 grama.
Za početak, evo 30 alternativa šećeru ravno s palice.
Kelly LeVeque poznata je nutricionistica, wellness stručnjak i najprodavanija autorica sa sjedištem u Los Angelesu u Kaliforniji. Prije početka savjetovanja, Budi dobro od Kelly , radila je u medicinskom području za tvrtke Fortune 500 poput J&J, Strykera i Hologica.
