Saznajte Svoj Broj Anđela
Pomakni se, keto - vrijeme je da LGID zauzme svoje mjesto u centru pažnje. LGID (to je dijeta s niskim glikemijskim indeksom) uključuje jesti hranu kojoj treba duže da se razgradi u šećer u vašem krvotoku.
Idealan je za ljude s bolestima poput dijabetesa, ali također može biti koristan svima koji žele smršavjeti ili smanjiti skokove šećera u krvi.
Pravila su jednostavna: jedite hranu koja ima glikemijski indeks manji od 55. Ako to zvuči proizvoljno, ne brinite - ispunit ćemo vas na svim detaljima ovog stila prehrane.
vrste bušenja ušiju sa slikama
O čemu govorite ovaj glikemijski indeks (GI)?
Glikemijski indeks mjeri koliko brzo šećer raste u krvi nakon što pojedete hranu. Hrana se rangira od 0 do 100 ovisno o tome kako utječe na šećer u krvi.
Hrana koja se brzo probavi i povisi razinu šećera u krvi ima najveći GI. Suprotno tome, hrana kojoj treba neko vrijeme da probavi i polako oslobađa inzulin u krvotok ima niži GI. Nizak GI manji je od 55, a visoki GI 70 ili veći.
GI hrane u velikoj mjeri ovisi o vrsti ugljikohidrata koji sadrži - što je veći sadržaj vlakana, to se hrana sporije probavlja.
Hrana s nižim GI obično sadrži više bjelančevina, vlakana i ponekad masti.
„Jesti hranu s nižim GI-om definitivno može biti korisno za mnoge ljude - pogotovo zato što mnoga hrana koja ima niži glikemijski indeks također ima više bjelančevina i / ili vlakana te više hranjivih sastojaka. Na primjer, jaje je jedna hrana koja ima nizak glikemijski indeks i pruža 6 grama zasićenih visokokvalitetnih proteina, kao i holin i karotenoide lutein i zeaksantin “, kaže Amy Gorin, MS, RDN, vlasnica Amy Gorin Nutrition .
Evo još jedne važne sitnice: Česta je zabluda da sva hrana sa šećerom ima visok GI.
Na primjer, banane, za koje mnogi ljudi smatraju da su voće s visokim udjelom šećera, imaju niski indeks GI, s rezultatom 51. Nije iznenađujuće što prerađeni ugljikohidrati - poput bijelog kruha, čipsa, pereca, slastica i sode - imaju najviše mjesto u GI.
Također je važno imati na umu da GI ne mora nužno odrediti ukupnu zdravstvenu ispravnost hrane. Na primjer, bijeli krumpir i lubenica hrana su s visokim udjelom GI, ali znamo da imaju hranjivu vrijednost u uravnoteženoj prehrani.
Ključ dijeta s niskim GI je odabir uglavnom hrane s niskim GI, ali svjesno popunjavajte praznine cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima koja stvara uravnotežen plan obroka. Najlakši način za to? Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom, nutricionistom ili dijetetičarom.
Blagodati prehrane s niskim glikemijskim indeksom (LGID)
Dijeta s niskim udjelom GI izvorno je stvorena da pomogne osobama s dijabetesom da upravljaju šećerom u krvi. I istraživanje je pokazao da može pomoći u kontroli skokova glukoze u krvi nakon obroka.
kako moliti preko teksta
Osobama s predijabetesom ili dijabetesom u obitelji, prehrana s niskim GI može pomoći u zadržavanju bolesti. A Pregled 2014. godine zaključio je da ljudi koji jedu dijetu s visokim GI imaju 33 posto veći rizik od razvoja dijabetesa od onih koji jedu s niskim GI.
Postoje čak i istraživanja koja sugeriraju da vam držanje hrane s niskim udjelom GI može pomoći da skinete kilograme. Šestomjesečno kontrolirano ispitivanje pokazao je veće smanjenje BMI u sudionika koji su slijedili LGID.
Chris Long neto vrijednost 2017
Još jedna prednost niskog uzimanja? Smanjen rizik od srčanih bolesti. Visok LDL ili 'loš' kolesterol simptom je bolesti srca, a Pregled 2013. godine otkrili su da dijeta s niskim GI značajno smanjuje ukupni LDL kolesterol, posebno kada su sudionici povećali unos vlakana.
Hrana koju je odobrio LGID
Ako želite probati prehranu s niskim udjelom GI, dodajte ove namirnice s niskim udjelom GI na popis za kupnju:
Voće i povrće
- jabuke
- datumi
- grejp
- mango
- naranče
- breskve
- kruške
- mrkva
- kukuruz
- grašak
- lisnato povrće
- pastrnjak
- slatki krumpir
- rajčica
Proteini *
- govedina
- piletina
- riba
- školjka
- purica
Grah i mahunarke
- crni grah
- crnooki grašak
- slanutak / humus
- grah
- soja
Žitarice
- jedva
- smeđa riža
- bulgur pšenica
- zob / zobena kaša
- kvinoja
Mlijekare i umjetne mljekare
- grčki jogurt (provjerite te naljepnice)
- mlijeko
- Ja sam mlijeko
Ostalo *
- avokado
- začinsko bilje i začini
- orašasti plodovi
- ulja
* Da budemo pošteni, ova hrana ima dovoljno niske razine ugljikohidrata da se zapravo ne svrstava u GI. Unatoč tome, oni su dio uravnotežene prehrane, pa ih uključujemo.
Hranu s visokim GI koju treba izbjegavati
Ove se namirnice rangiraju na 70 ili više, pa se klonite:
- kiflice
- instant zobena kaša
- pire krompir
- većina žitarica
- većina kolačića (znamo i mi plačemo ...)
- pereci
- rižini krekeri
- rižino mlijeko
- soda
- vafli
- lubenica
- bijeli kruh
- bijeli krumpir
- bijela riža
Hrana za jesti umjereno
Neke namirnice spadaju u sivo područje i mogu se jesti s vremena na vrijeme na dijeti s niskim GI:
- kus-kus
- grožđe
- med
- ananas
- kokice
- bundeva (ali br PSL-ovi - osim ako nisu ovu verziju )
- Žitarice grožđica Bran
- grožđice
- raženi kruh
Je li LGID pravi za vas?
'Ljudi s dijabetesom ili predijabetesom mogu imati koristi od prehrane s niskim GI', kaže Gorin. Oni s anamnezom srčanih bolesti također bi mogli pokušati probati ovu dijetu.
'Ali praćenje glikemijskog indeksa namirnica može uzeti veliku obvezu, pa prehrana s niskim udjelom GI možda neće biti idealna za ljude koji više vole slijediti više suhih obroka', kaže ona.
Donja linija
- Baš kao i svaka druga dijeta, dijeta s niskim GI nije lijek za sve. Predanost je odabiru određene hrane koja može pomoći u prevenciji stanja poput dijabetesa ili bolesti srca. Važna je i količina pojedene hrane - samo zato što hrana ima nizak GI ne znači da je besplatna za sve.
- Pridržavanje dijete s niskim GI zahtijeva posvećenost, ali to je definitivno izvedivo uz malo planiranja i usmjeravanja. Načini kuhanja i kombinacija druge hrane u obroku mogu promijeniti GI hrane. Dodavanje malo zdrave masnoće, poput maslinovog ulja ili avokada, može smanjiti GI, dok kuhanje ili miješanje hrane može povećati GI.
- Ako mislite da bi ova dijeta mogla odgovarati vama, obratite se svom liječniku i sastanite se s registriranim dijetetičarom kako biste započeli.
