Kondicija

Dobrodošao natrag! Sigurno se ponovno predstavite u klasi teretane

Saznajte Svoj Broj Anđela

Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.

Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografija vgajic / Getty Images

Otkako su smjernice za fizičko udaljavanje prvi put uspostavljene 2020. godine, posjetitelji teretane pitaju 'Kada će se teretane ponovo otvoriti?'

Ali sada, kada sve više teretana počinje otvarati svoja vrata i dobrodošlicu ljudima, postoji još jedno pitanje na koje treba odgovoriti: 'Kako se vratiti životu u teretani, a da se ne ozlijedim?'

Srećom po vas, ovaj je vodič namijenjen odgovorima upravo na to pitanje

Zašto ne mogu jednostavno raditi ono što želim? Tri riječi: Ozljeda, ozljeda, ozljeda

'Istina je da bez obzira na to uzeli si 6 ili 12 ili više mjeseci odmora, nećete biti tako snažni, brzi niti u formi kao prije pauze', kaže fizioterapeut Grayson Wickham, osnivač tvrtke Trezor pokreta , platforma za obrazovanje o digitalnom pokretu. #ToughLove

“Pod pretpostavkom da niste bili radeći kod kuće tijekom pauze postali ste kondicionirani, svijest o vašem tijelu se smanjila, kardiovaskularna kondicija smanjila, ravnoteža se pogoršala, a ligamenti / tetive / zglobovi i mišići postali su manje elastični ', dodaje.

Evo u čemu je stvar: To je A-OK - tamo ćete se vratiti na kraju!

Ali ako pokušate i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y vratiti se na prethodnu razinu vježbanja, izlažete se riziku.

'Kada pokušate nagovoriti svoje tijelo da prihvati stresor na koji više nije pripremljeno, pa, to je upravo sama definicija ozljede', kaže Wickham.

U najgorem scenariju, prerano kretanje može uzrokovati rabdo

' Rabdomioliza (Rhabdo) je stanje koje nastaje kada se tijekom vježbanja mišićna tkiva previše razgrađuju. Toliko da se protein zvan mioglobin i enzim zvan kreatin kinaza oslobađaju u krvotok “, objašnjava Wickham.

Bubrezi ne mogu pravilno filtrirati velike količine ovih spojeva, pa se mogu početi nakupljati u vašem tijelu, oštećujući bubrege ili čak ubijajući vas. Da,jao.

'Bivši sportaši i elitni sportaši koji [pokušavaju nastaviti s tjelesnom aktivnošću] nakon slobodnog vremena su najugroženiji, jer se sjećaju kako jako teško ići, a time i [riskiraju] da se odgurnu predaleko', kaže on.

Ako imate simptome rabda - mokraće boje kole, nemogućnost pomicanja mišića, EKSTREMNI umor i čireve ili vrućicu - krenite hitno na hitnu.

8 savjeta za sigurno kretanje i utor

Srećom, izbjegavanje ozljeda lako je dok imate na umu ove savjete.

1. Postavite neke ciljeve!

Razmislite o tome: bit će vaš plan akcije za vježbanjeWayyydrukčije ako želite trčati maraton, nego ako želite mrtvo dizanje 2x dvostruko veću tjelesnu težinu.

I upravo zato Wickham kaže da je prvi korak razmišljanje o tome koji su vaši ciljevi. 'Vaši će ciljevi vježbanja na kraju odrediti što ćete raditi u teretani, pa provedite neko vrijeme sužavajući fokus', kaže.

Trebate inspo? Evo nekoliko mogućih ciljeva vježbanja:

  • Rezultat među 10.000 najboljih žena tijekom CrossFit-a 2021 Open.
  • Pokrenite 10K za manje od sat vremena.
  • Grabež čučnjeva tjelesna težina.
  • Uradite balans ruke joga .
  • Moći napraviti 1 strogi povući .

2. Napravite plan

Prema Ken Rawlins , certificirani osobni trener i osnivač SKULPT , izrada plana čini dvije stvari: pomaže vam da se držite odgovornom i sprječava pretreniranost.

Doduše, ako niste certificirani osobni trener ili ako ste diplomirali znanost o vježbanju, možda nećete imati iskustvo potrebno za izradu pametnog plana treninga.

Zato Wickham preporučuje angažiranje kondicijskog stručnjaka ili profesionalni trener kako biste napravili program specifičan za vašu trenutnu razinu kondicije, dob za treniranje i ciljeve.

Ako imate proračun, druga je mogućnost Googleu otprilike ' 5K plan treninga ' ili ' plan treninga snage . '

3. Uvijek se zagrijte!

' Zagrijavanje priprema vaše zglobove, mišiće i um za ono što ćete učiniti ', kaže Wickham.

žena noge dlake

Povećava protok krvi u vašim mišićima, pomaže vam da se mišići 'uključe', priprema vaš živčani sustav i uvlači vašu glavu u igru. * Riječ Zac Efron *

4. Počnite polako!

Razina vaše kondicije prije nego što ste uzeli slobodno vrijeme, točno koliko ste vremena uzeli i što ste u međuvremenu učinili (ako ste išta učinili) odredit će koliko teško možete pogoditi kada se vratite.

Ali kao opće pravilo, Wickham kaže: 'Tijekom prva dva tjedna trebali biste biti na oko 50 posto (ili manje!) Volumena i intenziteta na kojem ste stali.'

'Nakon 2 tjedna, sve dok održavate zvučnu formu, polako je možete povećati', kaže. Ključna riječ: Polako .

5. Nemojte (ponovno) testirati svoj 1RM odmah

Da, dizači utega, CrossFitters i olimpijski dizači, razgovaramo s vama.

'[Opasnost od 1RM] je kada precijenimo svoju snagu i nanesemo si najveće ozljede', kaže Rhys Athayde , osnivački trener Sklonište za pse .

'Maksimalni broj 1 ponavljanja izvrstan je način za mjerenje napretka i važan je dio progresivnog programa preopterećenja', kaže Wickham. „Ali (i ovo je glavno, ali!) Ne bi trebao biti na vašem popisu za podizanje prvih mjesec dana. Vaše tijelo jednostavno nije spremno za to. '

Vaš potez: Pričekajte najmanje 2 do 6 tjedana da testirate svoj maksimum od 1 ponavljanja Pričekajte duže ako je vaša stanka bila dulja od 6 mjeseci. 'Ovisi o vašoj prethodnoj razini kondicije, kao i o tome koliko ste vremena napravili pauzu, ali ovo je dobra opća smjernica', napominje Wickham.

6. Slušajte svoje tijelo

Da, ulazak u plan je dobar. Ali najbolje je slušati svoje tijelo usput.

'Možda je količina od 50 posto bila previše i trebate se spustiti na 30 posto', kaže Wickham. 'Vaše će vas tijelo obavijestiti.'

Veliki znak da trebate vratiti broj obuke i intenzitet vježbanja je bolnost mišića koja traje duže od 72 sata nakon treninga.

7. Ohladi se

Većina ljudi ga jako udari, a zatim uskoči ravno u svoje automobile. Savjetuje Wickhamprotivovaj.

'Nakon treninga, razina kortizola i središnji živčani sustav super su podignuti', kaže on. “Dakle, želiš učiniti nešto nježno rad s dahom i pokret za vraćanje vašeg središnjeg živčanog sustava na početnu razinu. '

prosječno vrijeme hodanja jedne milje

Hoćete li se ozlijediti ako se ne ohladite? E, vjerojatno ne. Ali jednostavno se nećete osjećati tako dobro kasnije tijekom dana, pa čak ni sljedeći dan.

Potrošiti dodatnih 5 minuta na kraju treninga se isplati.

8. Dajte prioritet oporavku

Možda mislite da određivanje prioriteta oporavka znači sjediti na propalici i gledati Netflix umjesto da idete u teretanu.

* Zvučni signal * Pogrešno.

Oporavak je, kaže Rawlins, zapravo kombinacija:

'Kad se vratite u teretanu, vaše će tijelo postati izuzetno zategnuto i upaljeno zbog stresa zbog vježbanja u kojem je ponovno', kaže Athayde. 'Davanje prioriteta oporavku ključno je kad se vratite na posao vježbanja s utezima kako biste pomogli u suzbijanju ove upale i stresa.'

Ne trčite natrag u teretanu? Ne brinite - puno je drugih mogućnosti

Možda živite s osobom s oslabljenim imunitetom. Možda ste liječnik koji ne želi ugroziti zdravlje svojih pacijenata. Ili ste možda izgubili posao i više si ne možete priuštiti članstvo u teretani.

Bez obzira na vaše razloge za napuštanje teretane, znajte ovo: 100 posto je moguće održavati ili poboljšati (!) Markere zdravlja i kondicije bez teretane. Stvarno!

Postoje p-l-e-n-t-y ​​od mogućnosti digitalnih vježbi (aplikacije, YouTube vids, IG Lives, itd.) za koje nije potrebna velika oprema, ako uopće postoji.

'Ove će vam opcije minimizirati troškove ako si ne možete priuštiti članstvo u teretani ili osobnog trenera, ako ih možete ispuniti iz vlastitog doma i još uvijek će vam pomoći da se pripremite', kaže Rawlins. * Pljeska *

Donja linija

Za mnoge od nas je vrlo uzbudljivo što se teretane polako otvaraju! Ali ne dopustite da vaše uzbuđenje zasjeni važnost polakog ublažavanja.

Kako poslovica ide, polako i stabilno pobjeđuje u utrci (i dobiva dobitke).