Saznajte Svoj Broj Anđela
Ulazak u teretanu ponekad može biti neodoljiv. Ljudi gunđajući u kutu dižući teške bučice, utezi zveckajući na šipci; a na vrh svega, postoji more strojeva s više pokretnih dijelova i ručica. Bacanje u odabiru pravih vježbi i broja setova i ponavljanja, a trening snage može se činiti pretjerano složenim (bilo tko u kalkulatoru).
Ali tamojemetoda do ludila. Kada se to učini učinkovito, dizanje utega nudinevjerojatne prednosti, ne samo za izgradnju većih mišića i postizanje željene tjelesne građe, već i za jačanje vašegmetabolizam u mirovanju(prijevod: sagorite više kalorija izvan teretane!) Učinak vježbe akutnog otpora na potrošnju kisika nakon vježbanja i metabolizam u mirovanju u mladih žena . Osterberg KL, Melby CL. Odjel za znanost o hrani i ljudsku prehranu, Državno sveučilište Colorado, Fort Collins, CO. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2000. ožujka; 10 (1): 71-81. Trening otpora i energetska ravnoteža . Poehlman ET, Melby C. Medicinski odjel, Sveučilište u Vermontu, Burlington, VT. Međunarodni časopis za sportsku prehranu, 1998. lipnja; 8 (2): 143-59. Trening otpora povećava ukupnu potrošnju energije i tjelesnu aktivnost koja slobodno živi kod starijih odraslih osoba . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, i sur. Odjel za ljudske studije, Sveučilište Alabama u Birminghamu, Birmingham, AL. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 2000. rujan; 89 (3): 977-84 .. Redoviti trening snage može čak poboljšati razinu raspoloženja i samopouzdanja Tjelesna spremnost i psihološke prednosti treninga snage u starijim odraslima u zajednici . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD i sur. School of Education, Sveučilište Boston, Boston, MA. Primijenjene humanističke znanosti, 1997. studeni; 16 (6): 257-66 ..
Jeste li spremni pronaći taj savršeni plan treninga? Da bismo započeli (i motivirali nas tijekom puta), zatražili smo pomoć velikih stručnjakaDan Trink, Direktorica operacija osobnog treninga naVrhunska izvedba, iKelvin Gary, osobni trener i vlasnikFitness za tjelesni prostor. Pogledajte njihove korisne savjete, kao i primjere programa za trčanje o zemlju (pogrešno & hellip; pod teretane)!
Pokretanje programa treninga snage je malo složenije nego samo zgrabiti neke bučice i svoju omiljenu teretanu i podići ih - potreban je postavljeni program. Prije udaranja utega, pogledajte ove savjete kako biste započeli s desnom nogom:
Spremni za početak? Bez obzira imate li tri, četiri ili pet dana za treniranje, ovi će vam programi pomoći da maksimalno iskoristite udaranje u teretani.
Vaš plan : Ukupna rutina tijela
Zašto to djeluje : Ovaj program pogađa sve glavne mišićne skupine tijekom svakog treninga, donoseći maksimalne dobitke u minimalnom vremenu.
Što učiniti : Odradite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja sljedećih vježbi. Napomena: Vježbe A i B izvodite leđa uz leđa kao supersetove. Odmorite se 60 sekundi između svake vježbe.
Ponedjeljak (prvi dan)
1A) Mrtvo dizanje šipke
1B) Bench presica s bučicama
2A) Iskorak (tjelesna težina ili upotreba bučica)
2B) Pritisak za ramena s jednom rukom
3A) Leg Press
3B) Plank (Držite 30-45 sekundi)
Srijeda (drugi dan)
1A) Čučanj na leđima s mrenom
1B) Podbrajanje (tjelesna težina ili pomoć)
2A) Jednoručni red bučica
2B) Lopta za stabilnost jednostrukih nogu kovrča
3A) Bočni iskoči (tjelesna težina ili pomoću bučica)
3B) Obrnuto krckanje
Petak (treći dan)
1A) Čučanj prednje mrene
1B) Obrnuti red
2A)Teg s bučicama s jednom nogom
2B) Bench presica s nagnutim bučicama
fractionation zavođenje primjeri
3A) Povratni iskorak (tjelesna težina ili upotreba bučica)
3B) Bočna daska (držite 30-45 sekundi)
Vaš plan : Gornji / donji dio tijela
Zašto to djeluje : Posvetiti fokusirano vrijeme treninzima za gornji i donji dio tijela znači više specifičnosti i detalja za svaki trening što dovodi do brzog napretka i velikih dobitaka.
Što učiniti : Odradite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja sljedećih vježbi. Napomena: Izvodite vježbe A i B (ili A, B i C) unatrag kao super skupove. Odmorite se 60 sekundi između vježbi.
Ponedjeljak (1. dan - donji dio tijela)
1) Čučanj na leđima s mrenom
2A) Šetalište (tjelesna težina ili upotreba bučica)
2B) Ležeća kovrča koljena
3A) Leg Press
3B) Podizanje teleta
3C) Plank (Držite 30-45 sekundi)
Utorak (2. dan - gornji dio tijela)
1) Podbradanje (tjelesna težina ili pomoć)
2A) Jednoručni red bučica
2B) Bench presica s nagnutim bučicama
miranda lambert wiki
3A) Kabelska škrinja leti 3B) Uvitak bicepa s utegom
3C) Obrnuto krckanje
Skinite srijedu, pa ponovite isti Gornji / Donji Split u četvrtak i petak.
Vaš plan : Dio tijela Split
Zašto to radi: Posvećivanje određenih dana svakom dijelu tijela omogućuje ciljani pristup izgradnji mišića i viđenju rezultata.
Što učiniti: Izvršite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja sljedećih vježbi. Napomena: Izvodite vježbe A i B (ili A, B i C) unatrag kao super skupove. Odmorite se 60 sekundi između vježbi.
Ponedjeljak (1. dan - Prsa / Triceps)
1) Bench presica s bučicama
2A) Nagib za bučice
2B) Padovi
3A) Letenje prsa kabela
3B) Tricep potiskivanje
3C) Daska
Utorak (2. dan - donji dio tijela)
1) Čučnjevi sa šipkom
2A) Mrtvo dizanje s jednom nogom
2B) Iskoraci
3A) Leg Press
najbolji kuhinjski set za malu djecu
3B) Podizanje koljena tetive gluteusa
3C) Podizanje teleta
Srijeda (Dan 3 - Natrag / Biceps)
1)Povući
2A) Jednoručni red bučica
2B)Letenje obrnutim bučicama
3A) Pulover s bučicama 3B) Bicep uvojak kabela
3C) Povlačenje lica
Petak (4. dan - donji dio tijela)
1) Mrtvo dizanje šipke
2A) Jednoručni čučanj
2B) Iskoraci
3A) Leg Press
3B) Podizanje teleta
3C) Daska
Subota (5. dan - ramena)
2A) Sjedeća prečica za bučice
2B) Bočno podizanje bučice
3A) Farmerova šetnja (hodajte 50 stopa)
3B) Izbacivanje 3C) Nadzemni konobar za nošenje (hodajte 50 stopa)
Zapamtite, vježbanje je samo dio jednadžbe kondicije. Kvalitetan san i pravilna prehrana mogu maksimizirati sve sesije znojenja (posebnonakon treninga). Promijenite ponavljanja / setove svakih nekoliko tjedana kako biste spriječili dosadu i tjerali tijelo da pogađa. Nastavite napredovati u treninzima kako biste izbjegli udaranje u zid i pretvorili se u stroj za vitku snagu!
