Saznajte Svoj Broj Anđela
Svijet ovih dana prelazi na zdravlje crijeva - i to s dobrim razlogom. S Crohnovom bolešću, sindrom iritabilnog crijeva (zvani IBS), pa čak i stari probavni poremećaji povezani sa stresom postaju sve prisutniji ovih dana, Yulan Ye, et al. (2015). Epidemiologija i čimbenici rizika od upalnih bolesti crijeva. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ nije ni čudo da su ljudi toliko željni načina da ukrote svoje pokrenute GI trakte.
Iako žiri još uvijek ne zna što točno uzrokuje bol, nadutost i plinovitost koji prate ove gastrointestinalne poremećaje, pokazalo se da pomaže u upravljanju simptomima neke prehrane - posebno, izbjegavanje fermentiranih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola .
Neka vrsta usta, ha? Poznatiji kaoFODMAP-ovi, to su ugljikohidrati kratkog lanca (zvani šećeri i vlakna) koji se nalaze u nekim mliječnim proizvodima, voću, povrću i pšenici, a mi koji imamo probavne tegobe ne možemo trbuh - doslovno.
Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom GI prije početka bilo kakve eliminacijske dijete liječiti zdravlje crijeva . Ali ako imate simptome i ako dobijete zeleno svjetlo od dokumenta, možda ćete poželjeti vrtjeti život s niskim FODMAP-om.
Kaže se da je dijeta restriktivna - a mi je nećemo šećeriti, može biti - ali s ovim receptima za doručak do deserta u rukavu nećete imati osjećaj kao da previše propuštate.
Recepti za doručak s malo FODMAP-a
1. Niski punjeni krumpir punjen FODMAP doručkom
Foto: Zabava bez FODMAP-ova
Odahnite i zaplešite sretni ples: slanina je hrana s malo FODMAP-a!
Ipak, umjesto da ga zajedate za doručak, odlučite se za moderiranje i spojite samo nekoliko traka s keljem kao nadjevom za ovaj zdraviji 'napunjeni' krumpir.
dva. Palačinke s orasima od banane s malo FODMAP-a
Foto: Brunchographers
Uz nekoliko jednostavnih dotjerivanja, i dalje možete uživati u klasičnim palačinkama od banane na dijeti s malo FODMAP-a. Pazite da je vaše voće na nezreloj strani i da ga koristite bez glutena zob.
3. Savršen doručak od zobenog voća od bobičastog voća
Foto: Lo FODMAP Bok
Nema više izbora između smoothieja ili noćne zobi za doručak.
Ovaj vam recept ne samo da oboje (preslatko poslužen u staklenci, ni manje ni više), već koristi i niže FODMAP bobice i biljno mlijeko kako bi obrok bio što lakši neka vaša crijeva budu sretna .
Da bi ovaj FODMAP bio uistinu nizak, preporučujemo da ovaj recept podijelite na dvije manje porcije; 1/2 šalice ovog recepta smatralo bi se bližim umjerenom ili visokom FODMAP-u, prema Aplikacija Monash .
Četiri. Omlet s niskim udjelom FODMAP
Foto: Becky Excell
Sa samo četiri sastojka s malo FODMAP-a, ovo bi mogla biti najfirmanija frittata ikad.
Pršut ga čini dovoljno bogatim, ali ako apsolutno ne možete dokučiti fritaju bez sira (a možete tolerirati mliječne proizvode), odlučite se za vrstu manje laktoze, poput fete ili čedra.
5. Granola od banane od kikirikija
Foto: Grist i zeleni
Umjeren broj badema i veći omjer sjemenki bundeve i suncokreta čuvaju ovu granolu sigurno na teritoriju s niskim udjelom FODMAP-a.
Iako su u cijeloj seriji dodane samo dvije žlice zaslađivača, umjesto meda odaberite smeđi šećer.
6. Pečenje za doručak s bobicama kvinoje s niskim sadržajem FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Koliko god su zobene pahuljice ukusne, ponekad bismo svi iskoristili odmor. Zamijenite ga s kvinoja bogata vlaknima u ovom voćnom, ali obilnom doručku pecite.
Možete iskoristiti velikodušno posluživanje ovoga i dalje ostati u granicama niskog FODMAP-a. Uz to, ostat će vam dosta za doručak tijekom cijelog tjedna.
Juhe i salate s niskim udjelom FODMAP
7. Juha od pečene mrkve
Foto: 24 Kuhinja od mrkve
Prženje mrkve prije pirenja daje konačni rezultat ukusne, karamelizirane slatkoće bez trunke dodanog šećera.
Uravnotežite ga sa zemljanim biljem, toplim cimetom i udarcem đumbira, a dobili ste prilično lijepu juhu. Svakako se osjeća kao jesen, ali izvrsno je tijekom cijele godine.
kako biti romantičan u krevetu
Da biste zadržali ovu nisku razinu FODMAP-a, možete preskočiti celer (smatra se visokim FODMAP-om ako postoje dvije stabljike). To također možete podijeliti na četiri porcije, umjesto na dvije, kako biste to s celerom spustili na teritorij srednje FODMAP.
8. No-mayo salata od krumpira s biljnom slaninom i jajima
Foto: Otresita kuhinja
Tradicionalna salata od krumpira obično sadrži i češnjak i luk, obje namirnice s visokim udjelom FODMAP koje ćete htjeti izbjegavati.
U ovoj se verziji pažljivo koristi samo gornji dio zelenog luka kako bi se dobio isti okus bez neželjenih nuspojava. Također se odlučuje za svjetliji preljev od maslinovog ulja umjesto majoneze.
9. BLT i salata od avokada od kvinoje s vinaigretom od javora
Foto: EA Stewart
Većina dijete s malim udjelom FODMAP odnosi se na to da vodite računa o veličini porcija za stvari koje mogu pogoršati vaš GI trakt. Uzmite ovu salatu, na primjer:
Svakako, sadrži avokado i cherry rajčice, koje su hrana s visokim FODMAP-om, ali bloger daje savjete kako smanjiti količinu svake od njih. Na taj način, vaši okusni pupoljci mogu u njima uživatiivaše ih tijelo može tolerirati.
10. Veggie je pakirao juhu s malo FODMAP-a
Foto: Jedite zdravo Jedite sretno
s kim se kesha zabavlja
Samo zato što je određeno voće, povrće i cjelovite žitarice zabranjeno, to nije razlog unos vlakana da se kompromitirate na dijeti s niskim udjelom FOMAP.
Postoji puno načina na koje još možete unositi te grube krme, a ova juha je fantastičan primjer. Sa zelenilom, mrkvom i kvinojom nudi obilje vlakana, a da ne uznemiri želudac.
jedanaest. Salata od kariranog kelja
Foto: Fed and Fit
Budući da preljevi u bocama punjeni češnjakom i lukom nisu opcija za one koji jedu malo FODMAP-a, to je prilika za kreativnost s domaćim alternativama,
Ovaj s tahinijem, kokosovim aminokiselinom i curryjem u prahu je bogat i robustan. Dobro se drži za izdašne lišće kelja bez korijena koje možete masirati preljevom prije posluživanja.
Profesionalni savjet: Zlatne bobice, koje se nazivaju i dudovima, uključene su kao ukras u ovaj recept, međutim, u zajednici s niskim FODMAP-om postoji neka rasprava o tome jesu li to dobra ideja ili ne. Ako ste na ogradi, zamijenite ih umjesto borovnica ili jagoda.
12. Miješana salata s vinigretom od kurkume
Foto: Lo FODMAP Bok
Poznato je da je kurkuma i jabučni ocat pomoći dobrom zdravlju , što je često dio onoga što dijeta s niskim udjelom FODMAP pokušava riješiti. Obje se namirnice ovdje koriste, pa iako ova salata može izgledati jednostavno, može se pohvaliti nekim prilično moćnim blagodatima.
Obroci s malim FODMAP-om za glavno jelo
13. Piletina od javorove gorušice s niskim sadržajem FODMAP
Foto: Otresita kuhinja
Dodavanjem brze slatko-začinske glazure možete okrenuti obična stara piletina i krumpir na večeru s kojom se možete ponosno zabavljati, bez obzira na to hranite li goste s niskim FODMAP-om ili ne.
Samo provjerite naljepnicu na gorušici kako biste bili sigurni da nema češnjaka; puno sorti i dalje bi trebalo napraviti rez.
14. Tikvica od žira punjena biljem quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Ako je istina da prvo jedemo očima, onda su ti čamci za squash savršen način da potaknete apetit.
Šarene su, lijepo su predstavljene i mirisne od pečenog povrća i limunske kvinoje - znate da su ukusne i prije nego što ukopate. Sve vrste Instaworthy.
Napominjemo da tikvica od žira može biti okidač za neke ljude i još nije navedena u aplikaciji Monash. Kao alternativu, nadjev možete puniti u crvenu papriku.
petnaest. Polpete sa svježim bosiljkom i parmezanom
Foto: Gozba u majčinoj dušici
Češnjak je hrana s visokim udjelom FODMAP-a, ali ako ne možete zamisliti polpete bez njega, ovaj recept ima vaš odgovor: ulje infuzirano češnjakom.
Jednostavno skuhajte nekoliko klinčića na maslinovom ulju, a zatim ih uklonite tako da vam ostane samo super mirisna masnoća za kuhanje. U njemu dinstajte svoje polpete i uživat ćete u autentičnom okusu, a pritom ćete ostati bez simptoma.
16. Tajlandski za tofu ovna s niskim udjelom FODMAP
Foto: Zabava bez FODMAP-ova
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a događa se zbunjujuće sa ljubavlju / mržnjom kod soje, pa što se tiče tofua, držite se čvrstih i ekstra čvrstih sorti.
Evo, proteini na biljnoj bazi utapa se u umak od maslaca od kikirikija i kokosovog mlijeka, raspršujući sve predodžbe da je tofu bez okusa.
17. Hranjiva posuda Bibimbap
Foto: Moj osjećaj u crijevima
Ova makro posuda nadahnuta Korejom puca na sve prehrambene cilindre, a FODMAPS svodi na minimum.
Uz smeđu rižu bez pšenice, ekstra čvrsti tofu, zelenilo bez stabljike i jaje okrenuto uz sunčanu stranu, dokaz je da je čak i uz osjetljivost na hranu potpuno moguće jesti.
18. Pureća mesna štruca
Foto: 24 Kuhinja od mrkve
zašto je tako fin prema meni
Izostanak češnjaka, zamjena luka za sušeni vlasac i gnječenje krušnih mrvica čine ovaj mesni kruh nižim u FODMAP-u od tradicionalnog kruha.
Idite korak dalje sa svježe pasiranom rajčicom umjesto kečapom za glazuru s nižim udjelom šećera. Imat ćete dosta ostataka da biste tijekom tjedna ponovno uživali u ovom obroku, a sutra će okusiti sve samo ne suho.
19. Farfalle s pečenom crvenom paprikom i peršinom
Phoot: FODMAP svaki dan
Tjestenine bez glutena i ulja u kojima se unosi češnjak kuhinjske su namirnice za mnoge osobe s niskim udjelom FODMAP-a. Oba sastojka spajaju se u ovom laganom receptu, koji se može razmutiti za 15 minuta zahvaljujući paprikama i kaparima.
Profesionalni savjet: Ne možete bez tjestenine? Razumijemo. Ubacite popustljivu sortu poput fete ili parmezana.
Dijetni recepti za desert s malo FODMAP-a
20. Zdrave pločice s bademovim čokoladnim slojem
Foto: Zdravi hakovi
Od preljeva od zobene mrvice do svilenkaste čokolade u sredini, ovi su okusi jednako dekadentni kao i vaši redovni slojevi.
Međutim, dolaze s pažljivo odabranim sastojcima kako bi bili malo zdraviji i pomalo ljubazniji u crijevima. Ako život s niskim FODMAP-om dolazi s ovakvim desertom, stvari su postale malo lakše.
Važno je napomenuti da aplikacija Monash kaže da je 2 žlice bademovog maslaca po obroku malo previše da bi se ovo uistinu nazvalo receptom s malo FODMAP-a, pa ga umjesto toga smanjite na 1 žlicu.
dvadeset i jedan. Ključni sirovi kolač od limete
Foto: Ona ne može jesti što
Laktoza u mliječnim proizvodima može teško naštetiti crijevima, pa idi vegan sa svojim kolačom od sira kako bi zadržao nisku razinu FODMAPS-a, a umjesto toga ima bazu oraha zdravih za srce.
Profesionalni savjet: Ne zaboravite namočiti orašaste plodove prije nego što ih upotrijebite; dodatni je korak presudan za njihovu lakšu probavljivost.
22. Jagoda chia rabarbara oštra
Foto: EA Stewart
Rabarbara možda nije sastojak s kojim često kuhate, ali ako isprobate stvar s niskim FODMAP-om, brzo ćete se sprijateljiti s njom.
Trpkost voća s niskim udjelom šećera savršen je kontrast sa slađim jagodama u ovoj zdravoj oštroj hrskavici, koja se lako može napravio vegan Ako želite.
2. 3. Zdraviji mousse od veganske čokolade
Foto: Bez vile
Pronalaženje kvalitetne tamne čokolade za ovaj mousse ključno je iz dva razloga: prvo, učinit će da ima izuzetno dobar okus (duh), i drugo, desert na bazi kokosovog mlijeka održat će bez mliječnih proizvoda. Ni ovdje nema dodanog šećera!
24. Šećerni kolačići s niskim udjelom FODMAP
Foto: U mojoj zdjeli
Znamo o čemu razmišljate: Šećerni kolačići na dijeti koja se mršti na šećer ?! Hej, mogući su kada upotrebljavate javorov sirup odobren od FODMAP-a umjesto rafiniranih bijelih stvari.
Oh, i priprema tijesta s brašnom bez glutena. Ipak, nisu u potpunosti sastojci koji potencijalno pokreću, pa se držite jednog po jednog kolačića i pogledajte kako ide s vašim crijevima.
Da biste ostali na teritoriju s niskim FODMAP-om, ograničite veličinu posluživanja na 1 do 2 kolačića. Znamo da je teško jer su toliko dobri, ali crijeva će vam zahvaliti kasnije.
25. Bounty ugrizi
Foto: Holly Tree Kitchen
Ovo domaće uzimanje Bounty barova ostavlja iza sebe sav glukozni sirup i šećer u originalu, a umjesto toga jednostavno koristi čips od kokosa i čokolade. Još je bolje što se ovi super smrzavaju i pomažu vam da se pridržavate umjerenih dijelova.
Poanta
Probavna nevolja je sranje: tjeskoba koja dolazi zbog toga što nikad ne znate kada će nastupiti, sami dosadni, bolni simptomi i osjećaj kao da ne možete jesti ni svoju omiljenu hranu poput svih ostalih.
Iako se prehrane s niskim udjelom FODMAP može biti izazov držati se, nadamo se da će ovaj pregled smanjiti dio pritiska. Na taj način možete istovremeno uživati u dovoljno bliskoj verziji hrane koju volite i razveseliti crijeva - a možda čak i malo zabaviti se kuhajući pritom.
