Saznajte Svoj Broj Anđela
Do sada ste čuli da je vođenje dnevnika dobro za vaše mentalno zdravlje. Pozitivan utjecaj na vođenje dnevnika posebno je bio prikazan kako bismo pomogli u rješavanju mentalnih tegoba, poboljšali opću dobrobit i poboljšali našu sposobnost za obavljanje fizičkih zadataka. Napokon, što je bolji poticaj za rad od samopouzdanja za to? Samo ja? U REDU.
Fotografija ljubaznošću Christal Yuen
Dnevnik pozitivnih afekata (PAJ) - ponekad se naziva vođenje dnevnika zahvalnosti - prilično je kako zvuči. Pojednostavljeni pristup izražajnom pisanju dnevnika, PAJ vas potiče da pišete 15 do 20 minuta dnevno o svim pozitivnim stranama - plusevima, usponima i prednostima - života i svojih iskustava. To je uglavnom svakodnevna praksa pronalaženja srebrne obloge.
Ali što ako je pozitivna borba?
Zaplet: Pokušao sam s pozitivnim novinarstvom u vatrenoj vremenskoj liniji našeg Gospodara COVID-19 i otkrio da to nevjerojatno vrijedi za moje vlastite nepozitivne osjećaje. Ako ste poput mene, odgovor na to može biti vođenje dnevnika raspoloženja.
Dnevnik raspoloženja je postupak bilježenja vašeg raspoloženja kako biste mogli prepoznati trendove, okidače i korištenje svoje energije. Dnevnik raspoloženja možete samo zabilježiti kako ili što ste osjećali. Ili možete produbiti dublje imenovanjem svoje emocije i utvrđivanjem što ju je uzrokovalo, što je iz nje proizašlo i je li kontekstualno prikladno.
Vaši su ciljevi dnevnika raspoloženja osobni. Možda želite otkriti što uzrokuje vaše emocije ili možda pokušavate razumjeti svoj odgovor na određene emocije.
Za mene je to bilo učenje koje su moje emocije.
Prednosti dnevnika raspoloženja
Nakon mnogo godina forsiranja pozitivnosti, 2020. bila je moja zadnja prijelomna točka. U ovim teškim vremenima, zapošljavanje toksična pozitivnost bilo poput traženja sunca u neobrisanom šupku. Stalna me potraga gurnula prema emocionalna iscrpljenost , do točke kad mi je bilo sve dosadno ... ili sam barem tako mislio.
Kad sam rekao svom terapeutu da 'znam' da postoje osjećaji koje bih trebao imati, ali jednostavno nisam mogao osjetiti, odgovorila je, 'Dušo, to je depresija . ' I shvatila sam da uopće ne znam svoje emocije.
Uobičajena zabluda je ta depresija samo (ili uvijek) uzrokuje tugu, ali ono što zapravo čini jest zanijemio svoju emocionalnu i motivacijsku sposobnost.
Konkretno za mene, depresija se pojavila kad su postojali osjećaji koje nisam želio osjećati. Dakle, ušao bih u stanje emocionalna obamrlost sve dok moj mozak nije zaključio da je obala čista. Ispostavilo se da ne osjećajući da bilo što zapravo znači da se skrivampuno prokletih osjećaja.
Osim razumijevanja moje depresije, ostale beneficije koje sam stekao nakon dnevnika raspoloženja tijekom 6 mjeseci uključuju:
| Korist | Zašto to djeluje (za mene) | Rezultati |
| jača emocionalna regulacija | Pomaže mi da budem manje impulzivan jer razumijem kako ili zašto se pokreće neka emocija. | Umjesto da požurim reagirati na neku emociju (koja može stvoriti više krivnje niz cestu), usporavam, uzmem duboki uzdisaji , i procijenite situaciju. |
| osnažuje me da zagovaram svoje osjećaje | U stanju sam razjasniti i biti iskren u vezi s tim kako se osjećam, a ne brinuti se o tome kako drugi misle da se mogu osjećati. | Mogu reći: 'Nisam ljut, tužan sam i pokušavam ne plakati trenutno' da otvorim razgovor. |
| samopotvrđivanje | Kako i zašto osjećamo emocije su jedinstveni za nas, a način na koji ih odaberemo prepoznati zahtijeva samopotvrđivanje. | Kad sam sama ili nisam u mogućnosti pristupiti njezi, sposobna sam se umiriti i izgraditi jači, samopouzdaniji odnos sa sobom. Također mi pomaže da vjerujem svojim crijevnim instinktima. |
| pomoć za prepoznavanje disocijacije | Lako mi je osjećati se bespomoćno tijekom epizoda disocijacije, ali praćenje i pregled trajanja prošlih trenutaka donosi mi nadu. | Prepoznavanje da se epizoda proteže na čitav tjedan pomaže mi „probuditi me“ i motivira me da prekinem ciklus ili potražim pomoć. |
| bolje komunikacijske vještine | Što više pratim, to brže prepoznajem svoja raspoloženja, okidače i zašto se osjećam na određeni način. | Umjesto utvara ljudi, na primjer, mogu artikulirati svoju širinu pojasa i pokazati se kao svoje najbolje ja. |
Kako započeti dnevnik raspoloženja
1. Prepoznajte svoje emocije
Za one koji vole: 'Ovo je lako, samo ću zapisati kako se osjećam svaki dan!' Dobro za tebe! Zaista volite svoju povezanost sa svojim osjećajima!
Ali ako ste više poput mene, možda biste trebali početi s emocionalni kotačić kako biste pomogli prepoznati svoje osjećaje. Na primjer, kada sam prvi put počeo voditi dnevnik raspoloženja, spomenuo sam se Kotačić osjećaja Geoffreyja Robertsa da mi pomogne označiti i artikulirati svoje osjećaje.
2. Odaberite način praćenja
Trebat će vam grafikon za praćenje koji stane na jednu stranicu kako biste ga mogli pogledati na kraju svakog mjeseca. Osobno koristim svoj bullet dnevnik i izrađujem tablicu od tri stupca s 31 redom (ili manje, ovisno o mjesecu) i samo bilježim boje i bilješke svaki dan.
Fotografija ljubaznošću Christal Yuen
Google proračunska tablica dobro funkcionira ili, ako ste osoba iz aplikacije, postoje i puno aplikacija za praćenje raspoloženja Tamo vani.
Imajte na umu da dok istražujete pokazuje aplikacije su dobre za prikupljanje i odražavanje osjećaja, možda neće biti toliko korisne kod stvarne prijave. Osobno, aplikacije mi nisu radile jer način na koji su kategorizirali emocije nije odjekivao onim kako ih osjećam.
3. Prijavite ga svaki dan
Ili u najmanju ruku prepustite sebi bilješke kako biste krajem tjedna mogli popuniti praznine. Ne mora vam trebati više od minute, pogotovo ako imate ključ / legendu o svojim prošlim emocijama. Za mene je neispunjavanje dana na kraju postalo znak depresije.
jupiter u konjunkciji s plutonom
Fotografija ljubaznošću Christal Yuen
4. Pregledajte ga na kraju mjeseca i postavite ciljeve za sljedeći mjesec
Prvih par mjeseci bilo je prilično šokantno računati. Otkrio sam da sam 56 do 65 posto vremena bio depresivan, zabrinut 48 posto i pod stresom više od 50 posto vremena! Pozitivno sam se osjećao samo oko 15 do 19 posto vremena.
Zahvaljujući terapiji, naučio sam da se ne uhvatim u razmišljanju da su nepozitivne emocije loše. Umjesto da izrađuje 'Budi sretniji' moj cilj, nastojao sam odgonetnuti zašto sam tako često depresivan / pod stresom / tjeskobom. Zapisao sam u dnevnik kako bih bilježio svoje okidače i ako bih počeo primjećivati stupce i stupce depresije, planirao sam više vježbajte brigu o sebi . Regulacija emocija, dušo.
Dobro, ali * kako * mogu znati koja raspoloženja pratiti?
Sve ovisi o tome koje želite pratiti! Nekoliko pogrešaka koje primijetim da se ljudi hvataju su:
- potreba da se sve prati
- kako bi pratili ono što drugi ljudi prate
- skupljati emocije onako kako ih drugi ljudi osjećaju
Ne doživljavaju svi osjećaje na isti način. Za mene sam otkrio da se depresija bolje uklapa pod 'dosadno' nego pod 'tužno'. Sreća mi također nije odjeknula pa sam prisluškivao smirenije pozitivne emocije, poput opuštenosti, radosti i ponosa.
Da bih mi pomogao da bolje sortiram i razumijem svoju emocionalnu obradu, stvorio sam i svoj kotačić za osjećaje. Ako ste stigli toliko daleko i osjećate se podnošljivo dešifrirati svoj osobni emocionalni kod, možete probati ovu vježbu! Evo kako to učiniti.
1. Utvrdite svoje najčešće emocije u negativnoj / pozitivnoj kategoriji
Možda je najlakše započeti s osjećajima koji osjećaju polarne suprotnosti, iako to nije uvijek slučaj.
Evo primjera:
- Pozitivan
- radostan
- nadajući se
- ponos
- Negativan
- ljut
- sada
- preplavljeni
2. Razdvojite ovih 6 osjećaja u zrnatije kategorije
Ne morate to učiniti ako se borite da osjetite točne riječi. To sam učinio tek 2 mjeseca, kad sam shvatio da moja ljutnja ima nijansi, ovisno o situaciji. Za mene je sposobnost davanja nijansi i preciznijeg predstavljanja bilo ključno za puštanje mojih emocionalnih poplavnih vrata, a također i za potporne razgovore s prijateljima.
Kad sam bio spreman, gledao sam svoje osnovne emocije i razmišljao o prošlim situacijama koje su iznjedrile te osjećaje. Pitala sam se zbog čega se tako osjećam.
Moglo bi biti korisno upotrijebiti izraz 'Kad se dogodila [SITUACIJA], osjetio sam [EMOCIJU]'. Na primjer, 'Kad me nisu pozvali, osjećao sam se odbijeno.' Ova emocija ide u vaš drugi nivo. Pokrenite ovaj scenarij nekoliko puta za svaku temeljnu emociju sve dok ne osjetite da ste razvili jezik koji može opisivati vaš dan u danu mjesec dana.
Evo primjera kako su moje emocije postale iznijansiranije:
| radostan | zadovoljan, sretan, razigran |
| ponos | poštovan, kreativan, ostvaren |
| nadajući se | sigurno, opušteno, odmoreno |
| ljut | razdražen, povrijeđen, neprijateljski raspoložen |
| sada | usamljen, potišten, odbačen |
| preplavljeni | tjeskobni, uplašeni, nesigurni |
3. Napunite ga u kotačić poput donjeg (nije obavezno)
Ilustracija Mekhi Baldwin
4. Ne zatvarajte se u svoje emocije
Nakon 6 mjeseci prijave, od tada sam usput izvršio prilagodbe. Bez obzira je li riječ o novim emocijama koje sam želio istražiti ili o novim emocijama koje su se pojavile zbog ciklusa vijesti, svaki mjesec ponovno posjetim svoj emocionalni kotačić i odlučim kako to može izgledati ili treba tražiti sljedeći.
Dnevnik raspoloženja djeluje različito za sve
Dnevnik raspoloženja jedna je od onih aktivnosti u kojoj ćete ga možda morati isprobati prije nego što shvatite kako to funkcionira (za vas). Pogriješio sam ušavši s namjerom da se osjećam na određeni način (poznat i kao da se osjećam bolje), a to mi je uzvratilo iskidajući moju sposobnost autentičnosti postupka.
Savjetujem promatranje i znatiželjniji pristup. Jednostavno vidjeti koja su vaša prirodna emocionalna stanja svibanj poboljšati mentalno zdravlje i komunikaciju, posebno sa svojim pružateljima skrbi.
Jedna od mojih najdražih prednosti dnevnika raspoloženja je što sam s vremenom postao kreativniji. Ono što je izvorno bila ružna stranica bijelih oznaka i X-a, evoluiralo je u stranice u boji koje čak i loše dane čine zabavnim za gledanje (kad sam raspoložen).
