Saznajte Svoj Broj Anđela
Visoravni su dosadna životna činjenica kada je u pitanju mršavljenje. Iako se kilogrami u početku mogu lakše skidati, sve je teže i teže uočiti napredak kako se približavate ciljnoj težini.
Udaranje ove vrste brzine na vašem putu mršavljenja može biti vrlo obeshrabrujuće, ali plato za mršavljenje 100 posto je normalna prepreka koju možete prevladati.
jupiter u konjunkciji sa saturnom
Zašto, svijet? Zašto?!
To je priča stara koliko i vrijeme: Smanjivali ste kalorije, ali 6 mjeseci u, vaš gubitak kilograma dolazi do osjećaja poput zaustavljanja. Ljudsko je tijelo znatiželjan organizam - čak su i liječnici malo podijeljeni zašto se taj fenomen događa. No postoji nekoliko vjerojatnih uzroka.
Najočitiji razlog za visoravan mršavljenja je promjena vaše prehrane, ali to nije uvijek slučaj. Čak i ako radite sve što mislite da trebate učiniti da biste smršavjeli, još uvijek možete upasti u kolotečinu.
Možda se čini neintuitivnim, ali brz i značajan gubitak kilograma zapravo može usporiti vaše metabolizam . (Brzo mršavljenje također nije siguran ili održiv pristup - CDC preporučuje postupna stopa od 1 do 2 kilograma tjedno.)
No čak i ako je vaš gubitak kilograma bio polagan i stabilan, vjerojatno ćete ponekad pogoditi visoravan. Sav gubitak kilograma dolazi po cijenu nekih nemasna mišićna masa . Budući da mišići troše više kalorija nego masnoće, gubitak mišićne mase usporava vaš metabolizam, pa ćete morati ili više vježbati ili jesti manje da biste nastavili gubiti kilograme.
Ali biste li stvarno trebali učiniti bilo koju od tih stvari? Postoje i drugi načini kako se izvući s visoravni. Uronimo.
Stres je sranje
Razmislite o stresu kao zakleti neprijatelj kada je u pitanju gubitak kilograma. Stres može uzrokuju da ljudi jedu više , čak i kad nisu gladni. Također potiče proizvodnju 'hormona stresa', kortizola, koji je i bio prikazan za povećanje skladištenja masti na trbuhu.
Kontrola stresa tehnike poput duboko disanje i meditacija nisu dobre samo za vaše nogice - mogle bi i pomoći vam smršaviti .
Dakle, ako ste pogodili visoravan za mršavljenje, posljednje što želite učiniti je briga - iz više razloga.
Nabavite drijemanje
Iako je dovoljno kvalitetnog sna temelj za zdravo tijelo i duh, može utjecati i na vašu težinu. Preskakanje svih vrsta wreaka za spavanje hormonalni pustoš to vas može ogladniti, povećati skladištenje masti i usporiti metabolizam .
Cilj je dobiti svoj 7 do 9 sati po noći (i definitivno ne manje od 5 sati po noći) kako biste zaštitili svoj metabolizam - i iz čitavog niza drugih zdravstvenih razloga.
Napunite vlaknima
Dobivanje dovoljno vlakana u vašoj prehrani dolazi s mnoštvom zdravstvene dobrobiti . Pomaže probavi i može vam pomoći da izgubite kilograme. Ali nisu sva vlakna jednaka kad su u pitanju njihove prednosti za mršavljenje.
Viskozna vlakna vrsta su topivih vlakana koja se nalaze isključivo u biljnoj hrani poput šparoga, zobi, prokulica i sjemenki lana. Kad viskozna vlakna dođu u kontakt s vodom, stvaraju gustu materijal sličan gelu to usporava apsorpciju hranjivih tvari i može vam pomoći osjećati se siti duže .
Veg van
Mama je bila u pravu: jesti povrće je dobra ideja. Dijeta bogata povrćem je dokazano kako bi pomogli ljudima da smršave. Ovo ima smisla, jer povrće bez škroba sadrže malo kalorija i ugljikohidrata, a sadrže puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Zapisati
Istraživanje pokazuje da ljudi ponekad podcjenjuju koliko jedu. Dnevnik hrane može biti učinkovit način za praćenje količine hrane koju zapravo svakodnevno konzumirate.
Ako biste voljeli istinski objektivan alat koji će vam pomoći nadgledati unos, postoji aplikacija za to - mnogi, zapravo. Aplikacije vam mogu pomoći da pratite ukupan unos hrane, njezinu nutritivnu razgradnju, pa čak i aktivnosti.
Dnevnik hrane ili praćenje putem aplikacija ne bi trebali biti dugoročna praksa, jer vas mogu zaokupiti hranom i kalorijama. No, praćenje unosa kratkoročno vam može pomoći da shvatite koju hranu možda prejedate i prepoznate navike koje biste možda željeli promijeniti.
Pojačajte svoj trening
Ako želite nastaviti gubiti kilograme, morate pokrenuti se koliko je god moguće. Zapamtite: Gubite mršavu mišićnu masu dok gubite kilograme. Čista mišićna masa motor je koji pokreće vaš metabolizam, pa je važno sačuvati je što više.
Dodavanje treninga otpora vašem treningu može vam pomoći obnoviti i sačuvati što ti je mama dala. I ne zaboravite na kardio. Dokazao se HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) posebno učinkovit u promicanju mršavljenja.
Spakirajte protein
Protein ubrzava vaš metabolizam više nego što to čine drugi makronutrijenti. Dio toga ima veze s TEF-om, odnosno termičkim učinkom hrane. Vaše tijelo troši više energije za probavu proteina nego za probavu ugljikohidrata i masti.
Proteini također potiču proizvodnju PYY, hormona koji smanjuje glad i čini da se osjećate sitije kad jedete - razgovarajte o win-win-u.
Ubrzajte protein
Jesti proteine je sjajno, ali još je bolje rasporediti ih među obroke. Budući da vam proteini mogu pomoći osjećati se zadovoljnije , unošenje malo tijekom doručka i tijekom dana može vas spriječiti da pretjerate s obrocima.
To je osobito istinito kada je riječ o grickalice . To što to nije pun obrok ne znači da biste trebali štedjeti na proteinima. Mala studija iz 2014. godine otkrili su da su ljudi koji su svakodnevno jeli snack bogat proteinima sirutke jeli manje tijekom dana od onih čiji su međuobroci imali manje proteina.
Pokušajte brzo
Povremeni post (IF) ima trenutak, a to bi mogao biti dobra opcija za vas. Istraživanje je pokazao da je kratkotrajno postivanje ili povremeno ograničavanje energije učinkovitije u promicanju gubitka kilograma od kontinuiranog ograničavanja energije i može imati manje štetnih učinaka na vaš metabolizam.
Osim toga, istraživanje je pokazalo da isprekidan post može pomoći u poboljšanju drugih aspekti zdravlja poput upale, kolesterola i razine šećera u krvi.
koji je dobar međuobrok s malo ugljikohidrata
Povremeni post treba smatrati kratkoročnim pristupom gubitku kilograma, jer to može dovesti do poremećaja u ponašanju. Također nije jednoznačna opcija. Ne preporučuje se djeci ili starijim osobama i treba je izbjegavati ako:
- imaju dijabetes
- imaju reaktivnu hipoglikemiju
- su trudne
- svakodnevno se bavite rigoroznom tjelesnom aktivnošću
Pretjerano ograničavanje kalorija također može izbaciti vaše hormone iz udaraca, što može poremetiti menstruaciju. Stoga nastavite oprezno.
Idite na keto ili režite ugljikohidrate
Još jedan način da lasom izađete s platoa za mršavljenje je smanjivanje ugljikohidrata ili puni keto. ove (skraćeno od ketogene) dijete su vrlo, vrlo niskohidratne dijete (manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno).
Pokazalo se da ove vrste režima pomažu ljudima izgubiti više kilograma nego tradicionalnije metode poput ograničavanja kalorija. Ketogena dijeta dovodi vaše tijelo u ketozu, za koju je utvrđeno smanjiti apetit .
Pijete, ne gubite
Spusti crni pinot. Alkohol vam uglavnom ne čini uslugu na odjelu za mršavljenje.
Istraživanje je pokazao da neki ljudi imaju tendenciju jesti više i za vrijeme i nakon pijenja. Osim toga, pokazalo se da alkohol suzbiti sagorijevanje masti a može pridonijeti povećanju masnoće na trbuhu.
Popijte gutljaj
Ispijanje kave i čaja može pojačati vaše napore za mršavljenje iz mnogih razloga - počevši od kofeina. Kofein u kavi i neki čajevi mogu metabolizmu dati a lagano pojačanje dok istovremeno potiskujete vaš apetit.
Ako šalica o ’joea nije vaš pekmez, istraživanje pokazuje da zeleni čaj može pomoći povećati gubitak masnog tkiva , zahvaljujući svom sadržaju kofeina i EGCG, snažnog antioksidansa.
Vaga ne laže, ali može zavesti
Opsjednutost brojem na ljestvici neće vam učiniti naklonost. Nešto tako jednostavno kao što je zadržavanje vode nakon slanog obroka može dovesti do puzanja broja, ali to ne znači da ste se ozbiljno udebljali.
A za dame to mogu i hormoni koji lepršaju oko vašeg tijela u to doba mjeseca stavi kiboš na vaš opaženi gubitak kilograma.
Vi to radite
Najvažniji alat za prevladavanje platoa za mršavljenje je ustrajnost. Ostanite motivirani i pokušajte uključiti jedan ili više gore spomenutih savjeta koji će vam pomoći da prijeđete grbu.
