Saznajte Svoj Broj Anđela
Često se na njega gleda kao na MVP u svijetu dodataka, vitamin C važan je hranjivi sastojak koji igra niz važnih uloga u vašem tijelu.
Suzili smo u osnovi sve što vitamin C nudi i kako uzimanje dodatka može još više poboljšati vaše zdravlje.
Emilija Manevska / Getty Images
Što je točno vitamin C?
Askorbinska kiselina, AKA vitamin C, je hranjiva tvar topiva u vodi. To znači da, za razliku od hranjivih tvari topivih u mastima poput vitamina A, D , E i K, velike količine vitamina C nisu pohranjene u tijelu. Zapravo izviriš bilo kakav višak.
Također ne možete sami stvoriti vitamin C i treba vam stalna opskrba hranom bogatom vitaminom C kako biste ostvarili dnevnu kvotu.
DO Pregled istraživanja iz 2013 pokazali su da vašem tijelu treba vitamin C za obavljanje različitih funkcija poput:
- izrada neurotransmitera
- reguliranje razina kolesterola u tvojoj krvi
- štiteći stanice od oksidativnog oštećenja
- kontroliranje upale
- apsorpcioni željezo
- proizvodnju kolagena
- imun obrana sustava
Vitamin C nalazi se u raznim biljnim i životinjskim namirnicama. Ako jedete uravnoteženo, prehranu je moguće zadovoljiti samo prehranom. Ali mnogi ljudi uzimaju dodaci vitaminu C za dodatni poticaj.
Održavanje stvari zdravim: Vitamin C koristi
Budući da je vitamin C izuzetno važan za vaše tijelo, unos dovoljne količine ovog hranjivog sastojka presudan je.
Evo nekoliko glavnih blagodati optimalne razine vitamina C i kako dobivanje dodatnog vitamina C dodatcima može još više koristiti vašem zdravlju.
Imuno zdravlje
Vitamin C je izuzetno važan za vas imunološki sustav i istraživanja pokazuju da uzimanje dodatnog vitamina C putem dodataka može pomoći u jačanju imunološkog zdravlja.
Na primjer, a pregled istraživanja utvrdio je da dodaci vitamina C mogu pomoći u poboljšanju broja i funkcije određenih bijelih krvnih stanica koje su bitni dijelovi obrane imunološkog sustava.
Iako vas uzimanje dodataka vitamina C neće zaštititi prehladivši se , do Pregled istraživanja iz 2013 pokazao je da uzimanje vitamina C može pomoći u smanjenju težine i trajanja simptomi prehlade . Ipak, potrebno je još studija da bi se znalo sa sigurnošću.
Srčana bolest
Imati optimalnu razinu vitamina C pomaže u održavanju zdravlja srca.
Neki dokazi sugeriraju da uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visoki krvni tlak i disfunkcija krvnih žila . Ali o ovoj je temi potrebno više istraživanja.
Uz to, jesti puno voća i povrća bogatog vitaminom C slasan je način da svoju oznaku održite u vrhunskoj formi.
Apsorpcija željeza
Vitamin C pomaže vašem tijelu da apsorbira ne-hem željezo, a to je željezo koje se nalazi u biljnoj hrani.
adria arjona slike
Željezo je mineral koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. I dodatni i prehrambeni izvori vitamina C mogu poboljšati dostupnost i apsorpciju željeza.
Zdravlje kože i zacjeljivanje rana
Vaša je koža prepuna vitamina C. A pregled istraživanja pokazao je da je ta hranjiva tvar potrebna za proizvodnju kolagena.
Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu koji pruža strukturu vašoj koži. Kao moćan antioksidans , vitamin C također pomaže u zaštiti vaše kože od UV oštećenja.
Budući da je vitamin C toliko važan za zdravlje kože, dodatni vitamin C često se preporučuje za ubrzanje zacjeljivanja rana u kliničkim uvjetima.
Plodnost
Neke su studije pokazale da dodatak vitamina C može pomoći nekim ljudima s neplodnošću brže zatrudnite i može vam pomoći poboljšati kvalitetu sperme . No, potrebno je više studija da bi se to potvrdilo.
Dijabetes
Studije pokazuju da povišena razina vitamina C u krvi može smanjiti rizik od razvoja dijabetes .
Osim toga, nebrojene studije pokazale su da je jedenje puno voća i povrća bogatog vitaminom C izvrstan način za smanjenje rizika od dijabetesa.
Dodatno, jedna studija pokazali su da ljudi s prediabetesom i dijabetesom imaju tendenciju da imaju nisku razinu vitamina C u krvi, što čini suplementaciju pametnim izborom. Da bi se to dokazalo, potrebno je više studija.
Rak
Iako neke studije sugeriraju da dopunski vitamin C može imati pozitivan učinak na preživljavanje, kvalitetu života i zdravlje kod određenih osoba s rakom, to nije tako jednostavno.
DO pregled istraživanja sa 19 studija zaključilo je da nema dovoljno kvalitetnih dokaza koji ukazuju na to da dodaci vitamina C pogoduju svim ljudima s rakom.
Sepsa i trauma
IV vitamin C ponekad se koristi u slučajevima traume i teških infekcija poput sepse.
Neki studije pokazuju da visoke doze IV vitamina C mogu biti korisne u liječenju infekcija, smanjenju smrtnosti, smanjenju upale i sprječavanju staničnih oštećenja kod ljudi koji su izuzetno bolesni. Potrebno je više studija da bi se znalo sa sigurnošću.
Stavite ovo na tanjur: Izvori vitamina C
Iako su biljke glavni izvor vitamina C u prehrani većine ljudi, neke životinjske namirnice sadrže i vitamin C. Životinjska hrana poput mesa organa, školjki i ikre ribe sadrži vitamin C.
Prema Nacionalni zavodi za zdravlje , evo nekoliko namirnica prepunih vitamina C i njihove dnevne vrijednosti (DV) postotaka vitamina.
| 1 šalica slatke crvene paprike | 194% DV vitamina C |
| 1 guava | 140% DV vitamina C |
| 1 šalica kuhane brokule | 114% DV vitamina C |
| 1 srednje narančasta | 78% DV vitamina C |
| ¾ šalice soka od grejpa | 78% DV vitamina C |
| 1 srednji kivi | 71% DV vitamina C |
| ½ šalica narezanih jagoda | 54% DV vitamina C |
| ½ šalica kuhanog prokulica | 53% DV vitamina C |
| 1 srednje pečeni slatki krumpir | 32% DV vitamina C |
| ½ šalica dinja | 32% DV vitamina C |
Mnogo je drugog voća i povrća prepuno vitamina C, zato budite sigurni da svakodnevno kušate dugu (voće i povrće ... ne kuglice).
Problemi s nedostatkom vitamina C
Tvoje tijelo sadrži oko 1500 miligrama vitamina C. Simptomi nedostatka vitamina C obično se javljaju kada razine padnu ispod 350 miligrama.
Iako prehranom možete unositi dovoljno vitamina C, nedostatak je prilično čest . Oni kojima prijeti razvoj vitamina C uključuju ljude koji su:
- pušenje
- 65 godina i stariji
- slijedeći restriktivne dijete
- ne jedući dovoljno voća i povrća
- doživljava ovisnost o alkoholu
- koji žive s upalnom bolesti crijeva
- doživljava poremećaje prehrane
Iako puno viri nedostaje kad treba unositi preporučenu količinu vitamina C u prehranu. Ali ozbiljan nedostatak vitamina C izuzetno je rijedak.
Ozbiljni nedostatak vitamina C dovodi do skorbuta (da, gusarske bolesti). Ovo stanje uključuje simptome kao što su umor, anemija, bol, lako podljevi, krvarenje desni, loše zacjeljivanje rana i promjene raspoloženja.
Ako imate manjak vitamina C, a vaša ga prehrana jednostavno ne smanjuje, možda ćete trebati dodati vitamin C kako biste povećali unos.
Idete za dodacima: Koliko vitamina C biste trebali uzeti?
Jedan pregled istraživanja pokazao je da je za razliku od mnogih dodataka prehrani, vitamin C izuzetno siguran, čak i kada se uzima u velikim dozama. No, preporučuje se da viri s čestim bubrežnim kamencima i poremećajima preopterećenja željezom izbjegavaju dodavanje vitamina C.
Za sve ostale, gornja granica (UL) za vitamin C postavljena je na 2.000 miligrama dnevno za odrasle. To je zato što veće doze mogu uzrokovati probavne probleme poput proljev , mučnina i grčevi . Nije zabavno.
Većina dodataka vitamina C osigurava 500 ili 1.000 miligrama po obroku i sadrži vitamin C u obliku askorbinske kiseline, koja je visoko bioraspoloživ oblik vitamina C.
Prema Nacionalni zavodi za zdravlje , sintetski vitamin C ima istu bioraspoloživost kao vitamin C koji se prirodno nalazi u hrani.
Za one s nedostatkom vitamina C, dopunske doze između 500 do 1.000 miligrama vitamina C dnevno često se koristi za povećanje razine. Osobe s ozbiljnim nedostatkom možda će trebati visoke doze IV vitamina C, ali to određuje medicinski stručnjak.
Poanta
Uzimanje dodataka vitamina C sigurno je i može vam pomoći povećati razinu vitamina C, ali ne zaboravite jesti puno voća i povrća bogatog vitaminom C. Jesti ovu hranu najbolji je način da osigurate da u reg. Unosite dovoljno vitamina C, kao i mnogih drugih važnih hranjivih sastojaka.
