Saznajte Svoj Broj Anđela
Idite u svoju kuhinju, pronađite žličicu i zamislite kako svaki dan gutate 30 žlica šećera. Zvuči suludo, zar ne? Tužan dio je, za većinu Amerikanaca, upravo to koliko šećera redovito konzumiramo. Bljesak vijesti: To je PUNO. I nije dobro za nas. Konzumacija šećera, metaboličke bolesti i pretilost: stanje kontroverze. Stanhope KL. Kritički osvrti u kliničkim laboratorijskim znanostima, 2015., rujan; 53 (1): 1549-781X.
Konzumiranjedodan šećerpetlja se s gotovo svime u vašem tijelu: od problema s kožom i glavobolja do razine inzulina i metabolizma do većeg rizika od pretilosti i drugih bolesti poput raka i bolesti srca. Oh, i ne zaboravimo na njegov potencijal za povišenje krvnog tlaka, povećanje kolesterola, oštećenje kognitivne funkcije i uništavanje zuba. Prehrambeni šećeri i kardiometabolički rizik: sustavni pregled i metaanalize randomiziranih kontroliranih ispitivanja učinaka na krvni tlak i lipide. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Američki časopis za kliničku prehranu, 2014., svibanj; 100 (1): 1938-3207. Konzumacija kaloričnog zaslađivača i dislipidemija među odraslima u SAD-u. Velški JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010., travanj .; 303 (15): 1538-3598. Dijeta s rafiniranim šećerom s visokim udjelom masti smanjuje neurotrofni faktor iz mozga izveden iz mozga, plastičnost neurona i učenje. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, rujan; 112 (4): 0306-4522. Shvaćate poantu. Znamo da moramo smanjiti stvari, aliznajućine značirade. Stavljanje konzumacije šećera pod kontrolu može se osjećati neodoljivo, a pola vremena čak i ne shvatimo da ga jedemo.
lezbijske ljubavne pjesme za nju
Pa koliko bismo trebali jesti? Američko udruženje za srce preporučuje ženama da unose manje od 6 žličica šećera dnevno (oko 25 grama), a muškarci se drže manje od 9 žličica (oko 36 grama). Želite znati kako izgleda pojesti 25 grama naspram 50 grama u jednom danu? Provjeri ove karte ; možda će vas iznenaditi. Slatkih stvari ima svugdje, a i njih je teško odustati. Nalazi sugeriraju da čak može izazvati veću ovisnost od kokaina (recimo whaaaa ?!). Pa, do vraga, kako doći od točke A (šećerni fiend) do točke B (manje šećerne fiende)?
Naravno, nema ispravnog ili pogrešnog načina. No, poduzimanje dječjih koraka može rezultirati smanjenjem šećera upravljivijim, kaže Frances Largeman-Roth , R.D., autor knjige Jesti u boji .
Idemo to razbiti, tako da možete učiniti upravo to.
Korak 1: Otkrijte W (ovdje) TF šećer vreba.
Znate da slatke stvari dobivate iz kolačića i sladoleda i paketića šećera koje dodate u jutarnju kavu i žlicu smeđeg šećera na svakodnevnoj zobenoj kaši. Ali dodan šećer (šećer koji se dodaje u pakiranu hranu u odnosu na onu koja se prirodno pojavljuje u voću, nekom povrću ili nezaslađenim mliječnim proizvodima) vreba prilično svugdje, posvuda —Hljeb, žitarice, umaci od rajčice, salse, preljevi za salatu u bocama, maslaci od orašastih plodova itd. Ali kad jednom postanete svjesni odakle dolazi dodatna slatkoća, možete započeti s strategijom.
Kako to učiniti: Iako nismo ljubitelji brojanja kalorija, drobljenje broja šećera jedan tjedan kako bismo vidjeli koja hrana donosi najviše šećera može biti od pomoći (i otvara oči), sugerira Largeman-Roth.Pročitajte oznake o prehranikako biste saznali koliko grama ima upakirana hrana koju jedete. Ne zaboravite zbrojiti višak šećera koji dodate u hranu i piće. Zatim sve to pratite u časopisu ili aplikaciji za praćenje hrane poput Izgubio . I ne zaboravite uključiti sitnice, poput one mini čokolade koju pokupite s jelima od bombona svog kolege svaki put kad prođete.
Praćenje šećera tijekom punih tjedan dana može se činiti kao puno posla (i ne kao način života), ali vrijedi ako vam pruži iskren osjećaj koliko šećera zapravo jedete, Largeman-Roth kaže. Uz to, pomoći će vam otkriti uzorke načina prehrane. Imaš listvarnotrebate drugi paketić šećera u kavi? Nismo & rsquo; mislili tako. Možda je ipak lakše nego što ste mislili # cutthesugar.
Korak 2: Pronađite ravnotežu (to je stvarna stvar).
Jednom kad prijeđete faktor šoka da vaša dnevna kriška kruha sadrži više od 6 grama šećera, počnite tražiti mogućnosti nižeg šećera. Uskoro ćete pronaći onaj kruh s nižim šećerom, poput Snažno sjeme iz Dave's ubojitog kruha , zapravo je prokleto dobrog okusa.
Iako mislimo da je pametno odabrati sorte s niskim udjelom šećera ako je to nešto što jedete svaki dan, nećemo biti oni koji će vam reći da su vam omiljene slatke namirnice trajno zabranjene. Samo naprijed dodajte 12 grama šećera po porciji umak za roštilj receptu za maminu piletinu, ali pokušajte uravnotežiti ostatak izbora za taj dan, kaže Largeman-Roth. Razmislite o tome na ovaj način: Uživajte u slatkoj poslastici, ali onda umjesto ručka sa briošima uzmite slatki krumpir ili preskočite uobičajenu čokoladu nakon večere i zamijenite je vrućim biljnim čajem. To ne zvuči previše loše, zar ne?
Korak 3: Neka slatkiši prirode budu vaš prijatelj.
Zapamtite: Prirodna sladila poput meda, javorovog sirupa, nektara agave ili kokosovog sirupa mogu sadržavati nešto višu razinu hranjive tvari nego stolni šećer jer su oni prirodni izvori, ali količine su trivijalne - a vaše tijelo sva ta zaslađivača vidi kao šećer, kaže Largeman-Roth. Umjesto da bijeli šećer zamijenite za ove manje rafinirane opcije, postavite cilj da počnete resetirati nepce kako biste željeli manje slatkoće.
Započnite odabirom cjelovite hrane s prirodno slatkim okusima: Umjesto smeđeg šećera, u zobene pahuljice ili jogurt umiješajte toplo voće i dodajte slatko povrće - karamelizirani luk, pečenu crvenu papriku ili sušenu rajčicu - u salate i sendviče koji obično dobivaju šalica kečapa. Pro savjet: Jedite datum (ili dva) umjesto standardne slastice (The Date Lady prodaje ukusni organski urmi , čisti sirup od datulja , i datulja šećer ). Dečki, ako nikada niste imali malo badema ili kokosov maslac na datum, TAKO vam nedostaje. Ukus je poput super-zdravog cupcakea (malo pretjerivanje). Za razliku od dodanih zaslađivača, ova hrana isporučuje šećere koji se javljaju u prirodi, zajedno s vlaknima i ostalim hranjivim sastojcima, kaže Largeman-Roth.
Druga opcija? Okrenite se sastojcima poput mljevenog cimeta, mljevenog đumbira ili čistog ekstrakta vanilije. Budući da se ovi sastojci koriste u slatkoj hrani (pita od jabuka ili kolačići, bilo tko?), Okusi će vas podsjećati na slatku hranu, iako zapravo ne sadrže šećer.
Korak 4: Počnite polako ako hladna puretina nije za vas.
Ideja o hladnoj puretini možda zvuči sjajno, pogotovo ako se stvarno osjećate zabrinuto za svoju novu zdravu naviku. No, postupno rezanje dugoročno može biti učinkovitije, kaže Largeman-Roth. Mogli biste otkriti da vam svjesnost svakodnevnog smanjenja pomalo pomaže da manje žudite za šećerom.
Dajte mozgu i okusnim pupoljcima vremena da se prilagode tako što ćete svaki tjedan pomalo smanjiti unos šećera dok ne postignete novi cilj, kakav god to mogao biti. Na primjer, dodajte jedan dio nezaslađenog jogurta ili ledenog čaja u tri dijela zaslađenih stvari, a zatim se spustite na pola i pola, i tako dalje, predlaže Largeman-Roth. Ako u kavu obično bacite tri paketa šećera, smanjite na dva, a zatim jedan, a onda obećavamo - nećete propustiti i shvatit ćete da volite okus kave kad se ona ne skriva iza vas zaslađivači. Ili biste to možda mrzili i u tom slučaju prešli na matcha .
Cilj ne mora biti spuštanje na nula dodanih šećera. U redu je dodati žličicu meda u zobene pahuljice, sve dok se uklapa u kontekst vaših ukupnih dnevnih potreba, kaže Largeman-Roth.
Korak 5: Smanjite žudnju.
Popodnevne navike s kolačićima ili Netflixove sesije sladoleda teško je pobijediti, ali ako imate plan koji će vam pomoći zadržati šećernu žudnju (ili zavladati njima kad napadnu) može vam pomoći.
Jedite obroke i grickalice s proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Te hranjive tvari su probavljaju sporije nego šećer ili rafinirani ugljikohidrati, pa vam šećer u krvi raste i pada sporije, ravnomjernije, objašnjava Largeman-Roth. To je važno, jer vas iznenadni pad šećera u krvi može ogladniti i treba vam brz energetski udar u obliku slatkiša, čokolade i još slatkiša (jer znate da se ne možete zaustaviti na samo dva mini Snickers-a) .
Potražite zašto (razlog zbog kojeg se bojite za nešto slatko); za to mogu biti krivi dosada ili stres. Pri ruci držite prirodno slatke grickalice - svježe voće, mješavine voća i orašastih plodova ili kokice zrakom punjene prahom cimeta - kako biste imali zdravu mogućnost okretanja. I ne bojte se iskoristiti snagu distrakcije. Čak i nešto tako jednostavno kao što je igranje igre na telefonu ili njuškanje neprehrambene arome može preusmjeriti pažnju vašeg mozga na nešto drugo osim na šećer, studije pokazati.
6. korak: Budite stvarni prema sebi.
Ako pomisao da ćete izrezati svaki posljednji zalogaj šećera zvuči gore od (upozorenja spojlera!), Zmaj se pretvara u Bijelog šetačaIgra prijestolja, resetirajmo ciljeve. Posvećujući se nekoliko malih umjesto nerealne misije I will-never-ever-ever-eat-sugar again, možda ćete vjerojatnije proslaviti male pobjede, što će vam onda dati motivaciju da ga prebacite na sljedeću razinu .
odaberite linije koje nikada ne zakažu
Evo nekoliko malih ciljeva s velikim utjecajima:
- Koristiti cimet umjesto šećera u vašoj kavi; ozbiljno je tako dobro.
- Napravitisladoled od banane s jednim sastojkom(da, samo jedan sastojak) umjesto da idete na pitu B & J & rsquo; a u zamrzivač.
- Žudite za kolačem? Pojedi datum (ili dvije) sa žlicom bademovog maslaca ili kokosov maslac umjesto čokolade nakon večere. Kombinacija je OOTW.
- Kad je 15 sati. frappe craving hits, pojedite jabuku. Bit ćete u redu (barem do vremena večere, a onda je prekasno, a onda ćete samo htjeti pojesti svoj obrok, a zatim ćete zaboraviti sve na frape).
- Započnite dan s a doručak bez dodanog šećera , jer pravilno započinjanje dana postavlja ton za preostale obroke (ili štedi mjesto za brownie, koji kasnije umirete pojesti).
- Kad doručkujete, podignite svoje #cutthesugar navike na sljedeću razinu tako što ćete ih napraviti večere bez šećera .
- Grabanje pića nakon spomenute večere? Umjesto tonik vode, uzmite soda i votku (duhhhh), a zatim uzmite na znanje ovih 60 savjeta za zdravije piće.
- Želja za kolačićima kad se kući vratite od navedenih pića? Ovičokoladni kolačići bez pečenjau sebi ima šećera, ali iz javorovog sirupa i datulja. Kao što smo rekli, riječ je o malim promjenama.
- Provjerite svoje etikete i potražite ove omiljene namirnice koji sadrže više šećera nego što mislite (oh sijeno, granola, vidimo vas).
- Istisnite jednu mlaznicu umaka od kečapa ili roštilja na svoj hamburger, jer to je sranje ušulja se u puno šećera .
Korak 7: Nemojte se znojiti listićima šećera.
Ti si rsquo; čovjek. Ne trebate biti savršeni. Čak i oni gotovo savršeni ljudi na Instagramu koji uglavnom drže pod kontrolom unos šećera, povremeno ispoliraju drugi komad torte (barem se nadamo da jesu). A kad se to dogodi, to nije kraj svijeta. Olabavite se. To može potrajati tjednima - ili čak mjesecimastvoriti novu naviku. & ldquo; Dakle, danas ste imali previše. Samo počnite ponovo sutra, & rdquo; Kaže Largeman-Roth. & ldquo; Svaki dan nova je prilika da započnete iznova s bilo kojim promjenama koje pokušavate uvesti. & rdquo;
Želite više? Recepti za granolu s malo šećera za zdravije doručke
