Saznajte Svoj Broj Anđela
Mnogo svega meditacija kao lijek za anksioznost , i to s pravom. Ali u trenuci panike gdje se tjeskoba već osjeća kao da je prošla točku bez povratka, tehnike suočavanja poput meditacije ili čak vježbe disanja možda neće biti od pomoći, pogotovo ako takve vrste vježbi nisu vaša stvar.
Neki ljudi trebaju tehnike koje su malo više fizičke ili senzorno orijentirane. Evo osam malih i jednostavnih fizičkih načina na koje možete smiriti tjeskobu i vratiti svoj um i njegove trkaće misli u svoje tijelo i stvarnost.
1. Otresite ga
Kada osjetite anksioznost, vaše tijelo prelazi u način zamrzavanja. Kemikalije, uključujući adrenalin i kortizol, oslobađaju se u vaše tijelo, što uzrokuje fizičku uznemirenost i dodatno potiče tjeskobu.
Prema terapeutu za ples i kretanje Melissa Meade , možete se doslovno otresti tjeskobe pomicanjem ruku, ruku, nogu - gdje god osjećate napetost. Možete pokušati i tapkati, udarati jastuk ili plesati.
'Pokret u biti oslobađa napetost', kaže ona. “Kada životinje dosegnu stanje smrzavanja, način na koji iz njega izlaze jest da se otrese. Doslovno trese svaki dio tijela. '
2. Upotrijebite vrckavu igračku
Iako se mi odrasli možda nećemo bezbrižno zabavljati igrajući se igračkama kao djeca, možemo ih iskoristiti u svoju korist za smirivanje tjeskobe.
Igračke koje zahtijevaju vaš fokus, ali im nedostaje frustracija, djeluju na to da vas odvrate od tjeskobe. Oni također mogu biti umirujući i prizemni, jer su i taktilni i vizualni.
Psihijatar Sean Paul, dr. Med preporučuje upotrebu a vrckava igračka , kao što je beskonačna kocka (iako na tržištu postoji mnoštvo drugih vrckavih igračaka). Kao alternativu, mogli biste upotrijebiti nešto poput Legosa ili vrtnog zensa s pješčanim zonom.
3. Zagrizite nešto kiselo
Ako tražite drugačiju vrstu senzornog iskustva koje će vas izvući iz panike, Eric Zink, osnivač tvrtke mentalno zdravlje neprofitno Dr1ven Zajedno kaže da je jedna od njegovih najučinkovitijih tehnika uzemljenja grickanje ravno u limun, koru i sve ostalo.
Teksture i gorčina djeluju kao šok za vaš sustav i usmjerit će vaše misli na okus umjesto na tjeskobne misli u vašoj glavi.
Ne želite ugristi izravno u puni limun? Možete jednu izrezati na klinove, zagristi te i isisati gorki sok. Mnogi ljudi vole u iste svrhe koristiti kisele bombone kao što su Bojeve glave.
koliko je visoka valeria lukyanova
4. Aktivirajte odgovor na spuštanje sisavaca
Sisavci - zvani i mi - doživljavaju umirujući odgovor kada zaranjaju u hladnu vodu. DBT terapeut Nikki Winchester preporučuje potapanje lica u posudu s hladnom vodom ili ako vam je to previše neugodno, samo potapanje čela. Pokušajte ostati ispod 30 sekundi.
'To vašem mozgu govori da ronite pod vodom i izaziva odgovor na zaron, uzrokujući aktivaciju vašeg parasimpatičkog živčanog sustava (PNS)', kaže ona. Aktivacija PNS-a povezana je s opuštanjem. Odgovor usporava otkucaje srca, što je posebno korisno ako imate napad panike i srce vam neće prestati ubrzati.
Odricanje: Ako imate nisku baznu frekvenciju srca ili imate srčana oboljenja, prije nego što pokušate, posavjetujte se s liječnikom.
5. Pravopis i tapkanje prstima
Patiteljica tjeskobe Millie K. (23) koristi jedinstveni pristup koji pomaže u pronalaženju olakšanja uz anksioznost. Dodirne jastučić palca jastučićem drugog prsta (kao štipanjem) dok naglas izgovara riječi. Svaki je prst za različito slovo.
Ona piše riječi stvari koje su joj utješne ili stvari koje joj se sviđaju, poput čokoladne torte. Kada se uključuje u ovu praksu, Millie kaže da se može usredotočiti na pravopis i tapkanje prstom, što je odvraća od spiralnih misli.
6. Prizemljite se, doslovno
Čuli ste za uzemljenje, ali jeste li ikad probali uzemljenje ležeći na podu? Danielle C., 28, voli ležati ravno na podu, po mogućnosti popločanim podom kupaonice, kad ima napade tjeskobe.
'Lagani šok hladnih pločica na koži pomaže mi da se opustim jer mi pomaže da se osjećam kao da se ne pregrijavam, a istovremeno pruža osjećaj ugode i stabilnosti', kaže ona.
To čini u minimalnoj odjeći, tako da veća površina dodiruje pločicu, a također i zato što se kada se pokrene njena klaustrofobija odjeća osjeća gušenje.
7. Napravite brzi i brzi kardio
Iako bi se moglo osjećati protuintuitivno vježbati u ovom trenutku, stanovnik psihijatrije Patricia Celan, dr. Med kaže da „aktivnim činjenjem vježba visokog intenziteta koji pojačavaju rad srca, [ljudi] su u stanju preuzeti kontrolu nad svojim fizičkim simptomima. '
kako poslati ljubav nekome
Za ovo ne trebate nikamo ići. Samo ustani sa svog mjesta i učini skakanje dizalica , burpees , lažni konop za preskakanje, što god odabrali.
Celan kaže da ovo može biti posebno korisno osobama s PTSP-om. Budući da nisu u mogućnosti kontrolirati ili mijenjati prošlost, sposobnost povratka osjećaja kontrole u ovom trenutku ključna je za smirivanje, kaže ona.
8. Koristite bilateralnu stimulaciju
Bilateralna stimulacija, ili stimulacija uz bok, tehnika je koja se koristi u EMDR terapija koji mogu pomoći izazvati opuštajući odgovor. Sophia V. (26), koja ima OCD i tjeskobu, kaže da je postigla uspjeh tapkajući rukama po suprotnim ramenima naizmjenično. Možete i tapkati zamjenske ruke ili noge.
Pronađite svoju osobnu metodu
Iste tehnike ne rade svima. Možda će trebati neko eksperimentiranje da biste shvatili koja vam od ovih tehnika suočavanja odgovara. Alternativno, možda ćete trebati upotrijebiti nekoliko od njih kako bi vam pomogli da se smirite. Anksioznost svih je različita, ali postoji jedna stvar koja je univerzalna: Svatko zaslužuje olakšanje i sposobnost smirivanja.
