Meditacija za anksioznost? To je besplatan, znanstveno odobren način suočavanja

An procjenjuje se 31 posto odraslih u Sjedinjenim Državama u nekom trenutku svog života iskusi tjeskobu. Ali sa (* gestama široko *) svimaovajdogađa se da se taj broj osjeća gotovo komično niskim.

Anksioznost dolazi u raznim paketima - ali ima ih čak više načina za snalaženje . Meditacija je jedan fantastičan (i često besplatan!) Način za pomoć u preuzimanju kontrole nad tjeskobom. Istražimo što čini ovu drevnu praksu djelotvornom.

dobrobiti zdrave prehrane i tjelovježbe

svetikd / Getty Images

Kako meditacija ublažava stres i tjeskobu

Meditacija je drevna praksa da trenirate svoj um da se odvoji od ne tako dobrih vibracija i usmjeri svoje misli na svoje tijelo, dah i sadašnji trenutak. Smanjuje brigu i vraća ravnotežu, smirenost i fokus.

Zaljubljenici u meditaciju nazivaju je apraksa.Zvuči mirno, zar ne?

Meditacija kao ublažavanje stresa: TTIL, stres!

DO 2014. pregled studija uključujući više od 3.500 odraslih podržava anegdotalno brbljanje koje programi meditacije zapravo smanjuju stres, tjeskobu, depresiju, pa čak i bol.

Hormon stresa kortizol aktivira citokine (kemikalije koje izazivaju upalu) koji remete san, povećavaju krvni tlak i zamagljuju vaš mozak.

Ispada da je meditacija - posebno MBSR - možda protuotrov. U mala studija iz 2013 , sudionici koji su radili MBSR 8 tjedana imali su manje značajnu upalnu reakciju na stres od onih koji su sudjelovali u drugim aktivnostima za promicanje zdravlja.

Pitate se je li * vaš * stres previše legitiman da biste ikada stvarno prestali? Istraživanje sugerira da, u usporedbi s drugim oblicima liječenja, meditacija ima jači utjecaj na ljude s visokom razinom anksioznosti.

Kako meditacija umanjuje tjeskobu

DO pregled od oko 600 studija sugerira da TM tehnika smanjuje anksioznost i da je najučinkovitija za ljude s najvišom razinom anksioznosti. Ljudi s kroničnom i ozbiljnom anksioznošću pokazali su smanjenje anksioznosti od 40 posto i još su uvijek osjećali dobre vibracije 3 godine kasnije.

Ali ne računajte MBSR. Istraživanje sugerira da bi čak i samo jedna sesija mogla biti znatno bolja od redovitog obrazovanja za upravljanje stresom u smanjenju anksioznosti kod ljudi s generaliziranim anksioznim poremećajem.

Istraživanje pomoću MRI skeniranja sugerira da se amigdala - dio vašeg mozga odgovoran za emocionalnu percepciju - zapravo smanjuje kao odgovor na meditaciju, postaje gušći i bolji u odbrani tjeskobe. Nisu li mozgovi nevjerojatni ?!

Kako meditirati zbog anksioznosti

Jeste li spremni isprobati meditaciju? Evo primjera za početak:

1. Pronađite mirni prostor u kojem vjerojatno nećete biti uznemireni.
2. Pronađite udoban sjedeći položaj na podu ili na stolici s nogama naslonjenima na pod. Zatvori oči.
3. Skenirajte svoje tijelo za napetost i bilo kakve senzacije. Kako se stopala osjećate prema podu? Kakva su vaša leđa prema stolici?
4. Dalje, počnite usmjeravati pažnju na dah. Primijetite kako vaše tijelo udiše i izdiše. Ne pokušavajte promijeniti dah - jednostavno promatrajte.
5. Vaš um bi mogao početi lutati - to je u redu. Kad osjetite kako vam se fokus prebacuje, vratite ga na dah.
6. Ako vaša tjeskoba počne puhnuti, pustite je. Priznajte svaku tjeskobnu misao, a zatim je otpustite i vratite se dahu.
7. Nakon 10 minuta počnite migoviti prstima na rukama i nogama, budeći tijelo dok se vraćate u sadašnji trenutak.
8. Napokon otvorite oči. Pregledajte svoje osjećaje, fizički i mentalno. Ne osuđujte, samo promatrajte.

Što ako se borite za meditaciju?

Meditaciju nije najlakše isprobati kad je vaš mozak navikao zaglibiti u brizi ili tjeskobi. Možda imate i očekivanje da ćete odmah biti stvarno dobri u tome, kad je to nešto za što treba vremena da se savlada.

Evo nekoliko savjeta ako se borite za održavanje tog meditativnog stanja.

Neka to bude dio vaše rutine

Pokušajte pronaći određeno vrijeme za vježbanje meditacije i budite sigurni da optimizirate svoj prostor za nju. Ako pronađete element svoje sesije koji djeluje - tj. Prigušeno svjetlo, polaganje, upaljena svijeća - nastavite ga ugrađivati.

Isprobajte vođenu meditaciju

Bez obzira radi li se o učitelju ili o aplikacija za pametni telefon , slušanje nekoga tko će vam pomoći voditi misli ili disanje može biti izuzetno korisno.

Mali napredak je još uvijek napredak

Meditirajte jedan po jedan udah. Ako ciljate na duge seanse meditacije, pokušajte s kraćim za početak.

nick cannon i mariah carey wiki

Ako vam je pamet ponekad luta, to je u redu. Pokušajte sve manje i manje svake sesije. Meditacija zahtijeva vježbu i svaki put je potreban samo malo napretka da biste postali bolji u tome.

Nekoliko besplatnih resursa za pokretanje prakse meditacije

Jeste li spremni za sve u meditaciji? Evo nekih solidnih startera:

Ako ste već opsjednuti 'Jogom s Adriene' ...

Započnite vježbu meditacije s nečim poznatim: s njom 14-minutna meditacija tjeskobe .

Ako imate 15 minuta i trebate pobjeći iz utrke štakora ...

Ovaj vođena meditacija iz podcasta Dišite ljude je dizajniran za rješavanje anksioznosti, stresa i izgaranja.

Ako imate 30 minuta da ubijete i trebate stvarno očistiti kuću ...

Ova cjelovita usluga meditacija za anksioznost i stres iz Mindful-a može vam pomoći da se vratite na Zemlju.

Ako se vaša tjeskoba počinje graditi i morate se udaljiti ...

Dati ovu 8-minutnu meditaciju osluškujte i iziđite iz tog ormara u dvorani / kupaonice / parkiranog automobila kao usredsređeni gad.

Ako vaša tjeskoba bjesni i trebate zaspati, kao, sad ...

Evo sesija od 3 sata (s ležernih 2,5 milijuna pregleda) koji će vam pomoći da krenete u zemlju snova.

Dno-ommm linija

Meditacija je drevna praksa da trenirate svoj um kako bi se odvojio od svakodnevnih stresora, istovremeno povećavajući svijest i fokus. I iako je korisno nakon stvarno uskog dana, meditacija je namijenjena dosljednom vježbanju.

Nekoliko glavnih medicinskih pregleda sugerira da su terapije zasnovane na meditaciji i pažnji učinkovite u smanjenju osjećaja stresa i tjeskobe.

Meditacija pokreće fizičke promjene u vašem mozgu i mijenja način na koji vaše tijelo reagira na stres, pa može biti jednako učinkovita kao i mnogi lijekovi.

Srećom, povoljno (ili besplatno) aplikacije za meditaciju a ostalih digitalnih izvora ima u izobilju. Ajmo Zen!