Saznajte Svoj Broj Anđela
Bez obzira pokušavate li ojačati, oporavljate se od mučnih ozljeda ili želite samo ogromne mišiće jer mislite da izgledaju cool, jedan od najstrašnijih, ali i najizazovnijih dijelova izgradnje ozbiljnih mišića je otkrivanje koliko trebate pojesti.
Izgradnja mišićnog tkiva zahtijeva višak kalorija uparen s teškim dizanjem tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Ali čak i ako & rsquo; ve napravio svoju domaću zadaću i stvorili plan prehrane koji ima smisla za vaše ciljeve, ubacivši pozamašnu količinu pripreme obroka i cijenu većine zdrave hrane, a rezultati mogu biti paralizirajući. Kao osobni trener, iz prve sam ruke vidio da većina ljudi na kraju ne jededovoljnovidjeti stvarne promjene u teretani.
Ako nemate popust za prijatelje i obitelj na Whole Foods, tamo je teško ljudima koji pokušavaju ojačati bez trošenja tona novca na namirnice - pa kako se napajate da biste super nabrekli bez probijanja banke?
wiki tiffany haddish
1. Naučite voljeti svoju kuhinju.
Nakon dugog dana, ponekad sve za što imamo energije je tapkanje po kauču i pomicanje kroz Seamless ili Grubhub - ali mlaka podloga Tajland vas neće dovesti do onih postignutih ciljeva, pa je vrijeme da usmjerite svoj unutarnji Gordon Ramsay i zaljubi se u svoju kuhinju.
Prvo ćete htjeti biti sigurni da imate neke neophodne kvalitetne stvari, poput a neprianjajuća grill tava , sporo kuhalo i spremnici za skladištenje hrane . Ulaganje u prave alate osigurat će im dulje trajanje i pripremu obrokaputugodnije iskustvo u cjelini. Zatim pogledajte tjedan treninga koji slijedi i na temelju toga napravite popis namirnica vrsta obroka kojima želite podržati svoje treninge . Ako je a magnetna ploča za suho brisanje na vašem hladnjaku čini vam se zabavnim načinom mapiranja vaše tjedne prehrane, učinite to!
Možda ti se svidi
Alati za kuhinju bez kojih naši urednici ne mogu živjeti2. Vježbajte štedljivu kupovinu.
Mnogo velikih lanaca prehrambenih proizvoda nudi česte nagrade kupcima, pa istražite i potražite trgovine koje ih imaju. Pokušajte si dati ograničenje od 50 dolara i provjerite možete li kupiti svoje tjedne namirnice bez prelaska. Isjecite te kupone, zagrlite svog unutarnjeg lovca na pogodbe i napravite igru ne pridržavajući se svog popisa (nemojte čak nirazmišljatio odlasku u kupovinu bez vašeg popisa!). Ono što je najvažnije, nikada ikad ne idite gladni u trgovinu - vjerojatno ćete otići sa sirom od 14 dolara i nekim krekerima od organskog kamena u kamenu.
3. Dajte prioritet pristupačnim proteinima.
Proteini su definitivno krunski dragulj vašeg popisa prehrambenih proizvoda—čuva mišićnu masu i potiče rast novog tkiva u obliku aminokiselina, i trebat će vammnogood toga za izgradnju mišića i održavanje stabilne razine energije i šećera u krvi.
Razmislite koju vrstu proteina biste voljeli jesti tog tjedna (piletina? Govedina? Tofu?) I izračunajte koliko obroka trebate dnevno na temelju svojih ciljeva. Ako ste mesožder, pileća bedra pristupačniji su (i po meni ukusniji!) od pilećih prsa, i jedno i drugogoveđi vrh okruglo pečenjei svinjska ramena na jeftinijoj su strani i izvrsni za sporo kuhanje. Karton cijelih jaja uvijek je jeftiniji od prethodno odvojenog bijelog, a svoje troškove možete smanjiti na grah kupujući ih suhe i rasute.
Većina alternativa bez mesa može postati prilično skupa, pa su vegetarijanci i vegani koji ne pokušavaju preživjeti isključivo od leće malo oštriji što se tiče proteina. Najbolje je provjeriti mjesta poput Trader Joe's rsquo; a ili Costco za proizvode poput vege burgera i tofua.
Što se tiče priprema, I & rsquo; m aogromanobožavatelj šaržnog kuhanja mojih proteina. Izuzetno je lako bacati pileća bedra i salsu u crockpot na malo na par sati ili roštiljati veliku količinu lososa ili odreska s malo začina. Jednom kad su vaši proteini kuhani, možete ih izvagati i staviti u spremnike za hranu ili plastične vrećice. Da, ovo je dio vaše pripreme koji oduzima najviše vremena, ali apsolutno vrijedi vremena i pažnje - kad jednom završi, gotov je!
mokar i neuredan
Možda ti se svidi
39 Crock-Pot recepata koji će vam potrajati cijeli tjedan4. Jedite svoje povrće!
Bacim šaku špinata ili kuhanog zelenila u većinu svojih obroka radi dodatnih vitamina, vlakana i energije. Bilo koje zeleno, lisnato povrće učinit će: kelj, ovratnik, blitva, sve što pluta vašim brodom. Vlaknasto povrće poput slatkog krumpira jeftina je prljavština, prepuno vitamina i super svestran za kuhanje .
Pripazite na ono što je u sezoni i kupite cijelu i neraspakiranu gomilu povrća poput brokule, cvjetače i mrkve umjesto unaprijed pakiranih proizvoda. Svakako, morat ćete isprati i nasjeckati, ali to će vam pomoći znatno smanjiti ukupne troškove.
5. Masti su vaši prijatelji.
Zdrave masti ključne su za cjelokupno zdravlje i dobivanje mase, a maslinovo ulje, cjeloviti orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova izvrsni su izvori. Maslaci i ulja imaju tendenciju skupoće, pa pripazite na pogodnosti (kupujem EVOO-a trgovca Joea) i pokušajte izvući cijele orašaste plodove iz odjelja za rinfuzu. Ako tolerirate mliječne proizvode, punomasno mlijeko relativno je jeftin i jednostavan način za dodavanje dodatnih masnoća i kalorija.
6. Ugljikohidrati = energija.
Ugljikohidrati su sjajni . Složeni ugljikohidrati poput tjestenine, riže, krumpira i zobi jeftine su, ukusne mogućnosti. Možete skuhati velike serije riže ili tjestenine i kasnije ih spremiti za bacanje u obroke. Pokušajte potrošiti većinu ugljikohidrata u vrijeme treninga kako bi vam pomogli da se učinkovitije napustite i oporavite od treninga.
7. Sastavite i budite jednostavni.
Organizirajte svoj hladnjak u dijelove (volim svoje proteine na donjoj polici, povrće u sredini i mliječne proizvode sa strane ili na vrhu) tako da je sve lako dostupno kada ste gladni. Više volimpriprema obrokau nedjelju i srijedu, ali smislite raspored koji vam najbolje odgovara.
Kad tek započinjete, neka sve bude što jednostavnije i pojednostavljeno. Odaberite kuhani protein, pregršt povrća, porciju zdravih masti i energetski primjerenu porciju ugljikohidrata. Ne zaboravite dodati začine začin, senf, jogurt umak , ili ljuti umak za neki okus - kad steknete naviku pripremanja, možete eksperimentirati s različitim okusima i postati kreativni.
8. Napredak, a ne savršenstvo!
Jedna od najboljih stvari u treningu za stjecanje mišića jest da se u tjedan dana mogu poprskati neki kaloričniji obroci - samo pripazite da vaši izbori podržavaju vaše ciljeve i vaš proračun. Vjerojatno ćete bolje izvoditi, probavljati i oporavljati se ako redovito jedete pripremljenu hranu, ali ako želite povremeno udariti taco kamion nakon teške sjednice u čučnju, sigurno vam neće naštetiti.
Nemojte naglašavati da ćete napraviti & ldquo; savršenu pripremu obroka & rdquo; i napunite svoj hladnjak estetski ugodnim, savršeno složenim spremnicima s hranom. Ako većinu vremena možete jesti pripremljenu hranu, daleko ste ispred igre.
kako izraziti ljubav riječima
A ako vam se učini da si ne možete priuštiti svu potrebnu hranu, proučite svoj ukupni proračun i pogledajte gdje možete pooštriti stvari. Kava, alkohol, kupnja odjeće i sprava - sve se to zbraja. Jelo za dobitke s ograničenim proračunom ne mora biti stresno ili skupo, potrebno je samo malo planiranja i kreativnosti. Diži teško, jedi veliko i neka svi zajedno postanu jaki!
Saysha Heinzman je 84-kilometarski dizač, USAPL certificirani klupski trener i stručnjak za snagu / hipertrofiju. Više od 13 godina podučava ljude kako da postanu jači. Nudi privatne poduke iz tehnike, internetske treninge i seminare. Živi i trenira u Brooklynu u New Yorku.
