15 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita za ukroćenje rastućeg želuca

Uživanje u hrani jedno je od životnih zadovoljstava - međuobroci, mi ️ vas - ali ako vam je cilj zdravije se hraniti, smršavjeti ili jednostavno proći kroz popodnevne sastanke bez režanja želuca, možda biste trebali razmisliti o hrani i pićima koji pomažu kontrolirati vaš apetit.

Postoji puno opcija - uključujući hranu, čajeve i dodatke - kako biste bili sit. Neke od njih možda već imate u svojoj kuhinji (oh, hej, cimet!), A ostale možete zgrabiti na sljedećem putovanju u trgovinu.

Prije nego što zaronimo, ipak imamo neka osnovna pravila:

• Dobra je ideja razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije velikih promjena u prehrani, posebno ako imate zdravstvenih problema na koje bi promjene mogle utjecati.
• Pazite bilo kojeg sredstva za suzbijanje apetita za koje se tvrdi da je brzo rješenje i napravite temeljitu inventuru svih potencijalnih nuspojava.
• Ako odlučite da je dodatak ili biljka pravi za vas, nabavite ga od renomirane marke - ne na lokalnoj benzinskoj postaji.

1. Voda

Vjerojatno već znate piti vodu je dobro za vas - i definitivno je bolje od pijenja slatkih gaziranih pića ili voćnih sokova!

Ali razgovarajmo o samokakodobro je: Voda ima nula kalorija, a američko Ministarstvo zdravstva i socijalne službe i američko Ministarstvo poljoprivrede Preporuči da to bude vaš primarni napitak.

Voda također ispunjava vas , a ovaj osjećaj sitosti može vam pomoći da manje jedete. Zapravo, a studija objavljena 2016. godine proučio vezu između dehidracije i pretilosti i otkrio da odrasli koji nisu bili adekvatno hidratizirani imaju veće indekse tjelesne mase (BMI).

koliko godina ima ujak Dolly Parton, Bill Ovens

Ponekad biste mogli osjetiti glad kada je vaše tijelo zapravo žedno, a voda može ukrotiti potrebu za grickalicama. Pokušajte popiti čašu vode i pričekati 30 minuta. Ako osjećate glad, ona neće nestati. Ali ako osjećate žeđ, ta bi voda trebala pogoditi točku.

Da budemo jasni, voda nije zamjena za obrok ili međuobrok. Vaše tijelo još uvijek treba hranjive sastojke iz uravnotežene prehrane.

2. Tamna čokolada

Evo nekoliko izvrsnih vijesti za one koji vole slatko: Tamna čokolada može vam pomoći da jedete manje u usporedbi s mliječnom čokoladom.

Mala studija iz 2011. godine usporedio je razinu gladi kod 16 zdravih muškaraca prije i nakon što su pojeli mlijeko ili tamnu čokoladu. Oni koji su jeli tamnu čokoladu osjećali su se zadovoljnije, imali su manje želje jesti više slatkiša i ukupno su jeli manje od onih koji su jeli mliječnu čokoladu.

FDA nema standard za upotrebu oznake 'tamna čokolada', ali općenito tamne čokolade ne sadrže krutine mlijeka i imaju veći postotak kakaa od mliječne čokolade. Gore spomenuta studija koristila je čokoladu sa 70 posto kakaa.

Ako tražite slatku poslasticu bez suvišnih kalorija, posegnite za čokoladom s visokim postotkom kakaa, koja će obično sadržavati manje šećera od trske.

Razmislite o ovom još jednom dobrom razlogu za uživanje u komadu tamne čokolade nakon obroka!

3. Gimnama

Ako se nadate da ćete smanjiti želju za šećerom, možda biste trebali provjeriti gymnemu. BiljkaGymnema sylvstreporijeklom je iz Indije, Australije i dijelova Afrike. Njegovo hindsko ime 'gurmar' znači 'razarač šećera', što u velikoj mjeri rezimira kako utječe na apetit.

Njegova najaktivnija komponenta, gurmarin, sprečava vas da kušate slatku i gorku hranu , što ga čini mogućim saveznikom protiv želje za šećerom.

Gymnema također može pomoći vašem tijelu da regulira metabolizam masti i ugljikohidrata. A 2014. pregled studija otkrio je da spoj u gimnemi nazvan gimnamička kiselina ima antidijabetička svojstva i ima sposobnost smanjenja tjelesne težine i inhibicije apsorpcije glukoze.

Gymnema je dostupan u obliku kapsule, čaja i praha. Zapamti razgovarajte sa svojim liječnikom o dozama prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka.

4. 5-HTP

5-HTP možda zvuči kao droid iz 'Ratova zvijezda', ali zapravo je aminokiselina koju stvara vaše tijelo. Puno je ime 5-hidroksitriptofan i preteča je kemikalije serotonin , koji je uključen u regulaciju vašeg raspoloženja.

Iako su potrebne daljnje studije o serotoninu i sitosti, neka istraživanja sugerira da povišenje razine serotonina može pomoći u suzbijanju apetita.

Što se tiče 5-HTP-a, mala studija iz 1998 od 20 ljudi otkrilo je da su oni koji su uzimali 750 miligrama 5-HTP-a dnevno jeli manje ugljikohidrata i masti i izgubili na težini u odnosu na one koji nisu uzimali dodatak.

5-HTP se nalazi u sjemenkama ljekovitog bilja Zapadnoafrička biljkaGriffonia simplicifoliaČlanovi. a može se uzeti u obliku dodatka.

5. Fenugreek

Možda ste vidjeli piskavica navedeni u receptima. U obliku sjemena ili lišća, biljka se često koristi u indijskom kuhanju. Također se koristi kao biljni dodatak, posebno u Ayurvedi, drevnom indijskom medicinskom sustavu. Osušeno, mljeveno sjeme je bogata vlaknima (i mirišu na javorov sirup).

Piskavica može pomoći u suzbijanju apetita. Mala studija iz 2009. godine otkrio da je biljka usporila pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata i masti. To je pak smanjilo apetit ljudi i pomoglo kontrolirati razinu šećera u krvi.

Sudionici studije koji su konzumirali 8 grama vlakana od piskavice jeli su manje i osjećali se siti dulje od onih koji su konzumirali upola manje vlakana piskavice ili uopće.

Možda je najbolja vijest od svega što ima i piskavica malo ili nimalo poznatih nuspojava .

6. Ekstrakt zelenog čaja

Zeleni čaj već ima reputaciju 'najzdravijeg pića na planetu' zbog svojih antioksidansa. No jeste li znali da ekstrakt zelenog čaja - koncentrirani oblik napitka - može pojačati metabolizam, pomoći u gubitku kilograma i sagorijevati masnoće?

Ekstrakt zelenog čaja sve to može učiniti zahvaljujući kofeinu i katehinima (posebno epigalokatehin galat, ili EGCG). Kofein je dobro poznat stimulans to može pomoći kod sagorijevanja masti i sagorijevanja kalorija, a to može učiniti i EGCG.

U kombinaciji s drugim sastojcima, uključujući topiva vlakna, ekstrakt zelenog čaja može smanjiti apetit .

Najbolje je zadržati unos EGCG 338 miligrama dnevno kada se uzima u krutom obliku ili ispod 704 miligrama kad se u njemu pije zeleni čaj. Doze EGCG od 800 miligrama ili više mogu naštetiti vašoj jetri.

7. Caralluma fimbriata

Možda je vrijeme da u svoju prehranu uvedete više kaktusa.

Caralluma fimbriata kaktus je bordo boje porijeklom iz Indije koji može smanjiti glad i pojačati izdržljivost. Aktivni spojevi ove biljke pojačavaju cirkulaciju serotonina u vašem mozgu, što može pomoći u smanjenju unosa ugljikohidrata i suzbiti vaš apetit.

U mala studija iz 2013. godine , sudionici koji su uzeli 1.000 miligramaCaralluma fimbriatadnevno tijekom 3 mjeseca (uz poštivanje određene prehrane i plana vježbanja) izgubili su više kilograma i opsega struka od onih koji nisu uzimali dodatak.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je liCaralluma fimbriataima bilo kakve štetne učinke, ali postojeće studije sugeriraju da ih nema, a FDA to razmatra Općenito prepoznat kao siguran (TRAVA). Preporučena doza je 500 miligrama dva puta dnevno.

8. Glukomanan

Povećavanje vašeg unos vlakana dobar je za zdravlje probavnog sustava, metabolizam i održavanje tjelesne težine.

Glukomanan je vrsta vodotopivih prehrambenih vlakana koja se nalaze u konjacu, korijenu uzgajanom u cijeloj Aziji. Konjac (poznat i kao slonov jam) glavni je sastojak niskokaloričnih rezanci shirataki, koji su prozirni rezanci koji se često koriste u japanskoj kuhinji.

Glukomanan upija vodu i prolazi do vašeg debelog crijeva uglavnom neprobavljen. Skupljajući se u vašem GI traktu, glukomanan odgađa pražnjenje želuca .

To bi vam, u teoriji, moglo pomoći da manje jedete i gubite kilograme, ali novije istraživanje nije pronašao značajnu vezu između glukomanana i gubitka kilograma ili gladi i sitosti.

U Studija iz 2005. godine , uzimanje dodataka glukomanana kao dio prehrane sa smanjenim unosom kalorija dovelo je do značajnog gubitka kilograma u usporedbi s placebom. Doze od 2 do 4 grama utvrđeno je da se dobro podnose, ali započnite s 1 gramom i krenite dalje. *

*Pro tip:Uzmite ovaj dodatak s čašom ili dvije vode, jer glukomanan predstavlja opasnost od gušenja ako se proširi prije nego što stigne u želudac.

9. CLA

Nisu sve trans masti loše za vas! Konjugirana linolna kiselina (CLA) prirodna je trans masnoća koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Ova masna kiselina obično se koristi kao dodatak za mršavljenje. Utvrđeno je da pojačava sagorijevanje masti, blokira apsorpciju masti i potiče razgradnju masti.

U mala studija iz 2003 , sudionici koji su uzimali 3,6 grama CLA dnevno tijekom 13 tjedana dok su slijedili niskokaloričnu dijetu osjećali su se manje gladni od onih koji su uzimali placebo dok su slijedili istu dijetu. No, skupina CLA nije izvijestila da jede manje za doručkom.

Uzimanje CLA, posebno u velike doze , ima neke potencijalne nuspojave, kao što su probavni problemi, inzulinska rezistencija i oksidativni stres. Ali obično se smatra sigurnim u dozama od 3 do 6 grama dnevno .

10. Đumbir

Đumbir izvrstan je način za dodavanje okusa slatkim i slanim jelima, uključujući kolačiće, curryje i juhe. Živahni rizom, čiji korijeni rastu pod zemljom, također je popularan u obliku čaja.

Đumbir je poznat po tome stimuliraju probavni sustav i pomažu u ublažavanju mučnine. (Tko još leti s vrećicom bombona Gin-Gins u ručnoj prtljazi?) Ali jeste li znali da vam đumbir može pomoći u regulaciji apetita?

Jedna mala studija iz 2012. godine utvrdio je da se muškarci koji su konzumirali đumbir za doručkom osjećali sitije i imali manje apetita 3 sata kasnije od onih koji ga nisu konzumirali. U toj je studiji korišteno 2 grama suhog đumbira u prahu otopljenog u vrućoj vodi kao čaj.

Đumbir se smatra sigurnim bez poznatih nuspojava kao čaj, kapsula ili tinktura ili u obliku cjelovite hrane.

11. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia , poznato i kao tambarin Malabar, tropsko je voće iz Indije i jugoistočne Azije. Kora se koristi za aromu karija, a sadrži i hidroksicitričnu kiselinu, koja je proučavana zbog svoje učinkovitosti na mršavljenje i apetit.

Rezultati su pomiješani: Neke studije otkrio da je istovremeno smanjio apetit, blokirao proizvodnju masti i smanjio tjelesnu težinu drugi su to smatrali neučinkovitim . Dakle, to bi moglo uspjeti za neke ljude, ali ne i za druge.

Prijavljene su nuspojave poput glavobolje, osipa i nelagode u želucu, aliGarcinia cambogiavjeruje se da je siguran u dozama do 2.800 miligrama dnevno.

12. Kava

Evo još jednog razloga da volite svoju jutarnju kavu: zahvaljujući kofeinu koji ona sadrži, kava može pomoći u gubitku kilograma i kontroli apetita.

Istraživanja pokazuju ispijanje kave prije obroka može pomoći kod pražnjenja želuca, utjecati na hormone koji kontroliraju apetit i smanjiti osjećaj gladi. Pijenje umjerene količine kave može vam pomoći i da jedete manje tijekom dana i pri sljedećem obroku.

Preporučena 'doza' za mršavljenje je oko 2 šalice kave ili oko 200 miligrama kofeina. Imajte na umu da različiti napici od kave imaju različite količine kofeina .

Kofein također ima mnogo nuspojava, uključujući potencijal za nemir, tjeskobu, lupanje srca i poremećen san.

kako ga putem teksta učiniti ovisnim o vama

13. Yerba drug

Yerba mate biljka je porijeklom iz Južne Amerike koja sadrži kofein. Najčešće se konzumira kao čaj od lišća i stabljikeIlex paraguariensisbiljka. Biljka je poznata po pojačavanju metabolizma i pomaganju u gubitku kilograma.

U jednoj maloj studiji , žene koje su uzimale 2 grama yerba matea prije biciklizma pola sata imale su manje apetita i povećale metabolizam, fokus i razinu energije.

Yerba mate siguran je u preporučenim dozama do 3 šalice čaja ili 1 do 1,5 grama praha dnevno.

Međutim, neki se spojevi u yerbi pare pronađeno je da imaju aktivnost inhibitora monoaminooksidaze (MAOI). Ako uzimate MOAI lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga isprobate.

14. Cayenne

Sviđa vam se vaša hrana začinjena? Pa, uživanje u hrani udarcem nogama moglo bi vam pomoći apetit i metabolizam.

Kapsaicin, aktivna komponenta kajenskog papra, može pojačati vaš metabolizam i ukrotite svoj apetit . Vjeruje se da kapsaicin smanjuje proizvodnju hormona gladi, grelina.

U mala studija iz 2005. godine , neki su sudionici uzimali 0,9 grama crvene paprike (0,25 posto kapsaicina) u obliku kapsule ili su je pili u soku od rajčice prije svakog obroka, a drugi su uzimali placebo.

Oni koji su uzimali kapsule kapsaicina jeli su 10 posto manje od onih koji su uzimali placebo, a oni koji su pili pikantni sok od rajčice, jeli su 16 posto manje. Obje skupine koje su uzimale kapsaicin osjećale su se sitije i jele manje.

Možete jednostavno dodajte ljutu papričicu u hranu iskoristiti blagodati ili je uzeti kao dodatak. Cayenne dolazi s nekim nuspojavama, uključujući iritaciju ako dodirne vašu kožu, a može i djeluju kao prirodni razrjeđivač krvi .

15. Cimet

Cimet je omiljeni začin za pečenje, ali također može pomoći u kontroli apetita.

U studiji iz 2007 , utvrđeno je da dodavanje 6 grama (oko 1 1/4 žličice) cimeta pudingu od riže usporava pražnjenje želuca nakon obroka. U teoriji, ovo vam može pomoći da se duže osjećate siti.

Cimet također može pomažu u regulaciji šećera u krvi (možda čak i sprečavanje želje za šećerom) i pojačavaju sitost.