Rad na keto dijeti može biti čudan - evo što djeluje

Oh, keto dijeta. Svi o tome bruje - moji prijatelji, njihovi prijatelji, nasumični Facebook prijatelji koje zapravo ne znam, ali nekako su se pojavili u mom feedu. Ljudi jednostavno neće šutjeti o tome kako keto dijeta daje sve tonevjerojatni rezultati, poput super brzog mršavljenja i povećane energije. U početku mi je to bilo duboko iritantno, ali na kraju sam zaključio da ako ne možete pobijediti & rsquo; em, pa & hellip; Samo sam krenuo i probao sam.

Ismijavajte me jer sam takva osoba koja bi se bacila s mosta da svi njezini prijatelji rade sve što želite - barem sam istraživao: rano sam naučio da je ova prehrana drugačija i ne bih mogao samo isprobati keto na brzinu tjedan ili dvakao i većina hir dijeta. Trener kliničke prehrane Ariane Hundt , M.S., rekao mi je da bi, ovisno o vašim uobičajenim prehrambenim navikama, moglo potrajati 1-2 tjednapad u ketozu- stanje u kojem se vaše tijelo pretvara u masnoću umjesto u glukozu kao glavni izvor energije - i da je najbolje otići dodatna dva tjedna kako biste vidjeli značajne rezultate.

To me stavilo na mjesec dana računajući moje makronaredbe poput luda, pazeći da 75 posto mog kalorijskog unosa potječem iz zdravih masti, 15 posto iz proteina, a samo 10 posto iz ugljikohidrata. Da to pogledam u perspektivu, na mojoj 2000 kalorija dnevno, imao bih oko 25-50 grama ugljikohidrata dnevno, a jedan bagel iz New Yorka (koji mi je jako, jako drag) ima otprilike 67 grama ugljikohidrata.

Jednom sam shvatio svoju uobičajenu strategiju prehrane (koja se uglavnom fokusirala na proteine ​​i a zdrav pogodak masti i ugljikohidrati ) htio je izletjeti kroz prozor, počeo sam se pitati kako će proći moji treninzi.

U početku se nisam osjećao tako vruće.

Kao i svaka dobra dijeta, keto sam započeo u ponedjeljak nakon vikenda uživanja u jebenoj pizzi i nekoliko piva. Češće nego ne, moj kalendar ima zakazanu sesiju znojenja koja je zakazana od ponedjeljka do petka, ali zaključio sam da bih pametno uzeo slobodan dan s teškog treninga u slučaju da se prvi dan osjećam funky.

Taj dan je dolazio i odlazio i osjećala sam se & hellip; fino. Tako sam se vratio svom redovito planiranom programu drugog dana, počevši od jedne od mojih najdražih satova trčanja i snage na Mile High Run klub . Znam da nije genijalna ideja isprobati potpuno novi treningipotpuno nova dijeta (što manje varijabli imate, to bolje), pa sam smatrao da je to siguran izbor.

Tijekom većine nastave osjećao sam se dobro - nisam se onesvijestio niti odletio sa stražnjeg dijela trake - ali kad god sam ubrzao brzinu do svojih uobičajenih intervalnih koraka, brzo me udario umor. Vozio sam se borbenim autobusom i tijekom predavanja s kettlebell-om. Koristeći iste utege koje obično odabirem, nisam mogao izbaciti toliko ponavljanja koliko inače radim u dodijeljenom vremenu.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., glavni trener Trening ljudskog vrtloga , kaže mi da je to normalno. & ldquo; Vaše tijelo koristi drugačiji put za otključavanje energije potrebne za zadovoljavanje zahtjeva za vježbanjem, & rdquo; on kaže. & ldquo; Plus, u pravilu, treninzi visokog intenziteta s ponavljanim napornim naporima obično ne ide dobro s keto dijetom, jer vaše tijelo koristi masnoću kao izvor goriva. Da bi dobilo potrebnu energiju, tijelo mora razgrađivati ​​masnoće umjesto da izvlači ugljikohidrate, a to traje više vremena. & Rdquo;

razlika između ekspeler prešanog i hladno prešanog

Zbog toga sam ostatak tjedna smanjivao intenzitet svojih treninga. & ldquo; Shvatite da ono što biste & lsquo; trebali & rsquo; biti u mogućnosti to će biti drugačije, jer & rsquo; tražite od tijela da radi na drugačiji način i na energetskom sustavu koji ne može ići u korak sa zahtjevima na način na koji ste navikli, & rdquo; Kaže Brodie.

Također nisam dovoljno dobro napunio svoje treninge i naučio sam na teži način.

Pred kraj mog prvog tjedna bio sam obrušen sketo flu, niz neugodnih simptoma sličnih gripi koji se često pojave dok se vaše tijelo prilagođava novom izvoru energije i smanjenoj razini elektrolita. Imao sam sat boksa u Tutnjava zakazao, ali odlučio je da je bolje za moje tijelo da se odmara - intervalni treninzi trebali su se vratiti na stražnje sjedalo dok se moje tijelo uravnotežilo.

& ldquo; Radi ublažavanja ketoze, u prvih tjedan ili dva, najbolje je usredotočiti se na treninge koji osiguravaju uravnoteženje apetita, žudnje i energije - poput dizanja utega dva do tri puta tjedno, nakon čega slijedi intenzitet kardio, & rdquo; Kaže Hundt. & ldquo; Kardio nižeg intenziteta gori višemastkao gorivo, dok veći intenzitet gori višešećerkao gorivo. Zbog toga vam treninzi nižeg intenziteta omogućuju lakši prelazak u ketozu. & Rdquo;

Što nije bilo lako? Jelo.

Još jedna promjena koju sam trebala napraviti? Jeloviše. Budući da sam konzumirao tako visok postotak masti - za što Hundt kaže da može biti vrlo zasitno - puno sam se vremena osjećao sitim. Ali nisam postigao svoje kalorijske ciljeve. Brodie je objasnio da bi, ako imam preveliki kalorijski deficit, moje tijelo prešlo u način izgladnjivanja, a to može dovesti do raspada mišića i još veće nestašice energije od onoga što sam već proživljavao. To bi također moglo povećati moje izglede za ozljedu, kaže on, i nije bilo šanse da sam se potpuno izbacio iz igre vježbanja.

Mislila sam da radim dovoljno, prateći svaki zalogaj na sebi Fitbit aplikacija i neprestano guglajući, & ldquo; Koliko ugljikohidrata ima fill-in-the-blank? & rdquo; Ali još sam uvijek jeo u letu. Brodie je objasnio da bi unaprijed planirano obroke puno olakšalo život na ketu.

zapravo

Treningi u stabilnom stanju bili su moj zastoj.

Svako toliko imam dana kad totalno izvučem prazno o tome što trenirati. Kad se to dogodilo tijekom ovog višemjesečnog eksperimenta, Brodie je predložio da se vratim na stabilne treninge u izdržljivom stilu.

& ldquo; To je kolebanje napora koje vas može ubiti, & rdquo; Objasnio je Brodie. & ldquo; Kad se pojave ove varijacije u intenzitetu, to je slučaj kada se ugljikohidrati pozovu da zadovolje brzu potrebu. & rdquo;

Ovo je zapravo na kraju uspjelo savršeno: bio sam prijavljen na dobrotvornu vožnju biciklom od 62 kilometra upravo u trenutku dok se završavao moj mjesec keto dijeta. Umjesto da se spetljam s mojim uobičajenim intervalom teškim rasporedom treninga, Brodie mi je dao dopuštenje da skočim na sedlo za istraživačke vožnje po gradu. Kako bi odvratio dosadu, predložio mi je povećanje intenziteta jednom tjedno kako bih vidio kako prolazim.

& ldquo; Planirajte mini eksperimente s povećanjem intenziteta u 1-2 treninga svakih 5-7 dana, & rdquo; on kaže. & ldquo; Ovo će vam pomoći da pronađete ograničenja svog tijela i nastavite šutirati i uzimati imena dok pogađate svoje ciljeve. & rdquo;

I spasio me trening snage.

Iako sam vikendom puno vozio bicikl, više sam se usredotočio natrening snagetijekom radnog tjedna. & ldquo; Povećavanje guste, nemasne mišićne mase pomaže tijelu da sagorijeva više masnoće u mirovanju i može vas nadopuniti na vašem putu transformacije tijela, & rdquo; Kaže Brodie.

Hundt se slaže. & ldquo; Treninzi snage pružaju puno bolji metabolički učinak od kardio treninga, bez obzira jeste li u ketozi ili ne, & rdquo; objašnjava ona. Sve dok sam napustio rutinu koja me je učinila vrućim i znojnim, ubrzao puls i postigao mišićni umor, unovčio sam željeni efekt izgaranja kaže do 48 sati nakon znojenja.

Osim toga, vježbe snage pružaju a potaknuti testosteron i hormon rasta , za koji Hundt kaže da prebacuje tijelo u način sagorijevanja masti i izgradnje mišića - dvije stvari koje sam definitivno želio iskusiti na ketu.

A postoji i barem neko istraživanje koje će je podržati: nedavna studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije zabilježili rezultate 25 muškaraca nakon programa treninga otpora. Neki su bili na keto dijeti, a drugi na standardnoj zapadnjačkoj prehrani. Dok se mršava tjelesna masa povećavala, a masna masa smanjivala u obje skupine tijekom prvih 10 tjedana, samo je keto skupina pokazala veći porast mršave tjelesne mase tijekom zadnjeg tjedna, kada su ponovno uvedeni ugljikohidrati. Naravno, studija na 25 ljudi teško da je dokaz, ali jestjedobar početak potkrepljivanja dokaza.

dot da genij i jhene aiko

Zbog toga je Brodie predložio da uključim 3-4 dana u tjednu trening snage. No vidjevši koliko volim gazni sloj, rekao je da nisam morao potpuno ignorirati stroj. & ldquo; Nakon treninga snage, udarite u kardio opremu za 20 minuta rada s niskom izdržljivošću na temelju otkucaja srca, & rdquo; predlaže. Moj posjet? Audio vođeno trčanje na otvorenom i traka za trčanje predavanja na Aplikacija voda .

Na kraju dana, naravno, morao sam se pomaknuti na satove HIIT-a za koje se obično prijavim & hellip;

ali to je oslobodilo vrijeme za aktivnosti koje znam da volim, ali rijetko imam vremena za njih, poput jahanja vani i dizanja. I nakon tog prvog tjedna, sve dok sam pravilno napajao gorivom, i dalje bih mogao raditi na svom tijelu na način koji sagorijeva znoj i potiče sagorijevanje masti.

I sad kad sam gotov? Imam vrući spoj - sa bagel-om.