Vježbe lepršavog udarca: Sve što biste trebali znati

Zaboravite ideju za koju su trbušnjaci i trbušnjaci jedina vježba trbušnjaci od čelika ili malo ab definicije. Pokušajte lepršave udarce.

Lepršavi udarci mogu vam raditi ab mišiće i ojačajte svoju srž . Učinkovite su i lako ih je naučiti, a ne zahtijeva nikakvu opremu, pa su idealne za trening kod kuće rutina. Dodajte lepršave udarce u svoj ab set i primijetit ćete razliku.

Što su lepršavi udarci?

Lepršavi udarci potez su slabog udara koji se obično viđa na satovima pilatesa, bare ili treninga snage. Oni posebno ciljaju vaš donji trbušni zid i rade na njegovom jačanju jezgre mišića .

Ali oni su više od običnog poteza: lepršavi udarci također vam odgovaraju gluteusi , fleksori kuka i četverokuti. A ako ih radite dok ležite na trbuhu, mogu vam pomoći ojačati leđni mišići .

Zamislite lepršave udarce kao da plivate na suhom (barem što se tiče kretanja nogu). Vježba je dobila ime po tome što nogama lepršate nogama gore-dolje, a u pokretu postoji nekoliko varijacija.

Kako izvoditi lepršave udarce

Tradicionalni lepršavi udarci

Slika Dima Bazak

1. Legnite licem prema podu i ispružite noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Ruke držite ravno uz bokove, u liniji s podom, dlanovima okrenutim prema dolje. (Alternativno, možete ispružiti ruke i obje ruke staviti pod stražnjicu.)
2. Neka kralježnica bude neutralna, sa samo blagim lukom u donjem dijelu leđa. Usmjerite nožne prste, držeći noge ravno i gotovo zalijepljene.
3. Kad noge lebde nekoliko centimetara iznad poda, podignite 1 nogu, a zatim spustite nogu dok podižete drugu. To je 1 ponavljanje
4. Napravite 10 ponavljanja po strani. Ponovite 3 puta.

Neka bude teže:Podignite glavu i vrat s poda, pazeći da leđa budu u ravnoj liniji.

Križani lepršavi udarci

Slika Dima Bazak

tata problema sa spojevima

1. Legnite licem prema podu i ispružite noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Ruke držite ravno uz bokove, u liniji s podom, dlanovima okrenutim prema dolje. (Alternativno, možete ispružiti ruke i obje ruke staviti pod stražnjicu.)
2. Neka kralježnica bude neutralna, sa samo blagim lukom u donjem dijelu leđa, i držite jezgru angažiranom.
3. Prekrižite noge jednu preko druge, svaki put prebacite koja je noga na vrhu i cijelo vrijeme držite noge podno.
4. Napravite 10 ponavljanja po strani. Ponovite 3 puta.

Neka bude teže:Podignite glavu i vrat s poda, pazeći da leđa budu u ravnoj liniji. Da biste osjećali opekline u ab mišićima, širite noge sa svakim križem.

Skloni (aka obrnuti) lepršavi udarci

Slika Dima Bazak

1. Lezite licem prema dolje i ispružite laktove širom, držeći ruke zajedno pred licem. Brada ili čelo oslonite na ruke.
2. Angažiranjem temeljnih mišića podignite obje noge od poda do visine kukova ili malo iznad visine kukova - ovisno o tome što se ugodno osjeća.
3. Podignite jednu nogu, a zatim drugu lepršavim pokretom, kao da plivate.
4. Napravite 10 ponavljanja po strani. Ponovite 3 puta.

Prednosti lepršavih udaraca

Svakako, lepršavi udarci mogu vam pomoći da stisnete trbušnjake u trbuhu, ali oni imaju više od estetike.

prijatelji prespavati

Jačati temeljne mišiće

Najveća korist lepršavih udaraca je što jačaju vaše temeljne mišiće, koji su u osnovi sustav podrške za svaku vašu fizičku aktivnost, veliku ili malu. A jaka jezgra ima brojne prednosti:

• bolja ravnoteža i stabilnost
• manje bolova u leđima
• povećana pokretljivost
• poboljšana izdržljivost
• definicija trbušnog mišića

Spriječiti ozljede

Jačajući jezgru - posebno donji trbuh, fleksore kukova i četveronoške - lepršavim udarcima poboljšavate odgovarajuće obrasce kretanja ili kontrolu motora svojih mišića jezgre. Trening mišića za pravilno kretanje pomaže u sprečavanju ozljeda.

Istraživanje također sugerira da jaki mišići jezgre mogu zaštititi kralježnicu od prekomjerne sile. To je jedan od razloga zbog kojih se osnovne vježbe često koriste prilikom oporavka od ozljede.

Poboljšajte svoje držanje tijela

Jača jezgra dovodi do boljeg držanja jer igra važnu ulogu u stabilizacija tijela . Pogotovo lepršavi udarci izvrsni su za poboljšanje držanja jer jačaju mišiće leđa.

Izgarajte kalorije

Ne trebate uvijek skakati gore-dolje u a HIIT trening za sagorijevanje kalorija. Lepršavi udarci možda su slab utjecaj, ali ujedno su i dinamičan potez koji podiže puls i pali vaše mišiće, čineći vas znojnijima nego što mislite.

Sigurnosni savjeti i rizici

Lepršavi udarci relativno su laka vježba za savladavanje, ali to ne znači da ozljeda nije moguća.

Kao i kod svake nove vježbe, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili odobrenje prije nego što je isprobate. Ako osjetite ozbiljnu bol ili vam se zavrti u glavi, trebali biste odmah prestati raditi lepršave udarce.

Imajte na umu ove savjete za sigurno izvođenje vježbe i izbjegavanje rizika:

Održavajte neutralnu kralježnicu

Tijekom ove vježbe vrlo je važno održavati neutralnu lumbalnu kralježnicu. Zamislite da vam je grožđe ispod malog dijela leđa. Tijekom ove vježbe ne biste trebali mljackati grožđe gurajući leđa u pod, ali također ne biste trebali izgubiti kontakt s grožđem.

Tako ćete zadržati vrlo blagi luk u donjem dijelu leđa, što je vaš neutralni položaj lumbalne kralježnice. Istraživanje pokazuje da ovdje vaši mišići jezgre najbolje rade.

Ovo je prilično napredna vježba. Ako tijekom toga počnete osjećati bolove u križima, pokušajte držati noge podignute više kako biste spriječili prekomjerno naprezanje donjeg dijela leđa dok vam trbušnjaci ne ojačaju.

Angažirajte trbušnjake

Morate biti svjesni bavljenja trbušnjacima cijelo vrijeme. Uvucite ih u trbuh dok pomičete noge i udišete i izdišete. Ako ne osjećate da su mišići ab angažirani, ali osjećate angažiranje mišića nogu, trebate prilagoditi oblik.

Pazi na vrat

Ako ustanovite da držanje glave i vrata tijekom izvođenja vježbe uzrokuje naprezanje vrata, nemojte podizati glavu i vrat. To će vam pomoći spriječiti ozljede.

ideja za obiteljsko fotografiranje

Istegnite fleksore kuka

Lepršavi udarci mogu dovesti do toga da vam se savijači kuka osjećaju čvrsto. Istegnite fleksore kuka nakon izvođenja poteza i isprobajte i druge vježbe kako biste ih ojačali.

Preggo? Lepršavi udarci tijekom trudnoće

Lepršavi udarci obično su sigurna vježba trudna žene u prvom tromjesečju, premda biste prije nove vježbe trebali dobiti odobrenje liječnika. Pokreti poput lepršavih udaraca pomažu u podupiranju vaše jezgre, što može pomoći vašem tijelu da podnese težinu vaše bebe i pripremi se za porod.

Pokreti za jačanje jezgre poput lepršavih udaraca također mogu pomoći ublažiti bolove u donjem dijelu leđa , koje doživljavaju mnoge trudnice, i smanjuju rizik od ozljeda.

Za poneti

Lepršavi udarci mogu biti slab učinak i učinkovit način za jačanje jezgre i rad na donjim trbušnim trbuščićima, gluteusima, fleksorima kukova i četveronošcima. Kada završite dok ležite na trbuhu, lepršavi udarci također mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa i pomoći u ublažavanju bolova u leđima.

Prednosti lepršavih udaraca su poboljšano držanje tijela, poboljšana stabilnost i ravnoteža, poboljšana izdržljivost i prevencija ozljeda. Potez također može sagorjeti kalorije i pomoći vam u definiranju ab mišića.

Prestanite izvoditi lepršave udarce ako tijekom izvođenja osjećate bilo kakvu bol ili vrtoglavicu. Uvijek održavajte neutralnu kralježnicu i prema potrebi modificirajte vježbu. Istegnite fleksore kuka nakon izvođenja lepršavih udaraca kako biste spriječili napeti osjećaj.

Ako ste trudni, izbjegavajte lepršave udarce u drugom i trećem tromjesečju.