Saznajte Svoj Broj Anđela
Razgovarajmo o kundacima. Bez obzira jeste li vikend vikend ili napredni sportaš, svima je potreban jak set gluteusa - maximus, medius i minimus - da biste hodali, stajali, skakali i trčali. Vaše gluteusi imaju važnu ulogu u stabilizirajući donji dio leđa i zdjelicu , i jačanje ovih mišića može poboljšati ravnotežu, smanjiti bolove u križima i pomažu u sprečavanju ozljeda. A vi ste mislili da je vaš plijen samo za tresenje.
Ako želite ojačati svoj trio mišića, imate arsenal poteza a oprema je ključna. Da, raznolikost velikih strojeva na podu teretane (i ljudi koji ih koriste)može zastrašivati, ali ako su vam cilj povećanje gluteusa, nekoliko biste ih posebno trebali upoznati. Mašine koje dodaju otpor vašem treningu korisni su alati za jačanje gluteusa jer vam omogućuju podignite svoju snagu na sljedeću razinu i pratite svoj napredak. Osim toga, ovi strojevi mogu poslužiti i kao ugrađeni spotteri - jer tko ne voli malo dodatne podrške?
Evo tri standardna uređaja koja ćete pronaći u gotovo bilo kojoj teretani (i kako vam mogu pomoći u ojačanju tih lepinja):
Već znate da su čučnjevi izvrsni za izgradnju snage gluteusa, pa ako se & rsquo; osjećate dobro u vezi sa svojim oblik čučnja , možda je vrijeme da dodamo malo težine. Ovlašteni osobni trener i Znoj prolio voditeljica studija Colleen Conlan voli ovu osnovnu teretanu jer se ona izravno pretvara u stvarni život.
Možda ti se svidi
7 misli koje svaka žena ima dok diže utege& ldquo; Ako trebam čučnuti i pokupiti nešto teško poput namirnica, moje rođake ili teških utega s poda, trebao bih uspravno raditi čučnjeve u teretani, funkcionalna položaj. & rdquo; I upravo se na taj način koristi ovaj stalak: Stojeći u sredini i okrenuti prema nosaču, možete ubaciti uteg na gornji dio leđa i spusti ga nisko .
Povećana stabilnost sa stražnjim čučnjem u odnosu na prednji čučanj znači da možemo zadržati veću težinu na leđima - to omogućuje da mrena sa stalka za čučanj ojača gluteus iznad onog što dopuštaju naša tjelesna težina i bučice Metalni hvatači također funkcioniraju kao mehanički spotter - tako da ne morate zamoliti znojnog neznanca da vas spasi.
Ovjereni osobni trener Andrea Levine iz Ravnodnevnica objašnjava, & ldquo; ako ste novi u stalku za čučanj ili želite uključiti pokrete s jednom nogom u svoj trening, Smith Machine je izvrsno mjesto za početak. & rdquo; Ovaj se stroj sastoji od mrene učvršćene između dvije tračnice koje imaju usputne točke na kojima možete zakačiti šipku, što vam pomaže da budete na putu (doslovno). Smith Machine omogućuje vođena, samonosiva, gotovo okomita kretanja, što ga čini izvrsnim uvodnim alatom za rad do stalka za čučanj.
Ovo je jedan od najstrašnijih strojeva, kaže Conlan, zbog svojih brojnih pokretnih dijelova. No kad se jednom upoznate, može biti i jedan od najsvestranijih, koji vam omogućuje da se obratite gotovo svakoj mišićnoj skupini - uključujući gluteus.
Kabelska mašina može biti izvrsna za mrtve vuče —Samo podesite sustav remenice tako da otpor bude na najnižoj točki, zatim zakvačite nastavke za uže i prilagodite težinu. S mrtvim dizanjem ne samo da aktivirate gluteus, već i otpuštate mišiće, jezgre, gornji dio leđa, podlakticu i lopatice kako biste održali neutralnu kralježnicu protiv otpora.Pogledajte ovo kako biste bili sigurni da je vaša tehnika mrtvog dizanja na mjestu.
žena stevena bochca
Sada idi i uzmi & lsquo; Em
Sad kad znate strojeve za posao, sljedeći je korak postavljanje vlastitih ciljeva plijena. Započnite s pronalaženjem prave težine - trebali biste biti u mogućnosti izvesti 8-12 ponavljanja i na kraju se osjećati umorno (ali ne boli). Nakon izvođenja 2-3 seta s tim otporom tijekom nekoliko treninga, možete početi prilagođavati broj ponavljanja, težinu i brzinu kojom izvodite ove vježbe kako biste udovoljili svojim kondicijskim ciljevima.
